168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦！

雖然說是一週菜單，但好像隔了兩週才更新，運動得很勤勞，更新得很慢不知道是什麼意思，可能都在專心做運動吧🤷‍♀️

這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上，中間穿插瑜珈跟有氧運動。

重訓我習慣一次練全身，在排菜單的時候，我會把下半身動作跟下半身動作交錯排，下半身動作做完立刻接上半身動作，這樣中間休息時間比較短，個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我，各做完三組以後，再換別的上下半身動作。

舉例來說，就是先ABABAB，再CDCDCD，以此類推，全部做完再做兩款核心動作各三組。

需要看動作動態示範的，IG上我都有整理短片在限動精選，IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來，點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。

再來每個人的狀況不同，如果覺得難度太高、強度太強，再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動，或是要繼續不動真的也不關我的事（攤手）。

因應之前網友各種問題，現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去，然後日期會是比較久以前喔，留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。

-------以下為運動菜單分享-------

🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組（換腿有休）
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組

🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
（生理期不適，只有做舒緩的瑜珈）

🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over（阻力增加）/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組

🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
（有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練）

🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組

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6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期，再加上有外出工作兩三天，所以中間有間隔比較久才繼續做重訓，上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的，結果只是試水溫做做看而已，6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候，做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。

Nike NTC app是免費的，裡面有很多不同的課程，想運動不知道從哪裡開始可以下載。

比較沒有經痛以後，就恢復做重訓，習慣了以後，真的還是做重訓的爽度最高！

這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈，這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練，做起來是真的會爆汗那種，而且許多動作核心、大腿也會很痠，會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。

強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1，以前都看DVD，現在上YouTube找就有了，只不過是全英文，就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉（？）

D37 翻玩勾勾戴帽女人T 黑/白/綠/包色 $299/$897(優惠前50名)
胸61 長81

D38 後3扣開岔西裝外套 黑/白/粉 $1069(前30名)
肩40 胸50 長73

D39 潮流感十足棒球帽 白/黑/杏 $399

D40 韓國GM款墨鏡 黑/咖 $555

D41 碎花洋裝+襯衫set $888
洋裝 胸43 長114
襯衫 胸50 長69

D42 USA短版帽T 黑/白/灰 $399
胸60 長48

D43 直條後開岔針織裙 藍/灰/黑 $430
腰30-43 臀37 長82

D44 Jimmy浮誇立體花上衣 粉/綠 $1430
胸44 長36

D45 Jimmy刷色單腳割破白褲 藍/綠 $1699
腰29-37 臀46 長103

D46 水波壓紋衣 白/杏/黑/灰 $
胸50長60

D47 雙色後開牛仔裙 S/M $1280
S腰33 臀44 長88
M腰35 臀46 長89

D48 Jimmy 木耳邊配色邊衣 黃/藍/白 $999
胸34 長37

D49 抽繩縮腰西裝外套 黑/灰 $1680

D50 工作褲感西裝縮口褲 黑/灰 $1150
腰32-43 臀48 長98

D51 地球英文美式感踢 白/杏/灰/黑 $399
胸61 長73

D52 AB家千鳥格帽衫外 黑/杏/綠 $1420
胸68 長75

D53 冰絲感寬肩帶小可愛 黑/白 $499

D54 双釦皮標下破短褲 黑/藍 S/M/L $599(優惠20名)
S腰31 臀40 長32
M腰33 臀42 長33
L腰35 臀44 長34

D55 polo條文洋裝 紅/黑 $666
胸63 長89

D56 豹紋不規則衣 咖/灰 $960
胸59長76

D57 透透後米奇衣 藍/粉/白/綠
長73 胸98

D58 滿版米奇三扣棉短褲 白/深灰/淺灰 $669
腰拉最大53 長31 大腿35

D59 短版棉帽外 綠/橘/灰/白 $588

D60 塗鴉英文字短裙 黑/白 S/M $999
S腰33 臀46 長41
M腰35 臀48 長42

D61 五分牛仔吊帶褲 $699

D62 平領扭結英字衣 黑/白 $330

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【從痛裡反思熱情】

我瑜珈師資培訓裡一定會討論有關「痛」與「恐懼」的這個課題。我認為人生兩大良師，莫過於痛與恐懼。人生的輪廓會長什麼樣子，都顯化於你對這兩者的反應。

很多人都會「怕」痛，也就是對於痛的恐懼。不管是身體感官上的，或是心理層面的，我們對於痛的接受度，其實來自於我們思維上的韌性。

我們這次在台東，要感謝我的好朋友 Jennie Miller 敏莉 提供了她在印度所學的站釘板（sadhu board) 鍛鍊，讓我們這群人大開眼界，一探究竟為何這個歷史悠久的苦行僧習俗，被流傳到現在。

釘板有分不同痛的等級，釘子越少每根釘子負重壓力就會越大，當然也就越痛。先不說實際踩上去有多痛，但光是看到這些生鏽朝上的釘尖，其實效果就很嚇人了，所以就會產生對於痛的想像。

有些人光看到就說會刺破皮會受傷，不敢站上去；有些人好奇多過恐懼，站了上去；有些人可以專注的停留幾分鐘；有些人完全無法忍受，站不了幾秒就下來；有些人站在上面哭了，但還是不下來.....其實釘板就是同一個，卻產生這麼多種不同的反應。

我踩第一級的釘板，感覺腳底的痛炙熱感如火焚燒（所以釘板也叫火板），但是專注了，痛感會轉化。我也挑戰了單腳做樹式，一開始做不起來，因為單腳踩上去太痛，腳不敢動而無法找到平衡，覺得那是不可能的事情。後來決定再怎樣都要平衡10秒，就再單腳踩上去，平衡著10秒才下來。

決定前跟決定後，痛感根本就是兩回事。決心是一種很強的動力，不是因為不痛了，而是因為對痛的反應，被轉化了成一種定力。

我敬愛的瑜珈老師小P曾說過，痛，把我們帶到當下，我們應該謝謝它。

你無法用忍耐去抵抗痛，因為兩種最即時對於痛的反應，就是忍耐或逃避。忍耐是一種抵抗，因為越忍，痛楚感會越被放大；不理它（逃避），它會不斷回來提醒你去正視它。唯一能夠轉化痛，就是接受它以及所有它帶來的價值。就像沒有打無痛分娩自然產的生孩子，孩子不是因為你忍耐痛而來到這個世界，而是你知道痛過之後所換得的是一個新生命的到來，所以你接受了痛，痛有了它的價值。

熱情（Passion）中文聽起來這麼浪漫，但是英文字根，來自於拉丁文的passus, 也就是suffering(受苦）。能因為熱愛的人事物，就算受苦，也甘之如飴，就是所謂的熱情（Passion）。

我這次瑜珈營帶了哲學的探討，我發現，其實在探討自我中，不是那麼多人願意看到自己不喜歡的那一面。

不喜歡自己其實是痛苦的。但如果說熱情，就是為自己熱愛的而受苦，也甘之如飴，那我們為何還一再的往外找自己的Passion? 如實的面對自己不完美的一面，我們是不是可以再熱情一點？如果對自己都不夠熱情，這世界還能夠因為你而熱情起來嗎？

踩釘板這玩意兒，看起來似乎很食古不化，但深思，它能夠啟發莫大的醒悟。思維越僵固，越放不開，對於不喜歡的事物的反應，就會越大。

輕易在人事物，貼上「喜歡」或「不喜歡」的標籤的人，不難看到，他們的思想上缺乏彈性，因為中性思維，不是黑白對錯分明的。

越想要做對的事的人，越不能放過自己，但對的事就一定是對自己好的嗎？相對的，越散漫的人，覺得對自己好一點，但好一點會讓自己成長嗎？
唯有中性的看待所有的事情，不馬上給它貼標籤，我們才能從容的遊走人生。錯了，壞了，沒了，苦了，都是一個改變的機會，就看你能不能把標籤放下，而換取更大的空間，去成長。

如果2020年無法讓你熱情起來，那麼祝福你，在2021年，你有為熱愛的人事物而受苦著～

#2021年去跨年之餘請不忘跨越刻板思維 @ 台東都蘭

//歡迎使用CC字幕與開啟時間軸標記//

00:00 片頭
00:24 今日主題
00:41 基本觀念
01:19 為什麼叫前飛、背飛？
01:57 單腳攻擊跳不高？
02:33 單腳攻擊是戰術的一種嗎？
03:00 上肢動作
06:06 下肢動作
09:11 核心動作
10:59 總結
11:25 一起動一動

嗨！大家好～
今天是單腳攻擊的教學時間！
覺得單腳攻擊很帥嗎？
那就要先從腳步開始練習喔～

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IG帳號有許多資訊喔！追蹤起來！

🏐工作、合作邀約請與我聯絡📨：mingvolley@gmail.com

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🏐️BGM🎵：
背景音樂來自 Epidemic Sound
推薦連結： https://www.epidemicsound.com/referral/7j2rdr/

🏐備註
特別感謝：亞瑟士提供Sky Elite FF 旭日紅與球褲、OH9黑狗運動裝備提供上衣與襪子
拍攝相機：iPhone 11 Pro、Canon EOS M50
畫面編輯：Procreate
影片編輯：Final Cut Pro X

《終結者莉莉》是我玩過同類型遊戲中，整體美術氛圍和音樂，表現最優異也最有感覺的一支。遊戲中有很多元素都是可以給玩家選擇的，但這得要依靠好的地圖設計，才有辦法達成。儘管那個陽春的小地圖困擾了我蠻多的，但依舊是個瑕不掩瑜的好作品，期待未來還有後續的故事出現！

另外英文的遊戲取名有滿多含意，我影片中忘了提，可是想想也不方便在資訊欄補充，因為會涉及劇透。總之，我覺得這種遊戲取名也藏著彩蛋，更讓我對遊戲加分不少。

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我是艾比Abby
身為人妻、媽媽，這裡分享我在忙碌中將每一天認真過的美好的紀錄
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一路摸索學習
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