【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
　
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【手搖飲應標示糖量、熱量
提醒國人每日糖攝取量】

嘉瑜認為應提醒國人攝取過多糖量對健康的危害，並要求針對手搖飲料標示糖量及熱量，除了邀請衛福部食藥署及國健署外，也邀請到台北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授蒞臨指導。謝教授長期關注並推動學童減少含糖飲料攝食、校園健康體位促進，還有校園週邊健康飲食推廣。

嘉瑜在記者會上提到，均衡的飲食非常重要，但是攝取過多的糖分，已成為影響國人健康的隱形殺手。在衛福部公布的國民飲食指標中，就有建議「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，相當於248大卡，1天1杯就超過每日糖攝取上限。

嘉瑜要提醒大家，糖分攝取過量不僅會造成肥胖，更會引發代謝症候群、心血管疾病、或是三高等，並增加罹患糖尿病以及某些癌症的風險，而癌症、心血管疾病及糖尿病更長期是國人10大死因的前5名，所以攝取過多的含糖飲料，已經是影響國人健康的重要因子之一。若從糖尿病的就醫人數來看，104年有近140萬人，到了108年，成長到近165萬人，逐年增加，平均每年增加了5萬人。

嘉瑜也有調閱國健署的資料，發現2013-2016年，13-15歲完全不喝含糖飲料的，只有6.1%，而13-15歲有喝含糖飲料者中，平均每週喝6.7次，其中每週喝超過7次的，高達52%。16-18歲完全不喝含糖飲料的，只有11.1%，而16-18歲有喝含糖飲料者，平均每週喝6.6次，其中每週喝超過7次的，有52.8%，這些數據都提醒我們，國人攝取含糖飲料的比例及頻率非常驚人，尤其是在學生這塊。

謝榮鴻教授在記者會上也提醒，減少糖量的攝取，不只中央要宣導，也有賴家長及校方的共同推動。目前在校內有含糖飲料禁止入校的相關規定或宣導，離開校園後則需業者的高度配合，才能從源頭減糖。

嘉瑜也以台北市為例，雖然台北市連鎖飲料店都有把手搖飲的成分、熱量和產地註明在食材登錄平台，但卻都沒有註明糖量，而之前調查了台北市共40間的連鎖飲冰品業者，也只有6間有在每杯飲料上標示熱量的資訊，糖量則是沒有一間有標示。嘉瑜認為，衛福部除了應該大力宣導含糖飲料對健康的危害之外，更應該要求手搖飲料業者必須要在每杯飲料上標示出含糖量及熱量，讓消費者能清楚了解手上飲料的糖量有多少，並借此提醒自己是否已超過建議的一天糖分攝取上限，自主健康管理。

https://reurl.cc/E7LrbK
手搖飲太甜喝多會胖！高嘉瑜呼籲強制標示含糖量
https://reurl.cc/L3Lpqe
手搖飲位標示含糖量、熱量 食藥署：擬修法開罰
https://cnews.com.tw/174200608a02/
過多糖分是關鍵！高嘉瑜再籲手搖飲應強制標示糖量
https://reurl.cc/E7LrY1
太甜會胖！高嘉瑜籲手搖飲強制標示糖量
https://reurl.cc/7XLDYQ
手搖杯飲料熱量高 衛福部：將要求業者標示熱量 違者罰300萬
https://reurl.cc/GVLxQD
過多糖分是關鍵！高嘉瑜再籲手搖飲應強制標示糖量

#花媽甜心派飲食觀念派
每個人都希望兼顧健康、美麗時，又能減輕體重，
因此必須重視「限制醣類攝取量」與「攝取足量蛋白質」
繼上在廣播中與大家分享糖醣危機後
今天要與大家分享什麼叫攝取GL指數
（升糖負荷指數）低的碳水化合物食物。
如何積極遠離甜食，攝取碳水化合物時搭配蛋白質食物和蔬菜類
#詳細內容點入連結
https://www.soundofhope.org/post/268811

若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡
以1公克糖熱量4大卡計算
每日添加糖攝取應低於50公克
1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，
一天一杯就超過每日糖攝取上限。
穩定血糖，要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等）。要經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類

#綜合嫩葉高纖義式沙拉作法
食材：
各式生菜嫩葉100克
亞麻仁籽10克
水煮蛋 2顆
牛番茄 1顆
酪梨半顆
乳酪30克
培根肉 2片切小丁
切碎的新鮮香菜1大匙（或乾芹菜）
#油醋沙拉醬
培根油或橄欖油1大匙
檸檬汁2大匙
玫瑰鹽適量
做法：
1. 培根肉入鍋煸至酥脆起鍋備用。
2.利用鍋中培根油與所有調味料拌成醬料。
3.所有食材放入沙拉碗中淋上醬汁完成。

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｜減肥飲健怡可樂比飲可樂健康？ 研究指代糖上癮一樣肥 轉飲水可瘦多15%
這個天時吃火鍋，先來一罐汽水是很多人的指定動作。不過先別笑我笨，喝可樂有多壞怎會不知道。一罐330毫升有35克糖，差不多九茶匙份量。這麼多添加糖游離糖，每天喝一罐，就已經超出每日攝取上限的一半，不越喝越胖才怪呢。

https://hk.appledaily.com/lifestyle/20201213/YRMNWVINJZG63IZQPWPD4FTB3I/

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｜減肥｜日本消費廳認可標誌茶飲非減肥茶 患糖尿病唔怕飲 每日上限1,000毫升 營養師提醒有7類人士不宜飲用
大家買樽裝茶的時候，有否發現部份茶飲樽身會印有日本消費者事務局認可的標誌？據了解該標誌是代表這些保健食品或飲品是通過國家檢查，安全有效，甚至有部份產品聲稱該標誌可以減慢糖份吸收，抑制體內脂肪，究竟通過國家檢查的飲品又是否真的有用？

註冊營養師周詠苑指這些茶並不是「減肥茶」，不會幫我們燃燒脂肪，「如果進食時喝酒精類飲品或其他含糖的飲料就會攝取隔外的卡路里，但綠茶為零卡路里飲料，可以避免我們攝取太多熱量，但就不代表可以直接幫我們減少脂肪攝取或減走身上的脂肪。」雖然不能消脂，但不是所有有這些標誌的產品都沒用，有些茶聲稱能夠減慢血糖上升速度，營養師指如果成份中有兒茶素、低聚糖或麥芽糊精的確有相對效用。「兒茶素是抗氧化的營養素，可以預防膽固醇沉積在血管當中，所以某程度上可以幫助降膽固醇，但要緊記並不是會直接提升好的膽固醇；低聚糖則可以為腸道的細菌提供養份，增加腸道益菌的數量；而麥芽糊精更是經過美國食物及藥物管理局核准，作為可以加入食物當中的一種水溶性纖維，作用是減慢飲食當中攝取到的糖份的上升速度，但要留意不是能減少糖份吸收。麥芽糊精亦可減慢脂肪上升，同時作為益生元，加快腸道蠕動，促進腸道健康。」含有以上成份的茶飲因為能減慢血糖上升速度，所以適合糖尿病人飲用，預防血糖急劇上升，但營養師亦提醒不要過份依賴這類茶飲，仍然要控制自己每一餐所吃的建議份量。

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含糖飲料這邊泛指飲料額外添加精緻糖之飲料
如一般手搖飲料添加的高果糖玉米糖漿、砂糖
像是牛奶中的乳糖屬於天然糖類
並且喝牛奶還富有營養價值
所以 #每日喝一豆一纖奶
我覺得是可行的

每天一杯豆漿和纖奶的好處，可以讓想喝飲料卻不能喝的人解饞
每天一瓶高纖豆漿加一瓶BODYTALK纖奶約可攝取25g蛋白質
也補充將近一日所需的4成膳食纖維量
對於想要熱量控制的人、健身族群或銀髮族都是很重要的
而且膳食纖維能夠增加飽足感
就不用擔心在飲食控制過程中
會胃口大開吃下更多不必要的熱量來源

大家一直很擔心買不到纖奶！
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資料補充

*蛋白質和四顆雞蛋計算以食藥署食品成分資料庫計算
*糖攝取量上限計算:  https://health99.hpa.gov.tw/flipbook/61007/#p=5，以攝取2000大卡為例計算

記得留言告訴我 你學到了什麼
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