【凱鈞話趨勢-運動】換季可別讓贅肉出門見客！有氧搭配無氧運動燃脂效能加倍佳，居家一小時運動菜單出爐，快跟著動起來吧！ 天氣逐漸回暖，輕薄春夏裝扮蓄勢待穿，冬季到春節苦心培養的飽滿脂肪實在不宜見客😅趕快著手擬定纖體計畫囉💪🏻想鍛鍊體態、燃脂甩肉，到底要做有氧運動還是無氧運動？兩者的差異又是什麼？ 其實，兩者並行效果是最好的，透過有氧幫助降低體脂，無氧運動進行肌耐力訓練，更能有效訓練成不易胖的苗條體質，打造出窈窕輕盈的俐落體態 💪🏻何謂有氧運動？ 有氧運動又稱為「心肺耐力運動」，主要以大肌群為主，進行具節奏性、且能持續進行一段時間的活動（至少要10分鐘），最大心跳率要能到達 65% 至 85%的區間（最大心跳率＝ 220-年齡）。在進行有氧運動時，心跳會比平常更快，能增強心肺功能，也有助舒緩緊繃情緒，提升睡眠品質，對於想控管體態者，還可幫助達到減脂作用。常見的像是快走、跑步、騎腳踏車、游泳、Zumba、拳擊、跳床等，都屬於有氧運動的一環。根據國健署的建議，有氧運動的強度可以根據自己的身體狀況調配，盡量以有點累又不會太累的中等強度為主 ➡️游泳 炎熱的天氣，對於不喜歡流汗有黏膩感的人，多會選擇游泳的來鍛鍊身體、維持體態。游泳能達到全身性燃脂，還能訓練心肺能力，且幾乎全身上下的肌肉群都會動到，對膝關節的摩擦也小，屬於老少咸宜的有氧運動 ➡️Zumba 許多女明星私下都愛跳Zumba，屬於中強性的間歇性有氧運動，源自於哥倫比亞，融合音樂節奏盡情的律動全身肢體，動作活潑有趣，初學者也可以很快上手，能夠訓練到心肺能力及肌耐力，運動一小時約能消耗1000大卡 ➡️拳擊 拳擊有氧又名為「戰鬥有氧」，結合了拳擊及有氧舞蹈，運動過程中搭配音樂節奏，做出揮拳、踢腿的動作，可以提升對心肺功能的訓練及帶動全身肌肉，還能夠盡情宣洩壓力，屬於中高強度的有氧運動，短時間就會爆汗燃脂 ➡️跳床 彈跳床可不是孩童專屬！最早其實是被用來訓練太空人的心肺與肌力，近年來才開始普及成一般民眾皆能進行的跳床運動。其運動的重點在於如何穩定核心，讓身體能夠取得平衡，並非跳越高效果越佳。在運動的過程可以訓練肢體的協調性，甚至能喚醒平常少動到的肌肉，屬於一種低衝擊的有氧運動，還有娛樂舒壓的效果 ⚠️何謂無氧運動？ 無氧運動又稱為「肌力運動」，是透過無氧代謝產生乳酸達到能量轉化，主要用來鍛鍊肌肉量，屬於短時間且具爆發力的運動，在過程中會沒辦法正常說話，因為乳酸累積，運動後容易面臨肌肉痠痛的現象。常見的無氧運動如舉重、跳高、短跑衝刺、深蹲、仰臥起坐、潛水、彼拉提斯等，進行的時間較短，呼吸較為急促，身體的運動強度較高，可以強化骨骼和韌帶，也能減少復胖 ➡️重量訓練 想要提高肌力，重量訓練是很重要的環節，指的是針對阻力使用重量進行的力量訓練，不論是徒手訓練如啞鈴、壺鈴、藥球，還是搭配機器，都能幫助刺激肌肉及增加爆發力，也能提高全身新陳代謝。不過，重量並非越重越好，還是要循序漸進的鍛鍊，才不容易造成運動傷害，特別是新手，最好有教練陪同指導，幫助抓到正確的姿勢 ➡️核心訓練 核心肌群訓練能幫助鍛鍊到腹部、骨盆、臀部、下背部的肌肉，提高人體的平衡及穩定度，不僅可以鍛鍊出更好看的線條如腹肌，當核心肌群力量足，還能幫助身體找回重心，避免因姿勢不良引起的腰痠背痛。常見的核心訓練運動如平板支撐、側邊撐體、捲腹、深蹲，不需要器材徒手就可以訓練，較不受場地限制 ➡️彼拉提斯 創立已有近百年歷史的彼拉提斯，在進行彼拉提斯過程，經常需要運用核心的力量，有助於強化核心肌群及幫助美化身體線條。進行的方式除了傳統在墊上徒手訓練外，現在也有機械式彼拉提斯，像是萬能椅、核心床等，能提高訓練的強度，動作的變化性也比較多 ❤️一小時運動菜單 想要訓練成不易胖的體質，達到更有感的燃脂效果，建議先進行無氧運動，再有氧運動，避免體力不支，沒有足夠的力氣達到好的肌肉訓練。特別要提醒，無論是進行有氧、無氧運動，運動前後別忘了花點時間進行暖身與拉筋，避免運動傷害，也能讓線條更好看 建議可以以一小時為基準，一開始的5分鐘，先進行暖身運動，幫助筋骨伸展開來，接著20分鐘開始進行無氧運動如啞鈴、棒式、重訓，再進行30分鐘的有氧運動，如拳擊、跳舞、騎腳踏車等。最後，也別忘了再花個5分鐘收操結尾，幫助放鬆緊繃的肌肉 #凱鈞話趨勢