【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

#梅姬老師女神神諭卡測驗
#歡迎分享

🔮大家都選好了嗎？還沒選的朋友，從底下選出一張牌，最適合自己的，寫在下面。趕快來看答案囉！

=== === === === === === ===

1️⃣選擇1號的朋友：


觀音
KUAN YIN

慈悲｜Compassion

「放下對自己與他人的評斷，
並專注在每個人蘊含的愛與光。」

😇觀音的訊息：

「溫柔是真實力量背後的支援，它源自為自己補充滋養的言語、想法、行為、意念與各種食物。下定意念，只接受慈愛、溫和的生命課題與關係，以避免自己蒙受艱苦。不再將目光放在每個人或狀況不光明的部分，使嚴酷轉為祥和。如此的動機要從你與自己的關係做起，在各方面溫地善待自己，開心點、仁慈、親切些，但最重要的還是對自己真實。」

❤️牌義說明：

將罪惡與羞愧感交給上天療癒與轉化·保持對自己與他人正面的看法·避免說自己或別人的閒事或壞話·原諒自己或他人·不要對自己或別人如此苛刻·放下完美主義的傾向。

🌸觀音的事蹟(發音為QuanYin)：

東方的女神觀音能聲聞所有的祈求,她是純淨、慈愛與力量的表徵。觀音是菩薩,意謂她具備成佛的資格,然而她立誓留守人間,直到眾生得道。這位年輕而美麗的女神,協助我們憐憫與體恤自己和他人。她也是女性與孩童的守護神,能喚起人們對音樂與趣與天賦,以及靈視能力。

=== === === === === === ===

2️⃣選擇2號的朋友：


耶娥秋爾
AERACURA

繁榮Blossoming

「你才剛起步,對自己與事情的發展
要有耐心,不要放棄。」

😇來自耶娥秋爾的訊息：

「你就像個成熟、等待绽放與盛開的花苞。別催促這樣的過程，因為這是你美好人生的一段路程。享受新知與藝能的學習，盡情蒐集新的點子:讓豐沛的新鮮空氣、陽光、水,與有益健康的食物滋養你的身體。很快地,你就會接收到明確的指示,告訴你學以致用的時間到了。花點時間與花草為伍,或是使用花精與精油來支持你的成長過程。」

❤️牌義說明:

放慢速度·要有耐心。可從事園藝·運用芳香療法/花精·保持信心。

🌸耶娥秋爾的事蹟(發音為Air-ub-CURE-ub):

耶娥秋爾是克爾特與德國的女神,她不僅身為大地之母神祇、精靈皇后,也是人世間與來世的橋樑。她協助我們以正確的態度看待目標與挑戰,避免我們對自己施加無謂的壓力。如果急需用錢或在創造金錢上需要援助,可以向她祈求。她尤其喜歡援助藝術家與發明家。

=== === === === === === ===

3️⃣選擇3號的朋友：

阿邦燈夏｜ABUNDANTIA
豐盛｜Prosperity

「宇宙的富足正降臨在你身上,
敞開自己去接受。」

😇來自阿邦燈夏的訊息：

「尋求協助是强者而非弱者的表現·你非常有能力,而我的出現是為了助長你日漸強大的力量。當我們聯手時,你可以名正言順地接受援助。我已聽到你的祈求、煩惱與正面的意念。現在讓我將豐盛羊角向你傾灑,你將因此得到意外的收穫與贈。留意心中出現的一些新的點子、感應以及夢想,除了我的協助外,這些指引會讓你清楚地了解該採取的行動。當我們並肩合作時，沒有任何事能夠阻擋得了我們!」

❤️牌義說明:

讓自己接受·你將獲取一筆新的意外之財·你什麼都不需要擔心·你的新計畫將會帶來金錢上的成果·想像富足與堅信它會來到·不同形式的富足將降臨於你,包括多出來的時間、額外的協助及點子。

🌸阿邦燈夏的事蹟(發音為Ab-bun-DON-she-ub)：

阿邦燈夏是羅馬與挪威美麗的豐盛、成功與財富女神,她為祈求的人带來幸運與意外之財。她手持一只裝滿金幣的羊角,隨處在她身後留下軌跡。她出現在你身邊的朕兆之一,就是在許多不可思議的地方會找到數量龐大的零錢。對於祈求她的人,她所賜與的又何只是零錢。她帶給人們各方面的富足,包括空閒時間、額外的點子以及其他形式的幫助。

=== === === === === === ===

4️⃣選擇4號的朋友：

伊什塔爾｜ISHTAR
界限｜ Boundaries

「給自己足夠的愛,
拒絕別人占用你的時間與精力。」

😇伊什塔爾的訊息：

「誠心渴望服務與貢獻是很好的,然而,付出與放棄自己並不相同。當你在幫助他人时若感到疲倦、罪惡或是怨恨,那麼你就沒有真的幫到他們,不是嗎?你將有毒能量注入到關係中,因此沒有人得到好處。將自己抽離,對這個狀況重新評估。當你尊重自己個人的界限時,他人也會開始了解並且尊重你心中與他們自己內心裡的界限。這才是教導他人的健康做法!」

❤️牌義說明:

你付出過多·果斷一點·不要因罪惡感或責任義務而做事。

🌸伊什塔爾的事蹟:

自從巴比倫时代,人们把她當作金星女性化能量的化身來敬拜與祈求。伊什塔爾在她的各個面向,包含滋潤、養育、感性、豐饒、治療、保護與智慧展现神里等女性特質。身為一位多方位的女神,伊什塔爾不厭其煩地支持請求她援助的善男信女。

=== === === === === === ===

5️⃣選擇5號的朋友：

阿特蜜斯｜ARTEMIS
守護神｜Guardian

「你與心愛的人都安好,
並且受到上天的護佑。」

😇阿特蜜斯的訊息:

「你我一样都帶有傳遞愛與光的神聖使命,然而,這並非出自於緊張或憂慮的驅使,喜悅與歡笑的溫和本質才能激起你的壯志。除非你認為自己是不安全的,否則你的頭腦與系統中不會呈現一絲緊張。當你祈請了天界勇士的護持,你就不可能遭受危險。你的祈求啟動了上天萬無一失的防護,所以卸下你頭腦中所有的顧慮與煩憂吧,全神專注於你的神聖使命。」

❤️牌義說明:

天使們看顧著你與你的家庭·你的未來是安全而穩定的·你所有的需求在當下與未來都會得到滿足·最壞的狀況已經過去了。

🌸阿特蛮斯的事蹟(發音為AR-tem-is):

阿特蜜斯這位希臘女神是太陽神阿波羅(Apollo)的孿生妹妹。她是一位威猛而男孩子氣的女神,喜歡坐擁森林,與鳥獸為伍。雖然她一直佩帶著儿時獲賜的一副弓箭,但她從未使用它造成任何傷害;相反地,弓箭的能量是協助她集中想法與意念的護身符,而她總是能正中目標。阿特蜜斯協助我們專注與集中。她為求助於她的人帶來保護,女性與孩童尤然。

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❤️梅姬老師祝您有個美好的一天❤️
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🧘‍♀️早安瑜珈👉高弓箭步
🧘‍♀️ 動作停留3-5個深長呼吸

🎀難度:⭐⭐
🎀好處:伸展身體前側/打開肩膀/腿部力量和 胯部伸展

💖適合平常坐椅子太久的上班族，容易圓肩駝背，和坐太久下肢髂腰肌緊繃，高弓箭步是一個很棒的伸展。

💖我很喜歡這個動作，讓上半身和下肢得到充分的伸展。

每一天給自己一個動作好好伸展舒緩身體😉

Photo by:@yehyehyeh26
Make up/hair style:@___kfh___
Photo location: #南京好時光女子運動樂園
video location:#古亭好時光女子運動樂園
@goodtime_fitness

#瑜珈老師 #瑜珈動作 #瑜珈動作教學 #高弓箭步 #highlunge #伸展拉筋 #伸展瑜伽 #運動女孩 #瑜珈生活 #伸展運動 #伸展班 #好時光女生運動樂園 #幸福空間 #傾聽身體的聲音

三十分鐘瘦身、排毒流暢瑜珈全教學 ► https://smarturl.it/dprqxf
VOGUE X lululemon 愛自己療癒課程系列，來自lululemon發起「Be You Be Well」的健康概念，這次邀請lululemon品牌大使Una藉由一連串流暢的動作，帶領培養身體的專注力，同時訓練平衡感與強化核心部位，希往藉由這樣的練習，讓大家可以放慢腳步，傾聽內心的聲音，並善待我們的身體。
#愛自己療癒課程 #流暢瑜伽 #Lululemon

00:06開場
00:47暖身－靜心靜坐、貓牛式、下犬式
09:13 第一階段－低弓步式、八肢點地式、眼鏡蛇式、平板式
14:04 第二階段－高弓箭式、勇士二式、反向三角式
26:40 放鬆－趴姿放鬆、小眼鏡蛇式、躺姿放鬆
33:23 結語

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跟著瑜伽老師 Dola一起練習流暢瑜伽！
練習傾聽與表達的「非暴力溝通」►https://smarturl.it/i7sygv
VOGUE X lululemon 愛自己療癒課程系列，來自lululemon發起「Be You Be Well」的健康概
念，邀請到瑜伽會館Fly High Yoga的Dola老師示範「流暢瑜伽」的動作，「流暢瑜伽」又稱「VINYASA FLOW」，任何瑜伽體式都能被編排串聯進流動瑜伽中，藉由動作與呼吸的結合，感受快慢節奏互相搭配，進而達到身體的協調。
#愛自己療癒課程 #流暢瑜伽

00:00 intro
00:05 開頭介紹
00:32 嬰兒式動作示範
01:24 鳥狗式動作示範
04:57 下犬式動作示範
05:55 高弓步式+三角式
12:00 弓步式
12:19 跪弓箭步
15:16 鱷魚式
15:27 眼鏡蛇式+下犬式
16:23 站姿前彎式
17:10 坐椅式
18:52 駱駝式
20:05 嬰兒式
21:53 大貓式
25:56 橋式
26:21 抱膝屈腿式
27:00 大休息式
28:05 結語

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#伸展運動 #拉筋
5分鐘的伸展運動喚醒身體肌肉
挑戰大家連續做三十天，適應後建議空腹做試試看

5分鐘全身伸展
10個動作，每個 30s

1. 開肩動佢
2. 開腿側腰伸展
3 貓式伸展
4側身弓步
5上犬式
6開肩伸展
7鴿子式
8低弓箭步伸展
9扭轉身體
10盤腿前彎式

特別鳴謝 美女Lydia 友情客串：
https://www.facebook.com/lydia.tps

超實用 -記得抄筆記！

以下是我推薦的必看影片：
【科學減肥知識系列】
5個斷食常犯錯誤
https://youtu.be/_yIWAooNGJ0
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe生酮必看系列】
生酮研究：（1）TDEE計不計（2）脂肪到底吃多少（3）酮體測量法
https://youtu.be/9jHB1iTJC10
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE



Zoe 是中文大學運動科學碩士、合資格生酮斷食教練。
Zoe 是一位健身教練也是健身中心老闆，全力研究及推廣健康飲食和運動，在youtube和IG裡經常放各類教學，歡迎大家留言，互相交流理性討論！記得馬上訂閱噢！

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