總是覺得餓？這樣做改變一切😋⁣
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[實用 1 ] 如何知道妳的營養計畫步上正軌？⁣⁣⁣⁣⁣
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承接昨日「不算卡、不秤重」二法寶 - 生理與行為上延伸7大方法，今天講第1大，邀請妳開始執行囉～⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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多數的妳都知道睡好、調適壓力、吃營養和規律運動是讓妳朝向「看起來更優」、「感覺好棒棒」的重要元素。妳真正需要的是「如何實際應用妳已經知道的知識在妳忙碌又高壓的生活中」！⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🧐過去一年，我幫助50位客戶達標（那些願意為自己負責的超棒學生），我也直接雇用擁有15年經驗、教練全球10萬名客戶的「行為改變科學營養教練機構」精進我身為教練如何更效率地幫助客戶達成目標（注重的是長遠目標、永續目標...包括減脂增肌、女性整體健康）。⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🧐對有經驗的教練來說，床底下的磅秤很少是妳邁向夢想身材與更健康里程碑的影響因子！因為妳我的身體是複雜精密的，她會以許多不同方式改變，而多數時候是微小且非具象的。我們會在真正開始減下脂肪重量之前，開始感覺不一樣了，這就像開花結果前小小的種子不斷長大的過程。⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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要達到妳的夏日夢想身材目標，妳必須要知道的是... ⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🐣小小芽兒茁壯的進度看起來像什麼？這每天進步1%是什麼樣子？⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🐣如果妳承諾要為自己做改變，如何追蹤進度？⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🐣又如何與教練、朋友家人一起慶祝這些小勝利？⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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好啦～有了前面重要的「心態致勝」框架設定之後，比去量妳的體脂體重更有意義的指標一：妳在享受每一餐之後，感到無比的滿足！⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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妳是否總是覺得飢餓？告訴自己「好好克制住啊...」但似乎又投降於「找不到意志力」直接嗑完整包零食或無法停止吃掉其他人盤子中的食物？當妳消化食物時，腸胃道𝐆𝐔𝐓會發射訊號告知大腦「需要多少能量觸發飽足感」，我們才會知道何時已飽。不幸地是...當妳吃下加工食品，可怕極端的鹽糖、壞脂肪、廠商製造的各種新奇口感，讓妳的腦🧠像是中了「卡路里樂透」，繼續無限制地吃，儲存熱量。多數人沒有這個知識（以前的我也是過量吃一族），所以就不斷地，得到無限量的「零飽足感」，還附贈幾乎「零營養」的彩券。⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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每日進步𝟏%的營養計畫是...⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🍉慢慢食、選擇自然原型食物、讓妳塞進加工食品的空間減到最低⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🍉新鮮蔬果、魚肉豆、優質脂肪成為妳的新寵兒，滋養妳全身細胞，幫助妳感到滿足。它們會向妳的腸道𝐆𝐔𝐓和大腦發出「很好」、「我們很安全與舒服😌」、「吃飽了可以停下休息囉」的訊息⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🍉想像妳第一次感受到「飽足」，而不是「太飽」，純粹地「滿足」，覺得吃得正好⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🍉妳讓妳的大腦與腸道感受到平和，而不是恐慌。不再是不間斷地去找零食...妳毫不擔心地確認自己吃好了⁣⁣ ⁣⁣⁣⁣⁣
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🦄𝗪𝐎𝗪！妳體驗了第一次「傾聽身體的聲音」，也用心感受當妳的營養（和運動）計畫正在對的軌道上！今天，好好享受週日，盡情感受這全新的妳！我愛妳～ 𝐆𝐔𝐓𝟗𝟎天療癒腸道健康計畫還有𝟔名額，留言🧠，我會私訊妳線上課程內容。一起永續享受美食囉～⁣⁣⁣⁣
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#自己煮 #廚房 #煮婦人生 #廚具 #享受生活 #享受 #媽咪 #孕媽咪 #煮物 #煮 #煮婦日常 #自煮 #減脂餐 #減脂增肌 #健身餐 #瘦身餐 #減脂肪 #健身教練 #女教練 #女人 #女人迷 #女人我最大 #媽咪妝 #媽媽 #媽媽是超人 #媽媽視角 #媽媽會 #營養餐 #營養早餐 #健康瘦身

🥞🥞高蛋白鬆餅（兩人份）
【準備食材】
香草乳清1包(35g)
鬆餅粉　80g
蛋 1顆
牛奶140ml（也可以用水）
【步驟】
蛋和1/2牛奶打勻➡️加入乳清1包➡️鬆餅粉和剩餘的牛奶分2次倒入並打勻➡️冰箱冰鎮個30分鐘➡️先熱不沾鍋➡️直接倒入麵糊，聞到有點焦味或觀察表面有起泡了再翻煎另一面➡️完成。
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【很多個備註】
🥞可以試試看其他口味的乳清，巧克力再多加可可粉會更好吃。
🥞攪拌麵糊時也可以加入一些蜂蜜增加鬆餅的香氣。
🥞放入冰箱是為了讓麵糊更凝固些，這樣更好煎。
🥞使用不沾鍋先熱一下鍋，才會煎得美美唷。
🥞熱鍋時也可以加些奶油，鬆餅會更香。
🥞煎完可以包些起司片或淋個糖醬也好吃。
🥞鬆餅麵糊可以在冰箱存放2天。
Credit @elliehsull
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#健身 #增肌減脂 #減肥 #增肌 #健身餐 #健身餐盒 #健康餐 #高蛋白鬆餅 #高蛋白 #高蛋白點心 #蛋白棒 #hao_cho #好巧 #分析美食 #了解美食 #蛋白質 #營養素 #卡路里

我运动的时候把腰拉伤了，所以这段时间我不能锻炼，不能去健身房，所以我这周只能控制我的饮食减肥。那这周我都会吃哪些#减肥餐 ？最后还给你们几个新的减肥食谱，希望你们也可以吃到健康的，美味的减肥餐！

【前菜：凉拌鸡丝】
冷水里放葱，生姜片，
鸡肉?和料酒?。
鸡肉熟了以后，
和胡萝卜丝?、黄瓜丝?、
蒜末、小葱、小米辣椒?、香菜、
香麻油、醋、盐?、芝麻、料酒?、油泼辣子?
全部搅拌一下就好啦！
非常美味?的高蛋白菜！

【主菜：中东小米色拉配三文鱼】
把中东小米，
一丢丢黄油和橄榄油倒在鸡汤里，
放一点盐?，
煮五分钟，再焖十分钟。
然后和黄瓜?，番茄?，红甜椒
拌一拌。
再放一点香菜和芝士?，
配煎好的三文鱼。
美味健康的主菜就好了！

【甜品：树莓希腊酸奶】
把速冻的（蓝，草，树，黑）莓?，
希腊酸奶?和Stevia（植物糖）或者蜂蜜?
放在一个碗里。
搅拌均匀，
立刻享受美味的冰激凌酸奶?！

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你们喜欢看看文化不同吗？你们喜欢旅游？喜欢世界各地的美食？你们想了解老外在中国的生活吗？你们对外国文化感兴趣吗？那你们没走错地方了！欢迎订阅我的频道！

我叫阿福Thomas，我是一枚生活在中国上海的德国人。我会在中国，欧洲，德国各地拍各种各样的视频。如果你们喜欢看世界各地美景，美食和人文，那你们肯定会喜欢看我的视频。
我在德国出生，从小我父母就喜欢带我去旅游，我欧洲，美国，澳洲，非洲和亚洲都去过了。认识了我中国老婆以后我就搬到上海了。
现在德国和中国两边跑！

希望你们可以通过我的视频学到新的东西，可以快乐，可以开心！

我的 Instagram https://www.instagram.com/afuthomas/
工作邮箱：info@afuchina.net
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我用Final Cut Pro剪辑我的视频，用Windows系统的人一般都会用Premiere。
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我的音乐都是从这里来的：https://www.epidemicsound.com/referral/g94o4d/

#减肥

从1月17好到现在我已经瘦了50斤了，
今天我想给你们看看一下我的减肥食谱，
这样你们又可以吃得很开心，又可以减肥。

我现在家里必备的东西是：
水果?、绿叶菜（生菜/菠菜/芝麻菜等）?
番茄?、黄瓜?、香菇?、红薯?
鸡蛋?、希腊酸奶?、鸡胸肉?
火鸡肉片?、熏三文鱼?
喷雾橄榄油、喷雾牛油果油?
薄饼?、藜麦、速冻混合莓?
速冻蔬菜丁?

我经常吃的三餐食谱如下：
【早餐】
酸奶燕麦配混合莓
【配料】
燕麦、亚麻籽、希腊酸奶、水果

【午餐】
自制美味薄饼
【配料】
希腊酸奶、橄榄油、盐、胡椒粉、
黄瓜、还有最重要的：大蒜头！

这个薄饼没有什么配料，
你们爱吃啥就放啥。
但是一定要多放点生菜或者芝麻菜，
这样你们会更有饱腹感。
不够吃的话，也可以再放个鸡蛋。

我一般会放芝麻菜，番茄，
熏三文鱼或者火鸡肉片，
黄瓜，酸黄瓜。
当然不能忘记酱：
我放Tzatziki和泰式辣椒酱，
番茄酱里一般有很多白沙糖，
所以我一直远离它。

【晚餐】
多汁鸡胸肉
【配料】
鸡胸肉、藜麦、蔬菜丁、调料

更详细的做法可以看看视频或者关注我的微信公众号：阿福Thomas

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我的完整8週 APP 訓練課表: 👉 https://thekosmofitmethod.com/ 💪
我的課表 #KosmofitMethod 分為L1 和 L2
內容包含：
✔️每日訓練課表
✔️影片示範動作搭配中文解說
✔️計時器

跟你們分享7項 7-11超商，非常適合在外同時想增肌的你。其中四樣是完整餐點，其餘三樣可以隨你搭配提升你的蛋白質攝取量。

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