很多人會想說，徒手訓練不就差不多是後腳抬高分腿蹲、伏地挺身、引體向上？噢！這題問得好！ 既然以重量訓練為主的肌力體能訓練有12大動作模式，徒手訓練一樣也有12大動作模式，當然有些部分是重複的，例如核心、折返等本身不需太大負重的動作，其他動作模式例如下肢推拉、上肢水平垂直推拉、投擲、三關節伸展等，仍可借助徒手訓練達到練習效果。只是，徒手訓練大多屬於閉鎖鏈動作，和開放鏈動作不同，開放鏈動作可以自由變換負重程度或負重角度，那徒手訓練是不是沒什麼可以變換的？ 以重量來說，雖然是用自身體重作為負重，仍有些方式可以改變訓練部位所承受的分力。以伏地挺身為例，可以改變高度、改變支點，缺點是同時也改變了動作角度，可能會對於某些想要精確部位訓練的人造成困擾。不過總體而言，藉由這些方式改變動作難度，不論是初學或進階的訓練者，都可以在適當的刺激下變強壯。 以負重角度來說，除了上述的改變高度，另外也可以改變手腳擺放位置、以及肢體運動方向。手腳擺放的位置大家比較熟悉，例如寬或窄的伏地挺身，可以針對不同肌群練習，此外，擺放位置的不同也改變了支撐底面積，以增加或減少本體感覺的刺激。肢體運動方向則可以改變動作產生方式，同樣的伏地挺身支撐寬度，控制手肘或肩膀位置，就可以有不同的變化，當然以初學者來說，先能夠執行再要求其他細節。 上次說到，徒手訓練其實更是全身性的動作控制練習，那是因為當我們將一個重量（我們自己）擺在1個或以上的支撐點上方，我們還可以透過改變重量分布位置，去察覺任何肢段的姿勢以及非常細微的動作變化。 動作和姿勢本身，就在練習腦袋瓜身為動作指揮官的整合能力，能夠因應環境控制身體的自由度，並且完成某項任務，就是一種動作控制的練習，然後才是增加負荷。這項任務，可以是任何事情，只是這篇特指的是徒手訓練，原因很簡單，因為這是在有限的環境中能夠將訓練最大化的方法之一。 By 彭彭教練 @hs.physio.peng …………………………………………………… ［相關線上講座］ 7/21 (三) 19:00-20:00 上肢徒手動態穩定（400元） 7/23 (五) 19:00-20:00 上肢徒手動作模式（400元） *報名請到IG首頁點尋動率官網（線上講座與實作➡️填寫報名表單） …………………………………………………… #上肢徒手訓練 #上肢訓練 #上肢穩定 #徒手訓練 #居家訓練 #居家運動 #Searchannel #尋動率 #物理治療 #運動表現 #運動 #重訓 #健身 #肌力體能訓練 #台北 #古亭 #健身房

- 現在全國三級警戒，所有的健身房都關門，對於愛運動的健人們來說是一個很不幸的消息。在這段時期只好利用一些居家徒手訓練來維持基礎的訓練量，那徒手訓練到底應該怎麼安排呢？徒手訓練又有什麼益處和限制呢？今天的分享帶你來看看！ 1️⃣：徒手訓練的優缺點是什麼？ 👉：徒手訓練 ⬇️ 優點✔️：超級方便！隨時隨地都能練，不會受到外在環境的干擾和影響。同時也是訓練身體協調性的好方法。 缺點❌：動作選擇和重量選擇較受限，需要發揮創意，對較不熟悉動作模式的新手可能不易操作。且不容易達到漸進式超負荷，對於健身老手的進步效果可能有有限。 - 結論👊：徒手訓練方便，但可能不適合部分新手和健身老手。 2️⃣：所以徒手訓練就練不壯嗎？ 👉：並不是，過往研究發現就算是低負荷，只要強度和訓練量足夠，一樣可以有很好的肌肥大效果。因此徒手訓練常常會利用控制不同行程、動作節奏和高次數...等等來提高強度和訓練量。 - 然而為什麼還是有很多人無法透過徒手訓練增肌呢？ 因為慢速的向心離心、超高的反覆次數會在肌肉累積強烈的痠脹和不適，讓人往往在達到有效的強度前就放棄了。另外超高次數的反覆力竭也會給神經系統帶來不小的壓力。 - 另外肌肉量或肌力要持續成長需要『漸進式超負荷』，其中最簡單的方法就是增加負荷，在健身房只要加槓片或換重一點的啞鈴就可以，但徒手訓練加負荷的方式非常不容易，負重背心等等工具也不是很實用，以時間消耗方面來看效率並不高。 - 結論👊：徒手訓練絕對有效，前提是你肯吃苦且願意花時間投資 3️⃣：徒手課表要怎麼設計？ 👉：前面提到因為徒手訓練的負重較低，所以我個人會選擇上下肢循環，藉此拉高訓練頻率、分散各肌群疲勞。並且以大肌群多關節&單側動作為主，刺激較多肌群的同時訓練動作的協調性，等健身房重新開放的時候可能會有意想不到的進步。 - 結論👊：我個人會選擇拉高訓練頻率並且注重在動作品質與動作協調性上，重新學習自然動作模式。 4️⃣：如果不練會怎麼樣嗎？ 👉：其實肌肉量沒有大家想像這麼容易流失，幾天不訓練其實對於肌肉量不會有太大的影響，但神經適應(力量)的流失是很快的。所以我還是建議在疫情期間可以維持一點基礎的訓練，或是加入一些彈震式、增強式的訓練，對於力量的維持會蠻有幫助的。或是可以這段斷時間把平常沒做好的放鬆做好，調整一下肌肉的張力，之後訓練起來會舒適許多。 - 結論👊：神經適應下降的速度比較快，建議維持訓練或是加入不同的訓練模式。 —————————— 疫情期間大家都只能關在家裡，雖然如此但還是有很多方式能讓我們維持訓練，甚至有些訓練方式還能讓我們重回健身房的時候更加進步，不如換個心境樂觀面對，一起撐過這波疫情，今天的分享就到這邊，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

三級防疫Day1⭕️ 昨晚跟好幾位朋友聊到該怎麼繼續跑步呢？好像怎麼做都不是很理想…………但是又不能耍廢啊🤔 嘗試在客廳開啟倉鼠模式，也跑到了10k😆 優點： 1、開冷氣好涼爽 2、不用戴口罩 3、沒有染疫風險 4、可一邊看電視 5、沒有正義魔人的譴責 6、不用曬太陽 缺點（應對之道）： 1、跑不快（當輕鬆跑） 2、繞圈頭暈（每公里換方向） 3、滿地汗水（完工後趁機拖地板） 4、頻繁轉彎恐有關節受傷之虞（減慢速度+反轉方向平衡） 結論：非常期間，不失為可行的維持體能方式，再搭配室內徒手肌力、啞鈴、簡易器材等訓練，應可以避免出關後需要打掉重練🤣🤣 #taiwan #run #running #runner #justdoit #nikerunclub #nike #garmin #marathoner #marathontrainning #instarunners #runnersworld #runnerslife #runhappy #happyrunner #runnerscommunity #marathon #runandchange #fitness #fit #跑步 #跑了就懂 #42195 #covidlifestyle