還蠻多人敲碗的武陵介紹來了٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و
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#桃園第一志願
要先正名！不要問我們跟農場有什麼關係😢
（老實說武陵在中南部的知名度沒有太響亮）
歷屆最低門檻是5A6+（國文A++)、四級分
#制服
男生-黃襯衫+棕色長褲（黃色奇異果）
女生-綠襯衫+棕色百褶裙（綠色奇異果）
（我一開始...
還蠻多人敲碗的武陵介紹來了٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و
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#桃園第一志願
要先正名！不要問我們跟農場有什麼關係😢
（老實說武陵在中南部的知名度沒有太響亮）
歷屆最低門檻是5A6+（國文A++)、四級分
#制服
男生-黃襯衫+棕色長褲（黃色奇異果）
女生-綠襯衫+棕色百褶裙（綠色奇異果）
（我一開始看到覺得這個配色超奇怪！但後來我發現這個顏色拍照根本有夠青春🤩）
然後在匿名也有回覆過 基本上不太需要穿制服！進校門只要褲子跟上衣最外層（可以是外套）是學校的就好了
#奇異果節
三月的第三個禮拜三！
可以送奇異果給喜歡的人或是好朋友
又稱為武陵情人節
完全就是青春洋溢的一天🥺
操場上到處笑語朗朗
以及穿著制服拍照的學（情）生（侶）
這時候就會體會到武陵制服的美！
#特殊班
語資班（20班）
數資班（1班）
科學班（3班）
音樂班（21班）（一個年級總共21班）
醫科班（2班）（高二開始才有）
語資數資是會考入學後再考試
科學音樂是有另外的入學制度
醫科班是用高一成績申請
不過新課綱之後只有選生醫的才會去醫科班了
以前就是集資優頂尖學生於一班的概念（？
#學群
A文史大傳（一類）
B財商管（一類）
C生醫（三類）
D理工（二類）
E電資（二類）（好像獨立出電資的學校不多！）
如果把學群合併成類組的話
目前是二類>三類>一類
學群我們這一屆是
C>D=E>B>A
相較於上一屆有C下降DE上升的趨勢
#大樓
崇德+育菁-武陵外面第一眼看到紅色的那兩棟 是高一高三部分高二（大部分是C學群）、醫科班、科學班、處室、教師辦公室所在
志清（😻）-數資語資、福利社、健康中心、輔導室、桌球室（完全是身心健康組合）
明道-部分高二（ABDE學群）
活動中心
體育館
工藝館
美育館（音樂班所在）-音樂美術家政教室演藝廳
科教館-物理化學生物地科實驗室
圖書館
K書中心
#班際
武陵的班際超活絡 上下學期都有
男/女籃球桌球羽球排球足球
三個年級一起比！（下學期只有高一二）
我們班拿過女桌亞軍🤩
基本上要打到冠亞軍都要打一、兩個月（？
#運動會園遊會
這個超級扯連續三天不用上課😻
運動會兩天+園遊會一天！
運動會項目超～級～多
也是三個年級一起比
我對4*100接情有獨鍾！
（我們拿到女生全校第六🥳）
#校慶
四月一號（沒錯是愚人節）
校慶這天整天不用上課！
（到校耍廢的概念）
晚上還會有演唱會哦哦哦請了好多藝人！
（可以去武陵班聯會看來了誰xd）
而且校慶之後基本上連著清明連假🥴
#社團
個人覺得武陵還算蠻瘋社團
社團種類也很多元
康輔類音樂類舞蹈類學術類啦什麼的一大堆
（極少數有學長姐制 不喜歡的小高一選社的時候可能要注意一下）
（悠客沒有學長姐制！整個超溫和！）
也常常會有野台表演
像是剛開學、聖誕節、校慶..！
#學霸（？
能進武陵的成績都不差（？
不過當然還是會分高低
那我覺得大部分還是努力型
天才型的還是比較少
像我們班好像幾乎沒有天才型的（？
就大家還是努力讀書٩( ᐛ )و
#師資
應該很多人都有聽過「第一志願老師都隨便教 都是學生撐起來的」這種話吧！
其實我覺得在各個學校都一樣啦有好有壞
但我的英文老師（大愛）跟國文老師都是超級超級認真那種！
當然還是會聽大家談論誰誰誰很雷
如果不想遇到的話可以考慮考資優班٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و
至少我們班各科的老師都是我們導師親自請來的
每一位都很認真也人很好！（幸福）
#福利社
沒有..很..大間... 也沒有所謂的熱食部
零食的話我是沒有很常吃
但飲料還蠻多品項的！
也有賣冰品（好像不是每個學校都有開放？）
早餐會有麵包類
熱食有謝師傅（一種圓形便當）/另一種圓形便當（我不知道名字但是都差不多😢）/鍋貼/水餃（水餃51塊我覺得超有喜感）/乾麵/壽司/涼麵/粽子/披薩/熱狗/包子/茶葉蛋（我的最愛😻真的超好吃！完全碾壓7-11的）
基本上可能需要行動「稍微」快一點
不然會被搶光😢
差不多這樣吧哈哈等你們來挖掘
噢還有不吃福利社可以另外訂（盒形）便當！
也可以自己帶便當蒸ㄡ
#約早餐
剛成為高中生的時候覺得這個超酷！
一個禮拜會有兩天7：50才要到校
很多學生會一起約去武陵附近的早餐店吃早餐
人滿為患那種！（全部都是武陵學生）
年輕尚新鮮的我也常常跟別人約
後來都乖乖7：30就到校補眠或念書ヽ(；▽；)
#愛買
又稱武陵的後花園
據說圍牆最矮處只有一公尺
但是不能亂翻牆
每翻一次會被記一支小過
所以翻過去一支翻回來一支哈哈哈
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我想到的大概就這樣了！
希望你們看得津津有味
對武陵有更多的認識跟憧憬٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و
（最後一張照片是我們班的同學們+背景志清樓！）
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#武陵 #武陵高中 #武陵語資 #語資 #wlsh
#109會考 #112學測
師大操場公尺 在 陳雅芬 Ya Fen Office Facebook 的最佳解答
今天和 跟著象總跑步上學 象總一起來到 三重警好讚 的 #去你的人生低谷 分享會，我真的很感謝「去你的」這本書的誕生，讓我們中長跑選手可以跟著象總一起在很多不同領域上被更多人知道。
起初聽到象總說「當你上說ㄧ次別人以為是開玩笑，但當你說了10次以上就有人相信了」 其實沒有太多的感覺，但當我自己無數次聽到象總對選手們的幫忙，國手匯的誕生簽書會的分享，真的覺得象總真的一路來一直再幫助公益團體甚至是我和其他選手們，越來越覺得他是玩真的。
第一次我遇見象總時是在師大的操場，是我人生中的低潮，還記得當天他陪著我完成400公尺間歇的課表，當時的我並沒有對象總有太多認識。
直到現在對象總的認識越來越多，不管是相處或是書上，都覺得象總真的這一路來幫助別人的腳步一直沒有停下來。
今天分享會結束後，象總在往返台北的路上問為：「你覺得這樣對你們有幫助嗎？」
我說：「再每次分享會上總是有收穫，且感受都不太一樣」
又問： 「粉絲人數有多ㄧ點嗎？」
我說：「十個」
我想說的是總是替他想的象總辛苦了，還有象總太太。
有你們真好，辛苦了。
#國手匯
師大操場公尺 在 蝦嫂 Stephanie Facebook 的最佳貼文
「全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？」
有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升 5000 公尺速度？ 練間歇。
提升十公里路跑成績？ 練間歇。
目標全馬破四？ 還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著 200 公尺間歇 20 趟，每趟配速大概是 33-35 秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。
當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。
舉例來說，400 公尺跑到 80 秒，以我的理解已經是全馬 245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬 Sub3 水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。
我們都知道 200 或 400 公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧 (VO2Max). 最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的 VO2Max, 就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。
但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻 (Lactate Threshold) 、跑步經濟性 (Running Economy) ，甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。
說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon 都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。
至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了 (意謂，你成績提升不上去了...) 你自然會去學，或者請教教練。
---
今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬 (關門前跑完)、另外一場 DNF. 下半年開始訓練卻傷停三個月，目前重新開始跟全馬 Sub4 的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標 40 公里、他只能跑 30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？
我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」
Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里 (42 公里) 的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。
這代表你無論是心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑 400 間歇，作用非常小(*註)。
更白話一點，就是如果你比賽連 42 公里都跑不完，那 400 公尺跑很快可以幹嘛？
(*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。)
你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含 Hansons 都有給只求完賽者 (Just-to-finish) 的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者 (Beginner) 的課表對你都算要求太高。
以下是 Hansons Marathon Method Just-to-finish 的課表範例，詳細說明請自行買書。
初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里
週五：7 公里
週六：7 公里
週日：10 公里
後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里
週五：10 公里
週六：8 公里
週日：24 公里
你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。
有人會問：「那我每週跑不到 42 公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。
我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。
那你大概可以 Survive (活過) 一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。
---
這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。
全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？
師大操場公尺 在 Jay的跑步筆記 Facebook 的最讚貼文
有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升 5000 公尺速度？ 練間歇。
提升十公里路跑成績？ 練間歇。
目標全馬破四？ 還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著 200 公尺間歇 20 趟，每趟配速大概是 33-35 秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。
當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。
舉例來說，400 公尺跑到 80 秒，以我的理解已經是全馬 245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬 Sub3 水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。
我們都知道 200 或 400 公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧 (VO2Max). 最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的 VO2Max, 就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。
但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻 (Lactate Threshold) 、跑步經濟性 (Running Economy) ，甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。
說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon 都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。
至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了 (意謂，你成績提升不上去了...) 你自然會去學，或者請教教練。
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今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬 (關門前跑完)、另外一場 DNF. 下半年開始訓練卻傷停三個月，目前重新開始跟全馬 Sub4 的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標 40 公里、他只能跑 30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？
我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」
Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里 (42 公里) 的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。
這代表你無論是心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑 400 間歇，作用非常小(*註)。
更白話一點，就是如果你比賽連 42 公里都跑不完，那 400 公尺跑很快可以幹嘛？
(*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。)
你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含 Hansons 都有給只求完賽者 (Just-to-finish) 的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者 (Beginner) 的課表對你都算要求太高。
以下是 Hansons Marathon Method Just-to-finish 的課表範例，詳細說明請自行買書。
初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里
週五：7 公里
週六：7 公里
週日：10 公里
後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里
週五：10 公里
週六：8 公里
週日：24 公里
你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。
有人會問：「那我每週跑不到 42 公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。
我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。
那你大概可以 Survive (活過) 一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。
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這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。
全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？