防疫期間，只能在家整個太放鬆
太常熬夜、大吃大喝
導致代謝變差、免疫力也下降
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能改善這些問題，甚至能改善鼻子皮膚過敏症狀、容易疲勞、解酒醉、生理期不適、手腳冰冷、失眠、降三高、改善關節疼痛等問題！

服用了一陣子後，不但上廁所不卡卡，
睡眠品質也明顯改善許多，整個變的很有精神
薑黃錠食用方法如下：
🌟一般保養每日2次每次2-3粒
三餐飯前或飯後吃，以及睡前服用
🌟運動前30分鐘吃三粒可以加速燃脂爆汗！
🌟喝酒前、中或酒後宿醉也適合吃
（建議喝酒前吃5粒可解酒、解宿醉）
🌟記得服用薑黃要多喝水！
每天足夠水分(體重*30~40cc)+每天適時做運動(心跳超過100下) ，效用一定會更好

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☑️本產品通過台灣SGS無農藥、無重金屬及薑黃素含量檢測並投保國泰產物產品責任險1000萬元。
㊙️獨家專利配方～沖繩紅薑黃✖️專利薑黃萃取物（含95%薑黃素+薑黃精油）效果加乘💪
👉由於薑黃素是脂溶性物質，單一食用吸收效率極低，加入黑胡椒，黑胡椒中的胡椒鹼可提升吸收薑黃素的效率！
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雖然解封但仍不可鬆懈，尤其現在車流人流都大幅增加，除了施打疫苗更要調整體質增強抵抗力！

居家防疫整個太放鬆，生活作息包含飲食、睡眠…完全沒有規律，真的該收心了！朋友跟我介紹這款 #薑紅軍 #薑黃胡椒錠 能改善代謝（便秘、肥胖）不佳、長痘痘、免疫力不佳（抗發炎）、改善鼻子皮膚過敏症狀、容易疲勞（肝指數過高）、解酒醉、生理期不適、手腳冰冷、失眠、降三高、改善關節疼痛等問題！ 聽完整個心花怒放，根本為我量身打造嘛😍😍😍

這一個星期以來，我都會在飯後及睡前食用，不但上廁所不卡卡，睡眠品質也明顯改善許多，睡飽整個神清氣爽，罵小孩也比較有力🤣🤣🤣

工欲善其事，必先利其器，想要調整體質不但要吃對東西，更要知道怎麼吃！薑黃錠食用方法如下，有興趣的朋友請看下去👉
1⃣一般保養每日2次每次2粒，加強保養可以每日3次每次3粒。（可以自己視效果調整）
2⃣三餐飯前或飯後吃都可（一般建議飯後吃），或睡前服用！
3⃣運動前30分鐘吃三粒可以加速燃脂爆汗！
4⃣喝酒前、中或酒後宿醉也適合吃（建議喝酒前吃5粒可解酒、解宿醉）
5⃣記得服用薑黃要多喝水！每天足夠水分(體重*30~40cc)+每天適時做運動(心跳超過100下) ，效用一定會更好

㊙魔鬼藏在細節裡，接著看下去👉
1⃣因紅薑黃內含有豐富的非水溶性纖維素，飯前服用可以增加飽足感少吃一點！
2⃣腸胃不好的人，建議飯後吃！
3⃣在餐前、後吃的理由是，薑黃素會溶於油脂、雖然人體腸胃中本來就會有油脂，但是三餐前後更確保油脂充足更有利人體吸收薑黃素！
4⃣建議睡前吃一些，睡眠時人體通常進入休眠狀態代謝比較差，這時有紅薑黃存在能增加一些代謝，讓整天都在高代謝狀態！

🈲老師在講你有沒有在聽
1⃣懷孕、生理期、有服用抗凝血藥劑不宜服用，另有膽功能疾病者建議詢問醫師後再服用！
2⃣薑黃有活血功效，建議生理期不宜服用、不慎食用的話出血量會變多但每人體質不同有人本身出血量就不多可減量食用！

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👉由於薑黃素是脂溶性物質，單一食用吸收效率極低，加入黑胡椒，黑胡椒中的胡椒鹼可提升吸收薑黃素的效率！
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Rev3tri Williamsburg 113km 小賽報

其實台灣墾丁比賽前一個禮拜我就有感冒， 雖然比賽都順利， 但比完賽後損傷還是蠻大的。回到加州以後感冒症狀挺嚴重， 每晚都咳醒，訓練也不能馬上恢復正常，當時心裡也不知道接下來比賽該怎麼安排。

回台灣這趟壓力非常大， 除了贊助商對比賽的期待， 還有自己的壓力。 最主要是身為台灣最強的超鐵鐵人，覺得有責任在家鄉一定要給大家一個好的交代。 老婆當時懷孕有出些狀況，每天也是非常的擔心，同時工作也要顧好，最後才導致太累生病。所以一整趟旅程消耗我很多的體力和心神。

雖然如此， 教練還是鼓勵我參加 Rev3tri Williamsburg 半鐵， 加上七月的ironman lake placid 大鐵， 教練也鼓勵說這三年打的基礎不會一下子就不見，就盡力做身體可以負荷的訓練量。 結果慢慢的過了三個禮拜，我終於找回墾丁比賽前接近80%的感覺。

最近也開始關注gravel racing， 有一個選手叫Laurens Ten Dam，是Unbound 200英里gravel 比賽的第二名，也曾經是環法第九名，非常屌。他生活的理念motto叫 Live Slow， Ride Fast：平常不要壓力那麼大，騎車有空就停下來享受一下大自然的風景和聲音。身心 放鬆，可以在單車上可以騎更快。 他也說他完全不用功率計，每天騎完車會喝啤酒。我深深的被他影響，覺得不用給自己那麼大壓力， 做三鐵還是要享受，好玩最重要。 Jay 也提醒我放輕鬆，他很多最佳成績都是沒有期望沒壓力比出來的。 所以抱著這個態度，我週四6/24跟我爸一起從三番坐飛機到Virginia， 轉機時還特別跟我爸喝了杯啤酒放鬆，半夜抵達Williamsburg

比賽快報：
天氣， 23-30 c 100%濕度
游泳.22：44
這是我第一次老天爺對我最好的游泳天氣，水溫25 度， 天氣23-25度，剛好下水上岸都不會凍死。雖然不能穿防寒衣 （可以改善身體浮水的姿勢），但我們時游point to point， 順水流。這次游泳是最接近領先團隊，起跑速度有進步， 開水的練習有讓我在比賽時更放鬆。游泳出力的姿勢也改成用肩膀比較有力氣的肌肉， 感覺全程都有把握的push。~14 名 上岸

騎車 2:09:15， （41.84/kph)
騎車信心滿滿，屁股和腰部也沒有去年的疼痛，前半段用將近44kph的速度追過了很選手。但一過了45km，我的腰就開始緊繃很痛。因為這個比賽很rolling，坡不大，所以速度很高，要一直趴著，這樣對臀部附近的肌肉負荷很高。本來追上了一個選手，但因為腰中招，只能乖乖的在他後面，盡量跟著。最後只能硬忍，放慢功率，用盡量可以忍受的強度騎回轉換區。 這次很奇怪的是心跳也一直推不上去，覺得身體一直就是沒力。可能是因為東岸是早三個小時，比賽時間基本上是加州半夜三點多出發。。。。時差還沒有調好吧。。。哭

單車也趁機會追回了5個選手， 從14 追到第9.

單車棒有趣事情
看到一隻烏龜過馬路，我沒有撞到它
看到一隻松鼠過馬路，它反復來回了四次，才決定不要過馬路，幸好沒有把它壓死
我尿了四次，把墾丁沒尿的都補回來了

跑步 1:19:20 （3:44/km)
跑步的賽道很不錯，唯一靠北的就是兩個loop， 要上下一座橋兩次，所以要爬那個上坡四次 哭。 第一圈很保守的靠這體感， 維持在極限 -5-10% 左右， 超過了一位選手， 想說第二圈可以加速， 結果第二圈溫度上升，只有越來越慢。 當時暈頭轉向， 覺得沒有希望破四了，也不知道自己排第幾，只想盡力的回終點。

總成績 3:54:30, 第七名
過線後，很驚訝自己的有破四，超級開心！ 終於在美國本土破了四，也完成了自己努力好幾年的目標。看到炸雞團發簡訊說 我居然破了團團的台灣記錄， 差一秒。
上次台東也是差一秒， 只能笑笑， 看來我和團團的緣分還蠻有趣的
希望他不要像上次一下就破4 分鐘， 做這項運動很累內， （好啦開玩笑），希望我們可以繼續take Taiwan triathlon to the next level

雖然很開心，但還是沒有拿到獎金， 差第五名五分鐘， 下次繼續努力
這次比賽最大的心得就是準備一場比賽沒有完美的準備。 每個人都有自己的挑戰，限制，難處。我們能做的就是做我們能做的，在我們有限的資源內，盡量避免風險， 爭取最好的結果。像這次我的腰和屁股非常痛，或是時差，和不夠時間適應新環境水土不服，還是可以爭取到滿意的成績。
另外就是發現自己以前比完賽，下巴，手臂，一些明明就不應該痛的肌肉都在痛， 是因為我一直在用力，掙扎，奮鬥，把自己弄得很緊繃，浪費很多沒用的力氣。所以這次就提醒自己，時不時就看下風景，微笑，提醒自己我很開心可以追求我想做的事，自然而然的就放鬆了。 這次比完，就沒有奇奇怪怪的酸痛。

生活可能很匆忙，有很多事會擔心，但如果我們可以靜下心來，觀察周圍美好的地方，專心做我們可以做的，我們還是可以 「 live slow， and ride fast 」， 開心生活，跑爆朋友

特別感謝老爸這次的陪伴
下一站，Ironman Lake Placid 226， （剛訂完機票，旅館，心還有錢包都很痛，被老婆臭罵了一頓 哭 我去喝一杯啤酒放鬆一下， 「誤」）

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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是什麼酒這麼讓人臉紅心跳?!
害羞啊!!!!
那就多喝一點!
多喝一點就不害羞了!!!

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¥ 【在家輕鬆做出酒吧質感的調酒-Bar藏經典調酒分享-第一集 Gimlet琴蕾】:https://youtu.be/9hofuGp4wl4
¥【在家輕鬆做出酒吧質感調酒-第二集-Gin tonic琴湯尼】
https://youtu.be/BYo4WfB-Tuw
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¥ 【第四集~這次不分享調酒，我們分享如何在酒吧用魔術把妹】:
https://www.youtube.com/watch?v=d1LX1...
¥ 【在家輕鬆做出酒吧質感的調酒-Bar藏經典調酒分享-第四集New York Sour(紐約酸酒) 】:https://youtu.be/qbKcu2wQEYI
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¥ 【如何一句話讓調酒師魂飛魄散?! -請關愛小動物(調酒師)-Ramos Gin Fizz 】:https://youtu.be/3IjnAe0kW4I

¥ 【一杯讓調酒師對你肅然起敬的調酒-最代表人生的一杯酒-Negroni 】:https://youtu.be/LBeMvwgGYm0
¥ 【新企劃-地方酒吧需要你請求老司機帶路-介紹在地酒吧怎麼喝 】:https://youtu.be/mi9WhP24h0w
¥ 【新‧台灣之光-兔子荔枝利口酒 (不是業配喔!!!!但好想業配啊!!!!)】:
https://youtu.be/7Wlvt7UVkCc

¥ 【玩命調酒，酒鬼限定-阿拉斯加，一杯就瞎(內容有可怕的地方，請自行斟酌喔)】:https://youtu.be/tfCUPebAQqc
¥ 【最性感的調酒不是Sex On The Beach那會是什麼呢?-冷門調酒系列-巴黎人(parisian)】:https://youtu.be/fE5jwUkFXCo
¥ 【你寂寞嗎?-寂寞系調酒-寡婦之吻(Widow's Kiss) 】:https://youtu.be/IvsBQ-tOv9o
¥ 【新企劃！！重現王牌酒保-第一 威士忌水割】：https://youtu.be/A7u183doQDA
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