【年輕人的膝蓋痛-髕骨軟化】

許多年輕人莫名膝蓋痛
就覺得膝蓋前面痛，但又好像壓不到哪裡在痛🦵
跑步、上樓梯、久坐、蹲下特別痛
往往就是髕骨在痛啦⚠️

圖文穿插版：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1606478318.A.9CE.html

髕骨為啥會沒事痛起來勒❓
最大的原因：Ｑ角度（股四頭肌角度）變大
Ｑ角度為何重要
不只因為聽起來很Ｑ
🔑當Ｑ角度越大時，髕骨就會產生更大向外側的分力🔑

但髕骨天生設計是用來在股骨滑車裡滑動的啊
一但產生側向的分力
將會大幅增加髕骨壓力‼️
髕骨表示：我壓力好大ＲＲＲ‼️
久而久之，就會產生髕骨外翻、髕骨軟化等年輕人常見的膝蓋痛📉

Ｑ角度為什麼沒事會變大🤔
除了先天的骨頭結構外
其實跟我們的🔑下肢動作排列🔑有非常巨大的關係
最典型的問題就是：✔️股骨內轉 ✔️脛骨外轉
✔️股骨內轉：會帶動股骨滑車往內側，因髕骨要在滑車上滑動，髕骨會被帶往內側
✔️脛骨外轉：會將髕骨肌腱附著點往外側拉，讓髕骨產生一向外的分力
髕骨被帶往內側，受力又向外
就會產生髕骨外翻😫

股骨內轉成因
✔️闊筋膜張肌緊繃

✔️臀中肌無力

脛骨外轉成因
✔️髂脛束緊繃縮短
✔️膕肌無力
✔️近端脛腓關節卡住受限
✔️扁平足
✔️跟腱過緊、腳踝背屈角度不足
✔️足底筋膜緊繃縮短、大腳趾背屈角度不足

細看上述原因
🏋️‍♂️重量訓練真的有那麼必要嗎❓
🏋️‍♂️醫師最愛教的坐姿踢腿 股四頭肌訓練真的有用嗎❓
🏋️‍♂️深蹲硬舉真的治百病救台灣嗎❓

的確有幾條肌肉需要訓練
臀中肌、膕肌
但這幾條的重點
都是在📌抗身體的旋轉📌
你連自己身體旋轉的力量都控制不了了
一直扛重量在身上究竟是想處理什麼問題

重訓有它的好處
帥啊、大肌肌、增加代謝、增加骨質等
但用重訓來處理疼痛似乎偏了點
疼痛的處理：控制優先

生活中最常用到膝蓋的動作：走路
走路其實是個🔍大量的單腳反覆微彎、單腳站立身體旋轉的動作🔍
把單腳的微彎控制練好、單腳站立時臀中肌抗旋轉的能力練好
該鬆的關節鬆、該伸展的筋膜伸展
才是處理膝蓋疼痛優先的事情

至於自己能做的保養❓
上述中比較不會做錯的
✔️買根滾筒滾爆你的髂脛束
✔️蚌殼式練臀中肌（注意身體要穩定住不能轉掉）
✔️任何膝蓋彎曲的動作（慢動作、靜態動作），注意好膝蓋的方向是否朝第二腳趾以外
✔️伸展跟腱、足底筋膜

但最後還是要強調
運動治療細節非常多
伸展、訓練其實都有非常多眉角
‼️當你膝蓋痛起來，多數代表這些細節你是做不好的‼️
有預算的話
還是建議找👍熟悉運動治療的物理治療師👍評估喔
#KineticControl
#膝蓋痛 #膝蓋退化
#髕骨軟化 #髕骨外翻 #脛骨外轉 #股骨內轉
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活運動連結
#疼痛有方向聽過沒有

【#膝蓋痛練臀肌都沒有改善嗎? #原來關鍵在骨盆!!】

『你是練臀大肌還是臀中肌!?』

臀肌群包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀中肌位於臀大肌和臀小肌之間，後側的1/3部分被臀大肌所覆蓋，前側2/3部分則相對較淺層並覆蓋在臀小肌上。

『雖然臀大肌和臀中肌位置相近但兩者在功能上是非常不一樣的肌肉!!』

【臀大肌】

臀大肌近端由髂骨外側、後臀線、胸腰筋膜、薦骨、尾骨後側開始，其中1/4肌纖維連接到臀肌粗隆，另外3/4肌纖維則連接到髂脛束。為髖部質量最大的肌肉，厚度可達五公分，擁有傲人的肌肉質量和跨過膝關節的長力臂，能產生強力的髖外轉力矩。

另外臀大肌藉由髂脛束連接到膝蓋外側，能幫助膝蓋做出伸直和外轉的動作，進一步促進足部做出旋後動作幫助建立足部的剛性。
『因此臀大肌最重要的功能就是幫助我們在走路和跑步時產生推進的力量!!』

【臀中肌】

臀中肌近端由髂骨連接到股骨大轉子上，與骨盆側邊的臀小肌和闊筋膜張肌共同由臀上神經所支配，意味著一起負責骨盆側邊的穩定。當有下腰椎段的椎間盤突出的時候，也容易造成臀上神經的癱瘓，影響骨盆側邊的穩定能力。

而臀中肌擁有最大的髖外展動力臂，也是最大的髖外展肌，因此只要臀中肌無力、臀上神經損傷或是腰椎椎間盤突出都會使髖外展力矩下降，造成骨盆冠狀面上的不穩定，易產生 #膝蓋內側和前側的疼痛。

臀中肌除了作出髖外展之外，同時也是髖伸直、髖外轉、髖內轉肌。當髖關節擺在髖屈時，臀中肌能產生更大的髖內轉力矩，因此骨盆前傾時，更易產生髖內轉的動作。產生 #膝蓋內夾的動作。
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從解剖學和肌動學上可以發現，臀大肌只有1/4的肌纖維連接到股骨上，而臀中肌則全部連接到股骨大轉子上，意味者臀大肌並不是主要穩定髖關節的肌肉，而是產生強力髖外轉和增加足部剛性來幫助產生推進的力量。

臀中肌則是骨盆側邊最強力的穩定肌，當在單腳站立或是分腿蹲時可以在冠狀面上穩定骨盆，避免膝蓋產生冠狀面上的動作。而骨盆前傾時，髖內轉力矩會增加，易產生膝蓋的內夾造成膝內側痛。

【結論】

所以因為膝蓋痛而在練臀中肌的你/妳，須注意:

1. 須避免骨盆卡在前傾的位置。
2. 避免產生膝蓋內外夾的動作。
3. 維持腰椎自然的前突弧度和排除腰部的疾患(椎間盤突出)才能使臀中肌正常發揮。
4. 膝蓋痛常常是一連串代償之後症狀的表現，所以尋求相關專業人士做進一步的評估和處置才是相對安全的做法。

#膝蓋痛
#臀大肌訓練
#臀中肌訓練
#先骨盆穩定後練臀肌

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你的膝蓋是什麼型🦵🏻
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膝蓋的類型跟你的運動息息相關，可能是爬山🧗‍♂️、跑步🏃、打籃球⛹️‍♀️
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你可能對站立姿勢（膝蓋排列）不以為然，但姿勢會影響到你的身體活動、功能👀
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用安全程度來排名
🏆中立位置
🥈O型腿
🥉X型腿
⚠️膝蓋過度伸直
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如果你的關節在中立位置，會讓你的動作更有效率🧠相反的，讓你的身體『去中心化』，你就會失去創造更多活動度、力量的能力🤢
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用跑步🏃🏿‍♀️當作例子
當你是X型腿，單腳著地時，除了讓膝蓋內側過度負重（內側副韌帶、半月板、前十字韌帶），可能連外側的半月版也會受傷❌
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當你膝蓋過度伸直時，著地的時候，會讓你的半月板、後十字韌帶過度擠壓，甚至關節炎的問題🦿🦵🏻🦶🏿
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膝蓋的問題就處理膝蓋嗎？
除了膝蓋以外，髖、踝關節是很大的關鍵💡
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你的膝蓋哪一種膝蓋？
留言告訴我，我會分享給妳不同的解決方法📋
. @ Taipei, Taiwan

無論是穿高跟鞋還是運動打球，很常發生的一件事情就是：腳踝扭傷！不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。而像是知名的NBA球員－Stephen Curry就是「翻腳刀」的常客。究竟腳踝扭傷的高危險群是哪些人？受傷後的正確處置又是什麼呢？學善治療體系顧問蔡永裕主任治療師一次解答！

腳踝扭傷如何發生？高危險群是哪些人？
蔡永裕主任指出，腳踝扭傷是發生在腳落地的瞬間，差不多0.3∼0.4秒之間。「因為落地時不穩，導致腳掌外側著地，而產生所謂翻腳刀的現象。」他說明，通常好發的高危險群多以「扁平足」為主。

腳踝扭傷正確的處置方式

1、冰敷
腳踝扭到時，我們常常會拿冰袋冰敷患部，蔡永裕主任指出，冰敷能讓腫脹得到適度的控制，同時可以降低疼痛的感覺，所以若有上述症狀，都會建議先冰敷。建議以冰：水＝1：1（包）的方式使用。

2、觀察患部是否持續腫脹
3、注意能否踏地：無法踏地則可能是骨折。

錯誤的處置方式：放血
放血的同時會傷害到其他軟組織，反而無法達到消腫的目的。

腳踝扭傷能根治嗎？
蔡永裕主任提及，腳踝扭傷是發生在瞬間的意外。一般約7∼10天就可痊癒。若超過這個時間還沒有好，就建議就醫治療。若腳踝有腫脹症狀，復原時間則會拉長，大概需要4∼6周。

若超過4∼6周都還沒痊癒，腳踝仍持續腫脹，可能就需要就醫進行手術。?腫脹會讓腳踝不穩定，因此需要外科開刀處理。」

腳踝扭傷能使用護具嗎？
蔡永裕主任表示，腳踝腫脹的時期會建議使用「加壓式護具」，減輕腫脹現象，同時配合適度運動，通常復原情形都十分良好。


腳踝扭傷緩解運動

短足運動
1、將腳掌置於平面。
2、腳踝置於膝蓋正下方，患者站坐皆可。
3、將大腳趾朝跟骨方向移動，此時可看到足弓增高。
4、放開回復原狀，來回重複10次即可。

腓腸肌運動
1、身體向右旋轉90度，此時右腳大腳趾會微微抬高。
2、將右腳大腳趾往下壓，訓練右側的腓骨腸肌。
3、身體向左旋轉90度，此時換左腳大腳趾微微抬高。
4、再將左腳大腳趾往下壓，訓練左側的腓骨腸肌。
5、恢復原本姿勢，每天、每小時做10次即可。

踮腳尖運動
1、站姿，雙腳及膝蓋朝前方。
2、雙腳與肩同寬
3、雙手肘成90度置於牆面。
4、開始踮腳尖，來回10次即可。

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足底筋膜炎 要如何正確舒緩？ 【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
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#蔡永裕 #扭傷 #腳踝
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