你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y

⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/

#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

伸個懶腰也有那麼多好處？😳
當人出自本能伸懶腰時，可以吸入更多氧氣，同時還能舒緩長時間緊繃的肌肉、改善血液循環～～如果能多加利用，有意識地進行，任何狀態、各種姿勢都能得到成效唷☺
如果是早晨醒來或是睡前，推薦可以在躺在床上做這個伸懶腰進階版，幫助身體充分伸展！
—
【💁‍♀伸懶腰拉筋法】
1⃣仰躺，兩手向頭頂上方伸直。
2⃣吐氣的同時手腳的指尖充分伸展。
3⃣維持住動作，深呼吸放鬆。
4⃣重複1⃣的動作，但吐氣的同時手腕與腳踝彎曲，十指交叉掌心向上，腳尖朝內、腳跟向外，感覺前臂與小腿肚的伸展。
5⃣維持住動作，深呼吸放鬆。
—

#每週六分享 #馮云運動訣
為什麼有些人越運動反而越粗壯?
「老師，很羨慕你的身材可以維持的這麼好
我因為您的分享而開始了運動，真是謝謝∼
不過運動一陣子之後
卻發現自己的小腿肌肉越來越粗壯⋯⋯
但是看見你運動量這麼大這麼久了，小腿卻很纖細
可以分享你的方法嗎?」
　
「馮云小姐您好，我現在是大學生有參加系隊,是打籃球的
身材也算精實，但是因為打籃球我的腿部肌肉很發達
看到您雖然有重訓但是腿的線條超級美的 ><
想要請問您是如何維持腿部的線條呢?謝謝您!」
　
「老師你好!老師這麼經常性的在騎單車與運動健身
想要詢問老師，運動中或結束後
有無穿甚麼彈性襪減低乳酸堆積?
因為我自己也很喜歡游泳騎單車
但是小腿肌越來越明顯粗壯，
老師的小腿大腿線條始終好美
想要詢問老師是如何保持的?」
　
如果你和以上幾位有一樣的困擾
請看會運動越粗壯的原因如下:

1. #運動的方式錯誤:
運動時沒有用核心(軀幹)來發力，而是用四肢
所以運動強度就會拉太高、太用力
(例如踩單車時踩太重的尺比)
都會讓腿部肌肉變得粗壯
所以若是想要有纖細美麗的腿部線條
在跑步和騎車游泳這些有氧運動
都要以盡量以輕、快的方式進行

2. #沒有按摩伸展的肌肉會糾結成一大塊:
所以會有粗壯的肌肉形態出現
我們運動完後一定要勤奮拉筋伸展按摩才行
沒有運動的人更應該拉筋伸展按摩
因為沒有運動的身體循環會更不好

3. #糾結的肌肉沒有按:
一個月要找一次專業按摩師
幫你將糾結疲勞的肌肉按開
一方面幫助肌肉恢復彈性
將筋膜按開,對身心循環都有幫助
肌肉恢復了，就會呈現自然纖細有型的線條了
　
有些男生看到這裡可能說不定會想
沒關係啊，越練小腿越壯很不錯啊
我摸上去都「頂扣扣」的感覺很強壯
事實上這種「頂扣扣」的肌肉
不僅會影響新陳代謝，彈性與反應力也不好
所以容易讓我們受傷
　
我以前觀念錯誤，就是不太做伸展也不按摩舒緩
就算做也是心不靜、有做就好，或是按摩師幫我做
你問我幹嘛不好好伸展拉筋呢?
其實就跟大部分人以為的一樣
——伸展不重要——
卻不知道疏忽的後果會有多嚴重
　
這樣的想法持續到 2011 年
當時為了準備 226 公里鐵人比賽
運動訓練量超過自己習慣的量
不只超出一點而是超出很多
這時候的身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」
筋骨很容易發出很大聲響
我才發現如果再不伸展拉筋按摩的話
我的身體會完全撐不下去的
如果酸痛、僵硬、受傷的問題全出現
哪有可能繼續每天好好運動生活著?
　
可能大部分的人運動量
都沒有像我在鐵人賽訓練時激烈與龐大
因此這樣的狀況似乎不明顯
但正因為不明顯，更有可能忽略身體發出的警訊
　
因此，無論如何還是要檢查看看
健康的肌肉應該是很軟Q的
並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」
因為平常不用力的肌肉是柔軟的
用力時肌肉才會變硬
這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體
　
#健康肌肉的自我檢查法
請摸摸自己「放鬆時完全沒用力時」的肌肉
如果是「硬梆梆」那就表示
肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意
腰痠背痛、運動傷害之類的問題
這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了
自然會衍伸出痠痛或容易受傷
　
#如果你開始勤快地做伸展按摩，就會發現有很多很棒的好處:
● 肌肉變得有彈性
● 皮膚緊實亮光
● 身體會排除掉一些在筋膜裡的廢物,曲線變得更加好看
● 舒緩肌肉的疲勞痠痛
● 睡眠會睡更好
● 人也變得更溫和有彈性唷
　
　
以上出自馮云2020新書 一念逆轉享瘦青春漾▹ https://reurl.cc/E7jpbg
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當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰

每日原則：
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉

7/7開始實行，跳繩從200下開始循序漸進往上加（一開始喘得像地獄）
7/12開始每天1000下，會先爬樓梯做暖身，跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘，訓練深層肌肉
最後拉筋伸展，有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天，兩週下來，身體感覺差很多，
我自己食量偏大，如果食量變小可能會瘦更快！

好處：
1. 燃脂消耗熱量很快，比慢跑效率更高，同時訓練心肺，兩週後，大腿圍整個縮小嚇到，真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好，可能是釋放的多巴胺，放鬆情緒很有感，最近很少出現負能量
3. 運動完，晚上很好睡，之前還會失眠，現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行，因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服，涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時，第一次跳1000下40分鐘，兩週後每次只需要20分鐘就能跳完，快速又方便的運動，一整天的運動只花１小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉，每天都要吃的習慣，但不吃後，身體感覺變很輕，不知道是不是心理作用，但不容易想睡，思緒變得清晰非常明顯

建議：
1. 循序漸進增加跳的量，當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳，記得一開始一定要伸展，才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒，休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹，收操很重要！也可以按摩、泡腳加速腿部循環，確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧，但可以自己考量！
6.一開始可能會很累，但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累（會想再加跳的那種，所以之後繼續實行也可以再往上加）
7. 最後，一開始會有點痛苦但堅持很重要！一定會看到收穫的！

希望對大家有幫助～
防疫期間還是要維持健康飲食和體態！
Thanks For Watching！

📷
IPHONE 11 PRO
🎵
Music by Fiji Blue - Affection

大部的人從25歲開始基礎代謝下降，稍微吃的不健康立刻反映在皮膚上、稍微睡不好隔天就累得不行、很容易水腫，日本瑜珈老師yuuka表示，重力會讓下半身循環變差，老廢物質容易囤積，可以捏捏看自己的小腿，如果太過僵硬，代表可能走路姿勢不正確，導致小腿失去柔軟度，而如果軟軟的，乍看之下沒問題，但如果摸起來冰涼，或是用手指按壓會留下指痕，也代表著有水腫問題，兩種都會讓老廢物質囤積。

而市面上有許多運動教學以及美容美體資訊，都會提倡拉筋對人體的好處，這是因為現代人壓力大、長久站久坐又缺乏運動，讓肌肉筋骨總是處於緊繃狀態，日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，拉筋能放鬆肌肉，刺激自律神經中的副交感神經，促進全身血液循環，若睡前稍做簡單伸展，還能助眠放鬆。體適能伸展教練上田夕子也指出，拉筋可舒緩肌肉長久以來累積的疲勞，提高體溫，持之以恆具有燃脂功效。

提到拉筋，可能會想到得把身體扭來彎去，又痛又累，其實只要用點輔助工具，不須咬牙勉強做高難度的動作，即使沒有專用工具也不必擔心，用雜誌、電話簿就能製作高低差，輕鬆進行簡單的靠牆伸展。

【扶牆拉筋伸展】步驟

第一步，準備一條厚毛巾捲好。腳跟貼地，腳掌踩上毛巾卷。

第二步.雙手扶著牆壁站直，腰筆直挺立保持姿勢端正。這時會感覺到整個小腿、有伸展開來的感覺。 注意臀部不要往後突出。維持30秒鐘。

第三步.保持挺直身體往前壓，這時連大腿後側都拉到筋，再維持30秒鐘。
最後回到原來挺立的位置，再30秒鐘。

就這樣做到感覺放鬆了、舒適了，就可以了，腳底下墊高的東西，不一定用毛巾，五六公分高、安全穩定最重要。

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