【食得好健康？ #5款健康食品含糖陷阱】
全文：http://bit.ly/2QyD118

食糖多對身體唔好，常識吧！近年潮興飲食健康，無論食飯或買杯飲品盡量 #少糖 或 #走糖。按世衞建議，成人每日糖攝取量最多25克，即大約6茶匙。雖然好多人飲食比以前檢點，但始終一日流流長食嘢何其多，累積計起嚟依然多。衛生署曾在2014至2015年度進行人口健康調查，結果發現年齡15至84歲的香港人，近五成人超重、肥胖及患有高膽固醇血症，近28%患上高血壓，超過8%人患有糖尿病。日常飲食裡好多睇落健康嘅食物飲品其實都含糖量高，唔想減糖行動失敗，喜歡以下幾款食物/飲品嘅你要注意！

1 #乳酪
基本上，乳酪係健康食品，不過為增添可口及吸引消費者，廠商添加糖或經處理嘅水果粒，結果由健康變重糖，部分乳酪含糖量可能比一條朱古力條更多。而且部分聲稱低脂低糖嘅產品，其實所謂嘅「低」不過係同佢之前相同產品嘅配方相比，分分鐘依然高糖含量，無睇清楚就中伏。食乳酪又要健康真低糖，建議避免買加味或低脂，原味乳酪最好。若嫌原味難入口，可以自行加新鮮水果粒或加適量嘅蜜糖、楓蜜等，增添美味。

#燕麥穀麥片(Granola)
齋食乳酪味道太單調，所以有人會加料。好多人都知道粟米片糖份多，以為燕麥穀麥片Granola會健康啲，不過都係錯。原來半杯Granola含糖量可以超過12克，問題又係出於為大家食得可口，廠商會喺燕麥穀麥片加糖。所以燕麥穀物食品，無糖永遠係智選，但都唔等於可以完全避免糖攝取，微量糖少不了。要口感又要健康，建議加果仁碎，最天然。

#運動飲品 及 #果汁
運動後見口渴，有人鍾意食運動飲品，一心諗住瞬速解體渴，點知不知不覺飲多咗糖落肚。市面上嘅運動飲品入口都是甜甜地，因為加咗糖，而且含糖量頗高，1樽幾乎有5茶匙糖。另外，有人以為飲果汁好健康，但事實又令大家失望，雖然某方面係健康，但論含糖量，果汁超晒標。例如橙汁，一杯含約10茶匙糖，比得起一罐汽水。下次做完運動見口渴，始終飲水最好。真係忍唔到口要飲果汁或運動飲品，營養專家建議加入氣泡水(seltzer)，減少糖攝取量，並帶來有氣口感。

#沙律
沙律本身係健康食品，如果只有菜蔬，唔加任何調味的話。如果見到寫住低脂，更加唔可取，因為通常減脂便會加糖，保持美味。調味係糖分主要來源，常用嘅意式沙律醫每2湯匙含約2克糖；千島醫更高達6克。食沙律要健康減糖攝取，走醬吧！要加味？可以試下添檸檬汁或橙汁，天然美味。

#茄汁
有外國人飲食習慣乜都加茄汁，而我哋呢？似乎對茄味食品情有獨鍾，可能因為酸酸甜甜好好味。但係你知道嗎，好多餐廳嘅茄乜茄乜食品都係用大量茄汁煮成。茄汁含糖量超高，而且為使加入茄汁嘅食物可口，廚師都習慣加入大量糖平衡茄汁嘅酸味，結果糖本來多，再加多。一湯匙茄汁含有約1茶匙糖，大家諗諗食一個茄乜乜飯，食咗幾多糖落肚。

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一連續五日 踢爆偽健康系列之 (四)

「市面上好多早餐脆片都暗藏高糖陷阱，大家要小心揀！」

別墮高糖陷阱，早餐脆片30%是糖！
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早餐吃穀物脆片，相信是不少追求方便快捷的港人的不二之選。穀物早餐大多含豐富纖維，但其大量的添加糖卻使穀物脆片的營養價值大大貶值，令原本健康的早餐變成致肥元兇。以100克穀物早餐作計算，雀巢Honey Stars蜂蜜星星含約29.7克糖，家樂氏Special K Fruit & Yogurt 含糖31.3克，而家樂氏CoCo PoPs可可米更有38.7克糖，全屬高糖食品。進食一份30克的脆片，便輕易地佔成人每日糖攝取量建議上限25克的36%至46%。

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全盒無人食事關高糖又高脂 營養師：瓜子經調味後鹽份可飆升十倍
農曆新年少不了全盒，全盒內的食物越豐富，意頭就越好。傳統全盒會放置瓜子、油角仔、笑口棗、糖蓮子、糖蓮藕、糖果、巧克力等。但這些食物高糖高鹽又高脂；加上過年時，很多人都會吃大餐，很容易吃得盤滿缽滿，腰圍都增兩吋。不如聽聽營養師教路，一齊打造健康又可口的新年全盒吧！


傳統全盒的油角仔、笑口棗等食物，雖然香脆可口，但油份和脂肪含量卻十分驚人。營養師潘慧德（Janice）指，一隻約兩吋長的油角仔，或兩至三粒笑口棗，已含一至兩茶匙油，但成人每日油份建議攝取量為三至六茶匙油。加上團年飯、開年飯的菜式都比較豐富，容易含高脂高油份食物。Janice建議大家，每天最多吃一至兩隻，避免超出攝取油份的標準。而患有長期病患，如高血壓、高血脂、糖尿病人，甚至痛風的病人都要特別留意，小心攝取量。

另一種不可或缺的全盒食物就是瓜子，不要以為瓜子是果仁就一定健康，因為市面上有很多經調味的瓜子，其鹽份和糖份都較高，甚至可比未經調味的瓜子高出十倍。Janice指，未經調味的瓜子最為健康，四分一杯原味紅瓜子，才相等於一隻油角的脂肪含量。加上吃瓜子的過程較繁複，不論是用口咬還是用儀器開，都須做多一重功夫。進食時間延長了，令我們有機會吃少一點。

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相關影片:
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甜味劑是什麼玩意兒？
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=127&pid=7936

代糖會傷腎，傷肝，致癌？ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

美國國家癌症研究所怎麼看代糖？
https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/aspartame.html

赤藻醣醇對人體無害？ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9862657

以代糖飲料取代飲料，甚至水，有助於降低體重？
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632875/

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我們的生活中，放眼望去各種食物內都有添加糖
攝取過量的糖 健康是付出代價到
不但可能造成不必要的脂肪囤積
也可能導致第二型糖尿病，或是心血管疾病的產生
我前陣子也做了有關 糖對身體的負面影響
如果還沒看過的話，可以在影片底下找到連結

我是非常喜歡吃甜食的人
要我完全不吃糖，真的會很痛苦
我相信許多人也是

當我開始真正在注意我的飲食
除了水果或是偶爾在外吃飯會攝取到糖以外
基本上我的飲食中是不額外添加糖的

平常為滿足我對糖的慾望
我每天，都會用到代糖

老一輩的，像我媽
只要聽到代糖就會怕怕的
很大的原因是許多人對不了解代糖是什麼
也可能是因為代糖是人工提煉出來的東西
而感到不確定，抱持懷疑
希望今天這集影片
可以解開一些你對待糖的疑惑

[ 代糖是啥？對人體有害嗎？]

代糖，也稱為甜味劑
除了帶有甜味以外
大部分的代糖都沒有熱量，
進入消化系統後
也不會造成血糖上升

但如果你稍微在網路上搜尋一下
會看到大多有關於代糖的文章，標題都下得滿聳動的
甚至有些文章還傾向代 糖對於人體不友善

但至今經過美國食品藥物管理局核可的代糖
都證實對人體沒有傷害

聲稱代糖會傷腎，傷肝，致癌，這些都是迷思
早已被推翻
甚至法定 每日安全攝取量 ADI, Acceptable Daily Intake
都是遠遠超過一般人可能達到的量

目前在台灣核准允許使用的甜味劑有25種
可以大致上區分成兩類
一類是完全不含熱量
人工合成的代糖
而另一類則是帶一咪咪的熱量
大多是天然來源，或是天然來源再加工製成

接下來我會針對生活上最常見的 3 個代糖做更深入的分享

第一個 Aspartame 阿斯巴甜
阿斯巴甜是人工合成的甜味劑
也因為便宜
是市面上最常加入的甜味劑
像商店賣的零卡可樂，其中家的甜味劑就是 aspartame

阿斯巴甜除了對於罕見的苯丙酮尿症患者可能有害以外

對成人，未成年，小孩都無害

一罐 coke zero 大約有 180 毫克的 阿斯巴甜
以我的體重來說 大約 每天 要喝到 22罐 零卡可樂
才會到每天可攝取的安全劑量 [ ADI ]

下一個常見的代糖是赤藻醣醇 Erythritol
赤藻糖醇是一種天然的甜味劑
存在於水果、菇類和一些發酵食物中
他的甜度是蔗糖的 65%，每克約有 0.4大卡

而它和其他天然甜味劑不太一樣的地方是
它較容易被小腸吸收，且比較不會有腸胃道的副作用
如果你吃其他代糖，會有腸胃不適、脹氣
建議可以試試看赤藻醣醇

這也是我目前每天都在用的甜味劑
可以加在乳清、咖啡、
甚至我在煮飯時我們也會拿它做調味
像我常吃的 myprotein 低碳脆米蛋白棒
也是靠這種甜味劑，才可以省去很多碳水的熱量

目前的研究文獻證實
赤藻醣醇對人體無害
它的 ADI 建議是 1 gram per kilogram
成人大約每天可攝取 70-80公克
以我這麼愛吃甜食的人來說
每天都用不到這麼多代糖

最後一個代糖 Stevia 甜菊糖
Stevia 又稱糖菊素，是一種糖苷，
在1931年由法國科學家從 甜菊葉 中提煉而成

除了是天然的以外，它幾乎沒有熱量以外，
甜度又是蔗糖的200-300倍。
美國食品藥物管理局曾在 1994 年禁用 Steiva
原因是當時未有足夠的科學研究證實 Stevia 對於人體無害
直到最近才被美國 FDA 認可，列為可安全食用甜味劑
目前的實驗結果得出的 ADI 是 4mg/kg/d
Stevia 通常在市面上是以攜帶式的小包裝販售
每天可食用的安全範圍大概是 40包 Stevia 左右

從過去的實驗研究報告中，我們可以看得出來
除了對於普遍迷思 ”會致癌“ ”基因病變“ ”對人體有害“
都不屬實以外
用甜味劑取代糖
對於身體的健康，以及體重控管
似乎是有正面的幫助

但還是有一派的說法認為
攝取代糖會更促進食慾，或是導致肥胖

但是這些說法都是從“觀察性實驗”中得出
並沒有直接性的關連

觀察性實驗中的測試對象大都是過度肥胖的人
過度肥胖的人
極高可能是因為本身飲食的習慣導致肥胖
並非攝取代糖而造成
而且代糖除了幾乎沒熱量以外
也並不會改變人體的代謝運作

我相信如果一個飲食均衡
不會因為代糖省去很多糖的熱量而趁機暴飲暴食
那麼代糖，應該是一個可以提升健康品質的食用品
至於該怎麼做決定，要不要戒糖，那還是留你做這個決定

以上的資訊是擷取2018年以前的文獻
如果你對於影片內容有任何問題
#在底下留言
#影片中的內容並非專業醫療建議
#純粹知識分享。
請勿將影片內容取代醫生指示。
#其中引用的數據皆為2018年以前之科學研究報告。＊＊

芭樂含有豐富的維生素C，以水果一份來計算，泰國芭樂180公克（約1/3個），其維生素C含量可達145毫克，
已是每日維生素C建議量的145％；同時它也含有植化素，對於減輕發炎有所助益。
維生素C、B-胡蘿蔔素、楊梅素、沒食子酸、芹菜素等，不只能美白皮膚、穩定情緒，其中富含的鉀也能預防高血壓，
由於它吃起來含鹼性澀味，因此有助降低胃酸、止腹瀉。衛生福利部國民健康署公布，
成人每日維生素C建議攝取量為100毫克，一粒100公克的芭樂維生素C含量高達225毫克，
超過一天人體所需維生素C兩倍以上。

芭樂纖維含量也很理想，每份含有5.4公克膳食纖維，比一般蔬果含量高，可達每日建議量的20％。
有助排便，利於腸內毒素排出，有助新陳代謝。 芭樂中的纖維質，能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升，
對於三高患者來說，芭樂無疑是最佳水果。

過去婦女即有人用芭樂葉治療皮膚病、咳嗽、喉痛或腹瀉。芭樂葉味甘澀、性平，它當中的多酚成分經許多研究指出，
具有抗氧化、降血脂、降血糖、防癌等功效，同時還能迅速消除疲勞。

芭樂每100公克所含的營養成分
熱量（大卡）38
膳食纖維（公克）3
粗蛋白（公克）0.8
碳水化合物（公克）9.7
粗脂肪（公克）0.1
維生素A（視網醇當量）15
維生素B1（毫克）0.03
維生素B2（毫克）0.01
維生素C（毫克）81
鈣（毫克）4
鈉（毫克）5
鉀（毫克）150
鎂（毫克）6
鐵（毫克）0.1
鋅（毫克）0.2

【香檸芭樂】 製作方法

1.將芭樂切薄片，用微量鹽巴醃漬10分鐘

2.擠上檸檬汁，冰鎮後即可食用

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