［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅

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🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台

🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組

⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可

動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）

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週末運動揪起你的健身朋友們，
兩個人一起運一起累一起死一起變強💪🏼
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這三組動作為全身性徒手鍛鍊，
結合肌耐力與有氧，
是一個快速而且高效能的菜單。

多做這樣的訓練，練出來的身材會非常精實，肌肉線條超好看，怎麽練都不會壯到像大隻佬那樣～
男生女生都可以做哦。

動作次數可以跟你的夥伴依個人情況討論決定，每個動作4-5組。

跟我們一起運起來🔥🔥🔥

［居家運動/橋式練臀變化］
這系列最要注意的就是發力位置，感受度主要在臀和腿後

🔥轉發給喜歡翹臀運動的朋友們
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🥊今日運動菜單
— 交互庫克橋式左右12下/四組
— 基本橋式15下/四組
— 單腳橋式&抬腿變化左右各12下/三組
— 橋式支撐（五秒）10下/四組

✍️提醒核心要收緊，注意發力不過度壓迫到頸椎，動作不求快讓肌群有感受

⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可

動作指導規劃or更高強度頻道➡️ @jan_coach_life
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）

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It’s back day baby💃💃平時放鬆下來 那個有線條的背部是美到不行的呀~但居家徒手最難練的就是背呀🥺買入一條彈力帶，不上健身房，也能和你的背肌深度連結！
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菜單
1.External shoulder rotation exercise 2sets of 15reps
2.One arm lat pull down 3sets of12-15
3.Narrow grip lat pull down 3sets of12-15
4.Standing lat pull over3sets of8-12
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