如果你想要跟長期壓抑感覺的人溝通，可以這樣問：「我曾經讓你覺得不尊重你嗎？」或是「我曾經讓你感覺懶得聽你說話嗎？」

對於對方可能會因此產生的情緒反應要有心理準備，不要打斷他或是心生防衛，就讓他盡情發洩、然後釋放情緒。到了此時，負面情緒曾造成的傷口，會有正面的情緒來填補。

取自《先傾聽就能說服任何人》

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「我打破沉默的方法就是忘記自己，去傾聽他人心底的沉默。」～ 柴靜

傾聽不是只有聽，還要懂得主動去關心。在適當時機，問對問題，對方願意在被尊重的氣氛下開口，這時才有真誠的傾聽。

尤其是跟父母失去連結的青少年，要傾聽是多麼不容易。有時候他們被壓抑，因為長期不被父母尊重；有時候他們對環境的怨憤都投射聚焦到父母身上，非黑即白的思考方式，讓父母成了壞人，啞口無言。

所以跟青少年說話，有時候真的像接近刺蝟，冷不防被針扎一下。感覺痛，又停不下靠近的腳步，雙方都不好過。

傾聽青少年是好用，但有時父母很痛。從小沒有習慣連結，等孩子大了，多年的怨氣、怒氣要發洩，也不是一、兩天的事，父母不一定承受得住。

靜心也可以幫點忙，一邊聽，一邊回到身體裡。注意自己的挫敗與不堪，然後誠實地自我表達，雙方的未竟情緒才可能走向句點。

然而，這需要有多大的勇氣啊？

情緒強度可能引來失控感，然後恐懼跟隨在後。任誰都不容易，所以即使孩子長大，也不一定化解得開，父母不也是這樣一路走過來？

不一定是父母多不好，也不完全是青少年多惡劣。可是，情緒沒有流動，雙方各自防備著，只能任鴻溝在彼此間，讓沉默充塞其中。

沒關係啦，自己能活就好了啦，父母子女過客一場，相互能給予祝福，目送遠行就好。至於那些說不出口的情緒，化成文字、藝術，也很美麗啊，也能撼動人心啊！

親子之間，停留在表層互動也可以，每個階段都有各自或深或淺的緣分。祝福您，找到跟人適當的距離，即便對方曾經是我們多麼親密的孩子！

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引導對方釋放情緒

【文/ 馬克．葛斯登】

初次見到威廉斯先生時，我不需要問他是否痛苦，是否快要崩潰，不需他說我也知道，因為這些全寫在他生氣的表情和肢體語言上：緊繃的肩膀和交叉環抱的手臂，一副就是在大喊「滾開」的模樣。

當你在需要溝通的人身上看到這樣的肢體語言，講道理就不是行得通的方法，溝通不可能有進展，除非你能先幫助對方釋放情緒。你無法逼對方這樣做，但是你可以讓他自己「想要」這樣做。

舉個例來說明，假設你和主管迪恩產生衝突，他在辦公桌的對面直盯著你，雙手交叉環抱在胸前、眉頭緊鎖。要他釋放情緒最好的方法，就是讓他放下胸前的手臂，如此心裡的那雙手臂也同樣會放下。記住，如同髖骨與大腿骨相連一樣，心裡的手臂與實際的手臂也是如此。只要能讓對方放下手臂，他心裡的防衛自然會卸下。

要達到此目的，你可以問主管一個會讓他很激動、或是引起很大情緒反應的問題(這正是我為何會很不合理地說話刺激病重的威廉斯先生)。你的主管交叉手臂是因為光是講話不足以表達感受，需要藉助肢體語言來加以強調。就好比我們會看到有些人在講電話時也在比手畫腳，即使對方明明看不見。

當你的主管放下手臂，轉而用手來溝通時，心防也會就此卸下。問題來了，在心房初打開之際，你是沒有可趁之機的，因為會有一波攻擊先從裡頭衝出，對著你來。

下列是你應該做的：

1
不管迪恩說什麼，給他充分的時間表達。當人在發洩、抱怨、發牢騷時，是想要避免杏仁核遭劫持，以免用「或戰或逃」的本能來反應而造成大麻煩。在他們加速滅火時，不會希望受到干擾。就好比在高速公路上塞了好久，終於有洗手間能用時，在解放結束前，誰都不會想被攔下來。所以，在別人宣洩、抱怨的情況下，最好的作法就是什麼都不做，也不要打斷。

2
不管迪恩說什麼，都不要小題大作，不要被激怒而開始辯論。

3
待他發洩完，你們雙方都會筋疲力竭。切莫以為這是可以放鬆的時候。兩者的差別在於當人筋疲力竭會覺得空虛、疲累，聽不進別人講的話。在此空檔，看起來很像是該你講話的時候，實則不然。這是菜鳥常會犯的錯，如果你此時就開始滔滔不絕，迪恩會因為太累而聽不進去。

所以要先暫停，直到他開始對你傾吐，此時你只需簡單地回應一句：「再多說一些。」這樣做有幾個正面作用：

￭ 當迪恩發現你並沒有要跟他爭辯，敵意自然就會降低。你沒有打算要進攻，他就無需反抗。

￭ 「再多說一些」傳達的是你有認真聽他說，也了解他的困擾。他就不會抱著你一定會對他方才的發火有所回敬的偏執想法。

如果你不對迪恩說的話小題大作，他就可以開始釋放情緒。你可以從他的姿勢、表情，甚至是呼吸察覺到轉變，他放鬆了，也放掉了痛苦的感受。

如果你能讓迪恩釋放情緒，並且懂得他的感受，他會覺得安慰，並且對你產生感激之情，會想要回報你。原因何在呢？同樣是第二章所提到的鏡像神經元的作用，當你卸下別人的肩頭重擔，對方會想要做類似的事來倒映你的行為。

有時候你可以幫助正在發洩的人直接進入釋放階段，只要時機恰當時，你可以說：「閉上眼睛，深呼吸。」(這是我幫助艾力克斯的方法。)這會啟動赫伯特．班森(Herbert Benson)所說的「放鬆反應」(relaxation response)，班森是心靈暨身體醫學領域的先驅，此種反應跟練習靜坐時產生的放鬆效果相同。此時的心理狀態會使你心跳變慢，新陳代謝、呼吸頻率與腦波等也跟著放慢，與處於「或戰或逃」狀態下的反應完全相反。身體開始釋放讓你感到平靜的化學物質，讓你有辦法釋放情緒並且「傾聽那片寧靜」(當小孩或是青少年發洩到有點失控時，建議你可以這麼做)。

幫助人們發洩，而後能夠釋放的最大關鍵是不要打斷他。大多數人在對方發洩時會打斷他，讓這個過程發生短路，要嘛心生防衛(「又不全是我一個人的錯」)，要嘛就是想要提供建議(「既然這麼討厭現在的工作，就換一個吧」)，或是變得緊張而想要緩和局面(「好好好，我知道這很辛苦，接下來幾個小時先不要想它，去吃個午餐吧」)。不要犯下這些錯誤，這跟傷口引流的道理相同，釋放就是要徹底才能好得快。

一旦完成，你就會得到回報，跟對方產生密切的交心，這是建立在滿溢的情緒得到釋放與感激之情上頭，你也能藉由這樣的交流讓對方聽進你要說的話。

最後，我有幾句話要告訴為人父母的，特別是家有青少年的爸媽，只要能讓他們釋放情緒，家中的每個成員就省得抓狂。

家有青少年的人都知道，他們簡直就是外星人，在某種意義上來說，真的是如此。青少年在面對沮喪時比大人有更強烈的生理反應，身體會釋放較多的壓力荷爾蒙，他們的多巴胺神經傳遞質和血清素的濃度也跟大人不同，於是比較容易衝動。另外，他們的神經元還在發展絕緣和修剪過多的連結，這兩個過程發展到最後，他們才有辦法像大人般成熟地思考。他們做出決定的迴路也未發展完全。由於上述的種種原因，他們面對壓力時會很快產生痛苦的情緒，無法做好判斷，也無法用成熟的方式表達感受，他們很容易就爆發、變得情緒化，或是說出：「我恨你」。

這可以解釋青少年的行為，那麼你要怎麼辦呢？身為父母的我們都會在教養上犯錯，我們太專橫、太過於保護孩子、太焦慮、太逆來順受……，這些錯誤會讓容易衝動與情緒化的孩子以抓狂的方式來回應父母，我們稱之為發飆、叛逆，或是直接叫他們「混帳東西」。

如果家中有此情況，給這些老是繃著臉的孩子一個機會對你傾訴，一個呼出情緒的機會。待哪天開車載孩子出門時，問他下列問題，這樣他就無處可逃(青少年最討厭突如其來的談心，總覺得那是在說教)：

爸爸(媽媽或是我)最讓你覺得失望的是什麼？
這種感覺有多糟？
這會讓你想要怎樣做？
你後來做了什麼？

如果孩子能老實回答，你要真誠地告訴他：「我很抱歉，我不知道我讓你覺得這麼糟。」

當你給孩子這樣的釋放機會，看到他哭也不用驚訝。更棒的是，跟在眼淚之後的可能是你們長久以來第一次沒有針鋒相對、沒有叫囂的對談。這是因為釋放情緒可以幫助孩子控制住那個怪異、衝動又情緒化的大腦，至少是在這珍貴的幾個小時之內。

***

｛智慧帶著走｝

別指望音樂了，如果你想要安撫一頭野獸，先讓牠有機會釋放情緒吧。

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行動藍圖

如果你想要跟長期壓抑感覺的人溝通，可以這樣問：「我曾經讓你覺得不尊重你嗎？」或是「我曾經讓你感覺懶得聽你說話嗎？」

對於對方可能會因此產生的情緒反應要有心理準備，不要打斷他或是心生防衛，就讓他盡情發洩、然後釋放情緒。到了此時，負面情緒曾造成的傷口，會有正面的情緒來填補。

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以上文字取自
先傾聽就能說服任何人：贏得認同、化敵為友，想打動誰就打動誰。［暢銷慶祝版］
https://www.books.com.tw/products/0010829526

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你的離線方式是什麼？
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雖然意識自己有手機上癮問題，但真的很難分手～
閒畫咖啡是馬克目前最有效的離線方式✏️
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【我和手機這樣分手的】
　
0.
毒販都有個座右銘:「自己供的貨，千萬別自己嗑 High 了。」
　
《紐約時報》科技記者尼克.比爾頓(Nick Bilton)問過賈伯斯，他的小孩喜不喜歡 iPad。賈伯斯回答:「他們還沒用過，我們限制孩子在家中使用科技產品的時間。」
　
比爾頓訪問比爾．蓋茲也一樣。他們家的孩子要到十四歲才准使用手機。因為比爾頓發現許多科技執行長與創投人士都「嚴格限制孩子看螢幕的時間」，所以他認為這代表「這些科技執行長似乎知道某些我們不知道的事」。
　
《和手機分手的智慧》如此導出了全書的開場白：矽谷版的毒販也在遵守那個座右銘。
　
1.
要解決任何問題，最重要的第一步是先知道出了問題。就像要治病，總得先知道自己生了病。
　
要解決可以比擬為吸毒上癮的手機上癮問題，當然也是如此。要先覺察到自己出了問題。
　
所以《和手機分手的智慧》全書分兩大部份。第一個部份是在逐一解析到底手機重度上癮會出哪些問題，第二部份才是如何行動，怎樣用三十天時間改善。
　
而問題的起源，就是「手機的設計刻意使我們成癮」。
　
2.
看一些美國人使用手機成癮的數據，可以對比思考一下我們自己的情況：
　
美國人一天查看手機四十七次左右。 十八歲至二十四歲之間 的人士平均更達八十二次。整體加總，等於所有人每日查看手機超過九十億次。
　
美國人每天花在手機上的時間平均超過四小時， 也就是每週約二十八小時，每個月一一二小時，或是一年有五十六天。
　
近八成的美國人醒來半小時內會查看手機。 有一半的人會半夜查看手機(二十五歲至三十四歲的人士則超過七五%)。
　
大量使用手機，給身體帶來「 簡訊拇指 」、「簡訊頸」、「手機肘」等傷害。
　
超過八成的美國人表示，自己「幾乎醒著的所有時刻」，手機都擺在身旁。 每十個美國人中，近五人同意:「我無法想像沒有智慧型手機的生活。」
　
每十個美國成人中，近一人承認自己做愛時會查看手機。 一邊做愛，一邊看手機。
　
而最驚人的是： 美國心理學會去年的年度報告指出，近三分之二的美國成人同意，定期「下線」或進行「數位排毒」會對心理健康有好處，但實際上，不到四分之一的人做得到。
　
作者之所以說最後這一點最驚人，正是因為知道要適當地離手機遠一點的人很多，但事實上做得到的人極少。也因此，有如毒品上癮。
　
3.
同事聽我說要寫一篇這本書的導讀會笑，應該是覺得我也是個離不開手機的人。
　
從某方面來說，我雖然使用手機的時間也很多，但問題並沒那麼嚴重。
　
我使用手機的用途，分四個：
　
一，數位秘書的用途，包括鬧鐘及提時，以及隨時拍照與錄音、筆記的功能；
二，有目的地閱讀，譬如搜尋我需要的資料；
三，瀏覽（即時）新聞。
四，無目的地瀏覽如臉書之類的社交媒體。
　
這裡面的前兩者，我認為自己使用得還可以增進生產力。
　
後兩者雖然要注意，但是至少我不打卡，不用手機在臉書貼文，也不用手機收發信件。至於「遊戲」app，更是完全不碰。
　
可我覺得有問題的是：我確實也有在開會或者包括和家人吃飯期間不時拿出手機滑一下的毛病。早晚也都可能一不小心花太多時間瀏覽。
　
至於我會想到要寫導讀，是因為後來至少自認大幅改善過。
　
倒不是因為這本書。而是因為去年底讀了也是大塊出版的另一本書《用心休息》之後。
　
我讀《用心休息》的心得，可以濃縮為五句話：
　　
一，休息和工作同樣重要。
二，休息不是不工作而已，也不是遊戲，而是讓大腦有停止思索的機會，這需要學習和維持。
三，學習休息的一個重點是每天要有一個完整的休息區塊時間。
四，為了有完整的休息區塊時間，必須要有完整的工作區塊時間。
五，當工作區塊時間和休息區塊時間都保持完整的時候，工作和休息的效果會達到最大化。
　　
也因為如此，所以很清楚地看出一件事：最破壞區塊時間的，不論是工作區塊或休息區塊，就是滑手機。動不動滑手機，把完整的工作區塊時間破壞了，把完整的休息區塊時間也破壞了。
　
換句話說，我發現滑手機這件事產生的破壞原來如此之大，因而大幅調整自己使用手機的習慣。
　
4.
改變的習慣只用一句話就可以講完：「體認到工作區塊和休息區塊要維持完整之後，在這兩個區塊中不再使用手機」。
　　
我針對前面說的四個用途進行了調整。
　　
第一和第二個用途很好辦。休息區塊的時間絕不碰，工作區塊的時間完全配合工作，即使要用，也是用完即停。
　
第三和第四個是最破壞區塊時間的，也是比較難對付的。但是我在早晚兩個大區塊時間裡都不滑手機之後，問題就解決了大半。
　　
像過去早上醒來，我也會在關掉手機鬧鐘的同時，就開始瀏覽當天的新聞、臉書等。但現在我關掉鬧鐘後，就放下手機，然後開始利用我早上上班前那個區塊的時間專注工作。進公司後，上下午的上班時間也絕不滑手機看新聞或臉書。
　
晚上回家之後當然就更不要手機影響休息時間。主要讀書、聽音樂，或者玩自己的音樂。
　　
看新聞和看臉書，我都只限制在零碎時間裡，也就是上下班的路上。台灣的新聞少看一點一點也沒影響。
　
我會很快調整過來，和我過去曾經長時間使用「微型人生」的方法有關係。
　
「微型人生」的整個架構就是建立在每天不同時間區塊化的基礎上。我本來用得很趁手，這兩年有些亂掉。《用心休息》提醒我工作和休息的區塊化，讓我重新想起，於是隨著我重新開始「微型人生」的節奏，使用手機的時間和方法也就自然跟著往比較好的方向調整過來了。
　
5.
盡管這大半年來我已經在如何和手機分手這件事情上大有心得，但是到《和手機分手的智慧》出版之後看了一遍，還是覺得收穫很多。
　
這本書的作者 Catherine Prince 是一位跑科學線的記者，所以兼顧了研究以及對一般讀者說明的親近力。
　　
她自己也深受沉溺於手機之苦。在這本書的序言裡，她說自己當初在寫一些文章忙亂不堪，不知所云中，竟然同時還上網買了三件運動胸罩的情景，令人莞爾。
　
而她接著以生動的文筆，一步步為我們尋找許多問題的解答：
　
「我們很忙碌，卻是窮忙。我們跟誰都有聯絡，卻感到寂寞。帶給我們自由的科技，也像束縛我們的鎖鏈，我們愈陷愈深，困在一段動彈不得的緊張關係中，不免懷疑究竟是誰掌控著誰：我們愛我們的手機，但也時常痛恨它們帶來的感覺，然而沒人曉得如何解開這樣的僵局。」
　
這本書的第一部，就是在追溯這些問題的源頭。
　
於是我們會看到生產手機和app的企業，如何透過「駭進大腦」(brain hacking)的設計，刻意操控我們的多巴胺反應，讓我們難以停止使用他們的產品：購物、新聞、遊戲、社群、約會、找房子......然後我們的大腦、專注力、記憶，以及睡眠如何受到影響，而所有的影響又如何回頭強化我們對手機的耽溺。
　
然後，在這本書的第二部，作者提出怎麼在三十天裡一天天逐日改善的行動方法。一步步由鬆而緊，環環相扣的步驟，精心設計。由設定空間的界限到時間的界限，由管理自己的手機到應對別人的手機，由管理手機上的app到管理電話，由管理自己的行為到管理自己的心念，直到最後可以進行手機的齋戒，以及對手機的分手。
　
說是「分手」，其實當然不是說從此就不再使用手機，而是如何和手機維持一個適當的平衡關係。
　　
作者提醒我們的很好：
　
「和手機分手，除了可以幫助你和科技建立更健康的關係，其他你想像不到和手機有關的人生領域，也會出現良好的效果。各位愈是留意自己與手機的互動，就愈能夠留意到手機以外的世界― 看見自己錯過多少東西。」
　
換句話說，和手機分手的目的，也就是讓我們自己明白：如何當手機的主人，不要讓手機當自己的主人。「和手機分手，將喚醒各位內心那個知道生活並不發生在螢幕上的自己，而且愈快找回那個自己愈好。」
　
6.
我覺得這種分手，也很像是減肥。
　
如果只是關注在減肥的方法，而不是改變自己的生活型態，很難減肥成功。
　
和手機分手也是。如果能先改變工作和休息的型態，分手自然就水到渠成。
　
我一直在減肥上沒有什麼進展，不過在和手機分手的事情上，比較幸運。一方面因為原來上癮程度並沒那麼嚴重，一方面因為讀完《用心休息》之後改變了工作和休息的型態，所以沒花什麼力氣就改善了問題。
　
所以如果你本來的工作和生活型態就很好，或者你讀到這裡已經了解重點的話，那就可能也不需要讀這本《和手機分手的智慧》了。
　　
但如果不是，或是你覺得自己的癥狀比我的還嚴重，那可以讀一下這本書。
並且我非常推薦和《用心休息》一起讀這本《和手機分手的智慧》。
　
我在讀這本書的過程裡，很高興看到作者有一個論點和《用心休息》在呼應。
　
書裡有一章特別強調專注力的重要，以及手機對專注力產生的破壞。她寫道：「各位如果一天花四小時做一件事，不論是做什麼，都會變得超級厲害。」《用心休息》強調工作時間要區塊化的重要時，也是說四個小時區塊化的重要。
　
《用心休息》是內功。
《和手機分手的智慧》是外功。
內外兼修不錯。：）
　
相關閱讀：
【休息是一種技能】 https://bit.ly/2OphEeT
　　
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