【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

2021/07/14
「間歇燃脂」

✅深蹲側抬腿
✅弓箭步高抬腿
✅棒式爬行
✅跳繩

組數秒數，依照個人能力調整

⭕️有氧好處
❗️燃燒卡路里
❗️提升心肺

#新北市 #板橋區 #私人教練 #自由教練 #雙北地區 #招生中 #一對一 #一對二 #健身 #增肌 #減脂 #江子翠 #桃園市 #桃園區#徒手 #徒手訓練 #下肢 #trx #彈力帶 #間歇燃脂

#居家練習影片 #任何程度適用
🔱完整影片在此 https://youtu.be/mwgk06gRKHE 🔱

瑜珈中拜日式有很多種。
此版本為「 #芯瑜珈 」的創辦人徐老師編排，而我自認證的Ken老師習得，再根據自己的練習，會有些許不同。

拜日式練習好處是可以鍛鍊到幾乎每個地方，通常在課堂上做為暖身用
腿、手臂、核心（後側、前側，向心、離心）可以快速啟動熱起來

❣️影片為疫情期間分享居家練習，欲學習動作精髓建議找老師學習，可以幫你調整、檢查動作最好喔！

⚠️服用影片小技巧及注意事項⚠️
-聲音要打開，練習聽口令，眼睛看為輔，注意力在自己的身體上
-注意呼吸，跟不上口令可以自由呼吸，不要憋氣
-可以從頭播放多做幾次，會越來越熟練，最後就會記得了

🔅覺得太難怎麼辦？🔅
-慢速播放影片，給自己時間到位
-弓箭步，下犬式蹲下都可以將膝蓋放在地上
-如果會腰痠的人，練習請以練習穩定為主，向後延伸之前確認腿有踩穩，有好的地基才能蓋大樓

‼️動作細節太多，無法在短短影片解說中說完，也無法調整到大家的動作。有問題線上講講可能也沒什麼效果，希望疫情速速好轉再幫大家調整囉！

總歸一句，練習盡力但不逞強。保持覺知，察覺每個動作帶來的感覺，是可以接受的磨練還是過度的折磨，還要記得呼吸呀～
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我的師父👉🏽 @kensyogalife
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#yogapractice #yogaeverywhere #yogaathome #yogalife #yogavideo #sunsalutation #suryanamaskar #legtraining #coretraining
#warmup #瑜珈 #瑜伽 #瑜珈練習 #居家瑜珈 #基本瑜珈 #瑜珈老師 #瑜珈老師卡拉

腿部是人類的第二顆心臟
怎麼能夠說不練就不練呢❤️❤️

練腿的好處多多㊙️
除了增加身體能量消耗
還可以改善身體上下肢循環能力
預防靜脈回流減少與下肢水腫問題

你們還說不想要練腿嗎？
我們今天的腿日就來安排PAIPAI很又愛又恨的大腿前側動作吧！

【金派系列】健身房練腿菜單：
1. 槓鈴神蹲16*3
2. 站姿斜板蹲16*3
3. 壺鈴弓箭步16*3


下方留言，下一部訓練部位吧

#弓箭步 #居家運動

有些朋友膝蓋痛未必做到 100 Squat Challenge
今次齊來做弓箭步吧！
又可燃脂又可強化大腿肌肉 ！


【跟教練做運動系列】
4mins HIIT 超燃脂間歇訓練丨美女們減肥生捱的秘訣
https://youtu.be/IMSrZKzS5QE
居家運動 20mins 全身消脂HIIT
https://youtu.be/V0HM4A32h4k

【科學減肥系列】
持久不復胖的減肥科學10大問題
https://youtu.be/PcHoW3VAFu8
如何減脂不減胸？
https://youtu.be/DIRFQ632yIE
脂肪去哪兒 ？
https://youtu.be/c-zEK2e06zY
增肌/減脂適合你？蛋白質 吃多少克？
https://youtu.be/N5vxgYtf9RE

【Zoe精選食譜系列】
健身每天早餐丨牛油果or朱古力蛋白奶昔碗 丨無敵低醣甜點丨
https://youtu.be/DIRFQ632yIE

【Zoe生酮必看系列】
生酮前要想清楚 ！好處壞處I 內附健身教練身體檢查
https://youtu.be/KEGTjaUOSpc
生酮飲食吃什麼？ 超市必備
https://youtu.be/LixYQVt5bL0
iHerb開箱 l 生酮減肥必買清單
https://youtu.be/N-VDDTjIcBQ

大家好，我係 Zoe，係一個好為食又好貪靚ge健身教練

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這次是徒手訓練的主題👉🏻
練腿的好處不用我再說了吧😆
除了可以增加大腿肌力鍛鍊線條以外
也可以讓骨骼更強健
如果你的目標是減脂的人
那麼這項訓練完全不可或缺
適合初學者但是有沒有方向的人.

訓練課表如下👉🏻
1.Squat深蹲
2.Squat Jump深蹲跳
3.Lunge弓箭步
4.Lunge Jump弓箭步跳

有問題都歡迎你們問我
留言私訊都可以唷😆