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快速 增肌 ptt 在 阿凡/Evan Joe Instagram 的精選貼文
2021-09-16 10:26:44
運動後能不能吃碳水？ - ⭕️運動後能不能吃「碳水」？ - 許多人擔心運動後吸收會變好，怕攝取進來的熱量會讓運動做白工，所以刻意選擇避開「碳水化合物」但不吃才會導致肌肉無法生長，會直接影響到訓練成效，更無法達到增肌減脂的目的。 - ⭕️運動後的碳水怎麼「選擇」? - 碳水化合物可選擇「高GI值」的食...
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OrkX_1p ]
作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS
標題: [閒聊] 新手、老手、高手，如何增肌減脂?
時間: Sun Mar 26 06:00:28 2017
結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略:
快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal
正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal
正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal
快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal
結論表格
http://imgur.com/l0n7sFV
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給新手(完全沒受過訓練)
快速減脂
如果體脂肪夠高(大於20%)，有機會同時增加力量與肌肉量。
務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day
正常減脂
減脂稍慢，但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦，不然這是最好的選擇
正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。對於過瘦的人，是最佳選項
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給老手
快速減脂
增加肌肉可能很困難，但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。
還是可能增加力量，即使熱量赤字非常大
正常減脂
減脂速度較慢，但可以增加肌肉量、增加力量。
但考量減脂時間，有可能不如使用快速減脂縮短減脂期，讓你可以更快回到增肌期
正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。
這對老手不是最佳策略，原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。
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給高手
快速減脂
非常危險的策略，如果你目前的體脂很低，肌肉量很高的情況。
如果沒有使用類固醇，肌肉流失是無法避免的
正常減脂
最保險的策略，還能有一些力量成長
正常增肌
最保險的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪
快速增肌
非常危險的方式，容易增加過量脂肪，因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限
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補充
1) 熱量赤字下，不重訓會流失肌肉
2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理)
3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助，但對脂肪幫助更大
http://imgur.com/feODaq3
上圖，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%，脂肪增加12%
http://imgur.com/iklA74i
上圖，即使"沒有"重量訓練，每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下)，居然還會長2kg肌肉 (
三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而減2kg(正方形)
4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂，作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day)，正常減脂(
每日500赤字)，足夠睡眠跟良好恢復，避免壓力，並且挑選適當的訓練課表。
5) 相較於肌肉成長，力量增益在熱量赤字下相對容易，主要原因是健力是一種技巧，可藉由訓練而提升，另外，這牽涉到更多運動神經的訓練，與肌肉的使用效率
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好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據，是很好的參考資料
照照鏡子，新手無誤
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[原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research
Has To Say About Building Muscle And Losing Fat
http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490479231.A.073.html
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: jacko1 (93.146.115.17), 03/26/2017 06:00:58
→ plus203ft: 請問老手跟高手的區別是？ 03/26 06:23
原文中
老手(trained): 有重訓過的人
高手(advanced): 進階的訓練者
內文中有提到，減脂較危險的體脂，男性為7%-10%，女性為12%。因此，推論高手體脂約在此範圍左右
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我找到更殘忍的量化表格，根據體重以及健力三項成績，來評估你是新手或老手
http://www.strengthstandards.co/#/
舉例來說，體重七十公斤，1RM握推成績
52kg(未訓練) >> 65kg(新手) >> 79公斤(老手) >> 111公斤(高手) >> 139公斤(菁英)
推 compaq624: 很喜歡看j大的文章，都是一些有趣的議題。 03/26 08:31
感謝收看，有想到甚麼好問題再一起討論
推 dakkk: 蛋白質吃不到2倍 太難 03/26 10:32
推 Pray4You: 推推 03/26 11:04
推 PloveJ: QQ我也想快速增肌減脂 03/26 11:21
推 shan820704: 外食族QQ 蛋白質好難吃滿 03/26 11:53
→ laizin: 蛋白質?一天兩次乳清加豆漿60+ 03/26 17:13
推 done1011: 外食族，乳清應該是最好的選擇了 03/26 20:55
推 k681191: 請問前提有要吃足基礎代謝率嗎？ 03/26 21:34
快速減脂沒有提到基代，滿足蛋白質(1.5-2.5g/kg/day)與最低脂肪需求即可。原文有提到一些額外的副作用，但沒有細談。如果不靠運動創造赤字，可能只能利用PSMF之類的飲食
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein-sparing_modified_fast
→ king980405: 求解釋 03/27 07:33
不同健身名人提供的不同準則? 這我不清楚
推 ghostforever: 非常不覺得在熱量赤字下還能增加力量甚至肌肉量 03/27 13:09
→ ghostforever: 我在小於500的熱量赤字下能維持力量就非常勉強了 03/27 13:10
→ ghostforever: 而且老實說並沒有真正維持，8週大概掉了2%左右 03/27 13:12
500赤字，八周可以減8磅體脂肪，只掉2%力量。我怎麼覺得你很強，感覺很划算
→ ghostforever: 恩哼？我沒有說我有減掉8磅體脂耶 03/27 17:25
→ ghostforever: 而且也不是都天天剛好500赤字 我減的算非常溫和了 03/27 17:27
→ ghostforever: 一週赤字時間只有3~4天 體脂減的算慢但力量還是掉了 03/27 17:29
同時增肌減脂似乎實作上問題很多，也許還是分開做好一點，熱量盈餘的情況應該可以減少很多力量肌肉損失的問題
另外，我猜原文假設持續練習握推技巧，會導致握推成績進步。這點有時候並不是很務實，尤其對健美的人來說，有時只在乎感受度，並不是很在意如何借力，或使用特別技巧來提升握推重量。這也導致在熱量赤字下，即使大量練習，也可能導致進步遲緩或下降的因素
推 pttwonba: 在500卡赤字下，我肯定力量還是可以增加，我肯定 03/27 20:34
→ pttwonba: 但是深蹲進步的幅度大，其次硬舉，臥推非常小 03/27 20:35
感謝分享，有正面經驗分享，我想對新手很有激勵效果
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/27/2017 20:53:23