《焦慮情緒整理小紀錄——如何處理焦慮情緒》

最近疫情影響，三不五時就充滿著焦慮。
剛爆發的時候，我會不自覺的滑手機去找尋任何與疫情有關的資訊。

確診的人數今天又是多少了？確診者足跡有沒有跟我重疊？是不是在靠近家附近的位置？警戒升三級了嗎？什麼時候會升四級？

這樣的焦慮感一直蔓延在各個Line群組、社群軟體、甚至家中也不斷的在談論，甚至一喉嚨癢就開始焦急。

這些訊息四面八方來，層層疊加的效果，把整個人給擊潰，不僅焦慮，恐慌、害怕、憤怒各式各樣的負面情緒也一起到來。

但也有許多人發現了這樣的焦慮反而是耗弱精神的一種狀態，因此網路上也出現了許多呼籲大家正向思考或停下焦慮的貼文。

我看完貼文後的感想是「我知道啊，但是要怎麼做？」

因此這幾天我自己試著用一些方式調整，讓自己比平常要快的速度讓自己從最初的焦慮狀態，到達較平緩的狀態，最後才走向偏正向的狀態。

我想簡單分享一下整個從觀察到整理、面對焦慮情緒的過程。

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首先，我問了自己——「自己焦慮的來源有哪些？」

而發現我焦慮的主要來源有兩件事。
第一是「未知」、第二是「無知」

第一部分的「未知」，可以說是——「對於接下來的變化太難捉摸，由未知所帶來的恐懼」

可能是因為害怕自己或家人染疫、害怕死亡、或是因為擔心這樣下去糧食會一直被掃光、擔心丟了工作、擔心經濟崩盤、股票下跌造成經濟上的損失⋯等等。

如果生病了我會不會有後遺症？
如果家人染疫我會不會被傳染？
如果繼續下去我的公司會不會倒閉？如果我因此失業，該怎麼辦？如果股票繼續下跌，我有能力應付嗎？

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而第二部分提到的無知，則是當朋友或家人發訊息問我各種問題的時候會特別強烈。
「我好像有症狀，現在可以去篩檢嗎？」
「如果得了，我會怎麼樣？」
「我從確診者手上接過便當，我吃下去會染疫嗎？」

他們問我的時候，我一問三不知，我感受到自己對於現在眼前這個棘手的疾病有多麼「無知」及無力。

當我意識到之後，我先著手解決了「無知」，讓自己先穩定下來，有系統性的、全面的去了解疾病的症狀、傳染途徑、目前篩檢的標準、快篩試劑的使用規範、疫苗的資訊⋯

當有了以上資料搜集整理的過程，至少已經對自己的敵人有了一半的瞭解，也能降低自己想像出來的、不是事實的恐懼、也比較不會因為網路上的流言而造成自己的恐慌。

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接著回到是關於未知，我只做自己能力範圍內能做好準備的事，像是：細算手邊的糧食可以撐多久、大概到什麼時間點需要求助或採買，估算我身上的資金能夠我維持多久的生活。

接著去切割那些無法改變的事。

像是，即使我每天都焦慮的睡不著，我還是無法預知疫情還要多久、股票變化會多大、明天公佈的確診足跡會不會在我家附近？

既然無法預知，那此時此刻的焦慮就沒有意義了，僅僅成為了自己的負擔。

到這裡之後，我的焦慮已經少了許多，也許還是會偶爾陷入，但能夠更快的從狀態中脫離。

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我妹回家的時候問了我一句，「你怎麼看起來很不緊張啊，我很焦慮耶！」

我說「因為能做的都做了啊，我還能焦慮什麼嗎？如果這麼做卻還是染疫，那就好好治療吧。」

我已經做好我能力內所及、我能盡量做好的預防，包含戴口罩、勤洗手、非必要不出門、好好照顧自己的身體，如果這樣我還是不幸染疫了，那就接受吧，因為我已經盡力在保護自己了，就好好面對接下來的治療過程，以及落實隔離，不要讓疾病再擴散出去。

試著去意識和在乎自己情緒以及狀態，並在每一次焦慮來時，重複練習如何讓自己去接受現在世界的狀態，讓自己學著切割自己無法改變的事情不是你的錯、既然不能改變就靜觀其變，慢慢縮短焦慮的時間，一點一點的讓自己穩定下來。

我是比較走先處理情緒再去思考要利用這段時間做什麼的人，當然同時進行也是一種方式。

但如果不先照顧情緒，而是先急著思考這段時間要做什麼事來填滿自己或減輕焦慮感的話。要特別注意，可能接著下來所有的變動都會讓你的焦慮隨時又爆發，而原先預定想完成的事無法完成，又成為了另一種自責、焦慮、壓力。

總之，這段時間請記得要照顧自己的情緒，傾聽和擁抱它，才能在這樣的關鍵時刻，保護好身體之餘，也照顧自己的心理狀態。

（而且減低焦慮也是提升自己免疫力的一種方式哦，焦慮會引發很多身體狀況的！）

既來之，則安之。
一起慢慢練習認識自己的焦慮以及如何與它和平共處吧！

#希望疫情慢慢好轉 #covid19 #台灣可以的 #照顧自己

你對冥想🧘‍♀的印象是什麽？

沉悶？無聊？

只有宗教信仰的人才能冥想？

你可能嘗試過冥想，但卻因爲冥想時無法靜下心來而認爲冥想很難最終選擇選擇放棄？

今天就讓好葉來和大家分享冥想的5⃣大好處➕5⃣大技巧。

這些好處都是經由專家做過研究的真憑實據，而且好葉也親身體驗過的哦！

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#冥想能增強你對難受和疼痛的耐受力
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一組來自蒙特利爾大學的研究團隊，讓13位禪修達人和13位非禪修人士對照組暴露在同樣令人感到痛苦的酷熱中，然後以功能性核磁共振造影掃描器測量他們大腦的活動。
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他們發現到禪修達人組顯示出較低的疼痛程度，所以，即使他們的大腦接受到同樣級別的痛楚，在心理實際所感受到的疼痛也比較低。
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另外威克森林浸會醫學中心（Wake Forest Baptist Medical Centre）也進行了一項實驗:
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15位健康狀況良好，沒接觸過冥想的自願者，讓他們參與四場各20分鐘的課程以學習怎麼冥想，專注在呼吸上。在冥想訓練前後以動脈自旋標記核磁共振成像儀監測參與者在接受熱度試驗引發疼痛時的大腦活動。
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該研究的核心發起人Fadel Zeidan博士解釋，這是自有研究以來首度顯示，只要進行一小時出頭的冥想訓練，即可大幅降低疼痛感以及大腦中掌管疼痛區域的觸發中心。
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受測者的疼痛強度降低了約40%，而疼痛的不適感則降低了57%。冥想對降低疼痛的效果甚至比嗎啡及其他止痛藥物還要好，後者一般而言只能降低25%左右。
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#冥想可以實質上的改變你的大腦， 提升你大腦各種能力
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這是來自與哈佛的Sara Lazard博士所發佈的一項研究結果，8周的冥想課程能提高你大腦的3個重要區域的灰質含量，分別是:
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第一個，海馬記憶體和額葉➡負責你的學習能力和儲存資訊的能力，也就是記憶力
第二個，后扣帶皮層➡負責控制你思緒游蕩的能力
第三個，顳頂聯合區➡這是我們的道德輪盤, 負責同情心和憐憫心
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此外，冥想能改善資訊處理和做決策的能力， 加州大學洛杉磯分校的神經成像實驗室的助理教授Eileen Luders和同事們發現到，長期冥想者其大腦皮質皺褶（能讓大腦以更快的速度處理資訊）的數量比沒冥想的人還要多。
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科學家們猜想皮質皺褶就是負責讓大腦優化其資訊處理、決策制定、記憶形成以及注意力的功能。
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#冥想可以減少你的負面情緒
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冥想能夠有效降低的負面情緒如抑鬱、壓力、焦慮。
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Filip Raes教授針對比利時的五所中學的400名學生，進行一項研究，結果發現進行冥想課程的學生們能降低抑鬱、焦慮以及壓力的跡象，效果更長達6個月以上。此外，這些學生也較少衍生出類似抑鬱的顯著症狀。
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由加州大學Katherine MacLean所主導的一項研究，發現在冥想訓練期間與之後，研究對象更容易維持其注意力，特別是在重複又呆板的工作項目上。
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另一項研究則顯示，即便每天只花20分鐘在冥想練習，學生們在認知能力的測驗表現上都有所改善，其中一些案例中更是比沒冥想的學生好上10倍之多。他們在那些帶有期限壓力的資訊處理任務上也表現地更為出色。
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所以還在念書的你，在考試或論文截至日期來臨前，不妨多做冥想，你會發現你的壓力和焦慮感明顯降低了，而且更能專注在學習上。 當然上班族和老闆平時也面對一些工作上的壓力，同樣地也能透過冥想來減少壓力。
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#冥想可以讓你身體健康，減緩衰老，保持青春活力
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冥想可以放慢我們的老化速度，根據哈佛醫學院的研究顯示，有冥想的人群改善了粒線體（Telomeres）的能量產生、消耗及其適應性。粒線體是人體細胞裡的重要部分，它影響著我們細胞的壽命。也就是說冥想會放慢我們老化的速度。
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相較於其他疾病，世界上有越來越多人死於心臟病。在2012年底所發佈的一份研究，有一組超過200位高風險人士被要求從“促進良好飲食及運動的健康教育課程”和冥想（Transcendental Meditation）課程”中擇一選擇。
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經過五年的時間，研究人員發現到接受冥想課程的組別其心臟病、中風和死亡的整體風險降低了48%。冥想能大幅降低心肌梗塞的死亡率以及患有冠狀動脈心臟疾病的中風機率，這些改變都和冥想帶來的降低血壓和心理社會壓力因素息息相關，相比健康教育更加來得有效。
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而來自“大腦、行為和免疫（Brain, Behavior and Immunity）線上期刊的一些研究結果顯示，每天只要做30分鐘冥想就能降低孤獨感，同時也能降低心臟病、憂鬱、阿茲海默症及早死的機率。
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實際上，有證據顯示冥想者的大腦前額葉皮質（prefrontal cortex）和右前腦島（right anterior insula）都比一般人厚，也因此冥想或許能抵銷掉老年的認知能力喪失。
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#冥想可以提高你的快樂指數
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根據埃默里大學的一項研究，冥想能夠有效提升一個人在解讀他人面部表情時所散發的同情心。冥想還會發展對自己和他人抱持友愛的態度、自我接納、蒙受社會的支持、和他人間的正面關係、對他人生活的自我價值感、環境掌握、人生目標以及自我適應性。
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一份發佈在美國心理學協會的研究指出，就算只做幾分鐘的冥想或多或少都有助於提升社會連結感，並對新奇的事物展現積極的一面。這些結果顯示這簡單的冥想能幫助提升正面的社會情感以及降低社會孤立感。
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另外一項來自威斯康辛大學麥迪遜分校的研究顯示，冥想者更容易讓自己能時時刻刻投身於人生所面臨的刺激洪流中，包含了非回應性地覺察每時每刻的自身體驗，重新意識自我情感的一種方法。也就是我們常説活在當下的感覺。
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接下來就輪到冥想的5大技巧/常見問題:
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第一，#要在哪裏冥想?
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對初學者來說，避免外部的干擾是很重要的一點。
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冥想應該在某個安靜的地方，這樣可以讓你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所干擾。這個地方不用很大， 一個房間、 客廳或者是陽臺、 衹要確保在你冥想期間不會被打擾就可以了。
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關掉電視、手機和其他可能發出噪音的設備、 冥想並不需要完全靜默的環境、 所以不必戴上耳塞。外面割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠並不會妨礙冥想的有效進行。意識到這些噪音並學會無視它們、專注冥想正是成功冥想的重要一環。


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第二，#用怎樣的姿勢冥想?
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理論上，你要怎樣冥想都可以，因爲這是一個精神上的練習。你可以站著冥想，坐著冥想，甚至躺著冥想。
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但是躺著會讓你睡着，站著則會讓你很累，最正式的冥想是以莲花或半莲花的姿势坐著，除非你的雙腿、臀部和後腰都十分柔軟,否則保持蓮花坐姿勢時，你會有點吃力才能挺直腰板、保持端正。
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對於初學者，我會推薦你坐在一張椅子上，雙脚板平放在地上，而雙手放在你的大腿上。試著挺直你的背部，但不要太緊綳，如果有需要，可以加一個小墊子或者一卷毛巾來幫助你背部挺直。
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無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想,不過作為初學者,最好先試著閉上雙眼。 閉上雙眼能防止外界的視覺干擾,同時讓你更專注于凝神。
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第三，#要冥想多久?
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大多數資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘;但是對於初學者來說,你可以從每天一次五分鐘做起。
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在開始冥想之前,你應該設置一個定時器，因爲當你進入冥想的時候，你會覺得時間變慢，3分鐘的時間就很像過了一個世紀一樣。設置定時器可以預防你去想到底時間過了多久，還剩下多少時間，是不是完成了冥想。
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當你練習冥想越來越多次的時候，你可以慢慢地增加冥想的時間，而我最推薦的冥想時間是10到20分鐘。
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第四，#要怎樣進行冥想?
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有各式各樣的冥想方法，有的是將注意力集中在某樣東西上面，有的是重複念咒語，有的是走路步行的冥想，這個世界上有超過個百種冥想方法。
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而今天你會學到的會是最常見的和最容易上手的觀察式冥想：
首先調整好姿勢后，閉上眼睛，開始深呼吸，慢慢地吸氣，呼吸，像平常一樣的呼吸，用鼻子呼吸，然後衹是要觀察你呼吸的過程就可以了，觀察吸氣時空氣從你的鼻子進入到你的咽喉一直到你的丹田，再從丹田到咽喉從你的嘴巴呼出來。觀察整個呼吸的過程。
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在你呼吸的同時也可以觀察你身體的觸覺：
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觀察你身體的每一個部分，重頭到脚掃描一片
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感受一下你鼻子呼吸的感覺，呼吸時肩膀上下浮動的感覺，到你的肺部，丹田，再到你雙手和大腿之間的觸覺，再到屁股坐在椅子上的觸覺，一直到雙脚和地板之間的觸覺。然後再從下往上掃描一篇，然後再把注意力放在你的呼吸上面，來回重複。
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如果你剛開始冥想時，覺得很難，可以試著先衹是觀察你的呼吸，不要管身體上的觸覺。
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在冥想的過程中，各種想法一定會出現在你的腦海裏，你可能會開始想等下午餐要吃什麽、數學功課好像是明天交、我的狗在吠什麽等等。當這些想法出現的時候，就簡單把你的注意力拉回來觀察你的呼吸和身體的觸覺就可以了。
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這裏我要補充一下，你沒有必要用力逼自己不去想東西，因爲如果你這樣做的話會很傷你的精神。
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更讓容易的方法是，想像一下你坐在一個馬路的旁邊，而這些想法就是馬路上的車輛，當有車輛進來的時候，不要逼著自己不去想他，讓他進來，同樣的，也讓它走，坐在馬路旁的你，衹要輕鬆地觀察這些想法，讓他們進來和離開就可以了。
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再把你的注意力放在你的呼吸上面，很簡單對吧。
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當你剛開始做冥想的時候，可能會覺得有很多的車輛會進來，可是當你越來越熟練的時候，就會發現進來的車輛變少了，你也更加能夠專注在你的呼吸和身體上面了！
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第五，#要冥想多久才能看到效果？
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效果取決於你冥想的次數，長度和個人因數，因爲每個人的精神狀態都不一樣。
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如果你想要看到效果就一定要每天都進行一到兩次的冥想練習，而我每天都會做一次10分鐘的冥想，就在我早上睡醒刷好牙洗臉之後。我也是建議你每天在固定的时段进行冥想，因爲這樣會更容易養成習慣。
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每天清晨是冥想的好时光，因为那时你的大脑还没有被一天的压力和焦虑所占据。但最好不要在吃完饭后立即开始冥想，因为你也许会感到一些身体上的不适，这种不适会分散你的注意力。
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根據我的經驗，我堅持了3個月的冥想，第一個月的時候就已經開始感受到了效果。如果你有一天忘記了冥想或者太忙不得空冥想，也沒有關係，我也是經常這樣，因爲我們不是聖人。
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不過今天忘記了，明天我一定會提醒自己一定要做冥想練習，因爲我已經錯過了一天冥想的機會。所以一定經常提醒自己記得做冥想哦，衹有堅持才能看到效果。
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#總結
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冥想是每個人都需要去做，並去堅持的一項練習，特別是在這個繁忙的社會裏，你可能被壓力和焦慮感給壓著喘不過氣來，但只要你有練習冥想，就能夠有效減緩這些精神壓力，讓你更有精神去面對接下來的挑戰。
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最後感謝你看完如此長的一篇文章，今天的分享就到這裏，如果你覺得這個貼對你有幫助或給到你一些idea的話，歡迎幫好葉點讚，關註，並分享哦！
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好葉提問：如果你個人時常有冥想的話，你覺得它對你最大的幫助是什麽？ 你冥想的經驗有多久？它又如何改善你的生活方面？
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