「用心跳率來設定動作的強度」
運動強度自覺量表太朦朧，想要科學一點的方法評估嗎？
可以試試看以心跳率的方式監控運動強度！
坊間電子手錶有許多附測量心率的功能，買了卻不曉得怎麼使用嗎？教你怎麼計算自己的運動強度吧～

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首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率，
最大心跳率（MHR）有許多測量方法，這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡；
晨起醒來、未起身時測量到的心率，即是安靜心跳率(HR rest)。
下一步來測量儲備心跳率（HRR），HRR=MHR - HR rest。
(HRR x運動強度的區間)+HR rest後，即可知道自己運動強度的目標心跳率（THR)在哪裡啦～

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很難懂嗎？沒關係算給你看！

假設以我的狀況來計算：
28歲，
安靜心跳率52下/分，
最大心跳率約在192下/分，
儲備心率則在140下/分，
中高強度的運動訓練大約落在60-85%，
則是（140x60%-85%）+52= 136-171下/分。
今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘，平均心跳159下/分鐘👉🏻
意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%；這34分鐘的運動強度大概落在77%！

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監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法，
希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們，更好的使用方法唷❤️❤️❤️

【家庭醫學】～ 儲備心率（Heart Rate Reserve, HRR）

前幾天寫到有氧運動的強度，有提到心率區間的計算，文章最後有講到儲備心率，本來想說應該不用講的，大家用最大心率去算就好，還是有人好奇寫訊息來問，那就簡單畫個圖說明。

可以看到儲備心率就是：「最大心率」-「安靜心率」

其實用人話來說呢，就是你心臟可以跳動的範圍；因為每個人心跳的情況有所不同，用這樣去算，就可以更貼近真實的情況。

〖最大心率〗（HRmax）
顧名思義，就是心臟能跳到最快的心率值，一般建議在運動中測出最大心率；避免使用簡單估算法造成的誤差。

〖安靜心率〗（HRrest）
建議使用站姿時最低的心率，因為大部分的運動是以站姿為主（應該很少躺著的運動啦？躺著的安靜心率會更低唷）

※ 下面舉個例子：

某人的數值為
HRmax 200 次/分鐘
HRrest 60次/分鐘

中等強度運動（HRR%為50%～70%）
（200-60）×50%＋60＝130
（200-60）×70%＋60＝158

所以目標心率為 130～158次/分鐘

高強度運動（HRR%為70%～85%）

（200-60）×70%＋60＝158
（200-60）×85%＋60＝179

所以目標心率為 158～179次/分鐘

淺談長距離訓練(下)

首先綜合上、中兩篇當中，透過各種推論得知了以下幾點：
1.兩種訓練手段都可增加耐力型表現，並以不同機制對粒線體方面有積極性適應效果。
2.一類型訓練手段較為溫和，因此應該佔總練習比例較高。
3.二類型訓練手段較能短期見效，但同時也可能較快達到臨界，必須謹慎分配。
4.超過關鍵速度時，身體用氧能力到達極限，當速度過快時，氧債開始積累(當然因個人能而異，可影響練習後24-48小時)。
5.進行一類型的訓練時，強度必須夠低(當然因個人能力不同)，重點放在長時間有氧適應，而非逐漸加快速度去提高體內乳酸量(因為乳酸量提高表示強度超過有氧系統負荷)。
6.即使採穩定的速度持續跑動，因慢性物質的機制，疲勞慢慢產生、心跳率上升，同時逐漸偏離有氧區間，TypeII型肌纖維參與運動。

再次展開今次討論前必須先聲明一些事：
1.雖然本次的主題旨在探討長距離訓練，但本訓練概念適合身體成熟且有經驗的跑者。
2.任何一個項目的選手、教練，都不應該在任何時期追求短暫且快速的表現提升方式，姑且不論其它運動，單就長距離、耐力型項目選手來說，有氧能力從20歲晚期甚至到35歲左右才會達到巔峰穩定，因此不應該在國、高中發育成長階段使用過多的高強度間歇訓練以及過量的耐力訓練，而應該採用多元運動的方式去多方面刺激、提升身體素質與各項能力，伴隨身體的逐漸成熟以及對身體的控制程度，運動表現會自然提升，過早專項、專業化訓練除了提早面臨撞牆期，也會導致過早退場。(Alits、USATFCCC、以及許多精英高中、職業教練都持相同觀點。)

綜合各種資訊來源之後，在這裡針對長距離訓練概念給出一個可執行方向：
1.75%的訓練於VT1或VT1以下的強度區間，也就是一類型訓練手段。(VT1=第一換氣閾值，約等於有氧閾值，或約為LT=乳酸產生點)
2.10%的訓練於VT1~VT2的強度區間，也就是中強度的二類型訓練手段。(VT2=第二換氣閾值，約等於無氧閾值，或約為OBLA=乳酸大量堆積點)
3.15%的訓練於VT2或VT2以上的強度區間，也就是高強度的二類型訓練手段。
(Lausen, 2010)

研究顯示：
VT1強度約為最大心跳率(HRmax)的67%~82%。
VT1~VT2約為最大心跳率的82%~87%。
VT2以上約為最大心跳率87%~100%。
(Pallares et al., 2016)

關於最大心跳率(HRmax)有非常多算法，這裡快速提供幾種：
1.ＨRmax=220-年齡
2.ＨRmax=206.3 - (0.711 × 年齡)
（Londeree and Moeschberger, 1982)
3.HRmax = 217 - (0.85 x 年齡)
(Miller et al., 1993)
4.HRmax = 206.9 - (0.67 x 年齡)
(Jackson et al., 2007)
5.男性：HRmax = 202 - (0.55 x 年齡)
女性：HRmax = 216 - (1.09 x 年齡)
（Whyte et al., 2008)

另外耐力型選手經常會關注自己的最大攝氧量(VO2max)是多少？而最大攝氧量的精確計算需要透過實驗室儀器的協助，在普遍沒有實驗室協助的情況下，最簡便的算法是：
VO2 max = 15 x (最大心跳率/安靜心跳率)
（Uth et al., 2004)

另外提供一個最大攝氧量(VO2max)與最大心跳率(HRmax)之間的換算法：
%HRmax=0.64*%VO2max+0.37
(David Swain et al. 1994)
舉例來說：想要跑在最大攝氧量80%，但不知道怎麼拿捏時，可用此公式得出：
%HRmax=0.64*80%+0.37，得出0.882=88.2%HRmax，也就是最大心跳率的88.2%。
有興趣可以練習用這個公式將以上各VT區間換算成最大攝氧量。

如何徹底將這個75%、10%、15%比例，安排到訓練週期當中呢？
有幾種可能用法：
1.由訓練日做切割：假使從比賽日往前推算，扣除休息日之後還有100個訓練日，則當中75天會由各種不同模式的持續跑組成，專注在最大化有氧適應、10天進行中高強度間歇、15天進行最高強度間歇，當然這25天的間歇不是一口氣完成，而是平均分配到週訓練日當中。
2.由訓練餐做切割：假使一週訓練5天，每天2餐，可練習日為100天，共有200個訓練餐，其中150餐會由會由各種不同模式的持續跑組成，20餐進行進行中高強度間歇、30餐進行最高強度間歇。
3.由小週期訓練量做切割：如果小週期訓練量是100公里，則當中75K是低強度練習，10K中強度間歇、15K高強度間歇。

第三種安排方式，隨著小週期訓練量的提高，中高強度間歇的訓練總量會提高到一個非常可怕的地步，因此需要交給對週期安排相當有經驗的教練來使用，因為各項訓練之間的休息、恢復，甚至加入肌力訓練之後，會使週期安排變得相當困難。而第一種第二種安排方式相對簡單許多，即使加入肌力訓練也不會使安排變得太過複雜。

必須強調一點，這個概念與比例並非捏造的，而是研究結果與實際案例結合的建議，不管是馬拉松、腳踏車、划船…等許多的精英耐力型選手都是以類似的比例進行訓練，神奇的是Altis教練也說他從Mo Farah的教練身上得知Mo Farah的訓練大概也是這樣的分配，而前女子全馬紀錄保持人Paula Radcliffe也是以差不多的形式進行長期訓練。

因為文章又過長了，快速總結一下...

1.世界級耐力型選手，較多時候是以“關鍵速度”進行長時間跑動，因為他們有著驚人的最大攝氧量以及高度的“跑步經濟性”，因此他們的低強度持續跑很可能是普通人的中高強度間歇，Paula Radcliffe的日常持續跑訓練強度只有她馬拉松最佳的85%~95%配速，約5m/s~4.5m/s。
2.練習長時間以“關鍵速度“進行有氧工作，才能讓身體轉而透過脂肪氧化當作供能途徑，也因爲減少乳酸系統的參與，體內乳酸堆積量會變得極低，隨著長期發展能夠使身體以更高比例的最大攝氧量強度跑動。
3.過早使用高強度間歇，雖然對無氧閾值有正向推移效果，但可能不符合耐力型項目需要的長時間有氧供能模式，反而加強乳酸系統佔據主要供能來源，加上前面討論過的各種條件，應該僅使用最低劑量的高強度訓練去產生最大正向效果，而非過度使用它去產生負面效果。
4.野外跑、持續跑、間歇跑都跑在乳酸區間可能是許多長跑選手成績無法突破的原因，而大量中等強度的練習是效果最差的訓練方式（Altis教練也提過相同觀點）。
5.即使是世界級耐力選手，每週都有1~3次正規肌力訓練。
6.在如此大量比例的有氧訓練計畫當中，如何讓原本已經所剩無幾的速度能力得到適當的關注不容忽視。
7.從%HRmax跟%VO2max換算公式可以看出，不同的人以同樣的速度一起跑，勢必對其中某些人來說輕鬆，而對某些人來說可能過快。
8.教練or培訓人員，應該要有完整的訓練、成績、各項素質紀錄，長期下來才有根源可以追蹤，以便進行調整、檢討。
9.過早開始專項化訓練＝葬送未來。

P.S.本次結論保留關鍵速度以及跑步經濟性，留做以後有機會再討論。

穿戴式科技設備現在為體適能產業的趨勢，那實際上要怎麼樣去應用，以及最大心跳率，儲備心跳率又是什麼呢？

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