【天冷火鍋全攻略】#營養師杯蓋
快分享給「吃火鍋」的朋友
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共分四部分:火鍋料、醬料、主食以及湯底
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天氣漸冷,暖呼呼的火鍋絕對是聚餐時的首選,但是火鍋這種調味高湯作基底,搭上一大堆加工食材的吃法,非常容易踩到地雷,造成身體負擔,所以今天要來教大家如何吃火鍋,才能夠吃得美...
【天冷火鍋全攻略】#營養師杯蓋
快分享給「吃火鍋」的朋友
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👉🏻右滑動看圖文唷👉🏻
共分四部分:火鍋料、醬料、主食以及湯底
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天氣漸冷,暖呼呼的火鍋絕對是聚餐時的首選,但是火鍋這種調味高湯作基底,搭上一大堆加工食材的吃法,非常容易踩到地雷,造成身體負擔,所以今天要來教大家如何吃火鍋,才能夠吃得美味健康又營養。
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一、湯底選擇
火鍋湯底大多都是熬煮製成,當然也有利用高湯塊製成,長時間熬煮,所有食材「精華」都在湯裡,雖然有一定程度的營養,但是絕對也是高鈉、高普林,湯汁越濃稠整體熬煮時間就較長,若喝太多,除了可能造成水腫外,對於高血壓或痛風的人會加重症狀,這邊將湯底熱量以及建議選項列出給大家參考。
🔍建議選項:
1️⃣首選:昆布湯湯底、蔬菜湯底、檸檬香茅湯底或是選擇一般的鍋底
這類型較不會長時間熬煮,且調味較清淡,鍋底基本上接近清湯。
2️⃣次選:番茄湯底、海鮮湯底、味噌湯底、牛奶鍋
海鮮湯底,不像臭臭鍋或麻辣鍋等湯底,用肉骨熬製成,海鮮本身油脂含量低,所以整體湯頭會比較清淡且帶有鮮味,建議想吃清淡一點可以選擇此種湯底,而番茄湯底,為了調味,會加入一些番茄醬,所以整體鈉含量及熱量會較高,牛奶鍋可能會加鮮奶油或是起司片,所以整體熱量會較高。
3️⃣盡量避免:麻辣鍋、大腸臭臭鍋、砂鍋魚頭、酸菜白肉
麻辣鍋的湯底,大多是牛骨或豬骨熬製成,當然也少不了豬油或牛油的香氣,加上配料大腸等食材,讓整體熱量飆升,而大腸臭臭鍋及沙鍋魚頭,湯底都會加上沙茶醬,所以也讓整體熱量及鈉含量提高,最後,酸菜白肉是因為肉的關係導致整體湯頭會較油膩,但整體來說不像麻辣鍋或大腸臭臭鍋這樣過頭,算是還不錯的選項。
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二、火鍋料地雷選項
我們可以將火鍋料分成低中高熱量三種,首先低熱量以每個25大卡以下為主,中熱量每個介於25-50之間,而高熱量表示每個大於50大卡,可以發現丸類的加工肉製品,熱量都特別高,而在製造過程中丸類又會加鹽及油脂調味,以貢丸來說,一顆就將近200毫克鈉,相當於每日所需的1/12量,非常驚人,整體來說,火鍋料基本上只要熱量高,鈉及脂肪含量都會很高,建議盡量避免,以免隔日起來水腫,甚至是血壓升高,再來記得先吃菜墊胃,再吃肉製品及主食,這樣能避免血糖變化太過激烈。
🔍建議想吃火鍋料,高中低熱量的部分各挑一種吃就好。
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三、醬料一覽
這邊將調味料熱量列出給大家參考,🔍建議選擇調味料時,盡量減半,可搭配蔥薑蒜等等新鮮食材提味。
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四、建議吃法
1️⃣先吃蔬菜
飲食的順序與血糖也有關聯,建議大家可以先吃半碗蔬菜墊胃,對血糖影響會比較小。
參考影片: #三種早餐地雷組合
2️⃣先吃菜再喝湯
蔬菜類及部分主食(如玉米、芋頭等)可以先煮起來,如果要喝湯,建議這時候喝,當肉或是火鍋料下去後,可能會導致整體鈉含量又更高,對於高血壓或痛風的人來說負擔太大,不過還是建議,火鍋湯盡量少喝。
3️⃣接著吃肉(海鮮類為主)
海鮮類熱量及脂肪含量都比較低,所以建議肉品優先選擇海鮮類食材,其次選擇雞肉,最後才是豬牛羊。
4️⃣最後飯麵等主食類
飯或是麵等主食類,等吃半碗菜後在吃,建議可安插在吃肉時配著吃。
(若煮時選擇冬粉,建議可於蔬菜後煮。)
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好文分享: #便秘可以試試 #拉肚子要注意
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