【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態?掌握每日營養和熱量攝取,三餐真的好饗瘦,15種先吃孅盈的美味好夥伴,一起開動囉!
為保持輕盈體態,不少人以為只能靠極端節食才能達成,這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應,更讓健康受到威脅,實非長久之計!事實上,只要掌握正確的健康飲食原則,不需挨餓且餐餐吃得飽,...
【凱鈞話趨勢】不節食也能打造孅盈體態?掌握每日營養和熱量攝取,三餐真的好饗瘦,15種先吃孅盈的美味好夥伴,一起開動囉!
為保持輕盈體態,不少人以為只能靠極端節食才能達成,這樣不僅容易出現忽胖忽瘦的溜溜球效應,更讓健康受到威脅,實非長久之計!事實上,只要掌握正確的健康飲食原則,不需挨餓且餐餐吃得飽,能均衡攝取豐富營養素,更可輕鬆維持孅氣充滿的曼妙姿態!
📌健康飲食原則
1.飲食均衡多樣性
均衡飲食是維持健康的基石,人體必須從每日飲食中獲得足量的「三大營養素」,包含碳水化合物(醣類)、蛋白質和脂肪,這三大營養素都來自「食物六大類」,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類。各類食物都有其攝取之必要,並與消耗的熱量相互平衡,才能達到均衡飲食
2.原型食物為主角
「原型食物」指的是可見其原始樣貌的低度加工食物,像是炒雞蛋和燙青菜。相較之下,豆乾、香腸、罐頭等食物就不是原型食物。食物經過複雜的加工程序,不僅纖維遭受破壞,多數營養成分也已流失,且為增添風味和延長保存時效,甚至會加入大量的鹽、糖、色素及防腐劑等各式添加物,多是可能對於身體健康產生負擔且無益處的物質。因此,衛生福利部國民健康署指示建議以新鮮食材取代加工產品,食用原態的6大類食物為主,更能保留完整的營養價值
3.營養元素補給站
日常維持均衡飲食習慣與作息之外,也可依據個人體況,適度補充各類維他命、抗氧化物、膳食纖維與酵素等的營養保健食品,作為加強保養的增補應援。選擇保健營養品時,須詳閱使用指引,且經醫師、藥師或營養師等專業人員建議下選購為宜,再行斟酌補充
📌代餐概念定義
「代餐」始於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」之範疇,依據台灣食品衛生管理法,對於代餐有其嚴格定義,廠商必須向衛生福利部食藥署申請查驗登記,評估該配方食品取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」之檢測方式,且須針對產品進行人體使用試驗,證實有效才能合法上市,否則只能稱作食品
而代餐須至少完整提供三大營養素,如醣類、蛋白質、脂質、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等,原則上以一天取代一餐為限,不建議一天取代兩餐或以上,代餐僅為短期輔助品,不適合長期使用,建立均衡飲食習慣才是對健康有幫助的正確作為。此外,依據法規,每份代餐的熱量要小於400大卡,一般常見大約在200-300大卡之間,並且含有豐富的膳食纖維、相對較低的脂肪含量、以及其他可增加飽足感或延緩消化吸收之特定營養素或飲食成分
📌熱量攝取建議
衛生福利部國民健康署公告,根據每日活動量及調整體重至健康體重,計算出每日建議攝取熱量。透過BMI的計算,分成:體重過輕者、體重正常者、體重過重或肥胖者等三大族群,再各別對照工作的類型,分成:輕度工作(從事靜態或久坐工作,如辦公室的上班族、售貨員)、中度工作(從事機械操作、接待等站立活動較多的工作如護士、服務生)、重度工作(從事農耕、漁業、建築業、運動業等重度使用體力之工作),再利用公式計算出各別所需之熱量
因各類食物所提供的營養素不同,日常應多元化攝取,適量補充來達到均衡的目的。依據食物的營養成分特性,可分成6大類,包含全穀雜糧類、豆魚蛋 肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。 每日掌握早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。若因疾患而有特殊飲食安排者,則依循醫師與營養師之用藥與飲食指示為主
📌6類營養指南
1.乳品類
可提供豐富的鈣質、維生素B2、優質蛋白質等營養素,建議每天攝取1.5~2杯。例如早晚各一杯乳製品(如鮮奶、無糖優酪乳),也可選擇吃一杯無糖優格,替代含糖飲料或是下午茶點心
2.水果類
可提供維生素C、醣類和膳食纖維等營養素,特別是維生素C的重要來源,建議攝取量為每餐1拳頭,例如梨子、橘子等
3.蔬菜類
營養素包含維生素、礦物質和膳食纖維,幫助維持腸道健康,預防便秘問題。建議攝取量為每餐比1個拳頭多一點。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素,例如橘色類蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜則有葉黃素
4.全穀雜糧類
營養素包含澱粉、膳食纖維、維生素及礦物質,是一天熱量的主要來源,所謂的全榖雜糧類,涵蓋各種穀類、富含澱粉的雜糧、薯類,應減少精緻澱粉如白米、麵包的攝取,以全穀雜糧類為主,建議攝取量為與蔬菜粉量相當
5.豆魚蛋肉類
能提供優質蛋白質、維生素和油脂等營養,建議攝取量為每餐1掌心。其中豆、魚、蛋適合作為主要的蛋白質來源,能減少攝取飽和脂肪
6.堅果種子類
營養素包含油脂、脂溶性維生素和礦物質,每餐建議攝取1茶匙。每餐可吃點無調味綜合堅果,或在雜糧飯上灑上芝麻
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