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[爆卦]弓步蹲次數是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇弓步蹲次數鄉民發文沒有被收入到精華區：在弓步蹲次數這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 弓步蹲次數產品中有50篇Facebook貼文，粉絲數超過4萬的網紅健美女大生，也在其Facebook貼文中提到， 【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】 一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。 這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比...

　同時也有5部Youtube影片，追蹤數超過10萬的網紅Gladys Fit Life，也在其Youtube影片中提到，你運動前會花時間做暖身嗎？（天氣熱流汗不算）暖身將肌肉和關節伸展開來（但不過度）讓肌肉和關節在訓練時可以有更好的表現，更重要的是可以降低運動受傷機率。 但是， 該做怎樣的暖身呢？ 這裡與你分享5個全身的【動態暖身】。 若你是新手，平常幾乎沒在運動，但想讓自己動起來，這個影片也適合你。 另外，這個...

「弓步蹲次數」的推薦目錄

弓步蹲次數 在 Candice Wang Instagram 的最佳解答

2021-09-24 02:52:46

🔥四個讓我又愛又崩潰的徒手動作⠀⠀⠀⠀ 我喜歡重訓搭配徒手動作，很多人覺得徒手強度太低，但其實需要看動作難度，有些動作用自身的重量非常有挑戰性！ ⠀⠀⠀⠀ ➡️單腳牆蹲：⠀⠀⠀⠀ 背部完全貼平牆壁，ㄧ腳盡量保持伸直不掉下，另一腳屈膝約90度，維持不動。兩邊腳各停留15-20秒，4組 ⠀⠀⠀⠀ ➡️跪...

弓步蹲次數 在 ??Hana 漢娜?? Instagram 的最佳解答

2021-09-10 13:11:30

《居家徒手-全方位翹臀系列》 想要臀部渾圓翹，不能只有狂做深蹲還是臀推跟硬舉，要更全方位刺激臀部各種不同角度，加強一些水平面的動作～臀型才會渾圓好看🤤 . 🍑5 rounds A1)12 跪姿驢子後踢 A2)12 跪姿小狗側開 1+2 超級組同一邊不休息完成次數，再換腳。 B)20 坐姿蚌殼開 ...

弓步蹲次數 在 ??Hana 漢娜?? Instagram 的最佳解答

2021-09-10 13:11:30

《居家徒手-核心間歇燃脂》 今天分享這組徒手訓練特別feat.美珠，一起來運動，我做的是標準版，美珠做簡易版本，提供給不跳躍/初階者/鼓勵家人運動等，新手友善替代動作~ . 🔥5 rounds , 40 sec on 20 sec off (40秒在動作標準前提下盡可能完成多次數，20秒休息） ⬇...

  • 健美女大生

    弓步蹲次數 在 健美女大生 Facebook 的精選貼文

    2021-09-28 13:25:09
    有 98 人按讚

    【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

    一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

    這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

    💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

    💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


    1️⃣ 改變動作範圍

    所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


    2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

    這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


    3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

    除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


    4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

    女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

    這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


    其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

    也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


    🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

  • 跟著Annie 一起來運動

    弓步蹲次數 在 跟著Annie 一起來運動 Facebook 的精選貼文

    2021-09-25 17:28:43
    有 527 人按讚

    全身超級緊實，一直都是我的訓練目標.

    這個周末，帶大家一起來做低衝擊的全身超緊實訓練.

    這四組訓練，完全紮實的讓大家從手臂、背部、肚子、核心、臀部、大腿跟大腿外側都練到，讓我們全身的線條都超緊實。

    每組訓練連續做30個不休息，30個做完後休息10-15秒，再重複做第二組，總共做4組.

    因為是低衝擊，所以只要懷孕整個孕期都沒有任何不舒服，也可以跟著訓練沒有問題，只要把訓練的次數減半就可以☺️。

    棒式手延展深蹲訓練 30 Reps X 4 Sets

    單腳屈曲棒式訓練 30 Reps X 4 Sets

    側弓箭後抬腿訓練 30 Reps X 4 Sets(each side)

    膝上提弓箭步訓練 30 Reps X 4 Sets (each side)

    💦Join my online classes everyday
    ➡️ https://anniekfitness.com/classes/

    訂閱我的Youtube 頻道/搜尋🔍Annie Kao

    #全身緊實訓練 #Tag沒有一起練 #請分享 #akonlinestudio #anniekao #ak

  • 跟著開揚動吃動

    弓步蹲次數 在 跟著開揚動吃動 Facebook 的最佳解答

    2021-06-29 18:12:36
    有 2 人按讚

    【訓練計畫需要知道的事】 #給初學者的第八封信✉️
    💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

    ——————————————————————————————

    相信健身計畫的安排是許多新手的困擾

    健身計畫怎麼安排？

    應該包含什麼動作？

    時間多久？重量怎麼抓？

    讓我們來看下去吧！

    ================================

    📌「訓練頻率＆部位分配」

    📝Ａ：找出每周能訓練的天數再進行部位分配。

    在養成運動習慣的路上

    每個人願意投入的時間有限

    一週起碼有2~3次的運動頻率

    有助於體態改變的頻率又不會壓力過大

    目的放在訓練日盡可能刺激最多肌肉

    2次訓練者，可選擇兩天都練全身

    3次訓練者，可選擇三大肌群（胸/背/腿）各一天

    4次訓練者，胸/背/腿/肩+手 或三大肌群＋特別想加強的部位一天

    5次訓練者，胸/背/腿/肩/手 或三大肌群選兩個部位練兩次

    6次訓練者，三大肌群（胸/背/腿）各兩天

    7次訓練者，你應該不是新手。也不推薦天天練不休息。

    ================================

    📌「動作選擇&器材選擇」

    📝Ａ：多關節動作優先，選擇操作穩定/感受度佳/重量能操作較大的器材優先。

    胸的多關節：臥推/上斜臥推/下斜臥推

    背的多關節：划船/引體向上/pulldown

    腿的多關節：深蹲/硬舉/腿推/臀推/弓步蹲

    胸的單關節：飛鳥夾胸/pullover/UCV

    背的單關節：pullover

    腿的單關節：腿屈伸/腿後勾/蹬小腿/髖外展/寬內收

    其他部位

    肩：肩推/前平舉/側平舉/反向飛鳥

    手：二頭彎舉/垂式彎舉/三頭下壓/三頭過頭屈伸

    ================================

    📌「次數重量＆休息區間」

    📝Ａ：次數抓在8~15下能穩定操作有效刺激肌肉，休息區間30s~120s內。

    使用的重量越大次數越低休息時間需要越久

    重量的選擇從來不是重點，請以次數監控強度

    ex. 8下是指第9下會操作失敗

    休息時間是為了讓能量重新補充好好完成下一組

    每個人的人恢復速度略有差異掌握在120秒內體力恢復即可操作下一組

    多關節的重量往往能操作較大又穩定

    可以選擇8~10下的較高的重量以機械張力刺激肌肉

    學習中的新手/操作尚未熟練/感受度不好抓/狀況不好/其他原因

    可選擇12~15下，有效訓練感受度佳又不失安全性

    (15~20下也是可以選擇，偏向代謝壓力的訓練模式)

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    📌「訓練時間＆課表週期」

    📝Ａ：一個人的醣原在「有效訓練」中1小時就幾乎耗盡，並不一定練越久越有效，一套課表請執行8~12週甚至16週。

    訓練時間壓在60~90分鐘以內

    動作可選擇4~6個甚至8個 操作3~4組

    一套新的刺激對肌肉來說

    會先是解剖適應（學習動作），約2~3週

    接著才是肌肥大（肌肉成長），解剖適應後

    太頻繁更改訓練計畫

    會讓肌肉無所適從，無法好好的長大

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    上面訓練計畫的安排只是概略的方針

    實際上還是要針對每個人的目的和身體狀況去設計

    請尋求專業教練為你設計一套適合的訓練計畫吧！

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    喜歡的話請給我一個喜歡❤️

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