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[爆卦]引體向上腹肌是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇引體向上腹肌鄉民發文沒有被收入到精華區：在引體向上腹肌這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

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「引體向上腹肌」的推薦目錄
  • Jeff Machine 黃育仁

    引體向上腹肌 在 Jeff Machine 黃育仁 Facebook 的最佳貼文

    2021-09-20 19:04:53
    有 244 人按讚

    累積小小的成就感，讓人生習慣「勝利」

    利用一個月的時間完成了一個小挑戰：
    壺鈴一萬下Swing計畫。
    在研究體能訓練，翻閱資料時，
    看到自已非常敬佩的兩位大神Dan John跟Pavel Tsatsouline不約而同提過這個訓練計劃，
    也都對計畫的成果抱持正面評價，
    （體態更精實、肌肉量增多、瘦體組織增加、
    握力進步、核心訓練動作進步、腹肌更明顯、
    臀部肌力大幅提升…等）
    而且因為幾個月疫情居家期間，
    重新燃起對壺鈴訓練的喜愛，
    （在自已身上確實看到看到顯著的改變和進步）
    所以決定完成這個一萬下盪壺挑戰。

    我用32公斤跟24公斤的壺鈴搭配，
    做兩天休一天，每天500下，
    分成五個循環，每個循環100下再切成四組，
    每個組中間搭配一個動作，
    然後連續把五個循環做完，
    每個循環中間安排30-60秒休息。
    我自已平均完成五個循環的時間是29-33分鐘。
    （詳細菜單會分享在文章最後）
    決定開始這個計畫前，
    評估了一下自已的身體狀況，
    覺得一天「區區」500下，應該輕鬆愜意，
    但是，開始之後，發現自已太低估這個訓練…

    前兩個循環（1~6天）
    每天500下身體雖有輕微的疲勞感，
    心裡的想法：「500下真的還好，可以負擔」，
    沒想到，不過從第三個循環（7~9天）開始，
    就像溪水無預警暴漲一般，心裡壓力大幅上升，
    因為為了在三十天內完成十個循環，
    所以不論身心狀況如何，訓練都要進行，
    雖然做二休一，
    但是前四個訓練日一共2000下累積的疲勞
    開始疊加在持續進行的數量上，
    做完第三個循環的時候心底浮現了小小的懷疑，
    覺得一萬下還很遠，會不會做不完中途放棄…
    第四到第七個循環（10~21天），
    真的每次都是咬著牙做，
    每天要開始之前，會盯著壺鈴發呆5-10分鐘，
    「要不要晚一點再做？」
    「累累的，要不然今天多休一天？」
    「重量要不要換輕一點？」
    諸如此類的聲音一直從腦子裡冒出來。
    雖然每天乖乖完成進度，
    不過對於自已的意志力這麼薄弱有點不敢置信，
    剛開始時信誓旦旦滿腔熱血，
    但居然在第十天就動搖…
    不過最後三個循環（第22~30天）
    反而身心感覺都輕鬆了起來，
    雖然疲勞累積的程度比前面七個循環更多，
    不過因為精神上意識到
    挑戰剩下最後30%就能完成，
    （也可能是身體適應了這個訓練節奏）
    狀態明顯反彈，
    反而可以用比之前更短的時間完成每天的份量，
    （每天500下加上組間動作，
    大概都能在30分鐘內完成）
    最後一天甩完的時候，神清氣爽，
    雖然只是一個小小的挑戰，
    完成之後心底仍然浮現濃濃的成就感與滿足，
    這個時刻，
    其實我發現這個訓練除了有形的成果之外，
    更重要的一件事情，是「勝利感」，
    雖然微小，但不容忽視。

    每個人在生命中都會出現那種希望自已能夠有所突破的時刻，
    或是某一天醒來，希望自已可以變得跟昨天不一樣，更強壯、更有智慧、更勇敢、更有信心…等等，但是我們常常也就是想想而已，
    我們會為沒有採取行動找到千百種原因解釋，
    但透過這次的經驗，我突然想到，
    會不會是我們在面對這樣的期待的時候，
    往往給自已太大的壓力或是抱著太高的期望？
    從一個不愛運動的人，
    變成每天不運動身體就感覺不對勁；
    從一個把書本當成安眠藥的人，
    變成手不釋卷的書痴；
    從一個害羞內向的人，
    變成表演大師溝通專家；
    這些改變對我們大部份的人來說，
    都不是短時間能達到的，
    會不會其實不是因為我們懶散，
    而是其實我們都對自已太嚴厲，
    給自已太少的時間去完成太大的轉變，
    所以才沒辦法一步一步慢慢的走到我們想要的那個地方？
    其實我們不必祈求有瞬間移動的能力，
    可以彈指之間從A點飛到B點；
    其實我們不必希望自已一覺醒來就變成超人；
    其實我們不必苛求自已在很短的時間就要達到心中的理想目標。
    改變需要時間，成長需要堆疊，勝利需要累積，
    我們是不是能從一些小小的挑戰跟計劃開始，
    讓自已一點一點的品嘗勝利的美味，
    即使只是小小的一口也好，
    然後一次一口，但每次份量多一些，
    讓勝利的美好成為生活中的常態，
    讓追求勝利（不論大小）成為人生中的習慣，
    就像這次的經驗，
    其實只是完成了一個小小的挑戰，
    雖然途中對自已產生懷疑，
    但是在合理範圍內要求自已堅持下去，
    然後在完成的時候，
    我對自已一樣多了一些認同跟肯定，
    然後我可以運用這份勝利感，
    去面對下一個目標，
    讓成果可以一個疊著一個，
    如果一次沒成功，沒關係，
    告訴自已，下一個小目標我可以扳回來，
    接受自已會有失敗的時候，
    不需要否定自已的努力，
    就像對待孩子們一樣，
    帶著有期許但不揠苗助長的態度餵養自已，
    是不是就可以慢慢的看見自已的轉變跟成長？
    要求自已要一次瘦15公斤，
    或是一公斤一公斤慢慢減；
    要求自已可以一擊必殺，
    或是一拳一拳打好慢慢進步；
    要求自已一個月看完十本書，
    或是一次挑一本自已有興趣的慢慢看；
    要求自已很快可以舉起自已體重兩倍的槓片，
    或是一片一片慢慢加；
    一步登天V.S.按部就班，
    以自已的經驗，我覺得好好的跨出第一步，
    然後鼓勵自已可以一步接著一步堅持下去，
    對自已的人生是比較良善，也比較溫暖的要求，
    而良善溫暖不代表胸無大志或是放任，
    而是選擇用更有感情的方式，
    去愛你自已跟提升自已，
    也許，我們可以用這樣的心態，
    走得更久，走得更遠的，
    甚至走到自已沒有想像能到達的地方。
    人生很短，但不代表急躁苛刻會改變結果，
    就像我最近聽到一句感覺很深刻的話：
    「Slow is smooth, smooth is fast」
    我們可以一點一滴的累積成就感，
    讓我們的人生習慣「勝利」的滋味。

    完整一萬下盪壺訓練的菜單：
    選擇適合自已重量的壺鈴
    （實際做看看，你會知道哪個重量最適合自己）

    一個循環的份量
    第一組：10下
    組間動作
    第二組：15
    組間動作
    第三組：25下
    組間動作
    第四組：50下
    休息30-60秒，
    進行下一循環，共五個循環

    組間執行的肌力訓練動作建議：肩推（槓鈴肩推或單手肩推）、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上、前蹲舉、倒立肩推、寬握引體向上等，多數動作建議使用1-2-3的次數。
    舉例：10下盪壺，1下肩推，15下盪壺，2下肩推，25下盪壺，3下肩推，50下盪壺，休息30-60秒，開始下一循環
    想挑戰的話值得試試看哦！

  • 引體向上腹肌 在 Facebook 的最讚貼文

    2021-07-26 19:40:48
    有 93 人按讚

    疫情期間 宅在家不能上健身房 運動量減少
    大家身材還好嗎～一不注意就容易橫向發展欸🥺

    得知星和有引進肌力塑
    今天滿懷期待的去體驗🤩

    ZField肌力塑是來自德國Zimmer的非侵入式增肌設備，透過電磁場脈衝觸發運動神經，引起肌肉高頻率與高強度的收縮～
    能使治療部位的肌肉收縮『高達』36000次，並且有4種模式「緊實」、「雕塑」、「強化」、「壯大」，適用於任何對於肌肉強化有不同需求的族群

    療程一次三十分鐘 你就是躺在那做核心運動一樣～肌力塑可以幫你喚醒肌肉 可依照每個人不同的程度去調整強度
    聽說目前大部分女生強度都開到4、50
    #陳毅修醫師 聽我說有運動習慣
    最後幫我開到80🤣🤣🤣
    當然如果你有在健身想維持肌肉線條 肌力塑也是你平時保養的好選擇可以再調更強唷👌
    一開始有種肌肉微酸的奇妙感覺就是很像做平板撐 狂抖快撐不下去的那種moment!深層肌肉真的有感！差不多過了十幾分鐘左右我就適應了～全程不會痛也不會不舒服☺️

    我這次是選肚子的部分 其他像手臂大腿臀部也都可以使用肌力塑喔🤩🤩

    #肌力塑 #高效率增肌 #瘦小腹 #腹肌 #大腿 #手臂 #臀部 #懶人塑身 #體雕 #星和醫美 #利麥爾立富多磁波治療器
    介紹：https://bit.ly/3gWybGe

  • Coach Chiang Strength & Conditioning

    引體向上腹肌 在 Coach Chiang Strength & Conditioning Facebook 的精選貼文

    2021-07-20 12:09:44
    有 21 人按讚

    跟大家分享一個今天在westside看到的短文，
    要保持簡單的訓練原則，其實簡單卻不簡單。

    他們主要訓練方式是在一次訓練課會有一個主要的訓練動作，可能是深蹲、硬舉或臥推其中一項，再加上三個輔助動作，還有核心、背和reverse hypers，他幾乎每次訓練都會放reverse hypers這個動作，因為他是一個很好的訓練動作能夠增加身體能力，包括下背和腿後和臀部，而且這個輔助動作通常一做都是15-20下3-4組的，可以增加很多後側鏈的訓練量，還能夠幫助脊椎減壓。
    舉例來說，可能像是
    主訓練 ：
    DL 1*5
    輔助訓練 ：
    RDL 5*3
    後腳抬高蹲 8*3
    早安 8*3

    核心：
    可以是負重行走或是腹肌滾輪之類的
    背：
    引體向上或划船
    最後是reverse hypers

    當然任何課表單的安排，「最重要的是知道你為什麼這樣排的原因」，而不是照抄就會變強了！

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