作者ifiamadj (平凡簡單)
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標題Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準?
時間Mon Jul 17 05:48:21 2023
非天選之人的普通凡人且長跑新手分享一下自己的粗淺觀點
先附上最近練跑最遠且最好程度
https://i.imgur.com/5tLy27y.jpg 如果目標是10k SUB1,平日沒運動習慣且體重沒過胖,我認為最快也要2個月左右,而且絕對要有相當程度天賦才可能達標,如果普通人應該需3-4個月左右
以我來說,我本身練了3.5個月,在練跑以前有爬山與騎自行車,但都不是常態保持的運動習慣,第一次能全程跑完10k練了一週多,也就是第四次練跑才達成,當時分速是8:48,練到前天時進行節奏跑訓練才終於從上個月的10k紀錄6:20進步到6:06
因為我的目標是年底台北馬關門時間內達標,所以我訓練課表一直都是能跑長距離最重要,LSD是必備課程,其他都是輕鬆跑,一個月最多就跑兩次節奏跑,完全不做間歇(一般新手也不建議跑間歇課表)
所以如果是一開始目標就是只針對10k SUB1奔去,那麼就不需要跑LSD了,那麼我估計應該可以在3-4個月達標這樣目標
另外還要提一點,跑步機跟路跑差很多,有時下雨我會改跑步機訓練,我大概第二個月就能持續五分速尾跑一個小時15分鐘了,但路跑成績就是上面所提的那樣,跑步機通常會輕鬆非常多,可能跟捲帶自動向後給了些動力有關
大概是這樣
然後長跑是巔峰期很長的運動之一,而且通常創紀錄不是在20幾歲,反而30多歲才開始進入巔峰很常見,目前馬拉松紀錄者喬爺就是在37-38歲創紀錄,而台灣知名馬拉松跑手黑色閃電蔣介文先生,今年40-41歲也在萬金石馬拉松創PB,所以推文的不用擔心年齡,長跑絕對是隨時都能加入的運動~
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→ ifiamadj: 量,月尾週四沒跑是因為確診了,看國外文章有建議確診後 07/17 05:53
→ ifiamadj: 應停跑一週,不然心肺功能衝擊過大會導致病情惡化 07/17 05:53
推 arrenwu: 第四次練跑就10km這也太大膽了吧XD 07/17 05:57
推 arrenwu: 路跑是跑在很硬的地面上 我覺得要滿小心的 07/17 05:59
→ ifiamadj: 因為新手練長跑是以能跑久最重要,所以我秉持這原則,一 07/17 06:00
→ ifiamadj: 開始前兩週目標就是只要能持續跑,不論是8分速9分速,能 07/17 06:00
→ ifiamadj: 跑多久就多久,直到能持續跑碰到1小時30分為止 07/17 06:00
推 arrenwu: 能跑久最重要...所以我覺得不受傷很關鍵 07/17 06:01
→ arrenwu: 一般建議是慢慢加距離確保身體適應 07/17 06:02
→ ifiamadj: 確實,練跑最怕受傷,所以真的跑到開始受不了就不能硬撐 07/17 06:06
→ ifiamadj: ,第一天我才跑了3.2k就早早結束了 07/17 06:06
推 arrenwu: 那你本來運動習慣應該就不錯了 07/17 06:09
推 tv1239: 有個習慣的好鞋子很重要 跑路跑很傷膝蓋... 07/17 06:15
推 crossworld: 正常人沒勤練根本跑不了一小時 不用說六分速了 07/17 06:39
→ crossworld: 我一個禮拜大概跑三到四次 一次一小時跑9~10K 07/17 06:40
→ crossworld: 也是練了一陣子 07/17 06:40
推 Acoustics: 07/17 06:43
推 wlsh: 還在跑步傷膝蓋== 我還沒看過有誰是因為跑步膝蓋壞掉的 07/17 06:43
→ tv1239: 有陣子跑完膝蓋都會痛 怕怕 (不過那是本來就受過傷) 07/17 06:51
推 showwhat2: 跑步膝蓋會痛比較可能是因為肌肉發炎吧?膝蓋附近雞肉 07/17 06:53
→ showwhat2: 發炎就會膝蓋痛。不過感覺足底筋膜比較傷。(X 07/17 06:54
→ tv1239: 我那時候好像是韌帶 足底筋膜倒是沒出過問題 07/17 06:55
推 sodragon: 跑步確實傷膝蓋,但是跑前跟跑後如果有做足夠的暖身,再 07/17 06:55
→ sodragon: 加上跑後足夠的休息,那受傷的機率就會減少非常多 07/17 06:55
推 Pep5iC05893: 可能是看的太少吧 以前因為公司政策 週末會在某醫院 07/17 07:23
→ Pep5iC05893: 當義工 附近公園三不五時就辦慢跑 每次有活動雜務就 07/17 07:23
→ Pep5iC05893: 會先準備幾堆塑膠椅迎接客人 腳底腳踝小腿膝蓋大腿 07/17 07:23
→ Pep5iC05893: 屁股常見部位 發炎拉傷扭傷很基本 我自己看過最扯的 07/17 07:23
→ Pep5iC05893: 就腳掌跟膝蓋骨裂骨折跟髖關節脫臼 同事說他有看過 07/17 07:23
→ Pep5iC05893: 跑步跑到手脫臼 據當事人說是擺手甩太用力 07/17 07:23
推 showwhat2: 原來會到骨折這麼嚴重哦。@@ 07/17 07:29
推 trialmoon: 路跑新手 我覺得盡量別跑上下坡度太大的 對沒什麼操過 07/17 07:32
→ trialmoon: 的腳底筋膜負荷太大 07/17 07:32
推 kill466: 要傷到多半應該都是用力過猛?以前100短跑可以跑到腳趾 07/17 07:56
→ kill466: 瘀青 07/17 07:56
→ kill466: 慢跑就全身放鬆自然跑就可以,用力反而難跑 07/17 07:57
→ kill466: 自己慢跑到後來最大難關是濕疹會一直復發lol... 07/17 07:58
推 ccufcc: 跑步…很重要的是要會「跑法」 07/17 08:14
推 cat5672: 一般人跑步傷膝蓋不是膝蓋本身的問題 07/17 08:38
推 pc010710: 還在跑步傷膝蓋喔? 07/17 08:40
推 cat5672: 大致上都是辦公室久坐外加睡姿不良什麼側趴睡 骨盆多少 07/17 08:40
→ cat5672: 都有點不正 突然運動不會用髖和臀 膝蓋代償導致的 07/17 08:40
→ cat5672: 真不是跑步本身問題 像那個樣子就算是騎腳踏車踩飛輪 踩 07/17 08:42
→ cat5672: 久了膝蓋也會不舒服 07/17 08:42
推 npc776: (╮′_>`)<我百岳入門約10 谷關六雄 陽明山東西縱跟天際線 07/17 08:46
推 cat5672: 而且很多人還是週末運動員 平日不運動想著六日一口氣動 07/17 08:46
→ cat5672: 完 結果上的強度和持續時間都超過當下自身的負荷 然後就 07/17 08:46
→ cat5672: 受傷了 07/17 08:46
→ npc776: 撿了好幾條 6分速只能跑個5K (ry 07/17 08:47
推 smith0981: 會傷膝蓋大多是姿勢不對,然後會姿勢不對也跟肌耐力不 07/17 08:47
→ smith0981: 足有關,這是環環相扣的,所以練長跑循序漸進很重要 07/17 08:47
→ smith0981: 然後跑步完的收操很重要,一定要確實拉筋 07/17 08:48
推 wayneshih: 跑步會傷奶頭 07/17 08:49
→ smith0981: 跑前千萬不要拉筋,只要稍微動一動關節活動身體即可 07/17 08:49
→ smith0981: 那是跑很久才會摩擦到破皮啦(我很有經驗XD 07/17 08:50
推 weltschmerz: 跑步傷膝蓋只有破百肥宅才會 這不就是我嗎 嗚嗚嗚 07/17 08:52
推 smith0981: 原Po你的LSD距離拉多長了?如果要練全馬的話,我個人是 07/17 09:01
→ smith0981: 建議至少要拉到30km以上,一週一次,這樣肌耐力才夠, 07/17 09:01
→ smith0981: 如果時間不夠,那至少也要25Km比較保險,月跑量300以上 07/17 09:01
推 cemin: 看你要相信復健科醫師還是網路上的不知名網友 07/17 09:04
推 Pep5iC05893: 也有問過醫生 他的說法也是正確的跑步姿勢習慣場地 07/17 09:23
→ Pep5iC05893: 對身體腿部膝蓋不會造成嚴重傷害 但前提是正確 沒被 07/17 09:23
→ Pep5iC05893: 指導或相關經驗的一般人用奇怪的方式去跑 跟用腿直 07/17 09:23
→ Pep5iC05893: 接摩擦柏油路沒什麼不同 身體強健的還能靠自身恢復 07/17 09:23
→ Pep5iC05893: 力去撐 但過重的胖子或回復差的老人就會到醫院報到 07/17 09:23
推 smith0981: 很多沒練姿勢的會用後腳跟著地,那樣就很吃膝蓋支撐了 07/17 09:28
→ smith0981: 姿勢跑法可以買書來研究,YT也有徐國峰的教學影片 07/17 09:29
→ smith0981: 有興趣練長跑的可以買來研究 07/17 09:33
推 wlsh: 漢森這兩年也有出中文版 要週期化訓練也蠻推薦的 07/17 09:41
推 Irenicus: 跑步跑到手脫臼也是人才了 07/17 09:54
推 flydogzzz: 7km/hr? 你練快走喔 07/17 09:57
推 owlman: 跑步機體感會有1.1~1.3倍加成 07/17 09:58
推 flydogzzz: 看錯單位7分速也是超慢 07/17 10:00
推 TuTuLuTuTuLu: 如果想要提升成績,建議一週可以練一到兩次間歇跑 07/17 10:02
→ TuTuLuTuTuLu: ,強化心肺和乳酸代謝能力。 07/17 10:02
→ TuTuLuTuTuLu: 我今年五月開始加強跑步能力,間歇跑很痛苦,但真 07/17 10:04
→ TuTuLuTuTuLu: 的能有效提升成績 07/17 10:04
推 smith0981: 漢森比較適合有心想追求成績的人,那個訓練法有點硬XD 07/17 10:45
→ smith0981: 我台北半馬破2有一半就是參考漢森的訓練法加以簡化 07/17 10:46
推 FUBAR: 都2023了,還有人認為跑步傷不傷膝蓋能簡單地用會or不會來分 07/17 12:33
→ ifiamadj: 目前跑最長就是文章圖片,因為LSD最多只能跑2.5-3小時, 07/17 12:58
→ ifiamadj: 超過了TRIMP會太大,受傷風險會極高提升,所以我現在LSD 07/17 12:58
→ ifiamadj: 就是時間達標了,想跑到30km那肯定是要幾個月後訓練速度 07/17 12:58
→ ifiamadj: 拉起來才能碰到 07/17 12:58
→ ifiamadj: 傷不傷膝蓋事看跑表內容以及跑後靜態拉伸,首先要有個概 07/17 13:06
→ ifiamadj: 念是會受傷就是身體超負荷恢復不過來,而這期間身體一定 07/17 13:06
→ ifiamadj: 會給你發出不可忽視的訊息,你如果堅持咬牙硬撐通常才會 07/17 13:06
→ ifiamadj: 導致那樣結果,也就是說有能力太堅持、沒能力得太勉強 07/17 13:06
→ ifiamadj: 而我個人是認為,沒練滿一年,就是林黛玉等級的跑量,不 07/17 13:06
→ ifiamadj: 用擔心喬爺等級的問題 07/17 13:06
→ ifiamadj: 再者,跑後拉伸也是練長跑的常識了,這是很重要環節,絕 07/17 13:06
→ ifiamadj: 對比跑前動態拉伸更加重要,有需要的話可以參考這隻影片 07/17 13:06
→ ifiamadj: 跟著做 07/17 13:06
→ ifiamadj: 至於推文質疑七分速慢的這本來就是普通人的訓練過程分享 07/17 13:11
→ ifiamadj: ,你如果是天選之人那相當恭喜,但我長跑終點是強身健體 07/17 13:11
→ ifiamadj: ,能練到全馬SUB3即使要花五年以上也是凡人可以達到程度 07/17 13:11
→ ifiamadj: ,這過程不受傷就是最重要的 07/17 13:12
→ ghostxx: 日常生活的姿勢、習慣不良累積的問題絕對比跑步更傷身 07/17 13:52
推 GELGOOG: smith大..lsd其實也不用30K啦.徐國峰教練就表示2個半小時 07/17 17:20
→ GELGOOG: 就夠了.以這個原則來看我LSD最長也就不過25~26K.漢森課表 07/17 17:21
→ GELGOOG: 後期的lsd也差不多是這個距離.不過個人感覺假如還有一點 07/17 17:22
→ GELGOOG: 力氣的話一個月一次加碼跑滿3小時當成信心buff應該是可以 07/17 17:22
→ GELGOOG: 的 07/17 17:22
推 q22w: 說跑步傷膝蓋的 是你太胖吧...... 07/21 18:56