「居家訓練」

今天來介紹幾個動作，主要針對胸肌 、三頭肌、二頭肌在家用啞鈴即可完成

#二頭鎚式 《三組》8-15下

1. 手握住一組啞鈴，使掌心相對，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸站立。

2.
核心肌群收緊，將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度，同時保持掌心相對。在最高點停頓一下並擠壓二頭肌，然後將啞鈴放下，回到起始位置。

#三頭伸展 《三組》12-15下

1 .準備動作採站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放置在後腦勺。

2 .正式動作吸氣後，將啞鈴往上舉，保持背部打直，吐氣後再緩緩放下。

#對握啞鈴臥推 《三組》10-12下

1.仰臥在臥推椅上，雙手持著啞鈴放置胸前，手臂伸直，肩胛後收並下沉！

2.採用對握 抓緊啞鈴，然後慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當啞鈴下降到接近胸口時停頓1秒，然後HOLD住保持張力

3.胸肌 ，肱三頭肌同時收縮，向上快速推起啞鈴，然後鎖定擠壓胸肌，注意動作中要有控制的進行，保持良好的肌肉張力！

#側飛鳥 《三組》12-15下

1.採站姿，手拿彈力繩，手肘微彎，自然垂放在身體兩側。

2.吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓1、2秒，再慢慢回到預備姿勢。

IG: https://www.instagram.com/p/CQiWaoBsTBI/?utm_medium=copy_link

追蹤我臉書粉絲專頁：威利訓練基地‬

‪Facebook:李威利‬

開啟貼文通知 Turn on post notifications

#趕快tag你的好友疫情在家一起鍛鍊腿部

#instafitness #instalife #instagood #bodybuilding #instaboy #workout #instastyle #hotguy #guy #fit #fitnessmodel #muscle #asiaboy #asia #taiwan #健身教練 #宜蘭健身教練 #教練威利 #運動找威利 #一對一私人教練 #吃出腹肌 #威利教練教你增肌減脂

許多人在下斜啞鈴臥推向上推時，⁣
軀幹張力與肩膀姿勢容易就跑掉，⁣
造成圓上背而聳肩的錯誤動作🤦⁣
⁣
這時候試試看下面兩招：⁣
⁣
1️⃣放鬆上斜方肌⁣
⁣
先將槓鈴約設定與肩同高，⁣
以站立動作方式將槓鈴按壓在上斜方肌上，⁣
手臂向上及向下做繞圈收縮。⁣
⁣
2️⃣加強下斜方肌⁣
⁣
加強肩胛骨下壓肌的穩定，⁣
使用一條彈力帶掛在深蹲架的溝槽中，⁣
站在彈力帶上兩手抓住握把，⁣
嘗試在手保持伸直的方式之下，⁣
下壓肩胛啟動下斜方肌的力量穩定。⁣
⁣
覺得很實用的朋友也歡迎收藏分享囉👆👆👆⁣
⁣
-⁣
⁣
如果想要了解更多⁣
追蹤我的Youtube 🔍Jay Wang⁣
或諮詢教練課程填寫諮詢表單📥 ⁣
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
⁣
⁣
-⁣
#becomebetterjay⁣
#JayWang動作修正⁣
#臥推 #臥推日 #胸肌訓練 #胸肌日 ⁣
#啞鈴臥推 #啞鈴胸推 #啞鈴訓練 ⁣
#重訓 #肌肉 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂⁣
#painfree #無痛訓練 #strength #肌力訓練⁣

如何讓你胸部變得更加厚實更壯

Wang Eason 健身教練歡迎分享

1、不要總是按已經習慣的負重進行訓練
一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

2、儘可能增大動作幅度
動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有着至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度儘可能大，啞鈴或槓鈴儘可能下放到最低程度。

3、多做一些大負重的上身動作
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

4、加強上臂的力量訓練
胳膊(上臂)，尤其三頭肌的力量是限制你臥推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的臥推，胸肌厚度就難以進步。

胸肌增厚的兩個主打動作：
1、槓鈴平板臥推
除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數爲8-10組。極限組做2-3組，組間休息爲1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數（15-20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板臥推
除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限爲竭盡全力做8次左右。

塊形的塑造：
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

胸肌鍛鍊方法-雙槓臂屈伸：
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之接近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，雙槓臂屈伸對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用爲提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練
以下面夾胸和展胸部爲主因爲一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓
比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峯收縮1－2秒，以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立動作如飛鳥做多組練習
孤立動作12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。

AASFP國際高級體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練、SBT滑行板訓練、NTC墊上訓練 、VIPR核心訓練、沙鈴系統訓練、國際孕婦產前後訓練證
專長：瘦身減脂、增加肌肉、全身性雕塑、體態矯正