20210707-昨日HITO GYM一下直播連結。影片從05:00開始👀
內容：「居家友善鄰居 NO JUMPING HIIT間歇燃脂運動」
運動菜單：
暖身1.踮腳尖走 腳趾、小腿暖身，2.駱駝式後彎 腳趾、大腿、腹部
動作1.手刀揮拳 2.大深蹲側腰閃躲 3.棒式麻花腳
4.左右側踢 5.踮腳上深蹲下 6.高棒式坐姿
7.左右膝蓋前踢 8.安靜的深蹲波比 9.平板下犬手碰腳趾
10.左右踮腳相撲蹲 11.相撲蹲大風車 12.仰臥百式呼吸
＊
伸展一：青蛙式放鬆髖、臀、腰
伸展二：扳指節釋放手腕壓力

168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

168公分/70公斤健壯女子的一週運動菜單來了💪

上次看到腹肌以後，留言說：「想問你都做什麼運動？」的人，乖，不用再問了，用問的不會有腹肌，看完這個菜單然後動起來才會有腹肌。

重量訓練我都是一次練全身，下半身跟上半身的動作交錯，最後做兩種核心動作，各三組；然後最近在家都是練一天休息一天，讓肌肉有時間修復，或是休息的那天穿插瑜珈、心肺運動。

如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練，我光讓自己動起來就夠累了，沒時間幫你們想辦法。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片啦！

由於是開始居家運動後幾週才開始發運動菜單的，所以日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

【5/26】重量訓練/約1小時/消耗316大卡
-運動前太餓，體力較差

1. 深蹲跳/20個/3組
2. 啞鈴站姿划船/10kg*2/12個/3組
3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/左右各12個/3組
4. 彈力帶Pull Over/20個/3組
5. 翹臀圈帶跪姿後踢/左右各12個/3組
6. 彈力帶肩推/20個/3組
7. 傳磚/16個/3組
8. 捲腹/20個/3組

【5/28】重量訓練/約1小時/消耗385大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 啞鈴單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 棒式/60sec-40sec-40sec
8. 上捲腹/30個/3組

【5/30】重量訓練/約1小時/消耗433大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶站姿划船/左右各20個/3組
3. 啞鈴分腿蹲/10kg*2/15個/3組
4. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
5. 翹臀圈臀推/15個/3組
6. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
7. 滑盤平板開合/20個/4組
8. 滑盤登山者/左右各20個/3組

【6/1】重量訓練/約1小時/消耗322大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/左右各20個/3組
2. 彈力帶胸推/15磅/20下/3組
3. 彈力帶跪姿後踢/15個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 深蹲（肩舉啞鈴）/10kg*2/左右各15下/3組
6. 彈力帶Pull over/20下/3組
7. 側向登山者/左右各15個/3組
8. 上捲腹/30個/3組

【6/2】瑜珈/約20分鐘/消耗45大卡
-生理期第一天，經痛不適
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈課程

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這週的菜單算是重訓練好練滿，我還是比較偏好1小時的重量訓練大於20分鐘的心肺運動，進入生理期後經痛不太舒服，就是做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈課程，app是免費的，裡面也有很多重訓、核心訓練、心肺訓練、瑜珈等等免費課程，有溫和的也有激烈到會飆髒話的，還會手把手教你動作怎麼做，懶得自己上網找影片或是研究各種菜單的其實可以直接下載這個app。

至於運動用的小道具之前直播有介紹過，如果還是想看我寫成文章或拍成影片（而且你真的會看）的話，再留言告訴我一聲。

看更多運動菜單，則是幫我點選 #波痞運動菜單 #波痞居家運動菜單 #波痞健身 等等hashtag，以後應該內容會越來越多，這次是更新5/26~6/2的菜單，其他菜單下次見囉！

每次想要動起來，就有神秘的力量阻止我⋯⋯
家事瑣事人事公事它奶奶的事，
每天忙完都已經日落西山🖤🖤🖤🖤
我們這嬌妻（自己說）不但沒有月薪，
想要加倍奉還也折不了樹🌲

辛勤的蜜蜂永沒有時間悲哀。
——佈萊克

不哭！就讓我們搜尋Tabata song，
挑一首愛歌為自己打氣！
讓音樂操縱我的巴蒂，
盡情揮灑自己的XX黏卿不要溜掰..
（我洩漏了什麼？）

今天我用的都是平板的變化式，
大部分都是趴著的動作，
膝蓋不舒服的盆友也可以一起噴💦，
十分鐘而已，一起🐴！
給約一下啊好妹妹💕💕

以下一起來做個兩回，
時間允許就做四回，
厭世就果斷做個十回🤣🤣🤣

🪓擺渡人棒式（前後棒式）
🪓該編透氣式（抬腿棒式）
🪓鴕鳥隱蔽式（三角棒式）
🪓驢踢腦袋式（抬腿棒式）
🪓踏取SKY式（側棒式）
🪓扭曲勝利式（側棒式抬腿）
（我已死透妳們呢）

#地方媽媽的健身筆記
#tabata
#八分鐘運動
#居家健身
#一起死透好重生

搜尋”Tabata Songs“
今天分享的是
Nirvana-
Smells Like Teen Spirit
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關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
facebook:https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour
攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Jolly Old St Nicholas (Instrumental) by E's Jammy Jams
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported— CC BY 3.0
https://creativecommons.org/licenses/...
Music provided by FreeMusic109 https://youtube.com/FreeMusic109

”Tabata Songs“Nirvana-Smells Like Teen Spirit

剪輯-彭佳琳

“日常小練＋洋蔥燉肉「地方媽媽的健人廚房」”
上一次我ＰＯ了『練臀之死』趴著找臀的影片，
有很多姐妹私訊問我：
『地方媽媽，妳就只做這個運動練出屁股嗎？』
『我也常做，但我的體型沒有太大的改變呀？』
『地方媽媽，妳平常做什麼運動呢？』
所以我打算公開我日常在家小練的全程，
大約利用滷肉時間一小時（包含事前暖身到事後滾筒）
影片有點長，希望大家看得完🤪

🥘片尾那鍋，是我家的常備菜！
滷一鍋加很多洋蔥！很多根莖類的肉！
可以當作清淡飲食的配菜，
蛋.紅/白蘿蔔，減脂期也可以適量吃，
油豆腐可以換成沒炸過的腐皮或腐竹，
木耳香菇豆乾都可以放下去滷，
配飯配麵都好吃呦！

🗒日常小練菜單：
暖身～轉轉關節 毛毛蟲爬三趟。
找臀～後踢抬腿 側踢抬腿 各12下三輪。
練臀～跪姿伸腿上抬 屈膝上抬 側抬 各12下三輪。
側腹～跪姿抬腿靠肩 各12下三輪。
腹部臀部～抬腿 橋式 各12下三輪。
腹部臀腿～空中畫圓 空中交替腿 各12下三輪。
平板側腹轉體～ 能做多少是多少。
平趴抬腿 ～右腳 左腳 雙腳 各12下三輪。
側棒式 ～撐10秒 抬10下 兩邊各三輪。
正面捲腹～12下三輪。
左右碰腳～ 兩邊各12下三輪。
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
剪輯-彭佳琳

呢排天氣開始回暖，夏天不遠矣！不過喺冬天儲落嘅脂肪仲未清走，咁啲夏天衫咪實著得唔好睇啦喇？唔怕，都仲有啲時間，快啲同雅霏一齊，跟導師Amy學下Wall Rope Yoga，踢走肚腩肥髀啦！

Wall Rope Yoga主要以牆作為依靠，粗帶繩製造阻力，有專用技巧，一啲都唔易學，初學者一定要有導師從旁指導。呢日雅霏就學咗三組動作，平板支撐、側彎，兩者都好靠腰腹力，唔易學架！不過去到難度最高嘅第三組動作—牆上掌上壓時，雅霏突然Laughing哥上身，輕易做到？原來有Amy喺後面幫拖！最後都係交俾Amy做示範啦，大家快啲跟住做，以馬甲線迎接夏日！
Instagram:flywithfaye
Amy Yau @Alive_yoga