為什麼這篇增肌好難ptt鄉民發文收入到精華區：因為在增肌好難ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者jshengd (woooooops)看板MuscleBeach標題[閒聊] 增肌真的好難啊時間...
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2021-09-16 09:06:12
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各位板上的前輩們大家好
這是小弟第一次在這邊發文，如有不妥當或錯誤的地方請不吝指教
文章可能有點長，先謝謝願意看完的大大們
發文前想了很久，最後決定還是在標題用了閒聊
雖然裡面也有偷渡一些疑問， 但主要還是想記錄一下自己踏入健身房後的一些變化
希望在未來某天覺得累了的時候，可以藉這篇文，
想起現在這個持續堅持的自己
我是由營養不良的瘦皮猴起手
那時候的狀態大概像這樣
https://imgur.com/a/Hg7xAnc
體重43kg 體脂我自己目測可能9~11%?
看起來就是個營養不良的國中生XD
不過這是我26歲時的體態
在大學畢業的時候，因為一些可笑的原因
我不小心得了Bulimia nervosa
知道自己有病卻跳脫不出來其實蠻焦慮的
這段時間真的很感謝默默陪伴的家人跟朋友
還有在肌肉沙灘、ED版分享好文的大大
總之，最後走出來啦！
在嘗試克服的同時我也同步安排自己的一些運動計畫
第一階段算是培養習慣期
選擇的運動是游泳
頻率為每週五次，強度為1km/hr 超低的
不過也算是好的開始～
這段時間體態其實根本沒什麼變
唯一差別大概只有心肺好了一咪咪
但缺乏肌肉的身體還是不太能負荷激烈的活動
維持了一年左右還是廢廢的
第二階段就跳到阻力訓練期了！
感謝我的老弟，要不是他抓我去健身房我還真不知會慘到幾歲
那時候是2016，體態就差不多是上面那張照片吧
這時候也沒什麼課表安排的常識
就是別人練啥我練啥，一整個瞎雞巴亂練的概念
放鬆跟肌肉發力的概念也幾乎為零
練的時候各種代償，肌肉發炎還沾沾自喜以為在成長
雖然緩慢，但這段時間還是有進步的
越練越有興趣的同時也藉板上大大還有YT上的影片惡補了不少
第三階段大概是從2017年底開始到現在
這時候就比較有規劃跟目的性了
很感謝我一位才華洋溢的大學同學，
之前偶然在健身房遇過幾次，聊了才發現原來已經當健身教練了
經過他提點了一些技巧後真的有很明顯的進步感
https://imgur.com/a/paxRaPk
https://imgur.com/a/V24jL40
https://imgur.com/a/43usON8
現在大概長這樣
這個inbody應該是快樂表，或是我水喝太多
體脂可能要在高一點
講了一長串，下面是我遇到的主要問題
之前我記得有一個討論串是在討論瘦子還是胖子比較好練？
我遇到的狀況好像都是原本就有份量的練起來進步飛快
常常在健身房遇到有份量的新手，半年之後運動表現屌打我QQ
雖然每個人基因不同，但看到的時候還是頗挫折的
希望大大們可以鞭我一下，讓我看到自己的盲點
T:165cm W:58kg
三項是這樣，S:100kg/4下 B:75kg/2下 D:不敢亂做
小弟有點邊緣，沒朋友幫補不敢測1rm QQ
目前一週五練，四日休
一 胸 平胸臥推四組X10
上胸臥推四組X10
滑輪下胸四組X12
機械飛鳥四組X12
繩索三頭三組X12
頭顱粉碎三組X12
二 背 滑輪下拉四組X9
窄握划船四組X12
直臂下拉四組X12
繩索臉拉四組X12
二頭彎舉三組X15
槌式彎舉三組X15
三 腿 壺鈴分腿三組X15
深蹲 四組X8
leg press四組X12
提踵 四組X15
機械勾腿四組X12
五胸背平胸臥推四組X10
上胸臥推四組X10
雙槓撐體四組X15
寬握單槓五組X8
機械划船四組X12
直臂下拉四組X12
六全身深蹲 四組X8
繩索飛鳥四組X12
槓鈴肩推四組X10
單槓 五組X拉到沒力
食物的話因為外食的關係，其實不太乾淨
不過還是盡量確保TDEE+300卡，無炸物勾芡湯類甜食
蛋白質有吃到自體重兩倍約120g，水2500cc
希望前輩們能給點方向，或是用力鞭也沒問題
也希望能藉這篇釣出瘦瘦變巨巨的前輩分享(?)
謝謝各位<( _ _ )>
--
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推 glay2: 勵志 推 06/22 14:20
推 v2266514: 推勵志，你應該要開始嘗試3-5rm的訓練，或是利用金字塔 06/22 14:25
→ v2266514: 增重法去試著做大重量。當然還是要以安全為主 06/22 14:25
推 e89515058: 推!開始增加大重量的訓練 06/22 14:32
推 YueShengTsai: 推 06/22 14:40
推 burnsy0018: 太帥了吧 06/22 14:42
→ burnsy0018: 這樣體脂有12? 06/22 14:43
噓 xxtuoo: 體重太輕 吃多一點Zzz 06/22 14:56
推 znjm1i: 所以你存在感刷夠了沒，有夠可撥 06/22 15:00
推 wen12305: 身材好看 06/22 15:06
→ ki1010ds: 腿的肌肉差上半身很多耶 06/22 15:07
推 znjm1i: 我不是說原po 06/22 15:09
推 Saviz: 難得看到跟我一樣起手43公斤的人 06/22 15:16
推 blast2013: 勵志推 06/22 15:26
推 hizme: 勵志推！可試試加重，胸背做到8rm，深蹲5rm 06/22 15:31
推 Kimmidt: 哇，好厲害，這篇告訴所有瘦子真的有心就辦的到 06/22 15:38
推 hellomo: 好厲害，謝謝分享 06/22 15:44
推 a15151616: 太厲害了 06/22 15:48
推 wxes30431: 你身材屌打這個版八成的人了，跟比你弱的請教啥？ 06/22 16:27
推 coaka: 太勵志了！ 06/22 16:33
推 Harrison1814: 讚喔～推 06/22 17:02
推 lkkpal: 頭顱粉碎三組是...... 06/22 17:11
→ jshengd: 3頭顱粉碎者，一個躺著用啞鈴練三頭的動作哈哈 06/22 17:15
→ jshengd: 3感謝前面大大提供的方向!會調整一下加入大重量的訓練的 06/22 17:17
→ jshengd: 3腿部的肌肉量真的廢很多，尤其髖部又更慘QQ 06/22 17:19
推 s31388957: 深蹲重量都這麼重幹麼避開硬舉，標題打這樣，這是... 06/22 17:39
→ s31388957: 炫耀的味道，但是很勵志給推 06/22 17:39
推 mavnokia: 這個刺青我看過 記得做很重啊！很精壯 06/22 18:40
推 blesslai: 這好猛哦！！ 06/22 19:04
推 billgreenoil: 變化幅度那麼大很值得炫耀啊 06/22 20:13
推 aheyi: 推 06/22 20:51
→ dawei1516: 推大重量課表！3-5rm 06/22 20:53
推 jerry10127: 勵志 猛哥 06/22 20:59
推 ng130016: 大大你讓我這個瘦皮猴看到希望了，感謝~ 06/22 21:08
推 arishina: 勵志推 06/22 21:13
推 willyned55: 推 06/22 21:20
推 iamoldtwo: 頭顱粉碎者可以改拿啞鈴做，雖然不注意還是會爆頭 06/22 21:36
推 anotherwei: 猛猛的 推 06/22 21:39
推 iamoldtwo: 阿弟你活的比以前健康太多並練出興趣，這就很值得了 06/22 21:45
推 Wall62: 推 06/22 21:58
推 skykenny611: 行阿~剩的就等時間去疊加肉量了 06/22 22:23
推 dakkk: 這已經是大部分人的目標了 06/22 22:30
推 b94703083: 你可以看超級熱狗王，他原本也非常瘦 06/22 23:37
推 shields5566: 勵志 06/23 00:06
推 antele: 肩膀和胸練得好讚 06/23 00:19
推 aa7520tw: 很勵志，繼續加油 06/23 00:35
推 satan317: 低估TDEE? 06/23 01:41
→ KY1998: 這肉量很適合極限體能王，不然練大也只是練一堆死肌肉 06/23 05:38
→ eva19452002: 肌肉還有分死活？ 06/23 07:26
推 ju7ythee: 應該說是具備功能性吧 06/23 07:42
推 Westwind525: 手臂感覺很厲害 06/23 08:36
推 sisistar: 哇喔 推 06/23 09:16
推 skiptomylou: 身上都沒肥肉的@@ 06/23 09:53
推 Saturday9: 超強 06/23 10:24
推 davidfirsttw: 強 06/23 11:16
推 finals: 這個很棒了~~我的目標 06/23 11:19
噓 geniusw: /a/ 06/23 12:19
噓 badlock: 覺得還好啊== 06/23 13:12
推 bigair888: 推，瘦瘦也想變壯 06/23 13:15
推 woodsage: 好厲害！ 06/23 13:46
推 bb850878: 推 06/23 13:53
推 SkySwimmer: 瘦皮猴推 真的看到希望了 06/23 14:31
→ zxopqr: 不過我重訓完全不如你就是了 06/23 14:36
推 stfang925: 肩膀猛喔 06/23 15:15
推 cloud777717: 厲害 06/23 16:51
推 bryant780417: 這個已經練不錯了 希望能跟你看齊 06/23 18:21
推 geniusholy: 勵志推 06/25 09:38
推 ejoejo0222: 推！ 06/26 11:17