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[爆卦]瘦小腿肌肉最快的方法是什麼？優點缺點精華區懶人包

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「瘦小腿肌肉最快的方法」的推薦目錄

瘦小腿肌肉最快的方法 在 蜜糖小希希（演員/YouTube/kol）陪你吃喝美一天 Instagram 的最讚貼文

2021-09-17 19:34:10

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瘦小腿肌肉最快的方法 在 練健康｜健身房｜運動科學｜肌力訓練 Instagram 的最佳貼文

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瘦小腿肌肉最快的方法 在 陳方妤 IFBB BIKINI PRO? Instagram 的最佳解答

2021-08-02 18:24:27

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  • 烏烏醫師

    瘦小腿肌肉最快的方法 在 烏烏醫師 Facebook 的最佳解答

    2021-09-02 15:24:59
    有 2,651 人按讚

    這幾天網路流傳一篇名為「史上最後悔的手術」，作者自述從小因腿粗短自卑，為追求細腿，接受了「小腿肌切除手術」的血淚史。手術將相對較肥大、俗稱「蘿蔔腿」的腓腸肌切除，過程雖順利，但術後半年切除的地方發生凹陷、迫使要改變走路姿勢。這些情形到了孕期更持續加劇，令她後悔不已。

    許多網友看了紛紛表示「這也太驚悚！可怕！」也有人好奇：想瘦小腿，難道不能用溫和的方法，非得採取侵入性又不可逆的方式嗎？

    先說結論，溫和的方式確實很難，因為以醫學角度來說，小腿粗細是天生基因決定，後天極難改變。

    ＊＊小腿看起來「粗」跟天生的身體結構有關

    小腿跟大腿、腹部相比，皮下脂肪相對很少，視覺上凸出的部位幾乎都是肌肉。但肌肉組織不像多餘的脂肪，不是少吃就會消除，再者，小腿肌肉的形狀阿基里斯腱和小腿骨長度間的比例有關，後天根本不可能改變。
    因此很多人常抱怨，都已經減脂減到每天在餓肚子了，小腿怎麼還是那麼粗！而對天生腿部肌肉較多的人，市面上所謂美腿按摩、伸展操或美腿神器也往往無效，因為那些方式是藉由促進靜脈回流改善因水腫造成的「腿粗」。

    所以有些說法指出小時候參加田徑隊跑太多、運動後沒拉筋才造成蘿蔔腿其實也不正確，好比許多肯亞長跑選手從小練跑，但因人種因素，他們的肌腱通常很長，比例上看起來就會覺得小腿偏細。

    綜合以上，如果天生小腿粗的人如果一心想要瘦腿，就可能會在苦無對策下，最終鋌而走險使用破壞肌肉的方式。

    ＊＊為了「美」的手術，應講清楚評估程序跟風險

    就我看來，醫師只是為了滿足病人對美的追求，就把身體有用的器官組織切除，有嚴重的道德瑕疵，到底合不合醫學倫理也有極大的爭議。或許會有人說，這就是自由市場供需法則，但我不禁疑惑，到底是真有需求，還是為了行銷而製造出來的需求？

    仔細研究該醫師的網站發現，雖然他強調只幫因不滿意外表產生心理障礙的女性做手術，健康最重要，但網站上關於術前、術後的心理精神評估卻隻字未提，內容也仍以審美角度出發、強調小腿和身高有黃金比例，如果已經有修長「美」腿的人他才不做，根本前後矛盾，自打嘴巴。網站中，也看不到關於手術風險的內容。好比感染 、血腫、結痂留疤可能影響靜脈回流，造成下肢更容易水腫等。而切除小腿的肌肉後，可能跑不快、跳不高，甚至影響到走路姿勢，日後若想積極投入運動，更難追求好的表現。更不用說，個案若懷孕，隨著重心改變、重量增加，副作用還可能變得明顯。更離譜的是，網站中唯一提到「風險」兩字的內容，竟然是強調「其他方式瘦小腿，恐有復發的風險」根本就是避重就輕，顧左右而言他。

    ＊＊腹肌就美、小腿肌就醜？「美」到底誰說了算？

    也有網友留表示他歡喜做、甘願受：「自找的！」但我還是要多嘴說一下，有時人的選擇未必完全出於自由意志，而和社會氛圍有關。當周遭的人都說妳的腿很醜，取笑妳怎麼有勇氣穿短褲、短裙，打開網路都是「全宇宙都羨慕的逆天美腿、動漫腿怎麼養成」、「男人最先看的部位就是腿」的標題，IG都是身高一百七以上名模的照片，心裡不夠堅定的人就可能會越看越討厭自己，覺得非做點什麼來讓腿變細。

    美醜往往也是社會文化所形塑，同樣是肌肉，腹肌就是好的肌肉，代表自律、會健身。小腿肌肥大就是粗、醜、做錯運動。文章下方的留言，也有很多人批評個案不努力，甚至有人說小腿變細沒用，大腿一樣很粗。這樣的說法讓人看了不免擔心，當事人看了會不會下次又要把大腿切掉！結果我看了網站才發現，那位醫師還真有在切大腿肌肉，真是令人啞口無言！

    當然更多人留言批評醫師沒醫德，利用資訊不對等賺錢，也有人嘲笑當事人愛美不要命，這些說法當然都有幾分道理。只不過我認為，要求別人不如提醒自己，盡量不要批評別人的身材、外貌，因為你不知道你的話語是否是壓死駱駝最後一根稻草，最終讓當事人做出傷害自己身體的決定。

  • 國家衛生研究院-論壇

    瘦小腿肌肉最快的方法 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳貼文

    2021-04-16 07:30:00
    有 95 人按讚

    【覺得小綠人的秒數好像有點少? 小心「微肌」找上你 !!】：小時候看著高壯的爸爸，心想著要快點長大；長大後，爸爸卻日漸佝僂且走路速度大不如前，讓人感嘆時光在身上的刻痕…
    　　
    現在過馬路的時候，總覺得小綠人的秒數好像有點少呢，有醫師表示，其實綠燈的秒數可以做為自己檢測心肺功能的參考【註1】。
    　　
    以一般成年人而言，100公尺走路約20到25秒可以走完，也就是說，如果成年人過馬路覺得很趕，恐怕就是心肺功能或是肌少症影響，情況如果越來越嚴重，可以去醫院進行檢查【註2】。
    　　
    雖然老化是必經之路，但…這是無法避免的嗎？但應該有方法可以從年輕即開始保養身體吧。
    　
    上述文字中提到走路速度大不如前，除了有可能是先前提過的膝關節問題外，另個可能的主因是常發生在老人家身上的「肌少症」。
    　　
    ■「肌少症」定義為65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人：「肌少症」顧名思義指肌肉量變少；但單純的肌肉量變少，不見得肌力會變差，像跑馬拉松的職業選手感覺都很瘦，身體沒有太多肉，但他們並非罹患肌少症。
    　　
    所以年輕人肌肉變少與老年人肌肉變少是兩回事；若僅看肌肉量變少一事，並未看其他附加定義，有時會失真。
    　　
    ▶「肌少症」定義為
    65歲以上，且有肌肉量減少及肌肉表現有問題的人。
    　　
    ▶「肌少症」病人
    與肌肉相關的問題就會出現，如「走路無法走久」、「站也站不起來」、「肌肉沒力易造成跌倒」、「每天會覺得無力感」等。
    　　
    ▶「肌少症」指標
    除了看減少的肌肉量外，還需看肌肉的表現，以下是兩個常見指標：
    ①是肌肉的力氣，如上肢看握力或下肢腳的力量。
    ②是走路速度。
    這兩因子的重要性在於握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高。
    　　
    ■「簡易篩檢」及「正規檢測」
    ▶「簡易篩檢」
    當肌肉流失後，開始會有握力不足的表現，可能是毛巾用雙手扭不乾、雙手無法開啟玻璃罐蓋子。走路速度慢則可能在過馬路時，綠燈亮了但還沒走完就已經紅燈了，這就屬走路太慢了，有上述症狀出現，則應該進一步測量。
    　　
    另一種篩檢方式是測量小腿圍，用自己的食指與拇指雙手環繞小腿肚，當圈起來有鬆鬆的感覺時，即有肌少症的發生率。或者拿皮尺測量小腿圍，老年男性小於33公分或女性小於32公分，則需留心。
    　　
    這些皆是簡易的篩檢方式，若覺得有問題，即該進行正式的檢測。
    ▶「正規檢測」
    較正式的篩檢，若要看肌肉的表現，可使用握力機測握力，亞洲老年男性要>26公斤、女性要>18公斤；如果看走路速度，應每秒鐘大於1公尺。
    　　
    當篩檢出來握力不足或者是走路太慢時，醫師才會進一步測量肌肉量。目前有兩種機器可以檢測，一種是簡單透過身體組成分析儀，人站著透過電阻來測量，儀器會分析身體組成，可自行計算出肌肉量，這個量再除以身高的平方。
    　
    另種方式是自費以骨密度檢查機器做測量，透過軟體對身體組成分析，得知身體所有的脂肪、骨骼以及肌肉量，肌肉量再除以身高的平方。當數值低於某個標準以下就屬於肌少症【註1】。
    　　
    醫師林謂文說：「肌少症可以自我檢測，第一個變輕肌肉量變少，這時候他在肌耐力上就會差很多，所以像是跑步或是快走的運動當中，一開始會受到影響」，不過醫師也提醒，跟小綠人賽跑，只是自我檢視的方法，如果出現突然異常的狀況，還是要到醫院尋求，醫師的檢查協助【註2】。
    　　
    ■小心「微肌」找上你
    你知道老人家除了三高，最怕什麼嗎？不是沒錢、沒地位、沒有說話的份，而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本！許多年長者認為年紀大了，飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌，三餐簡單配點青菜，不知不覺讓自己越來越沒胃口，就不知不覺讓「肌少症」找上門！
    　　
    30歲以後，身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少，60歲以後，減少的速度更遽，加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素，身體活動越來越少，用進廢退，肌肉自然退化得更快。
    　　
    ■「肌少症」的徵兆
    「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率，包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆，對健康影響深遠。
    　　
    ▶若有以下徵兆，無論您幾歲，要開始注意囉！
    1.走不快：行動變慢、行動困難。
    2.走不久：容易累、沒力氣。
    3.拿不動：取物困難、握力變弱，如：毛巾擰不乾。
    4.站不穩：包含站不起、需要輔助、容易跌倒。
    　　
    ■吃對營養，留住肌肉
    1.「熱量要足夠」
    年長者應該要吃夠熱量，身體才有足夠營養去建造肌肉，★銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡，如60公斤的媽媽，1天建議熱量1500~1800大卡，會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足，為維持生理機能，肌肉必是第一個犧牲品！
    　　
    2.「蛋白質要足夠」
    年長者因牙口咀嚼能力不佳，飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類，其實蛋白質的選擇很多，透過適當的烹調方式，如：蒸、滷、燉等等，還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。
    　　
    因年長者蛋白質消化及利用率較差，★銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克，約占總熱量15~20%，並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整，若有肝、腎臟功能不全等問題，蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理，避免增加身體負擔。
    　　
    ★以60公斤的長者為例，1天蛋白質建議攝取量為72~90公克，扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質，每餐應攝取2份優質蛋白質食物，包含魚類、肉類、蛋類及豆類（黃豆、黑豆、毛豆）等，2份的量約為女生的手掌心大小。
    　　
    ★簡易記法：若您是一般體型，無特殊疾病，每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物，有助於預防或減緩肌肉退化流失。
    　　
    ■做對運動，才走得動：「我有散步、快走不行嗎？」不是不行，是不夠！身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群，共同協助完成生活中的各種動作，我們需要鍛鍊身體核心的穩定度，學習腿部及臀部的肌力運用，維持肩臂關節及肌肉的靈活度，才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。
    　　
    增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重，建議尋求專業運動指導員的協助，透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量，抑或透過抵抗地心引力，讓肌肉必須出力，以達鍛鍊之效。
    　　
    ★建議每周進行2~3次肌肉訓練，一次至少30分鐘（可分段），循序漸進，也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。【註3】
    　　
    面對快速高齡化的台灣社會，如何讓長者能夠健康老化、成功老化是我們極需努力的目標；肌少症對老年族群有許多不良健康影響，其中最重要的即為活動能力及生活品質的下降【註4】。
    　　
    衛生福利部臺中醫院家庭醫學科蔡尚儒醫師提醒，肌少症對年長者的健康影響包括行動能力、生活品質及增加失能及死亡風險，遠離老年限定的肌少症，靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化。
    　　
    　　
    【Reference】
    1. 來源
    ➤➤資料
    ∎註1
    (台大醫院 National Taiwan University Hospital -健康電子報)「年少勤保養，遠離肌少症」：http://bit.ly/3vUiAh5
    ∎註2
    (Yahoo 新聞)「走輸｢小綠人｣ 恐與心肺.肌少症有關」：https://bit.ly/3vTlqmt
    ∎註3
    (中國醫藥大學附設醫院)銀髮族小心「微肌」找上你：https://bit.ly/3tP2ALv
    ∎註4
    (台灣家庭醫學醫學會)「肌少症簡介」：https://bit.ly/2LCj35z
    ∎註5
    (台中醫院)遠離老年限定的肌少症，醫師說靠養肌、活肌，銀髮族也能健康老化：https://bit.ly/3rl6qdI
    　
    ➤➤照片
    ∎(基隆市社區營養推廣中心)「肌少症的自我檢測方法」：https://bit.ly/3lKvfyw
    　　
    2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
    ▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
    https://forum.nhri.org.tw/publications/

    3. 【國衛院論壇學術活動】
    ▶https://forum.nhri.org.tw/events/
    　　
    #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #微肌 #肌少症
    　　
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  • IFBB PRO 陳方妤 Fang-Yu Chen. Anita

    瘦小腿肌肉最快的方法 在 IFBB PRO 陳方妤 Fang-Yu Chen. Anita Facebook 的精選貼文

    2021-03-07 22:33:15
    有 11 人按讚

    🌺 #線上學生 #TeamANITA
    @emmaandcandy
    12週增肌減脂成果報告🙈
    My lovely coach @anita1997_ifbbpro

    簡單數據⬇️
    Weight 體重60.5-52.5

    PBF體脂率31.4-21.4

    SMM骨骼肌重22.6-22.4

    肌肉沒有增加但也還好沒有掉太多，雖然課程已經結束但之後還是要繼續訓練保持體態💪
    一直很想要知道自己努力執行可以到達什麼樣的狀態，本來想說看看能不能體脂肪20%以下😅看來是太貪心了，只能課程之後再慢慢減。

    整個過程下來發現我的腰瘦很快；但大腿部分只瘦了一點點、手臂變得細一點、小腿大致上沒變化！所以減肥真的沒辦法說練哪瘦哪，基因決定很大部分先瘦哪邊，或者胖哪邊～不過屁股的位置倒是很明顯的感受到不一樣！

    其實有沒有正確方法執行還是差很多；減少食量多運動對一般人來說還是會瘦，但就是瘦的幅度快慢跟最後身體的樣貌是不是自己想要的、所執行的方法能不能夠長期，這個過程結束後還能不能維持？

    🌟我的教練是一個很溫柔的人；從一開始不熟悉的磨合到後來我常常問一堆問題跟她聊，才發現我們有很多相似的觀念跟想法，她也糾正我很多奇怪的迷思，線上課程講求的就是主動，如果自己不主動那收穫的東西也就會少。教練線上跟現實都有很多學生要帶，不可能突然想到什麼東西跟妳說；所以要自動自發執行，也不能看不到就偷懶不做很多該自己完成的事情，這樣錢不是白費了嗎？雖然教練溫柔但該糾正的還是會糾正，也希望未來想找我教練的學生都能夠尊重她的專業並且信任她❤️

    👉如果還沒有運動習慣的人或沒時間運動的人也可以從飲食上開始慢慢改變，可以替代的食物很多，比如0卡甜菊糖我就推坑不少習慣含糖食物的朋友去替代，0卡醬料也是在吃清淡食材的良好搭配！
    🥛奶製品可以換成低熱量的燕麥奶或者無糖杏仁奶，想吃貝果、麵包、水餃、冰淇淋現在市場上也有很多低卡高蛋白的選擇，碳水也有蒟蒻麵飯、地瓜、馬鈴薯可替代、市場上的健身餐也多如牛毛！甚至肉類、魚類也有各種舒肥商家、味道百百種！
    只要抓好自己一天攝取的總熱量並以原型食物為主其實飲食控制不難也不麻煩，而且也不會覺得飢餓無法長期執行。

    所以如果想要瘦得好看不要再嘗試奇怪的方法了🤣找尋身邊的專業人士（付費解鎖）好身材。

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