不曉得你是不是一個很怕麻煩別人的個性？
我自己就是。

因為最近正在處理很多跟本業沒有什麼相關的事物，因為接觸到的都是不同領域專業的人士，所以有時候都不知道自己所提出來的要求到底是不是不合理，或是很麻煩別人。也因此回頭想想，雖然以前也寫過給新人參考的關於修圖相關的文章，不過今天就讓我再分享一下，有哪些事情其實一點都不麻煩，而有哪些事情其實是通常都不會這樣做的。

基本上大概超過 8 成的人（不管是不是新人，連模特都是），最在意的就是照片中自己的身型。有些即便已經很瘦的人，其實還是會在意自己的手臂粗不粗。當然這也包括了臉型，譬如說顴骨有些人就會很在意那角度，或是有些人都會在意臉型的線條順不順。因此基本上攝影師（多數，不是全部）在修片的過程中，都會以自己個人的經驗幫新人將這些調整到「好看的樣子」。

當然這個樣子可能不一定符合新人自己所預期的，所以說在身型相關的項目如果覺得自己有特別在意的，或是收到精修後檢查發現其實還是希望可以再怎麼樣一點，都可以跟攝影師直說，因為大家看的標準會有所不同。不過，就我自己個人在修這個項目的時候，都會透過前後預覽來看前後整體性的差異，基本的準則就是「像本人」但是是「更好看的樣子」。就同樣拿修手臂來說，其實連帶的就是連肩膀的線條、腰線、胸型等等的要一起調整，這樣才會合理且好看，所以整體看起來好看，我覺得才是更重要的。不過，回到主題來說，真的不管你是男生或是女生，都可以把你心中覺得希望的模樣告訴給你的攝影師。

接下來第二最常會被提出的，大概就是移除掉畫面中的什麼，常見的可能是路人、垃圾、雜物，當然也包括了人物身上的皺紋、痘痘、或是不討喜的紋路等。這個部分其實也是在精修中攝影師（多數，不是全部）都會處理的，但這處理的難度就會差異很大。

譬如以前我去巴黎拍照時很常被提出過希望路人消失的要求，當然這樣畫面看起來會更乾淨，其實我也蠻想做到的，但是有時候路人所在的位置剛好把某一個區域擋住了，而當下又沒有其他的素材有拍到這個區域的樣子，因此要移除掉路人的難度就會非常的困難。所以治本的方法就是不要拍到（趁沒人的時候拍），或是清場、包場。不過，如果去到大自然的地方，因為大自然的紋理多半是比較不規則加上沒有特別具體的形狀，因此要移除路人的難度就會下降很多，因此你可以上網去搜尋巴黎婚紗與冰島婚紗，就會發現路人出現的機率兩者就是差很多（當然兩地的路人本來也就差很多）。

同樣的，像是要移除皺紋拉、魚尾紋、法令紋、痘痘這些，難度也都很簡單，你不太喜歡的都可以提出來要修掉，這個沒有問題的。但有一點也要注意的是，其實適當的保留一些紋路才會讓你看起來更加的自然，像是男生的部分可能有一些皺紋我都會保留下來，特別是本來就很 Man 的男子。或是像是轉頭脖紋的部分也會適當的保留一些，或是僅用降淡陰影的做法（就比較不會看起來像肉被擠起來的樣子），因為脖紋全部移除掉反而脖子會看起來非常的粗。而像是眼角的一些細紋也會影響到整個眼睛大小，因此，有時候這部分要相信攝影師幫你保留下來的一些紋理，它其實是有存在需要的。

而有點類似的問題卻難度大增的，就是有些人會不喜歡衣服太皺的樣子，或是禮服上可能出現了一些問題希望透過後期修復得，這些雖然有些是有機會處理的，但通常非常困難的。其實跟服裝相關的問題通常最會出現在服裝的本身，也就是西服不合身（太緊或太鬆，鈕扣位置錯誤等），或是禮服修改尺寸不合（太緊或太鬆、鈕扣線歪掉、紗不合身等），這部分就是要請新人在租借（購買）禮服跟西服廠商再三確認好，因為服裝的部份要透過後期修圖來處理都非常困難。因為這些服裝其實都是有細節紋理的，而且這紋理是非常非常的細，當你想修掉其中一條皺起來的地方時，你必須要把那些針線細紋全部對得上才不會覺得奇怪，這還關聯到皺起處還有明暗度差異（跟受光處顏色差異）。當然有些簡單的要修掉其實有機會，但是都要修掉我想就已經到了專業電修的領域區塊了。

當然上述這些移除畫面中的項目你聽到這應該就能理解其實就會有能做與難以做到的部分，因此我會建議你可以把你在意的部分告訴給攝影師，基本上能做到的部分我想多數攝影師都會盡量處裡看看，不過有些事真的不能勉強。

而除了移除掉的部分，也會有一些是要「加上去」的要求。譬如說光線不太好能不能加個逆光，天空不好看能不能換個天空，也偶爾也會有能不能幫我換個表情之類的。不過跟移除物件是差不多的邏輯，要新增物件的前提多半是要「有拍到」才有機會加的上去。

譬如說逆光氛圍的照片，除了照射的光線本身（這個不難做，很簡單），可能比較多新人會忽略的應該是逆光在人物上勾勒的背光高光線條。也因此說如果直接拿一張陰天拍下的照片說要加光線，加上去一點都不難，只是加上去可能完全沒有氛圍還會怪怪的，因為現場的光線邏輯就是不對，所以有時候你會看到陰天時攝影師會把去新人後面加個閃燈，其實多半是要模擬真實逆光打在人物上的高光線，然後再透過後期加光線的方式在陰天呈現逆光的氛圍。換天空這點在 Photoshop 2021 版本後變得簡單了許多，近期我也做了蠻多次這樣的事情，但最主要的還是整體的光線邏輯跟顏色有沒有對得起來。而至於換表情的這個，大概就是因為有時候連拍的過程中，有一些是動作好看但表情跑掉了，有一些是表情很好但是動作NG 了，這個能不能換其實機率同樣不會太高，除非角度非常非常的接近。

其他像是希望牙齒變白，這很簡單，基本上一定都會做。
膚色如果不均的地方也都可以提出來，像是夏天有時候太陽太大，到了下午新人身上可能會有曬傷紅掉的區域，這個也都能夠處理。
大小眼、臉型被擠到有點歪掉、希望顏色亮一點暗一點 等等，這些其實都是可以處理的。

最後，我想一個好的攝影師，新人的照片也都是自己的作品，因此在修圖的部分自然是做到自己能做到最好的程度。所以回到本文開頭，其實修圖的部分新人跟攝影師間是可以做溝通的，有什麼想法都可以提出來，但也是要能理解修圖的部分也有能做到與不能做到的部分。而要注意的是有一些攝影師可能都會有明定一些不處理的項目（官網介紹、或是合約內），或是有規定的修改次數，這個在下訂之前，要先想好這些是不是你自己會在意的。

以上～

半年前買抽油煙機時，看到店裡也有安裝窗簾服務，我正想把家裡用了快二十年的窗簾全換了，就順便請他們報價。

來報價的是個香港人，個子不高瘦瘦的很有耐心的中年人，我以為他是裝修工人，來了兩次才知道其實他是老闆，雖然他的窗簾比較貴，但品質看起來不錯，態度也很誠懇，我就決定給他做了，我還問他安裝時會來監工嗎？ 他說會來看看。

安裝那天到了，來了是一個操大陸口音的看起來應該五十好幾快六十歲的男人，臉非常的臭，而且是非常明顯的要讓對方知道的那種臭。

我很客氣問他：「窗簾很長，從車庫進來可以嗎？」

他微怒又不耐煩地說：「就從車庫吧。」

第一次見到態度如此怪的裝修工人，我有嚇到，心裡埋怨起昨天我叫歪嘴雞請假他拒絕，說裝窗簾很簡單，不用他在場。

工人把窗簾搬進車庫後，我再問他一句：「等一下老闆會來嗎？」

他聽到這句臉更臭了，看都不看我，對著地上的窗簾說：「為什麼老闆要來？ 」

咦？他是在生氣嗎？為什麼？我的口氣很客氣啊。

我站在原地不講話，看著他。

幾分鐘後他突然說：「如果你有任何不滿可以打電話給老闆，會幫你處理，你不用擔心。」

我並沒有要跟老闆投訴啊，是被害妄想症嗎？

我決定走開，讓他冷靜一下。

以前我朋友曾經跟我說過對待裝修工人就是要兇，不然他們一定會一開始很盯金，後面就偷懶，對他們越客氣越會騎到你頭上。

這些年來家裡裝修過幾次，的確每次都會遇到我朋友說的這種工人，而我只會沒出息事後生氣，因為我永遠無法對裝修工人板起面孔，總覺得他們的工作很辛苦，給我再多錢我都做不了這種工。

然而，以前的裝修工人再怎麼偷懶也從來沒有態度這麼差的，我還真是第一次遇見。

接著他進來屋子，詢問我哪個房間是主臥室？哪個是女兒房、兒子房、書房？每個房間的窗簾尺寸都不一樣，避免錯誤，他要先確認後，把個別的窗簾放在房間才開始工作。

姐姐正在房間跟主管開視訊會議，她叫我問問看可不可以等20分鐘後才裝她的房間。

雖然我滿不爽他的粗魯的態度，但我還是用親和的口氣問了：「師傅，我女兒現在正在工作，能不能麻煩你先裝其他房間，20分鐘後才裝她的房間？」

他說：「沒問題。」

咦？態度似乎有點放鬆了。

裝完客廳後他去裝姐姐的房間，接著去裝廚房，我偷偷進去姐姐房間問她：「剛剛師傅的態度有很差嗎？」

姐姐說：「沒有啊，他還幫我把櫃子上的東西都搬下來，裝好窗簾後再搬回去，我跟他說謝謝，他也回我不客氣。」

那就好~~

接著我走去廚房問他：「要喝水嗎？」

又問了他幾個關於窗簾的問題，他的態度依然很差，還回我：「有什麼問題問老闆，這不是我工作範圍需要回答的，我也不敢亂回答。」

好，算我多嘴，我不問。

接著他突然說：「你為什麼會有兩個這麼大的攝影棚燈？ 你的工作是做攝影的嗎？」

我說：「不是啦，我的工作需要拍產品照片，我不懂攝影，其實拍照片對我來說是很痛苦的事，我買了這些燈拍出來的照片還是很醜，我都不知道怎麼回事，我也很苦惱。」

他轉過頭來對我說：「妳把天花板的燈都關了，落地窗的簾子全部拉起來，再把兩個燈的高度調低，對著你要拍攝的東西試試看。」

好莫名的指揮，這人怎麼回事？

好笑的是，我竟然像個快溺水的人抓到浮木般跟著做了，然後立即發現投射在物體的光線變得很像攝影棚的光，還真神奇。

我驚訝地問他：「你怎麼會知道要這樣弄？」

他說：「你的天花板有六個LED燈，落地窗有外面的太陽光，窗戶也有太陽光，你要先把干擾的光線排除，我以前在大陸的工作是攝影師，我參加比賽的，經常得獎。」

接著又說剛剛他態度很差很抱歉，不是故意的，這些年來他做這份工作遇到過蠻多無理的客人，客人去跟老闆投訴他就會有麻煩，比如曾經發生他講的和老闆講的有出入，客人事後就去跟老闆吵，倒霉的又是他，所以他都不跟客人講話，問問題也幾乎不回答，今天是因為他看到我的燈才主動問我。

因為攝影，我和他聊開了，還給我看他手機裡面的攝影作品，原來他有接外拍人像的工作，他的作品跟我印象中那種美美的霧霧的每張照片都掛濾鏡的人像照片不一樣，光線和色彩滿強烈的。

其中一幅深夜在海灘的黑白照我有驚艷到，那是一個全裸的女子坐在沙灘，雙手抱膝，頭埋在腿間，雖然光線很暗又是黑白照，但女子的肌肉線條和背後濺起的海浪在光線反射下還是看得分明，構圖簡單，視覺效果卻很強烈。

這是藝術照，不是普通的人像照吧？

我問他：「這也是幫客人拍的嗎？」

他笑著說：「不是，這是和一群朋友到海邊，臨時被朋友要求拍的。」

原來他會笑，原來他有朋友啊。

邊安裝我邊跟他聊天，他變得很健談，有時聊著聊著還會笑，跟一開始的莫名憤怒一百八十度轉變。

後來安裝到書房，我指著那台閒置好多年姐姐碰都不碰的鋼琴問他：「你有朋友想要鋼琴嗎？」

他聽了臉色又突然警戒起來，口氣又不友善的說：「我不幫忙賣東西！」
。
。
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。
靠北，本來我只想簡單三言兩語寫完這個故事，然後祝你們中秋節快樂的，居然不知不覺寫這麼長，連故事的一半都沒寫完，也太囉嗦了！！

打太多字，肩膀和手臂又開始酸痛，先停了，有人想看未完待續的部分就留言吧，如果有人想看的話我再找時間寫完。

#照片說明：剛剛收到這位窗簾師傅/攝影師送來的月餅，他很低調沒有按門鈴，把月餅放在門口後寫LINE通知我就離開了。

**更新：完結篇發文了 https://www.facebook.com/PrincessLindaWu/posts/410620390430541

【新手健身】　第三集，身新手應該要如何訓練？
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這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
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（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
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像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。

一般人平時沒有機會使用胸肌，
所以不知道胸肌發力的感覺是怎樣

首先找到胸肌的發力感後，
再去檢視自己做的每一下伏地挺身是否有真正刺激到胸肌
期盼大家都能早日練出美胸
新手在家練胸肌:https://youtu.be/eSw7GGEuFy0
500下伏地挺身挑戰: https://youtu.be/MZJoXGAGYDA

防疫在家也不能怠惰，保持良好的運動習慣也是抗疫妙招
加油，每天堅持做! 搭配著飲食控制降低體脂，就可以跟肚子說掰掰了!
一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
瘦全身: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E
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腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
10分鐘高強度居家運動 - 燃燒脂肪: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E

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嗨大家～這次健身的菜單都是我這兩年訓練，教練大概會帶我練的菜單，但因為我現在都是練自由重量居多，這次做的訓練很像我最一開始在健身房初學的時候，教練帶我做的。同時我也加了一點點比較簡單的自由重量分享給第一次上健身房不知道該做什麼的人：）
我分成熱身＋上半身跟下半身的訓練
一週練三次，分別是一天上半身、一天下半身、一天全身訓練（上下混合）
每組訓練次數大家也都不太一樣，可以依自己習慣去分配

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時間軸底加
00:07 健身前的基礎暖身
01:00 第 1 點 - 滑輪下拉
01:40 第 2 點 - 坐姿划船
02:02 第 3 點 - 直臂下拉
02:24 第 4 點 - 單臂划船
02:53第 5點 - 機械後飛鳥
03:28 第 6 點 - 膝屈機
03:46第 7 點 - 坐式夾腿機
04:17 第 8 點 - 哈克深蹲
04:55 第 9 點 - 臀推
05:39 第 10 點 - 羅馬尼雅硬舉
06:04 第 11點 - 羅馬椅
/

褲子🔗 ：https://m.tb.cn/h.4lqoEPe?sm=ae854c

建議一開始到健身房不知道該怎麼做的人
可以先買5-10堂教練課
但我還是比較建議自己先看些影片知道一些器材怎麼使用，到時候買教練課的時候，你就可以盡情把所有問題問清楚，這樣才不會浪費＄＄
但也有人說在什麼都不清楚的時候，跟教練學比較好（但我覺得各有利弊，我還是推前者XD）
那如果本來就有親朋好友在健身，一起揪去訓練我覺得也很好～
不過像我一開始都跟哥哥們去訓練，但我哥他們可能就對女生想要的體態比較不懂
他們可能就會瘋狂夾胸啊、練手臂～啊女生就比較想要翹臀呀XD腰細，同時腿能不變粗最好
所以這是我後來為什麼買教練課的原因～我想了解女生在訓練的時候，可以針對哪些部位下去做訓練，可以讓整體體態更勻稱
但一開始還是會著重在上半身跟下半身的訓練，因為主要都是大肌群的訓練，這樣對全身肌肉的訓練我覺得很適合～～
影片之中我也比較少提到專有名詞，像是股四頭、躬三頭肌、三角肌後束之類的，我盡量用比較白話的方式讓初學者明白XD（你們懂的～
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原文字幕
我決定要給自己一個四週的減脂計畫
我這次會跑碳水循環法
嗨大家好 我是Ashlee歡迎來到我的頻道
如果你是追蹤我一陣子的咻格
長期的有在控制管理自己體態的一個人
因為公司剛成立然後有一些新的團員進來
霸佔我的時間跟我的思緒
所以呢這一兩個月以來
我有點算是給自己放假
我的飲食就是比較隨性的吃
那訓練呢就是沒有系統化的在訓練
結果呢我長胖了兩公斤
而且現在的體態就是
我看鏡子感覺到對自己非常的不滿意
我先在這邊跟大家懺悔我覺得
身為健身youtuber或是神力女超人
我這樣實在太不敬業了
28天的減脂
四週的減脂計畫
皮脂夾 其實我也沒有仔細的用過
像我肚臍旁邊一公分的肥肉是
兩厘米所以是兩公分
大概是3.8釐米左右
我現在要來量我的身圍
腰圍我會量一個最細的部分
我現在25腰
再來我的手臂圍
所以我這次這四週28天 我不會量小腿
這兩個應該都是myprotein
哇 這個是我準備要辦一個活動送給大家
他是三瓶的三種口味的高蛋白抹醬
啊這個也是買來送給大家的
這個是巧克力沾醬餅乾
我覺得我直接拍一集開箱評比影片好了
這集就還是以我們的減脂為重點
我現在急著開是因為
我去健身以前可以喝的東西
剛好這個衣服等一下去健身可以穿
我訓練會跑神力女超人的第五週開始
第五週 第六週 第七週 第八週
剛好是四週的時間
那神力女超人這個菜單當初在安排的時候
把第五週設定是deload
減量訓練的目的是讓你身體在
經過一定負荷強度刺激之後
給他一個稍微休息的時間
所以正常的減量訓練
那一週會是很輕鬆的
但是有礙於我過去其實沒有系統化的訓練
我就是有一搭沒一搭的
我覺得我身體根本不需要減量訓練
根本不需要休息
所以我會把第五週的強度調為
跟平常一樣的強度
那如果你是有在跑神力女超人
你就乖乖從第一週然後到第五週的時候
照課表上面的減量訓練
然後接著第六週之後
再開始給他正常的操下去
那我自己的部分我就稍微做調整
那飲食的部分呢
我這次會跑碳水循環法
我一共分為三種碳水
高碳天 中碳天 跟低碳天
那我都在我的下肢的時候
強度比較高的時候呢安排我的高碳水
那上肢的時候就是中碳水
那休息天的時候就是低碳
那我要給自己吃多少熱量呢
我一開始是給自己設定為1400大卡
其實一般來說我們在找到我們自己的TDEE
找到一個我們適合減脂或是增肌的熱量數字以前
通常呢會讓你試跑兩個星期
你吃東西的時候都要把它放上秤重
然後把它紀錄下來 不過並沒有限制你
能吃多少或只能吃多少
你就是按照你平常的習慣
然候把你每天吃的熱量記下來
跟你每天的體重記下來
然後過兩週之後再去比對說
哦原來我平常一天習慣大概是這樣的熱量
那這樣的熱量讓我的體重
有什麼樣的變化
然後再去從中找到你的TDEE
接著再開始設定增肌或減脂的目標熱量
那我自己的部分因為其實
我就給自己四週嘛然候時間很趕
我覺得我沒有那個閒情逸致想要
再給自己兩週的這個測試期
我實在受不了我現在這個水桶腰很煩
我就是對現在自己的身材不是很滿意
所以我就直接抓一個1400大卡
然候開始跑
那我會先1400先跑一週
那接下來如果有什麼樣
不同的身體感覺
或是身體的變化
我會再做調整
那如果今天你的目標跟我一樣是減脂的話呢
會建議你蛋白質吃
每公斤體重2.3-2.8倍的克數
我52公斤那假設我
一天的蛋白質吃到2.5倍的話
那就是130克蛋白質
是我每天需要攝取的
那如果你今天是體重過重
或是體脂過高的人的話呢
因為這樣算下去你可能蛋白質量就爆高
然後你身體根本也不需要這麼多
然候蛋白質又很貴
你就吃了很多不必要的浪費了
那這個時候呢會建議你用你的
除脂體重去算
誰知道我扣掉脂肪我的肌肉是多少對吧
你家又沒有inbody
你也沒有一個很精密的儀器在家裡
一個很粗略很簡單的算法
就是依照你的身高
假設你165公分
那你一天就吃165克的蛋白質
雖然這只是一個粗估但是非常方便
或是總比你直接用你的體重去乘以2.3-2.8倍來的好
我們算出來蛋白質之後
脂肪的部分會建議你吃
15-25%的一整天總熱量
那其實最高像我現在碳水循環法
我最高是有安排到40%的總熱量
那最低呢不要低於
每公斤體重的0.5倍
也就是我現在52公斤
那我最低脂肪一天不要吃低於26公克
其實脂肪對身體也是有很多好處的
我們為了要我們的賀爾蒙維持正常
然後利於減脂跟不要什麼停經
請記得 一定要吃優質脂肪
那在來剩下的熱量呢
就全部都留給碳水化合物
高低中碳水的安排
我會把表格放在這邊讓你們參考
我為我自己設計的 並不適合每一個人
每一個人都有一個自己適合的方式
有一些人呢她身體對碳水的反應是很好的
他可能吃了就覺得精神很好
訓練的時候很有力量
可是呢有一些人又因為吃碳水
而很難降體脂肪
就是看每一個人的狀態
我其實是那種吃碳水
我還是可以掉體重 雖然很慢
但我不吃碳水我整個人就是會很北送
然後頭腦很笨 然後又沒有辦法訓練
所以我自己就是給我中高低碳水的安排
我給我自己的安排是
3天的20分鐘 中低強度的有氧
我安排在我的下肢訓練之後
那兩天30分鐘的中低強度有氧
我安排在我的上肢訓練結束
那有一天的HIIT我會安排在我的休息天
那之後呢我會再跟大家詳細的講一下
有氧該做什麼
減脂一定要做有氧嗎
跟你要怎麼安排你自己的有氧
我現在要趕快出門去訓練了
然後呢這集影片我會在後面告訴你們
一些減脂的tips
跟你要如何為你自己設定目標
它吃起來就像Nutella
然後我現在在減脂然後我吃這個
但是我會把熱量算進去
Pre-workout 好久沒有喝pre-workout了
因為最近 最近訓練都沒有很認真
沒有很賣力 所以好像也不需要這種東西
好從今天開始 我要回歸了
你看這個放太久 沒喝的已經都受潮了
今天要練我們的神力女超人菜單
然後我剛剛有講到嘛
那因為我根本不需要deload
所以呢 我今天點進來下肢的時候
不同app的一些行動網路關掉
你可以檢查一下是你沒有網路
還是你跟我一樣把那個關掉
今天呢跑第五週的神力女超人Deload
所以你可以看的到上面這邊呢
他會寫像這個 1RM50%跟這個 RPE是6
這種基本上都是很低 專門for減量訓練的
那我今天直接從75％1RM 然後8RPE開始
然後之前很多人問說我的腳踝套在哪裡買
我腳踝套我真的不知道在哪邊買
他公司是一個影音的平台叫作change
我現在要吃一個很過分的東西
就是我剛才這個餅乾快吃完了嘛
但是裡面還有很多醬
所以我要吃一個吐司
然後抹上這個高蛋白巧克力醬
這個是我的健身後餐
所以我就塞了兩顆地瓜
然後這個是我的正式健身後餐
我覺得MyProtein最近這款抹醬真的很厲害
他這個餅乾呢
他裡面的那個醬跟他的抹醬是同樣的醬
我覺得白巧克力也很好吃欸
白巧克力吃起來就像白巧克力
可是你抹在那個麵包上面的時候
吐司上面他有一點像那種美乃滋的感覺
所以我就不示範白巧克力給你們看了
或是你可以關注我的IG
有些人說減脂就是要吃原型食物
簡單來看的話是這樣說沒錯
因為原型食物他可以有比較多的營養
然後比較多的飽足感
那為什麼我現在吃這個東西呢
因為我剛開始減脂而已
所以我身體其實還是很多能量
我不至於是餓到那種
就是會覺得不舒服的狀態
我就用這種很高GI的碳水
馬上補充能量給我的身體
但是當我減脂到一定程度
就是我已經減了好一段時間的時候
那個時候我的身體非常缺乏能量
而且更缺乏營養
基本上百分之九十以上的熱量都留給
價值高的原形食物
所以就讓我小作弊一下
確實我也有把這個熱量算到我的營養素裡面
我自己是比較喜歡這種彈性的飲食
就是你計算熱量雖然很麻煩
後期我還是每個禮拜都會推出這樣的減脂影片
然後旁邊配上的是牛排
剛做完20分鐘的有氧現在感覺非常的累
不是平常那種覺得需要睡眠的累
也不是平常用腦過度的累
就是一種覺得你需要在沙發耍廢兩個小時
你的元氣才會恢復的感覺
完整認真的訓練再加上有氧
然後第一天的飲食控制
我要讓你們知道 減脂的小tips
木瓜牛奶然後跟炒蝦子
這個是我今天的最後一餐睡前餐

＃28天減脂計畫 ＃碳循環 ＃神力女超人