讓我們的雙手加一點重量🙌🏻🙌🏻
今天拿著兩瓶水增加阻力讓自己做練習吧！
一起把中秋連假的月餅🥮烤肉餐一起消耗掉💦
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練習臀部的動作～10-15下
💪🏻雙手後彎練手臂～
雙手打開可以練一點胸集中胸部～
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練習腹部～
吸氣手腳拉長呈現V字
吐氣向下壓來到大腿兩側10下

接著扭轉側腹
雙手拿著水來到大腿外側，一隻腳彎曲一隻腳伸直！
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背部練習～
四肢離地核心穩定，雙手往後撥掌心朝上高過背部感受上背肩胛即中5-8次，停留往上抬10-15下～
❣️吃力可以改成四隻帶起，吐氣雙手彎曲拉向肋骨兩側找到肩胛集中的力量
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側腰～
單手拿一瓶水💧8-10下
簡易版下腳彎曲在地
進階版雙腳伸直
兩邊做完接著用平板式支撐30秒～1分鐘⏳
.

可以選擇不做～
自己很順拉拉練練而已～
下犬式接著上犬式
身體單腳前彎拉大腿後側
兩邊後用英雄三做結束😝✌🏻

【澳洲男平板支撐9個半鐘破世界紀錄】

身患手臂特殊痛症的澳洲28歲男子斯卡利（Daniel Scali）早前以9小時30分1 秒，打破男子平板支撐時間的世界紀錄。他希望藉此讓世人關注與他一樣深受這項痛症困擾的病人。他說：「我想向人們證明，無論你經歷什麼樣的環境，無論你有什麼樣的痛苦，如果你用心去做，並相信你能做到，你就能實現目標。」而斯卡利完成目標後，激動不已。他希望透過自己的經歷，讓人們更理解複雜性局部疼痛綜合症，知道世上有很多人每天都在受苦。

#平板 #世界紀錄

之前介紹過一啲高強度訓練好似HIIT、HICT、Tabata等對減脂嘅效果都好顯著,今次介紹呢個動作都係一個高強度嘅訓練 – Burpee (波比跳)

係最近幾個月嘅小組訓練裡,我都將Burpee放在一體能訓練嘅餐單裡,Burpee可以話係減脂運動中係一個減脂效率極高的自身體重運動。

Burpee好明顯最早係由一名叫波比(Burpee)的博士係二戰時期為美軍進行新兵體能測試而發明嘅一個動作。Burpee結合咗深蹲、俯臥撐、蹲跳、屈腿收腹等動作,能夠運輸到全身75%以上的肌肉群,包括腹部、手臂、臀部、背部、下肢等核心肌群,還可以訓練到肌耐力、身體協調性、平衡力、活動性等多項功能。

正因如此,Burpee係二戰之後成為自身體重訓練嘅寵兒,而隨住運動科學嘅發展亦有研究表明Burpee係高強度減脂嘅極佳方法,所以常被用為HIIT、Boot camp 等燒脂訓練項目之一。

如何完成一個Burpee?
美國體能協會(NSCA) 係私人教練課程裡將Burpee動作教程分為5個階段:

1.下蹲:蹲下,將雙手撐在地面,與肩膀同寬。(圖1-2)
2.後蹬地:用力將雙腳同時後蹬,成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。(圖3)
3.俯臥撐:完成一個俯臥撐。(圖4)
4.屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成為一個俯臥收腹的姿勢。(圖5-6)
5.縱跳:從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。(圖7)

完成呢5個階段意味著你已經完成了一個標準嘅Burpee。
相信好多人都會聽過Burpee呢個運動名稱,但講到做嘅亦可能無幾個,大家不防將Burpee擺埋係你地嘅訓練餐單裡吖

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10分鐘 Tabata （2 Cycles）

-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 1)
-休息30秒
-運動20秒，休息10秒，做8 set動作（Cycle 2)
-舒緩動作

1. Plank
2. Hip Plank
3. Single Leg Plank
4. Elbow Plank With Side Step
5. Swing Back and Forth
6.Plank with Shoulder Tap
7. Side Plank Dips (Left)
7. Side Plank Dips (Right)

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跟我們堅持14日吧！
如果手肘痛可以加毛巾在地上再做～

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