連假油脂攝取過多？輕盈甩油，讓你輕鬆GET!
連假期間你是否跟我一樣，大魚大肉、糕餅、甜食、飲料吃下肚，小腹都跑出來見人了？如果你不想當大腹翁、小腹婆，就跟著我一起來進行甩油大作戰。我們一起用吃得飽又健康的方式來甩油。

#第一步：選擇原型食物，少加工、無添加物，保留食材原貌且不過多調味：
(1)肉類：豆腐、豬里肌肉、牛腱肉、去皮雞肉、魚肉，低脂高蛋白
(2)主食：地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、燕麥、雜糧飯等是高纖穀類
(3)蔬果：各式新鮮的五彩高纖蔬果皆可。
(4)油脂：堅果、酪梨、橄欖油，甩油期間，應該適量攝取好油，獲取優質的脂肪酸。

#第二步：吃對份量：
選對食物後，還要注意份量，不能因為是原型食物就過量攝取，反而讓熱量增加，營養過剩的結果就是變成脂肪儲存起來。例如雜糧飯是好的澱粉類，吃半碗熱量是140大卡，吃一碗就有280大卡，跟白米飯是一樣的熱量，因此就算是雜糧飯，在減脂時也需控制份量而非無限量的吃。雞胸肉、堅果類也是一樣的道理，雖然是好的食物，仍要適量攝取才能控制熱量。

#第三步：注意烹調法
烹調法建議以蒸、煮、炒、拌、烤這五種為主，尤其外食者要減少在外吃炸食的機會，因為外食的油脂品質不一定好，如果經常攝取炸食恐會吃下許多過氧化的油脂，對健康造成危害，甚至引發慢性病。而當我們烹調用油減少之後，可改吃堅果補充好油，保持代謝正常。

以下舉例減脂餐一日三餐的菜單組合給大家參考：
早餐：蒸馬鈴薯150克+堅果20克+水煮蛋1顆+黑咖啡250cc+火龍果130克
午餐：雜糧飯100克+香煎雞胸肉100克+炒青菜100克+炒筍絲干絲+芭樂半顆
晚餐：雜糧飯75克+鐵板香菇豆腐(香菇150克+豆腐300克+油10克)+香瓜150克
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好吃堅果：https://f-days.cc/OKIjp 每日優果食品
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吃得飽又營養才是飲食控制最大的目的
希望你能透過我的飲食紀錄獲得更多營養知識
有問題可以留言問我~
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也有14日自製減脂菜單(適合愛料理的人)
跟著書中減脂計畫進行14天，輕鬆瘦3公斤
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#大家中秋節休假大快樂

中秋烤肉節連續假期～
你要怎麼度過呢⁉️

馬可老師這個工作狂
想當然是用上課來渡過🥳🥳

連假第一天當然就要來ㄧ堂～
學生指定的
中秋Brunch 烤龍蝦課程
🌙🌙🦞🦞🦞🥩🥩🥩❤️❤️

煙花女醬汁爐烤龍蝦尾大麥燉飯
Roast lobster tail with barley in
“Puttanesca” sauce .

這道新菜最近老師我的
心頭教學好菜

義大利經典的煙花女醬汁
襯托龍蝦的鮮甜
烘烤後來自大海鹹香的
香氣走向
更是顛覆腦中的既定印象

用高營養價值的
全穀大麥（小薏仁)取代白米
做成義大利🇮🇹燉飯的風格，
大量的膳食纖維對消化代謝很有幫助、
和蔬菜、香料、高湯、白酒細細燉煮後、讓你一次就攝取到
維生素、蛋白質、油脂、好的澱粉等各類養分

才能滿足假日一大早來上課
的同學們想吃Brunch 慾望啊⋯⋯

Ps-因為學生們粉認真
老師私心把龍蝦尾換成了整支波士頓龍蝦🦞😆💯

#everybodygoodmorning
#這道好菜收錄於新書122頁
#高代謝地中海料理苦情煙花女爐烤龍蝦尾大麥燉飯

粉絲提問:總是會嘴饞，很想吃小甜點時那應該怎麼吃？何時吃？如何搭配吃？

「吃甜點的幸福 不要肥 ，其實不難！」
減重最怕選錯東西，以為只要吃到小小的甜點滿足一下應該不會胖吧?!🤔其實會產生兩個問題，第一，有可能會越吃越多，一發不可收拾，舉例來說，你有可能只吃一條蛋捲嗎?那你們知道一條蛋捲的油脂就是一茶匙的油(5cc)，一般成年人一天油脂攝取不過就6茶匙左右(30cc)，需要體重控制的大概一天會落在3-4份(最多20cc)，隨便吃5條就超標了!!😂這樣吃下來，其實體脂肪腰圍很快就會飆高，形成泡芙族的肥胖。第二，當你吃甜食的時候，血糖瞬間飆高，胰島素分泌旺盛的情況下，這些糖類，易轉成體脂肪堆積，😂這也是每次發胖脂肪易堆積在腰圍的原因!!

其實可以思考一下🤔️，我們為什麼總是想要吃這些「小體積高熱量」的甜點呢?
在我的減重營養門診臨床上分析來看，不外乎幾個因素，最常見就是每天不敢吃澱粉，其他食物又吃得少，當然血糖低，最後就會瘋狂的想找精緻甜點來吃，因為吃完血糖快速補充，血糖一拉高心情就愉快囉，這就是為什麼吃甜點有幸福感的原因，但是這就是造成越減越狂吃，越減越失敗的原因了!
還有，壓力大造成身體壓力荷爾蒙『皮質醇』分泌旺盛，驅使我們對垃圾食物的渴望，想要吃小蛋糕🍰小甜點🍮🍦🍪🍭因此適當的紓壓和好的睡眠是必須的，可以降低我們的壓力荷爾蒙，讓我們減重比較不容易碰到瓶頸。

📝那如果真的很想吃，建議以下幾個方法:
1️⃣用「小包裝」控制份量，至少不會無緣無故吃下一大包熱量超標而不自知。建議也可以吃一塊70%黑克力或是2湯匙葵瓜子解解饞就好。
2️⃣吃甜點時搭配「蛋白質」食物，例如:小餅乾搭配豆漿、蛋糕搭配牛奶，可以讓胰島素不要短時間內飆太高，減少體脂肪堆積。
3️⃣思考清楚來吃，有時候難免想吃甜點，「餐跟餐中間」吃吧，然後下一餐的飯量可以少半碗，當然這件事情不能常常發生，畢竟好的澱粉裡面有纖維、維生素和礦物質，是精緻甜點沒有的營養喔。
4️⃣壓力大反而「晚餐要吃適量澱粉」，可以降低壓力荷爾蒙的分泌，增加體內快樂物質~血清素的產生，就不會晚上想要再吃甜點囉。
5️⃣真的要減重成功，改換成「大體積高纖低熱量」的食物，例如:筊白筍、竹筍、杏鮑菇等，切成小塊的，可以吃很多，膳食纖維可以幫助增加飽足感，也會讓你減重成功。

各位正在減重的朋友們，讓我們一起努力吧💪，以上建議如果真的做到，但還是想吃甜點，那也沒有關係，減重也需要帶著快樂的心情，我們就多做運動🏃‍♀️🏃‍♂️，消耗掉多餘的熱量也是一個好辦法喔。

#體重管理
#營養師
#減重
#甜點
劉怡里

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酸辣粉絲
美味秘訣：(粉絲：水 1：5 )煮時水量夠 粉絲滑溜不糾結
材料：
紅薯粉 200公克/sweet potato glass noodles 200g
水 1000公克/water 1000g
蒜末 15公克/garlic 15g
香菜 10公克/ coriander 10g
蔥花 20公克/scallion 20g
花生碎 100公克/ peanuts 100g
調味料：
辣油 3大匙/ chili oil 3tbsp.
白醋 1大匙/ white vinegar 1tbsp.
醬油 2大匙/soy sauce 2tbsp.
花椒粉 1/2茶匙/ ground Sichuan pepper 1/2tsp.
細砂糖 1茶匙/sugar 1tsp.
涼開水 2大匙/water 2tbsp.
作法：
1. 將水煮滾，放入紅薯粉煮滾後轉小火，煮約6分鐘。
2. 撈起瀝乾後用冷水沖涼，再瀝乾水。
3. 放入其餘食材、調味料，蓋上盒蓋，混合搖勻即可。

韓式拌冬粉
秘訣：加調味料一起煮 粉絲更易入味
材料：
韓式冬粉 300公克/ sweet potato noodles 300g
熟牛肉絲 50公克/ shredded beef 50g
熟紅蘿蔔絲 30公克/ shredded carrot 30g
熟菠菜絲 40公克/ spinach 40g
熟香菇絲 20公克/ shredded shiitake mushroom 20g
熟洋蔥絲 40公克/ shredded onion 40g
熟白芝麻 1大匙/ sesame 1tbsp.
蛋皮絲 2顆/ shredded egg crepes 2(英文沒有分蛋白絲和蛋皮絲喔)
調味料：
A
水 1000ml/water 1000ml
醬油 2大匙/soy sauce 2tbsp.
細砂糖 1茶匙/sugar 1tsp.
B
醬油 2大匙/soy sauce 2tbsp.
糖稀 1大匙/ glucose syrup 1tbsp.
芝麻油 2大匙/ sesame oil 2tbsp.
作法：
1. 韓式冬粉泡水1小時至軟化。
2. 調味料A的水煮滾，加入醬油、糖，放入泡好的冬粉，煮滾後轉小火，煮約6分鐘。
3. 將冬粉撈起後放入不鏽鋼便當盒中，加入其餘材料、調味料，蓋上盒蓋，混合搖勻即可。

海鮮涼拌粉絲
秘訣：用冷水沖涼 粉絲更Q
材料：
澱粉條 200公克/grain starch noodles 200g
熟蝦仁 100公克/ cooked shrimp 100g
熟透抽 100公克/ cooked neritic squid 100g
蒜末 20公克/garlic 20g
辣椒 20公克/chili pepper 20g
小番茄 50公克/ cherry tomatoes 50g
紫洋蔥絲 50公克/ red onion 50g
調味料：
魚露 2大匙/ fish sauce 2tbsp.
檸檬汁 2大匙/lemon juice 2tbsp.
細砂糖 1茶匙/sugar 1tsp.
涼開水 1大匙/water 1tbsp.
作法：
1. 澱粉條泡水10分鐘至軟。
2. 煮一鍋水至滾，放入泡好的澱粉條，煮滾後轉小火煮約6分鐘。
3. 撈起瀝乾後用冷水沖涼，再瀝乾。
4. 將冬粉撈起後放入不鏽鋼便當盒中，加入其餘材料、調味料，蓋上盒蓋，混合搖勻即可。

蔬菜拌冬粉
秘訣：冬粉不要久煮 不糊口感Q
材料：
冬粉 3把/ glass noodles 3
熟木耳絲 100公克/ black fungus 100g
熟芹菜 50公克/ Chinese celery 50g
熟豆包絲 3片/ tofu skin 3
蒜末 20公克/garlic 20g
辣椒絲 25公克/ chili pepper 25g
蔥絲 30公克/scallion 30g
調味料：
醬油 2大匙/soy sauce 2tbsp.
細砂糖 1茶匙/sugar 1tsp.
香油 2大匙/ sesame oil 2tbsp.
作法：
1. 冬粉泡水20分鐘至軟化。
2. 水煮滾，放入冬粉煮滾，再煮約1分鐘後撈起瀝乾。
3. 將冬粉沖冷水至涼，再瀝乾。
4. 加入其餘材料、調味料，蓋上盒蓋，混合搖勻即可。



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你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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#洪永祥 #早餐 #慢性病
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白米是很好的澱粉質，加在獅子頭裡最好吃啦！！

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