🌸 #週五和菓子抽獎時間 🌸

週五到了，和菓子抽獎時間又到囉❤️

這次，和菓子要送親愛的幸福文化熱騰騰剛剛上市的日本聰明健康減重書：《醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤》——趕快動動手指呼朋引伴分享好消息一起拿獎品唷！

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🎀 贈獎獎品 ｜醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤
🎀 贈獎名額 ｜共3名（臉書兩名，IG一名）
🎀 贈獎辦法 ｜回答問題拿好禮
🎀 贈獎期間 ｜截至2021/07/19（週一）台灣時間中午十二點前
🎀 贈獎內容 ｜https://reurl.cc/KADRYj
🎀 贈獎問題 ｜以標準格式「#日本零食和菓子 ❤️ ○○○○○」回答指定問題，留言告訴和菓子你想減重的原因，和菓子就要送給幸運兒禮物囉！

🌸 和菓子中獎小技巧：
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醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤
夫もやせた！糖質オフのダイエットおかず

【親身實證】半年內減了11公斤，腰圍少了10.5CM
保證最好吃、最容易做也最需要的99道限醣食譜
不需要運動x不需要節食x一日三餐就能「瘦」
針對低醣飲食，權威名醫告訴你重點原則

本書特色

1. 作者是專業美食作家，所以本書的減醣料理保證好吃、也非常容易製作
2. 就算停止減醣後也不會復胖
3. 專業醫師工藤孝文監修推薦
4. 毫無難度、不會感到辛苦，可以吃飽又好吃的減醣瘦身餐
5. 99道，有主菜、配菜、湯、沙拉，照著做方便又簡單


　　＃【婚後幸福肥，幫助老公半年瘦下11.2KG】
　　美食部落客小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！俗稱的「幸福肥」。故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。
　　◆體重（80kg→ 76kg）→2周減少4.2kg
　　◆體重（76kg→ 74kg）→1個月減少6.2kg
　　◆體重（74kg→ 72.3kg）→2個月減少7.9kg
　　◆體重（72.3kg→ 69kg）→6個月減少11.2kg
　　◆尿酸值檢查也正常了！
　　◆腰圍→縮小10.5cm

　　＃【減肥中也可以吃這些，老公最愛的20道BEST減醣料理】
　　─低醣卻又充滿飽足感的老婆愛心料理
　　運用平常手邊使用的食材、調味料中選擇低醣的產品，在做菜的時候掌握住快速、簡單的主旨。不需要麻煩地計算含醣量，也不用另外做一份專門給老公吃的飯菜。成功的祕訣並不是「做出給減肥中人吃的飯菜」，而是幫他愛吃的菜色製造變化。
　　◎豬五花炒高麗菜：減肥期間也吃得心滿意足的回鍋肉！
　　◎鹽檸檬雞：明明很簡單，卻好吃到不行
　　◎微辣韭菜雞胸肉：一吃就令人上癮的停不下來
　　◎超好吃的肉蛋丸子：好吃又很適合帶便當

　　＃【工藤孝文醫生分享：這本低醣食譜可以有效瘦身而且不復胖】
　　1.確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子
　　2.有助於控制血糖和中性脂肪
　　3.不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝
　　4.能讓皮膚及頭髮變得更漂亮

　　＃【毫無壓力的8個重點，可以輕鬆實行低醣料理】
　　Point 1：不需要精密的計算，以手邊的食材做出快速、簡單、低醣餐！
　　Point 2：將老公愛吃的菜換成低醣的食材
　　Point 3：全家人吃一樣的東西
　　Point 4：確實吃三餐，也可以喝酒，可以喝含醣量比較低的威士忌蘇打酒。
　　Point 5：只需要運用調味料鎖定醣分比較少的品項
　　Point 6：多多使用豆渣粉
　　Point 7：以份量十足的外觀來提升飽足感
　　Point 8：利用香料及風味蔬菜來製造畫龍點睛的效果
　　
　　＃【加入豆渣粉也很好吃的料理，不僅好吃，還能有瘦身效果！】
　　1豆渣粉含有豐富的膳食纖維
　　含醣量極低（100g的含醣量約9g），富含膳食纖維，還有大量的蛋白質及胺基酸。
　　2可以放進湯裡，也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃
　　豆渣粉幾乎沒味道，不用加熱就能吃，所以請先放在餐桌上，可以加在味噌湯等湯品裡，也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃，很容易攝取。
　　3具有吸收水分會膨脹的性質，最好與水分一起吸收
　　豆渣粉能吸收4～5倍的水分，會在肚子裡膨脹，所以能夠得到飽足感，建議與大量的水分一起攝取。
　　4吃習慣以後，可多多運用在餐點中
　　也可以做成油炸的麵衣，或是加進漢堡肉裡，用來做菜。

　　＃【至關重要的第一週，7日「晚餐菜單」大公開！】
　　第1天：第一天全都用老公愛吃的食材做成份量多一點的日式菜單
　　範例：
　　․1人份減肥餐的晚餐組合
　　1.用豆渣粉做炸雞╱含醣量6.3 g
　　2.吻仔魚納豆加滿滿紫蘇葉的涼拌豆腐╱含醣量5.4 g
　　3白菜蘿蔔味噌湯╱含醣量3.7 g
　　4生菜沙拉╱含醣量3.4 g
　　
　　＃【充滿飽足感的魚、蛋、豆皮、油豆腐配菜」】
　　․除了肉以外，也有其他低醣又有飽足感的食物！
　　光吃肉還是會吃膩，所以也要多做一點肉以外的減醣菜單。話雖如此，又不想
　　花太多時間精神，所以魚的話不妨利用切片的魚肉或罐頭。蛋及豆皮、油豆腐
　　也是只要2～3個步驟就能輕鬆搞定的食材，又吃得飽，很受歡迎！
　
　　＃【不需要菜刀、砧板就能做的14道懶人瘦身餐】
　　省略烹調的手續和洗碗盤的時間，輕鬆地減去醣分，使用絞肉或肉絲來做菜，不需要菜刀和砧板的食譜在部落格上也大受歡迎。疲憊的日子或忙碌的日子，或者是想偷懶一下的時候，都可以善用這些作法！
　　․用平底鍋簡單做的咖哩豬肉炒蛋
　　․鹽奶油豬肉菠菜，用奶油炒菠菜、豬肉，用鹽和胡椒簡單調味就好
　　․柚子胡椒美乃滋紫蘇夾肉，辣辣的很好吃
　　
　　＃【含醣量低，可經常使用的食材清單】
　　--食材的含醣量一覽表
　　將經常出現且使用的食材，整理其含醣量表格。若想在作法上製造變化、用來代替其他食材時，可盡量採用含醣量比較低的食材！。

　　＃【瘦身實證--老公現身說法，減醣飲食需循序漸進】
　　1.前兩周，兩周瘦下4公斤，開始減少吃飯的時期：早晚在家裡吃的飯為了減醣都拿掉白飯！中午可以吃「一點點飯」，以免給自己太大的壓力。點心可以是黑咖啡和優格。
　　2.減肥2個月後，體重72.3公斤（比開始少了7.9公斤）：士氣大振，開始不吃飯的時期。沒有帶便當的時候就去員工餐廳吃飯，不取飯，只吃肉、魚、蔬菜等配菜，不僅可以減醣，營養也夠均衡。開始感覺到不吃飯時身體感到比較舒服。不可或缺的點心也進化成「巧克力與堅果」。
　　3.開始減肥6個月後，體重69.0公斤（比減肥前少了11.2公斤！）
　　再次回到少吃飯的時期，由於進入了維持期，午餐又開始吃一點白飯，可是完全沒有復胖！


老婆的「低醣減肥料理」讓我輕鬆瘦下11公斤！
小喵獨創的低醣減肥菜單，夫妻倆都「毫無壓力！」的8大重點
工藤孝文醫師推薦：為什麼「減醣」就能減肥？

PART 1 最強減肥菜單 BEST20
BEST 1豬五花高麗菜
BEST 2雞胸肉排佐洋蔥醬
BEST 3青椒炒肉絲
BEST 4 柑橘醋雞肉披薩
BEST 5微辣韭菜拌雞胸
BEST 6蒜香鹽燒翅小腿
BEST 7蒜香美乃滋雞胸
BEST 8咖哩醬油炒豬五花肉
BEST 9鹽檸檬雞
BEST 10肉蛋丸子
BEST 11咖哩起司雞
BEST 12鹽起司韓國烤肉
BEST 13芥末籽燒雞
BEST 14麻辣蘿蔔燉肉
BEST 15鹽焗叉燒
BEST 16韭菜炒雞
BEST 17柑橘醋蛋包菇菇豬
BEST 18鹽煮蘿蔔雞
BEST 19醬炒豬五花茄子
BEST 20鹽燒雞佐秋葵醬

PART 2 添加了豆渣粉的美味瘦身料理
低醣減肥的祕密武器！豆渣粉的4大優勢
多汁美味的經典漢堡排
中式涼拌豬肉豆芽菜
吃了不變胖的炸雞塊
萵苣包鮮嫩雞胸肉
檸檬奶油煎鮭魚
鮮味青蔥拌小肉丸
清爽的鹽味肉鬆
馬克杯起司蛋捲
南蠻風雞胸肉
豬五花肉高麗菜蛋餅
咖哩青花魚
韭菜豆芽菜煎餅
焗烤豆腐雞
薑醋醬油炒雞肉
肉丸佐美乃滋醬
美乃滋墨魚炒豆苗
高麗菜炒肉絲
海苔拌豬肉杏鮑菇
芝麻味噌烤蒟蒻

PART 3 第一週是減醣生活成敗的關鍵
小喵&老公的「第一週至關重要」的精神喊話
第1天的三餐菜單
第2天的三餐菜單
第3天的三餐菜單
第4天的三餐菜單
第5天的三餐菜單
第6天的三餐菜單
第7天的三餐菜單
老公的午餐&點心日記Part 1
【COLUMN】經常使用的減醣食材清單！

PART 4充滿飽足感的魚、蛋、豆腐配菜
【魚】
黑胡椒奶油鰤魚
義式涼拌鮭魚
夏威夷風酪梨鮪魚
咖哩風味香煎鱈魚
綠花椰菜煮青花魚
美乃滋起司烤鮭魚

【蛋】
西班牙煎蛋捲
豆腐吻仔魚蛋包
越南風煎蛋
日本油菜炒什錦

【豆皮】
起司蛋豆皮薄餅

【油豆腐】
鮪魚美乃滋油豆腐排
鴻喜菇辣炒油豆腐
起司焗油豆腐
蔥花味噌油豆腐煎
老公的午餐&點心日記Part 2

PART 5 也能當成下酒菜的瘦身料理
帆立貝炒高麗菜
中華風涼拌青花魚
滑蛋焗烤酪梨豆腐
酪梨奶油起司淋醬
蒜味章魚拌鮪魚
蛋包豆苗雞湯
胡椒蒜味毛豆拌黃豆
鮪魚玉米烤豆皮披薩
泡菜起司烤菇菇

【納豆】
芝麻蔥醬海帶芽納豆
和風味油菜拌納豆
納豆泡菜涼拌食蔬
蘘荷蘿蔔泥拌納豆

【豆腐】
紫蘇納豆涼拌豆腐
秋葵金針菇涼拌豆腐
涮豬肉涼拌豆腐
海苔小黃瓜涼拌豆腐
鮪魚起司涼拌豆腐
番茄橄欖油涼拌豆腐

PART 6 不需要菜刀、砧板就能做的瘦身餐
清炒豬肉水菜
咖哩豬肉炒蛋
奶油豬肉炒菠菜
柚子胡椒美乃滋夾肉
辣炒青椒豬五花肉
紫蘇薑燒豬肉
芝麻味噌拌豬肉
柚子胡椒辣炒豆芽菜
柴魚片炒高麗菜豬肉
生薑炒豬肉韭菜冬粉
胡椒檸檬沙拉雞
芥末籽雞翅膀
奶油檸檬翅小腿
醋醬油炸雞翅

PART 7 湯、沙拉，讓你飽足感滿滿
【湯】
大頭菜培根法式小鍋
白菜蘿蔔味噌湯
豆皮生薑味噌湯
豆腐泡菜大蔥湯
高麗菜蛋花湯
羊栖菜中式蔥湯
豬肉酸辣湯

【沙拉】
基本的沙拉
韓式泡菜沙拉
豆腐芝麻味噌沙拉
起司蛋凱薩沙拉
羊栖菜美乃滋沙拉

作者簡介

知名料理研究家、料理部落客 小喵 （おにゃ）

　　1982年出生於埼玉縣，與丈夫、長女（6歲）、長男（1歲）一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖，身體變重了」的丈夫，開始烹調低醣的菜單，半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單，不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外，還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法，因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。

　　おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。ameblo.jp/onya20121217/

監修者簡介

〈日本知名減重名醫〉工藤孝文

　　減重門診、糖尿病內科醫師。畢業於福岡大學醫學系，畢業後前往愛爾蘭、澳洲留學。返回日本後曾任職於大學醫院與地方醫院，現於福岡縣三山市的工藤內科診所經營地區醫療。為糖尿病、肥胖治療、東洋醫學、漢方治療等專家，在NHK《老師沒教的事》、《朝一》、日本電視台《世界上最想上的課》、TBS《名醫掛保證》、富士電視台《真的假的！？TV》等節目上擔任肥胖治療評論家、漢方治療評論家。

　　其中作者登上NHK《老師沒教的事》的集數榮獲2018年收視率第一名。為日本內科學會、日本東洋醫學會、日本肥滿學會、日本糖尿病學會、日本高血壓學會、日本抗加齡醫學會、日本女性醫學會、兒童慢性疾病指定醫師。目前在台灣已出版的著作有《綠茶咖啡減重法》、《醫師認證最強漢方藥》、《改變人生！豆渣優格瘦身法》等。

　　雖然身為代謝減重的專門醫生，卻曾因為工作壓力關係，胖到92公斤，各項健康指數都亮起紅燈。工藤醫師自己親身減重25公斤，著有《專減內臟脂肪的低醣瘦肚湯》-幸福文化、《綠茶咖啡減重法》等書。

譯者簡介

賴惠鈴

　　不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作，因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、譯有《東京麵包極選之味》、《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒：30秒驚人跪坐法》等作品。

專業推薦 (按姓氏筆畫排列)
懶惰姐減醣碎念人生
國際認證運動營養專家、減重醫師 / 蕭捷健
酮好社團創辦人 / 撒景賢
同心醫療體系營養師 / 楊斯涵
Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 / 張晴琳(圈媽)
減醣生活料理家 / 花花老師
薇薇安減醣好生活版主、瘦身達人 / Vivian邱玟心
宅宅太太的日常 減醣料理作家 / 小魚媽

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趕快回答問題把《醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤》幸運帶回家❤️

🌸幸福文化臉書：
幸福文化

🌸獲獎名單將在週一台灣時間中午十二點留言截止後公佈，獲獎者請於指定時間內以指定方式聯繫，逾期未收到中獎人完整收件資料者視同放棄中獎資格，抑不得補贈且不另行通知。

馬上呼朋引伴加入《和菓子の日本零食與可愛小物》社團還有IG：jpfoods接收更多美食與贈獎活動訊息，祝福親愛的一定要幸運中獎！

和菓子聯合主辦的贈獎說明、活動時間與注意事項：
https://sweet-cute.com/gossip/8249的

與大家分享自己產後10天減少10公斤的心得與方法，歡迎參考囉。生產前體重為70公斤。
　　
以自己自然產為例，需要住院三天兩夜。從生產完第二天，唯一做的事就是「拉高喝水量」，喝水量(白開水)至少達到2500cc，不含其他湯水，幫助身體代謝，排產後惡露。
　　
同時，也跟醫生護理師確定要如何按摩子宮，產後可以在肚臍下，摸到一顆非常明顯的突起球狀，要按到它是硬的狀態，按摩力道之大，我每次按都在忍痛。
　　
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Part 1『產後第三天開始至一週』
　　
一、喝水2500-3000
基本上，因為開始擠初乳的關係，每天都清晨4、5點就被胸部腫痛喚醒，起床後就會開始喝溫熱的開水(用水瓶裝才會確切知道喝水量)，基本上擠完後已經喝完1000cc的水，四小時再擠一次後，會喝完2000cc的水；等於中午12點前幾乎會喝完2000cc的水。
　　
曾經聽營養師說過，過多的補湯，只會讓你胖，水才是最重要的。
　　
二、再痛都要擠母奶
很多媽媽擠母奶是為了給寶寶更好的營養，我擠母奶則是為了能快速恢復身材(超老實)。在生產完前三天時，每一次擠母奶，都覺得胸部快被捏爆，捏到地獄的感覺，陳妞這時都會大喊：「人生中能不能到45公斤就看這次了」不斷勉勵我，果然撐過3天乳腺通了之後，整個雨過天晴，母奶順了，體重也掉得更快了。
　　
所以，想快速恢復原本的身材，餵母奶是必須的；而且一舉數得阿～～
　　
但我是不追奶的，走有多少餵多少的路線，不夠就搭配配方奶。
　　
三、子宮環型按摩
這是第一週的大重點，會搭配每次擠完奶，躺平休息時，準備10元硬幣大小的妊娠油，開始順時鐘按壓50次，再逆時鐘再按壓50次。
　　
如果一天需要擠奶4-5次，就等於一天按摩400-500次。當我產後第五天住進月中給護理師檢查宮底恢復情況時，子宮已經歸位了。
　　
每次的力道都需要確實執行，一開始的確會有點痛，如果覺得無法忍受或是按到太累時，也可以請老公幫忙做環形按摩。
　　
四、腹式呼吸 每次30回
再來，每次做完子宮環型按摩時，會再搭配腹式呼吸做30組。也就是先用腹部吸飽氣，覺得肚子圓圓的隆起後，再深深而用力收腹吐氣，開始訓練肚子出力，吸飽氣再吐氣為一組。一天練習將腹部收緊次數達120次-150次左右。
　　
其實開始讓腹部出力是一件需要體力的事情，我第一天只能做10次就累到不行，但後來就陸續開始增加次數，慢慢就可以做到30組的！加油！
　　
五、按摩小腿
最後洗完澡後，我會用在日本買的腿部按摩器，按摩小腿增加血液循環，每次大概30分鐘。
　　
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Part 2『產後第二週』
產後第二週因為生產傷口恢復得差不多的關係，開始將重點放在「髖部」、「臀部」與「大腿」的下半身

一、 喝水3000－4000cc
第二週開始又再拉高自己的喝水量，達到每天至少3500cc左右。

持續原步驟，二、 母奶量開始增加；三、 子宮環型按摩；四、 腹式呼吸每次30回。

五、 洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下

洗澡時的按摩會是平常按摩的2倍功效，會用瑜珈滾輪按摩棒在後背處來回按摩，同時在左右大腿外側各來回滾動50次。

六、 按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次

洗完澡後，再用筋膜槍在左右大腿內側肝經的位置來回100次。如果這時還有體力，我也會在大腿外側膽經的位置再來回打100次；這招是瘦腿必備。

七 按摩小腿
同上

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Part 3『產後第三週』
基本上到第三週後，增加微量但不劇烈跳動的簡單運動。

一、喝水3000－4000
二、母奶量開始穩定

三、腹部順時鐘按摩50次
產後第二週回診，確定子宮都歸位完全都沒有問題時。開始將按摩範圍增加到整個腹部，以順時鐘按摩50次。也是擠奶後固定時間按摩，每天可達150次-200次。

四、腹式呼吸每次30回
五、瘦手臂運動2組
六、收骻瑜珈運動2組

七、綁上骨盆帶走路30分鐘，左右抬腿100次
蠻多醫生都建議可以買骨盆帶，但如果是自然產，醫生說束腹帶能帶來的功效不大，還有可能造成不當的施壓，可以不用買；像我就沒有買束腹帶，就是靠前面的第一週與第二週子宮與腹部按摩，就已經回復的差不多了。

目前還在測試骨盆帶的效果，等之後成功收回原有的髖部尺寸時，再跟大家分享。

八、洗澡時使用瑜珈棒按摩上背部與大腿外側各50下
九、按摩大腿內外側，筋膜槍來回100次
十 、按摩小腿

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綜合以上，我每天在月中都超級忙碌的，經常到午夜12點擠完最後一次奶時，都可以直接關機秒睡的程度，超級累！但成果豐碩。
　　
孕期總增重15公斤，第一個階段10公斤在產後10天已經完成，第二階段的5公斤雖然下降幅度趨緩，但每天0.1或 0.2g 的下降也是非常開心，畢竟第二個階段的5公斤應該就是真實的脂肪啦，自己還希望第二階段也能減10公斤呢！
　　
坐月子體質真的會改變，像我懷孕前算是不太會流汗的人，現在只要稍微動一下，抬腿、走路幾分鐘就能感受到大腿都是汗，可以真實感受到新陳代謝的提高，所以孕媽們請務必把握這鬥志滿滿的時刻阿！

目前自己設定產後第四週後，會加入比較多跳動的運動或是肌力訓練，畢竟要當個媽媽絕對要有好體力才行阿！

以上跟大家分享囉。
不要想著很困難，先想著很容易做到，做著做著就習慣了，就跟育兒一樣～～～

我都這樣勉勵自己的！一起加油吧！

我把做月子如何修復身材使用的道具都有放在ig上 》〉》
https://www.instagram.com/yangyounglove

【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
　　
現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
　　
以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
　　
雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
　
上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
　　
■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
　　
所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
　　
▶「肌少症」定義為
65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
　　
▶「肌少症」病人
與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
　　
▶「肌少症」指標
除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
②是走路速度。
這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
　　
■「簡易篩檢」及「正規檢測」
▶「簡易篩檢」
當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
　　
另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
　　
這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
▶「正規檢測」
較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
　　
當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
　
另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
　　
醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
　　
■小心「微肌」找上你
你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
　　
30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
　　
■「肌少症」的徵兆
「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
　　
▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
1.走不快：行動變慢、行動困難。
2.走不久：容易累、沒力氣。
3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
　　
■吃對營養，留住肌肉
1.「熱量要足夠」
年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
　　
2.「蛋白質要足夠」
年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
　　
因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
　　
★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
　　
★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
　　
■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
　　
增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
　　
★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
　　
面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
　　
衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
　　
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
∎註2
(Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
∎註3
(中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
∎註4
(台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
∎註5
(台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
　
➤➤照片
∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
　　
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#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #微肌 #肌少症
　　
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一般人平時沒有機會使用胸肌，
所以不知道胸肌發力的感覺是怎樣

首先找到胸肌的發力感後，
再去檢視自己做的每一下伏地挺身是否有真正刺激到胸肌
期盼大家都能早日練出美胸
新手在家練胸肌:https://youtu.be/eSw7GGEuFy0
500下伏地挺身挑戰: https://youtu.be/MZJoXGAGYDA

防疫在家也不能怠惰，保持良好的運動習慣也是抗疫妙招
加油，每天堅持做! 搭配著飲食控制降低體脂，就可以跟肚子說掰掰了!
一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
瘦全身: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦小腹: https://youtu.be/wv8nJDHA5mA
腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
10分鐘高強度居家運動 - 燃燒脂肪: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E

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努力不為了誰，只為了不與最好的自己失之交臂

伏地挺身是我認為居家最棒的徒手胸肌訓練，
還能練到三頭、肩前束跟其他上肢肌群 CP值超高
這個樸實無華的伏地挺身 胸肌訓練影片
裡面的菜單是20下伏地挺身+1分鐘休息 如此循環完成500下
1分鐘的休息時間 可以喝水 滑手機 起來走走都行
500下看似很多，但其實照著影片的節奏做，你也可以一天做幾百下
做不完也沒關係，做多少算多少，總有一天你可以全程跟著做完!
男人的胸一旦練起來了 氣勢不就來了!!
(椅子越高難度越高，家裡有矮凳子也可以，只要有度差別就可以刺激不同角度的胸肌)

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深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
居家徒手胸肌訓練 進階: https://youtu.be/MZJoXGAGYDA
10分鐘高強度居家運動 - 燃燒脂肪: https://youtu.be/7iC8LaBuU1E

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99%的人都在追求捷徑，只有1%的人知道捷徑就是: 腳踏實地
只要你肯付出肯努力，你的回報就會反映在你的身材上

這個HIIT超燃脂影片會鍛鍊到全身上下
裡面的動作包含了有氧運動以及自重重量訓練
每天跟著跳一次可以燃燒脂肪、提升新陳代謝
建議大家在家裡運動還是穿著運動鞋
這樣在跑跑跳跳時比較安全 腳的負擔也比較小

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