🔎 超詳解 🔎 主題：心有餘，而力不足？ 🔎 維持良好狀態的方法 1. 最基本的，睡午覺(且要有充足睡眠)： 根據平均值來看，大多數人一天睡眠時間需要7小時左右，隨每個人的生理狀況做調整，6到9小時睡眠時間基本上較健康，不會因為睡太久而頭腦昏沈，也不會因為睡太少而不舒服 - 當然，如我們在之前貼文中提到的，睡覺要睡1.5小時的倍數，因為平均的睡眠周期大概就是90分鐘。包含了65分的正常睡眠期，或者說非REM 期(REM：快速眼球轉動)，然後是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦有可能會做夢)，最後的5分鐘則是非REM期 - 再者，之前不論是講座抑或是貼文提到的『效率的重要性』，我們都有提到要睡飽這件事情。對很多高中生來說，睡飽是一件很奢侈的事，因為課業壓力大，代辦事項多，所以很常沒辦法好好的睡覺。但對小編而言，沒有睡著就效率超低，換句話說，「為了讓效率值拉高，一定先睡飽再說。」 2.讀到一個段落，起身動一動： 在睡眠充足的情況下，也有可能因久坐、氣血循環不良所導致疲勞，想要恢復精神，一定要搭配休息。再怎麼樣有馬力的跑車都不能過熱，所以一定要適時cool down，再接再厲 3.接下來，就是最有爭議的，也飽受討論的：喝咖啡來提神 🔎 什麼時候喝咖啡最有效？ 講到「甚麼時候最有效」之前，我們要先有個共識。 - 先撇清咖啡是否影響青春期發育的問題(因為晚睡也會影響，這樣分析沒有意義)，我們可以先了解一下身體的反應機制 - 我們的身體有個激素，叫做皮質醇(cortisol)，是一種激素，簡單來說，它跟「壓力處理」有很大的關係，所以我們也稱作壓力hormone。而在血液中皮質醇含量在日中會變化，早上的量最高，下降至午夜時最低 - 所以有研究指出，「早起」就直接喝咖啡對健康不好，皮質醇具有提振精神的作用，此時喝咖啡會使其分泌受干擾。長期下來會導致其分泌量逐漸變少，未來將越來越依賴咖啡因。也就是說，如果一早就攝取咖啡因的話，有點像是在跟身體的壓力賀爾蒙喧賓奪主了 - 因此，喝咖啡最佳飲用時間是在皮質醇相對低峰期，建議飲用時間為上午10點後、下午1～3點(也就是午休後)左右 🔎 咖啡有效作用時間 通常在飲用咖啡 45~50 分鐘後，咖啡因在血中的濃度會達到最高，約可維持3~4小時，有些人對於咖啡因的代謝比較慢，可能會持續8小時 - 考量咖啡因需要8小時代謝，有些人太晚喝咖啡會影響到夜間睡眠，因此下午3點後不建議喝咖啡，這樣反而會失眠 🔎 喝咖啡的益處 1.提神且讓你更聰明：咖啡因可以刺激中樞神經，阻擋腺苷的抑制性神經傳導物質，引起興奮作用，不只能降低疲倦和焦慮感，還能提高思考和學習能力，改善多種腦部功能，包括記憶、情緒、反應時間和認知功能等 2.提高新陳代謝：對於長期在書桌前坐著的學生，喝咖啡會提升腎上腺素，幫助燃脂、也可以消除多餘的脂肪 🔎 咖啡香氣有助於讀書？ 咖啡因含有石碳酸等微量元素，這些元素相互融合便生成了濃郁的咖啡香和迷人的味道。 - 日本一所大學曾為了研究咖啡香對大腦的作用對血液量進行測量，結果顯示人們在聞到咖啡香的瞬間右腦中調節支配愉悅感的區域血液量增加。即使不喝咖啡，只通過聞咖啡香便可以提高感受愉悅的敏感度，進而提高情緒和注意力集中度 🔎 貼心提醒 對於成年人而言，每人每日咖啡因攝取量最好控制在300～400毫克，攝取過量恐引發失眠、頭痛、心悸等副作用，也會讓人對於咖啡太過依賴，產生戒斷症狀 - 上述提到皆為一般情形，依照每個人身體狀況都會有些微差異，比方小編自己在晚上時喝咖啡也不會難入睡。因此大家還是可以依據自己的體質去調，健康與充足的睡眠才是最重要的！ #超詳解#108課綱#咖啡#睡眠 #台大#醫科#數奧國手#清大

： 那小草們留言完就… 下好離手🎲 公布答案之前~ 先來解釋一下 戒斷症狀是指你不使用成癮物質後 所產生的生理心理反應跟症狀 副作用是指你使用一個藥品 除了原本想要出現的藥理作用，額外的生理反應 咖啡因的戒斷症狀常見的有： 頭痛、疲倦、無法專心、易怒… 咖啡因的副作用常見的有： 手抖、心悸、失眠、腸胃不適… 不知道愛喝咖啡的小草有經歷過 哪些戒斷症狀或副作用呢？ #差點忘了公佈答案 #答案是B頭痛 #咖啡 #咖啡因 #考試 #醫學 #醫療 #醫生 #一葉草的白袍手札

嗨👋大家新年快樂🎊，自從上次的抽獎文後也有一陣子沒發文了，就當小編休假吧😅，那今天要探討的主題是「咖啡因與運動表現」，而小編這次參考的文獻是2021最新有關咖啡因的文章，所以其實蠻值得參考的😃，咖啡飲用的時機點很重要，而能量飲料中的咖啡因要發揮提升運動表現的效果也不是「喝了就上」😓，勢必要給身體消化及吸收使用吧！ ————— 🔴咖啡因的作用： 咖啡因（caffeine)爲adenosine receptor（一種受體）的抑制者，所以會讓你不想睡覺🤩，保持清醒，進而也刺激中樞降低疲勞感🧠，而咖啡因又幫助肌肉中鈣離子的通道活化，進而讓鈣離子的利用率增加，幫助肌肉收縮💪🏻，再者，咖啡因會增加身體中脂肪的分解，這運用在一些耐力運動上，可以在肝醣使用減少時還可以有能量使用，以致提升表現！ ————— 🔴咖啡因與運動表現： 過去在研究在某些專項、競技運動咖啡因（不得不說一下，在很久很久以前咖啡因是禁藥）是有幫助的🤙🏻，但時間點和攝入量卻是要點，3-6mg/kg(體重BW)的咖啡因☕️要在運動前30-60分鐘前飲用完畢，進而讓咖啡因的濃度在血中🩸是最高的。 ————— 👉🏻小編可以給大家額外建議😇，我自己最晚至少會在三十分鐘前攝入完畢，因為我在主運動前會熱身（包括動態熱身、放鬆……等）熱身時間抓15-20分鐘，然而其實在主運動時剛好咖啡因在血中的濃度就很有可能是最高的，進而幫助你更輕鬆的完成訓練🔥 ————— 👉🏻小編偷偷再告訴你們小撇步🥰，過去有研究發現咖啡+醣類的運動表現是優於只攝取糖或只攝取咖啡因的，所以記得以後運動前可以喝有糖的咖啡，但小編本身不愛😂，所以都是吃糖類配無糖咖啡！ ————— 🔴重點與補充： 📍有些人喝咖啡還是想睡覺😴、有些人喝咖啡容易心悸、焦慮🤯，其實有一大部分是因為基因🧬 📍研究發現平常喝咖啡的量很大，但短期補充6mg/kg(BW)還是可以提升運動表現 📍建議常喝咖啡的人要有「禁咖啡因」的時間(12-48小)避免過度依賴、發生咖啡因戒斷😵的症狀（注意力不集中、頭痛），且也可以降低這些負面因子對運動的影響 📍長時間持續的運動（如馬拉松、三鐵🏃‍♂️）不一定要在前一小時飲用完畢，可以試著稍微延後一點飲用咖啡，對於最後比賽緊要關頭的疲勞感消除更有效果👍🏻 ————— 🔴總結： 不要什麼東西都一吃就上，一喝就上👎🏻你覺得有用只是心理作用😈那些補充品或食物要發揮功效，時機點的補充才是王道，如果喜歡我的文章請幫我追蹤加分享，謝謝🙏然後還沒抽獎的朋友要趕快去前一篇留言哦，有任何問題歡迎底下留言討論或私訊給小編，合作邀約也歡迎！ ————— 參考文獻： Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 #咖啡因 #力量 #脂肪分解 #重訓 #命中率 #深蹲 #健身 #硬舉 #健美 #時間點 #罰球 #健力 #運動傷害 #睡眠 #失眠 #咖啡 #訓練 #臥推 #運動表現 #基因 #疲勞 #icon made by surang from www.flaticon.com #icon made by photo3idea_studio from www.flaticon.com #icon made by DinosoftLabs from www.flaticon.com #icon made by Smashicons from www.flaticon.com #icon made by Flat Icons from www.flaticon.com #icon made by freepik from www.flaticon.com #icon made by Good Ware from www.flaticon.com #icon made by Darius Dan from www.flaticon.com