#確診隔離期間的心理強化技術 #如何成為最有力的陪伴
#一位心理師與一位親友被確診隔離的夥伴對談
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前陣子，看著 陳茻 陸續寫下關於他父母雙雙確診隔離，母親從防疫旅館住進醫院、從病情變化到復原，最終平安出院的種種經歷。一方面，祝福且欣慰他長輩平安；另一方面，也想從家屬的第一手經驗，了解隔離中還有什麼心理需求，可以如何強化心理照顧。於是，我們在線上聊了起來⋯⋯​
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心理師：​
　「從你的經驗中，你覺得還有什麼會有機會帶來一些幫助呢？家人的聯繫鐵定是，如果一些錄音，有辦法協助像你父母這樣的人嗎？​」
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茻：
　「​我其實也一直在想這個問題耶！這段日子，我就是傳我兒子的照片、影片。其實我覺得視訊最有用，我媽每天看到嬰兒就很有動力。​
　如果從這個方向去想，應該要有一些能帶來希望的、對未來生活的想像來支撐病患的精神健康。我們可以具體描繪那個圖像，讓他們『相信』自己會好起來，已經可以規劃之後的日子，而不是活在悔恨中⋯⋯​」
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心理師：​
​　「也就是我們常常說的『安靜能繫望』」。
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茻：​
　「這個是什麼？​」
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心理師：​
​　「（咦？）​」
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這個是什麼？​

​　這個是 疾病管制署 - 1922防疫達人 「防疫大作戰」裡，司長宣導的壓力因應內容。​
　​這個是衛福部「總柴提醒」的緩解心理壓力五大招。​
​　這個是2007 年，歐美各國災難創傷專家，針對大型災害與創傷，歸納出的五項介入原則，並且發表於學術期刊中。​
​　這個是蘇逸人博士翻譯，後來在「災後創痛的復原長路：大型災難初中期介入的基本原則與作法」（蘇逸人、游勝翔、周嘉瑛，2009）文章中，整理出的應用表格。​
​　這個是龔怡文博士在某次團隊會議腦力激盪時，提出成為「安、靜、能、繫、望」的五字訣。​
​　這個是許多臨床/諮商心理師、精神科醫師經常掛在嘴邊的宣導內容。​
​　這個可能是國內心理健康目前流傳最成功的口訣。​
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　然而，比起燒燙傷急救的「#沖脫泡蓋送」，這個「心理急救」五字訣可能仍是大眾較為陌生的字眼。​
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　因為比起生理的健康，我們對於心理健康的關注，始終遠遠不足。​且讓我們透過「確診隔離」的處境，談談這些原則如何得以成為一種「心理強化」技術。​
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茻：
　「所以這五點，有一個固定的順序嗎？​」
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　特別說明一下，「#安靜能繫望」其實是五項原則，不是五種做法，也不是五個步驟。不用照順序，也有很多彈性的做法。事實上，在確診隔離的處境，五個原則實際上可能會像是這個樣子：​
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🟧 #安 安全​
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　安全是相對性的概念。即使身在隔離病房戴著氧氣罩，看似不安全，但我們仍可想辦法「提升」安全程度。例如：​
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◼️接收正確的疾病訊息；​
◼️了解自己在什麼樣的狀況下，會接受什麼樣的治療協助；​
◼️減少接觸引發焦慮不適的影像或訊息；​
◼️當過於恐慌擔心時，張開眼睛、凝神聆聽、專注身體感覺，重新與當下的環境連結。​
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茻：
​　「看來心理層面的建設，也是安全建設的一環。我比較好奇的是，對於專業的醫療人員來說，這些資訊都是「早已知道的事」，或是他們必須直接面對讓人焦慮的種種衝擊，那他們又能做什麼呢？​」
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🔺給醫療團隊：​
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　其實醫療團隊也很需要這些安全感喔！尤其對很多支援的人力來說，例如防護依就不一定是很熟悉的事。所以醫療人員也想要確定自己的需求有被聽見、確定自己有被保護與準備好、確定自己的生活有被良好支持，這都是重要的安全需求。​
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　不過如果先把重點放在病人身上，我們可以想像：當醫療團隊過於忙碌，又加上全身防護，難以重複說明相關訊息時，使用懶人包單張或海報，也許是個不錯的方式。當病人清楚知道自己現在怎麼了、接下來會如何，即使真的要面臨死亡，也能帶來莫大的安心。​
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　但請千萬千萬，不要給出虛假的保證。​
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​🟧 #靜 鎮定平靜​
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　平靜是為了減緩過度強烈的情緒波動，能夠避免後續更多的困擾。平靜不是壓抑情緒，而是讓我們獲得自我掌控。例如：​
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◼️知道這些壓力引起的焦慮反應是自然的；​
◼️把每天遇到的問題劃為可控制的小單位；​
◼️練習意象放鬆技巧；​
◼️促進正向情緒，例如喜樂、幽默、興趣、滿足、與愛。​
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🔺給醫療團隊：​
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　當處在呼吸困難中，呼吸的放鬆練習恐怕難以帶來成效；當行走都成為負擔，肌肉放鬆可能也過於沈重。這時候，意象類的放鬆技巧，例如「自我暗示放鬆訓練」可能較有幫助。同時，人們可以在想像與實際的經驗中，感受到正向的情緒，並且擴展個人的資源庫。例如陳茻的母親走到窗邊曬太陽，說那是日光浴，其實就是很好的例子。​
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　特別提醒，不建議在這樣的狀況下，一直讓病人談論焦慮與憂鬱的困擾情緒。​
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茻：​
　「什麼樣的情況算是與病人談論焦慮與憂慮的情緒呢？​」
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　過去有的做法認為，最好引導人們把不舒服的情緒盡量「說出來」，像是一種「宣洩」，並且相信這樣會有幫助。但是研究發現，在重大壓力下，刻意引導人們一直訴說負面情緒，反而增加後續產生心理問題的可能性，所以現在不建議一直刻意引導病人談。不過如果病人本身很想談，還是可以談喔！甚至最好是安排專業的心理諮商！​」
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🟧 #能 自我與集體效能​
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　效能是當個人與團體知道自己「做得到」的時候，感受到的權能與尊嚴感。這可以讓我們重新得到控制感，甚至開始累積成就感。例如：​
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◼️知道自己擁有許多解決問題的能力；​
◼️重新校準現況，設定當下可以達成的目標；​
◼️主動判斷並解決問題；​
◼️行有餘力，幫助他人。​
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🔺給醫療團隊：​
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　也許很難想像，都已經確診隔離了，還能如何幫助他人？然而陳茻的母親就是最好的示範：為了保護醫療同仁，她每天主動消毒、整理自己的房間，就為了讓他們少穿脫消毒一次。這樣的利他與感恩心情，有太多研究提出，對於身心的恢復，能帶來確確實實的助益。​
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　因此，千萬記得，不要把病人變「小」了。讓人們擁有一些自我的掌控，其實比無微不致的照顧來得更好。​
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茻：​
　「所以，其實重點不只是這些舉動實際上產生的幫助有多大，而是這些行為本身，在事情發生時就具備深刻的意義嗎？人透過實踐，實際去做點事情，是真的會讓身心感覺變好嗎？​」
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　沒有錯，事情不在大小，「實踐」這件事情本身確實有極大心理健康意義。我們在具體的目標與完成的行動中，可以一次又一次確認自己是擁有能力與資源的。這就像是一種「參照經驗」，我們可以藉此更知道自己是誰！​
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🟧 #繫 聯繫​
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　社會支持一直是心理健康中一個極重要的因素。哈佛大學超過80年的幸福（Happiness）研究，告訴我們「良好的關係讓我們維持快樂與健康」。只要能維持通訊，便有許多可以連結的方式，例如：​
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◼️找出所愛的人，並與他們聯繫；​
◼️分享親密的情感；​
◼️感覺被需要；​
◼️確認自我的價值；​
◼️獲得實際上的協助（像是餐點、治療）。​
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🔺給醫療團隊：​
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　注意到了嗎？在情感方面，也許我們都還有更多可以學習的面向。除了教導病人與家屬表達彼此的關懷與愛意外，也可以讓病人知道他是被需要的、有價值的，這同樣是社會支持的重要面向。而除了情感外，社會聯繫還可能帶來具體、實際的協助，甚至獲得因應方式的教導等。畢竟身而為人，我們都是社會性的動物。​
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　但特別注意，社會聯繫也可能有負面的。例如若有人輕視病人的需求、對復原不切實際的期待、表示不認同⋯⋯等。因此，需要謹慎選擇聯繫圈。​
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🟧 #望 希望​
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　希望是「蓋洛普調查」主張最有力量的幸福信念。希望是一種思考未來的方式，包含主動性，更要付出努力。例如：​
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◼️標認、擴展、建立自己的能力；​
◼️設定嚮往的未來目標；​
◼️規劃前往目標的途徑；​
◼️看見自己已經展現出的力量。​
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🔺給醫療團隊：​
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　希望不是許願，而是了解目前的困境，但接納各種可能性，努力克服困難。同時，希望也經常來自前面的安全、平靜、效能、聯繫四個原則。當陳茻的母親透過視訊看著可愛的小嬰兒，想著以後要怎麼跟他玩、帶他去哪裡，落實到生活的細節，知道自己做得到，也就更能相信自己會好起來。​
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　特別注意，可以讓人們看見自己「已經展現」的力量或從事件中的獲得，但不建議讓人們發現「尚未理解」的意義。​
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茻：​
　「『安靜能繫望』，聽起來很簡單，但簡單的東西最好用。​」
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　是的，它不僅是重大災難與創傷後的心理急救原則，也可以是促進病人恢復的「心理強化」技術。看似簡單，但都是經過實徵研究的有效作法！​
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　撰寫「安靜能繫望」時，我想到前陣子看到一段話，來自電影《＃愛上觸不到的你》結尾：​
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　「肢體接觸，出生後的第一種溝通方式，安全感，安心感，舒適感，都在指尖溫柔的愛撫下，或嘴唇輕輕觸碰柔軟的臉頰下，在快樂時聯繫著我們，面對恐懼當下使我們強壯，強烈情感帶來的興奮感，還有愛，被愛的人觸碰，就跟需要呼吸一樣重要。我從來不知道被觸碰有多麼重要，他的觸碰，直到我無法擁有它。所以，如果此時你正看著這段，可以的話，觸碰他，觸碰她。生命短暫，經不起任何一秒浪費。」​
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　在Covid-19時代的隔離病房中，碰觸已成奢望。不只得維持社交距離，有時甚至還生死兩忘。然而現代的科技，讓我們即使實際上隔著病房、隔著面罩，仍能透過網路與通訊，敲開一點點縫隙。​
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　台大醫院家醫部蔡兆勳主任，前陣子分享了一對老夫婦同時住院，當阿公進入呼吸窘迫後，團隊透過iPad，讓兩人透過視訊道別，見了最後一面。​
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　我真心相信，網路與通訊，真的是不亞於維生系統的重要生存依據。若各種維生系統包括藥物、氧氣維護我們的「身」，那麼網路與通訊，便在此刻維持我們的「心」。​
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　是否，我們能讓所有住進醫院的重症病人，都能擁有一台可供視訊的設備，無論是手機或是平板呢？​
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　若今生無法再碰觸彼此，請至少讓我們得以好好道愛與道別。​
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　有你(妳)的陪伴，即使死亡將至，也可不再恐懼孤單。
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​#安靜能繫望 #心理急救 #心理強化
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👉本文由黃天豪臨床心理師撰寫，原發表於個人臉書，經同意授權引用；圖片由心理師想跟你說丁郁芙臨床心理師設計。相關連結分享於留言區，也歡迎大家參考！

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👊【一步一步教你臥推】👊
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臥推真的好困難喔!! 都不知道要從哪裡開始🤷‍♂️
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聽到大家的心聲了，所以這邊就來教大家臥推4步驟💪，讓大家可以很好的上手❗
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🔥P.S.這邊一定會有很多人說，亂教不然就是你又不是教練，憑甚麼出來教學❓
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這裡只是一個基礎的介紹，如果要深入進去探討，就會有更多的學術部分，普通人挺得懂才怪🤔(但有時候還是會有錯誤，再請各位來糾正我🤪，感謝🙇‍♂️
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👇🏿以下就來告訴你4大步驟喔👇🏿
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個人是比較喜歡先從上半身固定先開始，有些人則會從腳先開始，都很棒喔💪
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1) 選最舒適的握把寬度
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🔜以你最喜歡的寬度握住槓子
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2) 收起並下放肩夾骨以形成上半身後拱
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🔜將身體抬高到平板上，腳撐住幫助肩膀固定住，收縮並下放，並拱起胸。 ⁣
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3) 將臀部放到長凳上並將其盡可能靠近肩骨
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🔜目的是為了使肩膀固定
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4) 將腳放置地面通常都是呈現垂直或是90度以內
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🔜有比較好的張力
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💥總結:第二張圖呢!就是3點臥推時的固定點💪，透過這三點的支撐，能夠更好維持臥推的張力，阿這三點千萬別跑動，這樣姿勢跑掉就很容易受傷喔❗
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圖片來源：@pheasyque
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