特別來賓： #安民家醫 營養師 黃馨儀

主題：
1、基礎代謝率是什麼？怎麼算？

2、如何吃宵夜不會胖？

3、孩子吃剩的可以吃掉嗎？

4、健康均衡的六大類食物搭配法怎麼做？

5、運動前後怎麼吃才不會胖？

常聽到有人對我說「妳本來就不胖，所以要減肥當然比較簡單阿~」但是其實在健身以前，我一直不真的覺得自己是個瘦子，反而覺得是個暫時比較瘦的胖子，隨時都可能會胖回去，每天吃東西都很有壓力，對於體重計上面的數字斤斤計較到一個多0.5kg就會生悶氣的地步。

那時候我常常怨天怨地，覺得為什麼我有易胖體質，多吃點就胖，少吃好幾餐才會瘦，覺得為什麼歐美人的基因那麼好，屁股又翹腰又細，肌肉結實，隨便套上T-shirt牛仔褲就美翻了，為什麼就算我一直減肥讓體重終於達標了，但穿起簡單的衣服就是少了一個味道?

直到後來研究了關於健身的一切、考了教練認證，我才發現根本什麼基因啊體質啊都是理由罷了，只要有正確的飲食習慣還有健身運動，要有那樣的身材根本不是夢想! (是說基因多少還是有點差啦，但是這並不是放棄努力的合理理由!)

我的身高171cm, 曾經節食瘦到47kg像個殭屍一樣，也胖到60kg過像個軟綿綿的泡芙人一般，當時的我只會關注體重計上的數字，少吃一點數字好看，我就心情好好去吃大餐慶祝，當體重計數字變醜，我就少吃好多餐，或是執行不健康的偏方減肥法來降低數字….但是只要一沒有效果，我就會反彈發恨的怒 吃! 惡性循環之下，根本就是在和食物們做對。

從三年前開始，我漸漸的改變了飲食習慣，不斷的研究我的身體到底要什麼? 就像我給家裡的貓咪買了蛋白質含量高的飼料，他們的毛就會變好亮好美精神好，但是換成澱粉含量高的飼料，他們就會肚子變大精神變懶洋洋.. 我想人類也是這樣子的，人體有自己的方程式，多囤積了一些醣類，就多長一點脂肪，多攝取了些蛋白質，就多長一些肉，多一些纖維質，就幫助消化促進代 謝…等等。當了解了這些之後，就會開始注意吃進去的東西了。

在開始飲食控制之前，可以先了解自己的基礎代謝率來知道自己一天該吃多少卡路里的食物。基礎代謝率，是什麼也不做，身體為了要正常運作以維持生命所會消耗的熱量。要剷除一公斤的脂肪，需要消耗7,000卡的熱量，舉例來說，我的基礎代謝率是1,300卡路里，以我的活動量與運動量來說，我一天約會消耗2,100卡路里，如果我一天吃進1,500卡路里的食物，那我一天的卡路里淨餘額是負600卡， 那麼只要持續這樣下去，大約12天就能消耗掉一公斤的脂肪了。

疑，那如果在少吃一點呢? 我可以只吃1,000卡不要運動，一定可以一天少250卡然後一個月後瘦掉1公斤脂肪??!

大錯特錯!

如果沒有吃到基礎代謝率的卡路里,身體無法維持基本機能，新陳代謝率會下降，而且最糟的是，這樣減掉得不會只是脂肪，減掉更多的會是水份與肌肉! 當身體沒有能量的時候，會先從肌肉抓能量來用而不是脂肪(真是可惡)，長期下來不但身體沒力，新陳代謝低，最慘的是只要一正常吃飯就會胖回來了。

新陳代謝是減肥的好朋友，維持很高的新陳代謝可以幫助燃燒脂肪，讓身體機能有效的運作~ 而肌肉則是新陳代謝的好朋友，如果身體有大量的肌肉，就能幫助身體消耗更多的熱量，一公斤的脂肪只能消耗約4-10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗 75-125卡的熱量，所以練肌肉也是養瘦過程中很重要的一部分!

所以說，最好的辦法就是吃超過於基礎代謝率的卡路里，多做運動來讓一整天的卡路里淨餘額變成負數，很快的身體就會瘦的很美了唷! 但是要記得一件事情，肌肉和脂肪是分開組織，肌肉不會取代脂肪，脂肪也不會轉換成肌肉… 所以減脂與增肌是必須要兩者同時進行的任務! 若只針對減脂做有氧運動的話，長期下來不僅會消耗掉肌肉的熱量，還會漸漸的降低新陳代謝，導致一停止運動就胖回來了，為了事半功倍，一定要兩者並行，雙管齊下。

最後一個重要的觀念是…不要再看體重計的數字了! 那只是個數字呀孩子~脂肪的體積是肌肉的四倍， 一匹馬與一頭豬的身高體重一樣，但是身材絕對看起來就是不一樣, 所以減脂增肌才是重點，少了一公斤脂肪，多了一公斤肌肉，體重數字沒有變化，但是身材看起來就是少了1/4，我們要減的是身材，不是體重計的數字。
如果因為沒量體重，無法好好追蹤自己減肥的位置與目標進度的話，我建議可以1、2週拍照一次，過一段時間再攤出來比對，這樣才是最準確最真實有意義的。

這幾年下來，這樣的飲食與運動習慣，還有練起來的肌肉們，讓我在生懷兩胎後依然不會太容易囤積脂肪，當然付出的努力也不少，可是對比以前動不動就復胖，整天戰戰兢兢的擔心吃一頓大餐就胖回去的日子，現在實在是幸福多了！

不論生活在什麼階段，孕前、懷孕、產後、育兒，我始終把握著以下重點

🔸原型食物
🔸不節食、吃超過基礎代謝
🔸規律運動
🔸不在意體重數字
🔸足量飲水
🔸注意心理壓力的調適

這就是我養瘦不減肥的秘訣😉 雖然現在我的體脂還是很難降回懷孕以前的16-17%，不過想想我都已經是兩個孩子的媽了，現在體脂20%左右，飲食大約40%隨意吃，60%注意份量與熱量及原型食物，運動大約一週3-4天，若對自己太過嚴格反而會在育兒的日子裡感到太多壓力😌健康的身體與肌肉才是最美的衣服❤️💪

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已有規律運動卻不知道怎麼吃才能達到目標？12週飲食指南：https://goo.gl/jeu1EE

知道如何飲食控制，但卻總是不知道該如何把健康餐煮的美味有食慾？低GI、低醣、高纖、高蛋白健康創意食譜：https://goo.gl/f9Xirp

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常聽到有人對我說「妳本來就不胖，所以要減肥當然比較簡單阿~」但是其實在健身以前，我一直不真的覺得自己是個瘦子，反而覺得是個暫時比較瘦的胖子，隨時都可能會胖回去，每天吃東西都很有壓力，對於體重計上面的數字斤斤計較到一個多0.5kg就會生悶氣的地步。

那時候我常常怨天怨地，覺得為什麼我有易胖體質，多吃點就胖，少吃好幾餐才會瘦，覺得為什麼歐美人的基因那麼好，屁股又翹腰又細，肌肉結實，隨便套上T-shirt牛仔褲就美翻了，為什麼就算我一直減肥讓體重終於達標了，但穿起簡單的衣服就是少了一個味道?

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從三年前開始，我漸漸的改變了飲食習慣，不斷的研究我的身體到底要什麼? 就像我給家裡的貓咪買了蛋白質含量高的飼料，他們的毛就會變好亮好美精神好，但是換成澱粉含量高的飼料，他們就會肚子變大精神變懶洋洋.. 我想人類也是這樣子的，人體有自己的方程式，多囤積了一些醣類，就多長一點脂肪，多攝取了些蛋白質，就多長一些肉，多一些纖維質，就幫助消化促進代 謝…等等。當了解了這些之後，就會開始注意吃進去的東西了。

在開始飲食控制之前，可以先了解自己的基礎代謝率來知道自己一天該吃多少卡路里的食物。基礎代謝率，是什麼也不做，身體為了要正常運作以維持生命所會消耗的熱量。要剷除一公斤的脂肪，需要消耗7,000卡的熱量，舉例來說，我的基礎代謝率是1,300卡路里，以我的活動量與運動量來說，我一天約會消耗2,100卡路里，如果我一天吃進1,500卡路里的食物，那我一天的卡路里淨餘額是負600卡， 那麼只要持續這樣下去，大約12天就能消耗掉一公斤的脂肪了。

疑，那如果在少吃一點呢? 我可以只吃1,000卡不要運動，一定可以一天少250卡然後一個月後瘦掉1公斤脂肪??!

大錯特錯!

如果沒有吃到基礎代謝率的卡路里,身體無法維持基本機能，新陳代謝率會下降，而且最糟的是，這樣減掉得不會只是脂肪，減掉更多的會是水份與肌肉! 當身體沒有能量的時候，會先從肌肉抓能量來用而不是脂肪(真是可惡)，長期下來不但身體沒力，新陳代謝低，最慘的是只要一正常吃飯就會胖回來了。

新陳代謝是減肥的好朋友，維持很高的新陳代謝可以幫助燃燒脂肪，讓身體機能有效的運作~ 而肌肉則是新陳代謝的好朋友，如果身體有大量的肌肉，就能幫助身體消耗更多的熱量，一公斤的脂肪只能消耗約4-10大卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗 75-125卡的熱量，所以練肌肉也是養瘦過程中很重要的一部分!

所以說，最好的辦法就是吃超過於基礎代謝率的卡路里，多做運動來讓一整天的卡路里淨餘額變成負數，很快的身體就會瘦的很美了唷! 但是要記得一件事情，肌肉和脂肪是分開組織，肌肉不會取代脂肪，脂肪也不會轉換成肌肉… 所以減脂與增肌是必須要兩者同時進行的任務! 若只針對減脂做有氧運動的話，長期下來不僅會消耗掉肌肉的熱量，還會漸漸的降低新陳代謝，導致一停止運動就胖回來了，為了事半功倍，一定要兩者並行，雙管齊下。

最後一個重要的觀念是…不要再看體重計的數字了! 那只是個數字呀孩子~脂肪的體積是肌肉的四倍， 一匹馬與一頭豬的身高體重一樣，但是身材絕對看起來就是不一樣, 所以減脂增肌才是重點，少了一公斤脂肪，多了一公斤肌肉，體重數字沒有變化，但是身材看起來就是少了1/4，我們要減的是身材，不是體重計的數字。
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這幾年下來，這樣的飲食與運動習慣，還有練起來的肌肉們，讓我在生懷兩胎後依然不會太容易囤積脂肪，當然付出的努力也不少，可是對比以前動不動就復胖，整天戰戰兢兢的擔心吃一頓大餐就胖回去的日子，現在實在是幸福多了！

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#邱個Podcast #蔡明劼醫師 #搞懂內分泌
➤ 蔡明劼醫師 著作：《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》📗
➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
➤ 現任高雄市陳顯明診所 副院長
➤ 蔡醫師線上瘦身社團創辦人
不看減重門診，不賣保健產品，如有減重問題，歡迎參加蔡醫師瘦身社團
※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
．內科專科醫師
．內分泌新陳代謝專科醫師
．肥胖症專科醫師
．糖尿病衛教師(CDE)

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➤ 168間歇性斷食？蔡醫師推薦嗎？他的好處是什麼？
➤ 生酮飲食超級不推薦！👎 Bad！
➤ 總體熱量赤字才是重點，只要達到赤字，什麼飲食法都會瘦。
➤ 168間歇斷食就是會比較挨餓一點～

➤ 基礎代謝率，林書豪&連勝文？
➤ 增加基礎代謝率，要增加肌肉量。
➤ 飲食建議：首先避開地雷，避免含糖飲料，精緻/油炸食物。
➤ 含糖飲料，一天一杯都嫌多？微糖可以嗎？
➤ 無糖綠茶，完全無效..........
➤ 甲殼素？苦瓜素？酵素？白腎豆？
➤ 減肥保健食品四大類：
減少吸收 (甲殼素，白腎豆)
增加代謝 (咖啡因，瓜拿納，麻黃素，綠茶素)
抑制食慾 (膳食纖維，非洲芒果)
改變能量代謝 (肉鹼，藤黃果)
這些研究是否嚴謹？效益偏低？效果有待商榷？

➤ 健美選手愛用的燃脂劑？是什麼？
➤ 減肥雞尾酒療法？甲狀腺素？抗憂鬱劑？瀉藥？瘦肉精？麻黃素？
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#健身科學 #增肌減脂
今日第一集先帶入基礎觀念篇，不想增脂，但不能運動要怎麼辦？

[影片兩大重點]
有肌肉量就無敵？壯了就不怕胖嗎？
NEAT是什麼，比基礎代謝率重要？？

接下來幾集會接續談到

-長期壓力與靈活性飲食
-維持/增加肌肉量與肌力
-如何規劃長期訓練策略：高壓下＆高壓後
-肌肉記憶＆重回訓練
-心態調整和個人經驗

更多居家訓練菜單：https://instagram.com/eyhomeworkouts?igshid=1lzcfsih1yh3e

之前有詳細介紹過輕斷食的內容，也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容，大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6

168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同？
我可以斷食多久呢？
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境，不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況，我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助！

▼ 影片目錄 ▼

01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐，不吃早餐不會不好嗎？
01:47 斷食是否還需要控制熱量？
02:43 遇到別人在吃大餐時，我該怎麼辦？
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎？
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎？會影響血糖嗎？
05:52 運動後要吃東西，但我正在斷食是要吃還是不要吃呢？
07:45 進食時間快結束了，但還沒辦法進食怎麼辦？
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整？
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同？實施頻率可以改變嗎？如果只斷一天有效嗎？
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐，蛋白質就會攝取很多，身體能有效利用嗎？
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣？
12:45 斷時期間好餓怎麼辦？
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間？
13:37 斷食時間不固定有效嗎？是否傷胃？

168 ?斷食？ 輕斷食？間歇性斷食？容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢？【斷食Q&A】｜營養師這樣說
#168 #斷食 #輕斷食 #間歇性斷食 #營養師 #營養師Ricky

■三十天減脂營｜減肥菜單和居家訓練（適合懶人減脂）：
https://ricky.tw/30fitting_camp/
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▼ 相關影片 ▼

斷食 輕斷食 168 為什麼可以幫助減肥？適合新手的斷食法 168 輕斷食【斷食全攻略-EP1】｜營養師這樣說
https://youtu.be/9JQloYrPA6c

輕斷食 的三種方式！最適合新手的 斷食 方法 168！ 原來這樣就叫間歇性斷食【斷食全攻略-EP2】｜營養師這樣說
https://youtu.be/rpCDI8SqOCM

斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看！三大注意事項 水竟然不能喝太多？【斷食全攻略-EP3】｜營養師這樣說
https://youtu.be/abCB9otCrv0

斷食 後的第一餐怎麼吃？要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
https://youtu.be/JcVS3mzzaf8

斷食 168 間歇性斷食 期間到底可以喝這些！斷食遇到要吃藥該怎麼辦？【斷食全攻略-EP4】｜營養師這樣說
https://youtu.be/hV-GDp34QXw

十大減肥QA：喝高蛋白會胖？ 斷食 期間 運動後該不該吃東西？最多人問營養師的問題（上集）
https://youtu.be/S8iZFztkpmk

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▼ 熱門影片 ▼

全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY

15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk

營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg

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營養師開箱9款明星拌麵，熱量、鈉含量、脂肪大評比｜營養師Ricky開箱
https://youtu.be/3hKJ0orCx4M

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▼ 頻道分類影片 ▼

①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗

可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y


②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ


③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）


⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE


⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo

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這裡找的到營養師Ricky

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