【增大肌肉的 12 個訣竅】

大重量、低次數

健美理論中用 RM 來表示訓練負荷量及每組的最高重復次數。

例如對一個重量只能每組完成 5 次，該重量就是 5 RM。

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【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️

💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議

這到底意味著什麼？

而我們應該如何安排和分配呢？

讓我們來看看今天的內容吧！

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📌「著重力量成長的1~6下」

📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。

1~6下的次數是屬於重量較大

較高的機械張力有助於神經的連結

建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作

額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。

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📌「著重肌肥大的6~15下」

📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。

中重量的6~15(也有人說8~12下)

更專注於肌纖維的破壞與肥大

在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞

適用於大部分的動作次數範圍。

組間休息1~2分鐘。

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📌「著重肌耐力的15下以上」

📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。

輕重量高次數

建議一般初學者學習動作的安全次數

高反覆次數有助於建立動作的熟悉度

也慢慢提升肌肉適應的能力

組間休息30秒～1分鐘即可。

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📌「動作與次數的搭配」

📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。

通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項

進行大重量低次數的重量範圍

藉由高機械張力刺激肌肉生長信號

大部分的的動作則可選取中範圍的重量

創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長

而在單關節或小動作

會建議輕重量高次數

達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力

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再次提醒，訓練沒有絕對！

尤其是在脫離新手養成健身習慣後

找到適合自己的次數與搭配

人人都有一套獨有的訓練法則！

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孤立訓練動作同複合訓練動作對肌肉生長的影響

「複合訓練動作」指動作一次要動用多個肌群及兩個或以上關節參與先完成到嘅動作。
例如：推、拉、蹲、舉等動作

複合訓練嘅好處係以相對大嘅重量刺激多個相關肌群，就例如深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌及帶動刺激各種輔助穩定肌群...

複合訓練嘅缺點動作係技術較難去掌握，如果唔識去運用其他相關肌群去發力就會做錯動作/借力好容易會受傷。所以對訓練經驗和水平要求較高。

「孤立訓練動作」指動作只動用一個肌群及一個關節參與就完成到嘅動作。
例如：夾胸、彎舉，腿屈伸等動作

孤立訓練好處係可以針對單一肌群做訓練，孤立訓練係採用力竭訓練法時相對安全而技術都相對簡單掌握。缺點就係相對做唔到大重量及同時刺激多個肌群。

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複合訓練多數採用大重量低次數方式訓練，傾向增加機械張力(Mechanical tension)路線訓練。

孤立訓練多數採用中小重量多次數嘅力竭訓練，傾向增加代謝壓力(Metabolic stress)同製造更多的肌肉損傷(Muscle damage)路線訓練。

所以對於以整體肌肥大增長為目標嘅人嚟講複合訓練就會比較適合。複合動作能夠刺激身體產生更多的肌肉合成激素及以大重量刺激多個肌群，但從健美角度嚟講孤立訓練則能針對個別需要增強嘅肌群訓練及去打造理想身材，因此建議以複合訓練及孤立訓練相輔相成嘅訓練組合去進行訓練。

雖然現代有唔同嘅訓練組合/方式，但無所謂優勝劣敗！因為訓練最大原則都係要按自身情況去進行，所以要選擇適合自己嘅大方向去改善同訓練。

*配合補充圖片

圖/文 ：Hugo

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護肘，比你想像中的重要！

護肘在高次數的訓練扮演不可或缺的角色，避免影響大重量低次數的比賽試舉，平常訓練你更需要有他的支撐，減少受傷的風險。

如果你跟我一樣沒有參加比賽，平常健身訓練時候的高頻率肌肉感受度刺激，也一定需要有護肘的保護。每週的國際練胸日，記得帶上它～～～當然，練手臂三頭的時候，有他撐著，可以多九次。

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友情客串：中華台北健力代表隊/SBD菁英運動員：
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SBD護肘，有內外側之分，內側使用5mm厚度方便穿戴，外側使用7mm厚度提供延展支撐。由於肘關節為鉸鏈關節(Hinge Joint)僅能做單一方向的屈伸，內外側不同厚度的設計，同時實現便利穿戴與外側足夠強度支撐，提供臥舉訓練，與三頭肌重訓時的支撐保護。



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✔ 專為手肘支撐而開發的專利高強度彈性編織設計
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✔ 推薦於大重量臥推(Bench Press)與肩推使用，強力支撐保護
✔ 亦推薦用於高重量訓練胸部，肩膀，與三頭肌之強力保護
✔ 初學者/中階/高階運動員/比賽，必備護具
✔ 超強保護，減少運動傷害風險，提升運動表現
✔ CrossFit /舉重/健力三項 - 基礎(Base)訓練必備
✔ 接縫強化設計，提高使用壽命與耐用度
✔ 英國製造，Made In UK



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# 尺寸有別，請務必精準測量自己尺寸
# 洗滌只能手洗，不能機洗。
# 不能使用烘乾機，僅能陰乾，不可日曬。