孕期慢慢的也要接近尾聲了
在懷孕前沒有接觸過瑜珈
因為一直覺得自己是個硬骨的傢伙
(事實上是柔軟度很差啦 XD)
不過懷孕後還是想保持運動的習慣
所以接觸了孕婦瑜珈

孕婦瑜珈對我的好處呢...
在產前孕期中間維持一個禮拜至少兩次的練習
(有時候在家我也會稍微練習)
目前33W 水腫或是抽筋背痛什麼的幾乎沒有
還接觸了很多關於生產的觀念
對於生產這件事比較有心理上跟生理上的準備
至於產後的幫助 可能要等卸貨再來分享了 :P

簡單整理了一下這幾個月上課以來的心得分享
各位孕期中的媽媽也許可以參考看看囉~

孕婦瑜珈練習重點
1. 呼吸練習
鼻吸鼻吐/盡量用整個胸腔腹腔來呼吸
因為越接近末期寶寶越長越大媽媽可能會有呼吸急促的狀況
最終目標可以吸十吐十(秒) 對於生產會很有幫助

另外講到正確的坐姿與站姿
坐姿盤腿坐的話確定坐在坐骨上
腰部挺直但不過份彎曲 感覺頭部上方有一條線往上延伸

站姿的話要注意不要外八
通常越接近懷孕後期因為肚子變大 有時候走路難免會變成外八
可是過份的外八會讓身體正面的骨盆打開
變成身體後面臀部腰部那邊的骨頭靠近
(想像站立的時候兩腿越外八 屁股應該會越靠近夾緊)
間接造成腰部的壓力更大

或者是由於肚子越來越大 重量往前的拉力變大
後背腰椎部分就自然彎曲呈度越大(人潛意識會比較往後仰)
過分的腰椎彎曲也是造成腰痠背痛的原因
要注意不要讓肚子拖著媽媽走
尾骨微微向前 就可以避免腰椎過彎的問題

2. 骨盆練習
骨盆練習有kegal運動跟蹲的動作

kegal運動主要用來訓練骨盆底肌群
骨盆底肌群就是以前方恥骨 後方尾骨 跟左右坐骨這四個點形成的區域
主要乘載的前方的膀胱/中間的子宮還有陰道/以及後方直腸肛門等器官

這個底肌群是沒有骨骼支撐的
所以骨盆底肌群鬆弛或是無力
最常見的毛病輕則是漏尿/尿失禁
嚴重一點的是子宮下垂/甚至子宮頸脫出
甚至於造成拉肚子或是便秘/痔瘡的困擾

如果還沒有漏尿狀況
建議每天kegal 每一秒縮/放 這樣的練習一次100下
(也就是很像尿尿到一半忽然忍住停住 然後再放鬆這樣)
可以有保健跟預防的效果

如果已經有漏尿的狀況發生
一天至少作六回合(600下)持續幾個禮拜後就可以有明顯的改善

用全蹲的姿勢練習kegal感覺會最明顯(一回合300下)
kegal的練習並沒有限定的姿勢
不論是站著 坐著 蹲著 或是躺著都可以作

全蹲就是兩腳開開然後往下蹲到底(腳底貼地 沒有懸空或是踮腳)
兩手可以放在兩腿間的地面上
坐在地上 兩腳開開也是蹲 兩腳盤起也算蹲
甚至坐在瑜珈墊上兩腳開開也都是蹲

不過有以下症狀的不建議全蹲的姿勢
- 痔瘡太嚴重有出血狀況的
- 胎位特低/或是子宮頸較短的 在37週前也應該避免全蹲
- 32週胎頭還沒轉正的也先不要作全蹲的動作

baby通過產道的時候會有會陰/陰道撕裂傷的原因 取決於以下幾點
- 寶寶大小
媽媽可以控制自己的飲食 可是媽媽沒辦法控制寶寶吸收的程度
或是寶寶會長的多大多小
所以這個因素沒辦法控制

- 會陰肌肉是否有彈性跟韌度
寶寶的頭一般應該是直徑7-8公分左右
身長約50公分上下
通過的時間快的話半小時 慢的話也要一兩個小時以上
貝比的大小相較於陰道算是尺寸很大
所以baby通過的時候陰道會陰一定無法避免會被撐大
有彈性韌性的 比較能夠承受擴大的力道
沒有彈性韌性的 就會因為無法承受而被撐斷或拉裂

- 醫生的接生習慣/生產方式
有些醫生在baby通過產道的時候沒有控制速度
衝力太快對會陰造成衝擊也是撕裂傷的原因
如果醫生願意作會陰保護 控制生產的速度就可以減緩傷害
不過這點應該是比較困難 一般醫生會覺得太麻煩
直接一刀會陰剪下去省事多了

另外生產方式也會有影響
在水裡生產可以減低衝擊力 對會陰的撕裂傷也可以有降低的效果

以上幾點最能夠媽媽自己掌握的
就是會陰的彈性跟韌度
這可以靠之前提的kegal練習還有接近預產期前逐漸的會陰按摩來加強

至於生產過後會陰肌肉難免鬆弛
這時候繼續kegal的練習可以加速傷口的復原
因為持續的運動增加血液循環 幫忙供應氧氣跟養分到會陰部位
也可以有效改善生產過後造成的鬆弛現象

加上現代人壽命普遍延長
因為年紀大的老化也會造成骨盆底肌群的退化
老年要有好的生活品質 不要受漏尿/尿失禁等困擾
就要繼續kegal的練習 強化骨盆底肌群的作用

3. 肌肉伸展
藉由一些適合孕婦的瑜珈動作作肌肉的伸展
改善腰痠背痛 或是抽筋等困擾

4. 肌力的訓練
這個部分可能比較困難 畢竟孕婦身體狀況特別
可能不能像一般人一樣的訓練

不過至少1-3點 是孕婦瑜珈練習的主要重點

另外補充發揚自然生產的護理準則
1. 讓產程自然開始 不主動使用催生藥物
2. 待產過程中保持產婦自由移動的可能
產婦可多作搖骨盆或是蹲的動作擴大骨盆空間
也可以讓重力幫助baby往下降低並移動

綁上胎心音監測計或是使用無痛分娩
都是直接/間接限制產婦的行動
3. 持續的生產支持
醫護人員通人人手不足 很難1對1的支持
爸爸的話可以藉由產前教育 學習如何在產程進行中幫助媽咪更順利
或者藉由專業陪產員的協助
4. 無常規的干擾
包含是否一定要靜脈注射或預埋置留針
是否一定要綁胎心音監測器 連上廁所的自由都沒有
5. 非仰臥的姿勢
平躺的待產姿勢是最糟糕的 產婦感受的痛苦也會比較強烈
建議上半身可以坐起的姿勢比較好
6. 不分離母嬰 不限制哺乳機會
生產後應盡速把baby靠近媽咪胸膛作親密接觸或嚐試哺乳
而不是隔離觀察半天或一天確定沒問題之後才允許
7. 選擇合適的醫院
孕婦是有選擇權的 有權思考 決定並營造想要的生產環境
透過跟醫生的溝通創造美好的生產經驗

以上是從倉促寫的筆記中整理出來的
也許有不盡完善或完整的地方
請各位多包涵囉~

p.s 舒緩下背痛的方法
貓拱背練習/嬰兒休息式/以及骨盆傾斜(前後擺或是左右擺)
都可以有效紓緩腰痠背痛的症狀

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