好多人訓練到一段時間都會抱怨：
”我嘅效果點解無人地咁好?”
”點解我鍛鍊時咁容易受傷呢?”
”點解我付咁多時間、咁多汗水去都減唔到肥?”
”點樣我先可以堅持下去呢?”

其實,這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習慣所導致，科學的健身方法往往能起到事半功倍的效果，而不合適的運動方式則會起到相反效果。
今日我們來盤點一吓健身朋友最常見的6大陋習，睇吓有無你份……

1)閒日不鍛煉、週末狂做運動
有好多朋友閒日可能工作關係，無時間鍛煉，到星期六日來個2-3小時嘅鍛鍊，結果星期一上班時感到渾身肌肉酸痛，甚至不想動，影響工作表現。相信好多白領階層嘅朋友，由於工作日較忙，又無為自己安排時間鍛煉，往往集中在休息日進行大量運動，但其實呢種健身行為很不科學，突如其來的大運動量、長時間的運動，會令平時缺乏有規律性鍛煉的身體、心血管系統、肌肉組織等還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制，所以極易造成運動性損傷或誘發疾病等，結果使自己得到了一個「痛苦星期一」。健身的基本原則係要循序漸進式進行的動，所以一眾想鍛鍊身體嘅朋友不妨係工作日都”安排”時間比自己做鍛鍊吖。

2)運動後"急停"
好多朋友都會係劇烈運動後立刻停下來休息，這樣做會令肌肉的節律性收縮會停止，原本流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低、出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白、甚至休克昏倒等症狀。正確的做法是在激烈運動過後，應採用慢跑或一定速度的步行作為調整活動，然後可以慢慢做一些甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等動作，促進血液的回流使肌肉主動放鬆。

4)剛吃完飯就劇烈運動
係日常生活中，經常可以見到有好多朋友，一放下飯碗就進行較劇烈的活動，其實這樣做對身體健康是非常非常有害的。
因為在飯後，大量血液流向消化系統，特別是腸胃等器官。如果此時進行劇烈運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，這樣就會造成消化系統血量供應不足，腸胃得不到足夠的血液，蠕動就會減慢變弱。此外人體在運動時，交感神經興奮性提高，迷走神經興奮性減低使消化液的分泌亦受到抑制，影響了消化和吸收的過程，如果經常在飯後進行劇烈運動，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等腸胃疾病，還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病，這就對身體健康造成了更大的傷害。因此，若想進行劇烈運動最好在飯後半小時至一小時進行為佳。

4)餓著肚子做運動
我地經常都聽到太飽做運動對身體不太好；而空腹做運動亦同樣不太理想。
餓住做運動等如開著一輛無油的汽車，你的身體需要能量來保持運轉，特別是喜歡早上鍛鍊的朋友，人體能量的來源主要是來自碳水化合物，經過一晚的休息，體內的能量也消耗得七七八八，體內的血糖濃度偏低。這時如果我們早餐到未食就去運動，會使血糖濃度就會更低。血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，就會覺得頭暈乏力，有的人還會面色蒼白、出冷汗等。即使想減肥嘅你亦要係運動前先喝杯牛奶、補充一些小食或香蕉等，以提供你運動時所需能量。

5)運動前不進行充分的熱身
很多朋友為了節省時間，未熱身就直接進入高強度的訓練，由於心血管系統和呼吸系統還都未進入狀態、體溫也較低、肌肉柔韌性不足，就很容易就導致拉傷韌帶並造成肌肉損傷等。充分的熱身運動可使大腦皮層處於興奮狀態，提高警覺性不易發生意外損傷，熱身後再運動，感覺也會好一些運動，耐力也可以更好。因此在進行鍛煉前，大家要花10-15分鐘進行一些肌肉伸展等熱身動作。

6)運動前、運動中不補水；運動後狂飲水，對一個運動中的人來講水係是很重要的。若大家係運動前無充分飲水、運動中也不補水，這樣會加重心臟的負擔，使體溫升高，並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足、機能代謝的廢物排泄受阻，最終導致運動疲勞，從而影響健身效果。
而運動過後往往是口渴非常，這個時候才一口喝過夠的話，會令血液循環系統、消化系統、特別是給心臟等增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水還會令你出汗更多，導致鹽分進一步流失引發痙攣、抽筋等。
所以建議大家係運動前30分鐘適當喝水，運動中每隔一定時間就要補水；運動後就算要補水都不要過多，建議少量多次。

其實6點陋習唔知大家或你嘅朋友又中咗幾多呢，希望大家同我一樣不停改進陋習、繼續進行爭取更好運動表現同健身效果!!
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防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？

有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。

也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。

我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」

以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。

肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。

上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。

因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。

＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適

至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。

那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。

其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。

當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！

去年台東因為沒拉拉鍊的事，雖然台灣三鐵界的朋友都有共同認同那次的表現（非常感謝大家的支持），但自己的成績沒有在官網紀錄裡面，還是蠻傷心的

過了一個月，張團畯-Tuan Tuan又再次的把113紀錄刷掉了四分鐘推進3:54。我非常敬佩團團，覺得他真的很厲害，但自己辛苦一個人來台灣，被關了十四天，被官方奪走的成績，然後沒有一個月就被打破，有點傷口上加鹽的感覺

充滿著飲恨，自己只能繼續努力，進步自己，下定決心訓練把游泳提升，單車和跑步也繼續改良自己的跑步姿勢，期盼著下一次回台灣比賽的機會，也非常期待跟團團同一天比賽的那一天

雖然我在美國，團團在台灣，這八個月，我一直都是跟他在我自己心裡作戰，就像俠士們對決前，還沒出招，就已經在心裡面出招接招互相纏鬥。

所以等了整整八個月，很緊張的通過了PCR檢測，來到了台灣，又被關了14天，加上7天的自主健康管理，終於來到了墾丁，也聽說團團不會在CT出賽，會來墾丁全力以赴。

比賽的過程跟我預料的蠻接近的，游泳我落後了三分多，然後單車開始追團團。雖然游泳28:46 跟去年 29:00 差不多，我還是覺得游泳進步了不少，上岸不會頭暈，爬了T1的三層樓梯都還可以應付，安全上了單車後開始追

一上車就覺得今天狀態不錯，用 42-43kph的平均速度在國境之南的路上飆車。風非常的大，很多突然來的側風，然後風感覺一直在變方向。但在第一個折返點就看到了團團離我沒有太遠，給了我蠻多信心，繼續追，又追了一整圈終於在差不多75km的時候追到，很意外自己可以在單車結束前就追到他，給了我很多動力。但可能自己超越他後太有信心，在進墾丁大街三個上坡連著用力加速攻擊了他，但甩不掉。不但沒甩掉，自己的腿感覺用了太多子彈。

單車以 2:08:16 完成，我們倆同時進了轉換區。我看著我的鞋子還沒反應過來要幹嘛的時候，團團已經穿上鞋了趴趴走。心裏有點崩潰，趕快緊跟著追。到了賽道看到他只離我100m，覺得肯定可以追上，但跑了10km 以後腿還是軟的，節奏沒有上來，心裡非常的崩潰。那時候就開始想，唉，人家還是很厲害，還是要承認自己可能就是不夠好...

發現自己心裡沒有動力，身體跟著垮掉，把自己打一個巴掌說不行，振作點 第二名還是有2000美金可以拿回家跟老婆交代，畢竟也沒有被團團海放，已經證明自己沒有離他那麼遠，就靠著這樣把自己又找回來

突然在第二圈的第一個補給站，剩8-9km，團團突然停了下來跟我說他抽筋，不行了，我當時經過在想 what the f*** 他是在說幹話嗎？

不管了，趕快跑。當時的情緒像三溫暖一樣，從完全崩潰到現在突然又覺得自己可以贏，但還是告訴自己要冷靜把持住，團團可能還會追回來。結果哇靠他真的在剩下5k的折返點追上我，只有10秒的距離....我被嚇呆了，還好腿終於醒了有來上班，我每個微上坡就加速，心跳推到170 極限，終於成功拉開距離，很折磨的撐到了終點，非常激動的過了終點線

八個月的等待，苦練，隔離，一個月不能在老婆身邊，自己對自己的懷疑，累積的情緒就在終點完全釋放

我覺得這個比賽真的很難得，鐵三很少比賽有這麼多的纏鬥，互相超越了三次，自己比的時候雖然壓力很大，但還是很刺激。很感謝團團把我推到極限，相信我們互相都刺激了彼此，把我們自己，也可能把台灣鐵三的水準，又往前推

我一直有聯絡團團想一起比賽，並不是想贏他或是超越他，但是是因為我覺得有這麼厲害的對手真的很難得，彼此刺激可以逼出我們最大的潛力是蠻可貴的。比賽非常的殘酷，一定要有第一名和第二名，但如果昨天可以跟團團同時平手進終點，我很願意 I’d be more than happy to share a tie with him. So much respect
希望我們可以以後一起去國際比賽，讓大家看到台灣的選手也是很強的

再次感謝團團有來一起比賽的機會，也激勵我把我自己變得更好
也謝謝鐵人公司再次邀請我，比賽辦的真的很棒（跑步賽道下次可以不要加700m 就很完美n😆)
謝謝我的贊助商 Giant Bicycles CADEX Cycling Zoot Sports Zoot Taiwan 720armour運動眼鏡 Garmin Run Club-TW
謝謝我的fitter Pedro P-fits "Fitted by Pedro"
謝謝我的教練Nick
謝謝Sam 教我游泳，可能還看不出來有進步，但我會繼續努力
我的家人，我老婆陪我游泳騎車跑步
謝謝Jay 陪我跑步 聽我發洩😂 Jay的跑步筆記
謝謝炸雞團陪我騎車
謝謝我的經紀人 光佑，這個月真的很謝謝你

我們下次見！

Photo by 跑者視角 武楠哥

長期血壓高會誘發各種的慢性疾病，如心血管疾病、腎病等。在中醫角度，高血壓對身體會否構成危險？註冊中醫師周家敏表示高血壓只反映身體各功能受影響，會引致各種病症，如頭暈、頭痛。

周醫師指，大部份高血壓患者毫無症狀，但從脈象可見多偏弦細，舌頭也會呈偏紅色。高血壓與心、肝和腎有密切的關連；心主血脈，心氣血調和才能令血壓平穩；而肝氣不暢、令肝的調節氣機功能失調；如肝腎陰虛，令體內的陽氣不能斂藏，讓氣血湧至頭部。以上的情況，也有機會導致血壓升高。

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說到中醫的運動養生，第一時間你可能會想到氣功或太極拳，腦海中浮現的畫面也許是在清晨的公園 「練功、打拳」的阿公阿嬤，但這位中醫師卻很不一樣！本此邀請到郭大維中醫師，與我們分享他與「皮拉提斯」的相遇。

姿勢不良引發頭痛、頭暈

郭大維醫師表示，醫師忙碌且單調的工作型態，讓他們長期的姿勢都十分固定，例如久坐問診、打病歷等等，多半都只有用到手部的肌肉，包括核心及背部肌肉都很少使用。久而久之身體就會變成「頭在前，身體在後」的姿勢，導致部分肌肉過於緊繃，有些肌肉則過於無力，引發肩頸僵硬，甚至頭痛、頭暈等症狀。

透過皮拉提斯的訓練，郭大維醫師分享，肩頸痠痛的問題愈來愈少發生，才發現這些問題都是因為長時間姿勢不良所導致。他表示，皮拉提斯是一種「控制的運動」，幫助我們打開身體的使用說明書，透過鍛鍊能夠喚醒少用的肌肉，並放鬆緊繃的肌肉。

皮拉提斯正骨盆，告別便秘

提及皮拉提斯對身體造成的變化，郭大維醫師說，透過鍛鍊後自身的骨盆慢慢地就回到正中位置，很多人以為他變瘦，但其實體重沒有改變，而是因為身體姿態的不同，造成身形的變化。此外，骨盆歸位也連帶改善了他的腸胃道問題，包括脹氣、便秘等，「很多腸胃道問題，其實也跟我們的姿態有關。」

穿高跟鞋讓骨盆前傾

骨盆對身體的影響不容小覷，它就像是脊椎的「地基」，身體的重心所在，連結了上半身和下半身，並且負責保護骨盆內的許多重要器官。但隨著年紀增長，少運動、蹺腳、長期穿高跟鞋等生活習慣影響，骨盆會漸漸產生歪斜，偏離原本的位置。

郭大維醫師就分享臨床案例，在網路上教導大家烹飪的顏伶?老師曾找他看診，說自己的下腹已經痛了一、兩個星期，以為是子宮、卵巢等內科問題，但經檢查後一切都正常。

後來才發現問題出在「腰腹部肌肉」，由於長期穿高跟鞋、翹二郎腿等習慣，造成骨盆前傾，讓腰椎周圍肌肉變得僵硬，進而造成疼痛。郭大維醫師表示，要出席特定場合偶爾才穿高跟鞋沒關係，但平日還是建議盡量少穿為佳。

遠離病痛：鍛鍊肌肉，維持正確姿勢

皮拉提斯的其中一個鍛鍊重點是「呼吸方式」，郭大維醫師指出，我們都知道怎麼呼吸，但其實多半用錯了方法。大部分人呼吸都沒有用到核心的肌群，常常只有使用肋間肌，應該要連動的橫膈膜都沒有用到，就容易造成其他肌肉的代償，導致呼吸不順暢、腰痠背痛等問題。

郭大維醫師也說，在門診中常替患者調整姿態，會發現很多人彎腰時都忽略脊椎的「分節性」，幾乎都是直接彎曲，缺乏從頸椎、胸椎、腰椎到薦椎的分節運動。但少了這部分，很多椎間的韌帶或脊椎間的小肌肉都幾乎沒用到，有時候搬重物或輕微運動都會痠痛，原因就是因為我們太少用到應該要用的肌肉。

多數人可能認為皮拉提斯比較不激烈，偏靜態運動；且由於雕塑身材線條的效果佳，也有多數是「女性」會選擇的既定印象。但其實無論男女，提升肌肉力都非常必要，若要正確使用肌肉，也沒有想像中容易。

郭大維醫師就說，每次一個小時的鍛練下來，常常滿身大汗，因為會感受到許多不常用的肌肉，他笑稱，每到那時候才發現原來自己真的有這塊肌肉存在。

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