疫情延燒，沒事就待在家🤝
來～教練排個菜單給你💪
腿部每組20下、腹部每組30下
每個動作各做五組👊

啞鈴腿部訓練菜單☝️（啞鈴3-10公斤都可）
啞鈴深蹲 (DB Squat)
羅馬尼雅硬舉 (Romanian Deadlift)
保加利亞單腿蹲 (Bulgarian Split Squat)
俯臥腿彎舉 (Lying Leg Curls)
交叉弓箭步 (Reverse Lunge)

腹肌訓練菜單✌️
屈膝捲腹 (Abs Crunch)
仰姿抬腿 (Abs Rollover)
俄羅斯轉體 (Russian Twist)
棒式拍肩（Plank&shoulder touch)
腳踏車捲腹（Abs bicycle)

#14天捲腹運動挑戰
今天有被強迫的來賓😅
Day14 抱胸負重屈膝捲腹 15下x3set

很常收到大家問我
「經期可不可以運動？！」
答案是很痛就不要動
不痛妳當然能動😅
像我前兩天就是不能動🥴
今天來補班了
#14天捲腹運動挑戰
Day10屈膝捲腹手向上
Day11捲腹爬繩
Day12側身捲腹
（我怎麼把好難的都組在一起了😣）

練腹肌也可以很優雅
精選10個不用器材的徒手動作
在家、健身房都可以做
做完之後肚子熱熱的
脂肪燃燒沒在開玩笑

5分鐘/天，做完流汗洗洗睡
搭配減醣飲食補充蛋白
腹肌很快就跑出來啦👏
1/屈膝捲腹
2/肘膝捲腹
3/雙腳屈腿
4/肘撐踩腳踏車
5/捲腹臀上提
6/夾臀快速上提
7/九十度摸腳背
8/大字型剪刀腳
9/屈膝碰腳踝
10/雙抬腿緩降
Let’s get it💪🏼

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#黑面蔡媽媽 #必練的馬甲線課程
▍3分鐘馬甲線運動：沒時間怎麼練出馬甲線？3分鐘3個動作，讓腹肌有感覺；聰明高效訓練，連續15天用15分鐘做間歇進階版，馬甲線有感。

不用蹲、不用跳、不用工具，
只要3分鐘讓腹肌馬上有感覺。
很多朋友私訊告訴我說：
「膝蓋一蹲就會痛，還有沒有其他方式練馬甲線呢？」
有，徒手訓練3分鐘！
3個動作包含單腿屈膝捲腹、熊爬後踢腿、四足扶地挺身，
每一個動作堅持1分鐘，
分左右側的動作單側做30秒再換另一邊，
動作與動作之間不中斷不休息，將腹部全程收緊，
練完第一輪會喘喘的，下肢包括腹部臀部會有痠痠感。

經實測後發現，
最高效的訓練方式是採用►15分鐘間歇訓練◄，
這樣要如何進行呢？
訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘➨休息1分鐘
➨訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘。
主要訓練一共做了4輪，組間休息1分鐘共3次。

除了今天的馬甲線運動菜單，
之前我也整理了一份，
適合每個人的►8周馬甲線秘笈◄，
尚未索取的朋友可以🙋‍♀。
#真心實測圖文並茂的秘笈不收集一下嗎？

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#產後運動 #居家運動 #馬甲線 #徒手運動 #訂閱YT頻道

最好聯繫我的方式
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這次很開心能夠與Joyce合作這部腹肌的Tabata訓練影片
最大的目的就是希望大家能夠給自己一首歌的時間
在家中達到更高的訓練效果與強度!
當然 要有明顯的腹肌 飲食+高強度的訓練 是不可或缺的

希望這支影片 能幫助你們
讓沒時間去健身房的你們 達到更多的改變
你們的支持就是我們最大的動力與肯定 謝謝你們!

1.屈膝捲腹
2.撐體開合跳
3.仰臥交替抬腿
4.登山者
5.腳踏車
6.側屈體抬腿
7.仰臥交替擺腿
8.上腹卷腹

如果想看其他更多的訓練影片也可以讓我知道~

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服飾:Teamjoined 折扣碼:aaron666
運動吃沙拉 折扣碼:aaron666