今天練背～ 是否有進步一點了呢？

我喜歡健身，以前大多都是徙手訓練，偶爾到健身房使用儀器鍛練，沒有課表，沒有最終目標方向。（雖然體態可以維持的很好，但想要細緻更進化的線條是有段距離的。）

現在我想突破自我，挑戰身體能力和每個身體部位肌群的認識，藉由重訓鍛練再進化身體線條，讓身體更加緊實丶體態完美。我想要芭比娃娃般的比例和完美的線條啊！學習再努力提升自己是必要的。

感謝張旭綸教練的專業教導～😘

今日訓練內容：

引體向上4x12
滑輪坐姿划船4x15
滑輪跪姿肩內收4x15
直臂滑輪下壓4x15
俯臥啞鈴後飛鳥4x15
滑輪站姿二頭彎舉4x15

1:07 機械張力口誤：改為代謝壓力


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跟你分享一套 #高強度居家拉日訓練
會使用到水桶和彈力帶幫助負重，
讓你在家就能有效訓練倒三角💪

以下的訓練組合都是「超級組」，
也就是兩個動作作為組合搭配，
做完第一個動作後直接做第二個動作，
減少你休息時間，
以及增加肌肉機械張力疲勞😤

🔷單腳硬舉 + 滑雪蹲

🏋🏻‍♂️操作方式：
單腳硬舉→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
滑雪蹲→向下3秒，在底部停留1秒，向上3秒，操作8~15下。
📒執行組數：4組
⏰組間休息：60秒

🔷雙手划船 + 趴姿滑輪下拉

🏋🏻‍♂️操作方式：
雙手划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
趴姿滑輪下拉→拉進3秒，停留1秒，伸直手臂3秒，操作8~15下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

🔷單臂划船 + 後三角飛鳥

🏋🏻‍♂️操作方式：
單臂划船→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作8~15下。
後三角飛鳥→拉起3秒，在頂部停留1秒，向下3秒，操作15~20下。
📒執行組數：3組
⏰組間休息：60秒

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這是一部教大家如何在家，全方位鍛鍊胸肌的居家蹦胸影片，只需要一些簡單的居家訓練道具跟技巧，訓練強度不會輸給健身房，最近疫情來得突然，希望這個影片，能夠陪伴大家無法到健身房訓練的時光，讓你們在家cup也可以升級起來，最後提醒大家，居家飲食也要控制好，良好的飲食、訓練習慣，才能夠最大化的保留肌肉🔥

「問答時間」單元回來嘍～從每部影片中的留言，抓出3~5個問題來為大家解惑
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未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、各項挑戰、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h迷你h的生活點滴。
感謝訂閱和按讚，如果希望收到我的更新通知，請按下小鈴鐺～如果你覺得影片不錯，也歡迎分享給你的家人朋友～



訓練動作：

❶彈力帶伏地挺身+彈力帶夾推（超級組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組

❷椅子下斜伏地挺身（離心慢）
力竭 / 組休60秒 / 6組

❸雙椅撐體（遞減組）
力竭+力竭 / 組休60秒 / 6組

❹拉力器上胸飛鳥
12下 / 組休60秒 / 6組

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不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」！成為完美衣架子，首先肩膀就是要練、起、來！

📚那他們在哪裡呢？
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！

🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作：
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set

⚠️肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。

‼️因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，才不會容易受傷喔！（看過太多肩膀受傷的個案了😢）

為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說：
肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節例如肘關節來說，肩關節是較容易發生傷害的，它可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的穩定性。

✅在體態方面來說：
女孩們大可放心，因為女性荷爾蒙的關係，我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比，重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服，擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼！趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧！


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