#圖文不符

咖啡因戒斷症真的不是都市傳說⋯⋯，話說過去這週有咖啡的日子身體威猛，只要沒喝咖啡頭痛炸裂。我也不是說我想要戒咖啡，我只是某天沒喝咖啡頭爆痛嚇到自己，想說這樣是不是不好，乾脆來戒一下好了。

真沒想過，戒咖啡比戒酒精難？戒酒完全沒戒斷症，會不會這其實跟香菸 vs 大麻一樣是個迷思？咖啡搞得還比酒精像毒品，然後到處都在賣 😂

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☕️一天沒喝咖啡就覺得別疲勞⁉️可能有「#咖啡因戒斷症狀」

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Day 3
平常每天早上總要來喝杯咖啡，下午偶爾也來一杯
對我來說不只是提神，也是種習慣
這幾天故意不喝咖啡 沒想到頭痛到不行！
一天得吃三次普拿疼才能止些疼 很想睡 精神不好...
原來我也得了👉『咖啡成癮症』👈！！
不過這次我下了決心要來成功戒咖啡啦！！
👉 聽說戒除咖啡之後，依然能保持活力充沛，甚至精神比之前感覺更好！👈 所以~~為我加油啦~~

你也有這些症狀嗎？快來看一下！

❤『咖啡因戒斷症』，最常見的咖啡戒斷症50%為『頭痛』（後腦會感到脹痛），27%為『疲倦感』佔第二位。其它症狀：注意力降低、不能專心、情緒憂鬱、似感冒的症狀、煩躁不安、噁心嘔吐、肌肉僵硬、失眠。

咖啡因戒斷症發生在不喝咖啡12~24小時後，最快在6小時後發生（在講我😅），症狀可持續2至9天。

相較於其他藥物、酒精成癮，咖啡因的戒癮症狀相對短暫；大約只需7～12天，戒癮症狀就會慢慢消退。

❤ 成年人每人咖啡因建議攝取量
每個人對咖啡因耐受性不同，每日攝取200～300毫克為限，超過300毫克，就可能會造成咖啡因成癮。

❤ 咖啡因對健康的影響？
當劑量過大（超過500-600mg/天咖啡因，約4杯以上咖啡）會造成：
1️⃣血壓和心跳的增加，長期過量使用增加心血管疾病的危險性
2️⃣增加胃酸的產生而使潰瘍的機會提高
3️⃣增加壓力賀爾蒙的釋放，而導致失眠、焦慮、和緊張
4️⃣成癮時，中斷使用會產生戒斷症狀

❤ 咖啡因戒斷症在治療方面，主要有三個原則：
1️⃣逐步減少咖啡因的攝取(以茶代替)，並補充大量的水分
2️⃣選擇低咖啡因的替代品
3️⃣小睡片刻或是用薄荷油稍作頭部按摩可抒解疼痛
4️⃣使用非類固醇類止痛藥

資料來源：中時電子報及康健雜誌
圖片來源：中時電子報

#Cinya的私房烘焙課
#咖啡因戒斷症
#咖啡

想知道咖啡因的543嗎？這集一定要看！

⚠️攝取咖啡因的好處？

1. 增強耐力：咖啡因可以提早動員身體的脂肪酸當作能量 來提升耐力表現！
2. 增強爆發力：咖啡因可以降低高強度時 肌肉的疼痛感 刺激肌肉裡的鈣離子 讓肌肉增加彈性
3. 提升專注力：刺激交感中樞神經 集中精神 思緒清晰
4. 促進代謝：心跳加速 分泌胃酸 利尿！對於 需要減重減脂的耐力型選手來說 每天 適量攝取咖啡因好處多多喔！

⚠️什麼時候攝取？

正常人
大約在攝取咖啡因後30分鐘開始有效果
所以！在運動前30分鐘攝取咖啡因
是很棒的飲用時機喔

再來早上9點或下午2點附近
也是很棒的時間點
因為早上9點過後 以及 下午2點過後
正常是工作勞動 或 高度動腦的開始
需要提升專注力注意力

除非你有清晨早起的運動習慣
否則我會建議 早上起床之後不用馬上喝咖啡 可以晚一點再喝喔！

那麼下午4點後就不攝取咖啡因
咖啡因大約會殘留在身體3-4小時
對某些人來說傍晚晚上喝咖啡
或攝取咖啡因
可能會影響睡眠品質

⚠️一天可以攝取多少？
咖啡因的攝取不是越高越好
攝取太多也沒有比較會噴！
最好一天不要超過400毫克
最好平均維持在200m-300m
因為每天攝取太多咖啡因超標
容易分泌過多胃酸 反而傷身

甚至讓身體對「咖啡因」鈍化
咖啡因已經無法有效刺激中樞神經
就真的變成喝爽的了

而且攝取太多咖啡因
會容易成癮
當沒有攝取「咖啡因」時
會出現戒斷的症狀
頭痛 心情低落 沒動力 焦慮 煩躁 失眠
哇草也太多副作用！
以上在你咖啡因過度成癮之後
都有可能發生！
所以真的要注意每天的攝取量

我們以一般超商的大杯美式咖啡為例子
一杯的咖啡因含量大約是100m
也就是一天盡量不要超過3杯
最多3-4杯

好啦！以上就是一些
關於咖啡因的543
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原來骨鬆跟胃食道逆流都不是最需要擔心的？！
（但如果你是___族群，還是要注意哦！）
☕️咖啡真正的壞處...來自愛撥最真切的關心！

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✍參考文獻：
[1] 美國腸胃權威，飲食建議中保留火燒心(heartburn)的人要避開咖啡
https://gi.org/topics/acid-reflux/
[2] 但2019年IF為3.950的Gastroenterology & Hepatology胃腸病與肝病學期刊，認為咖啡導致胃食道逆流的研究還不夠全面，也不認為飲食中移除咖啡就能避免胃食道逆流（強調其他生活習慣的重要--如同我們影片中所提的！）。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886414/
[3] IOF強調鈣&D3＆蛋白質的足夠攝取，以及運動!!!!才是預防骨鬆的關鍵(完全沒提到咖啡)
https://www.iofbonehealth.org/preventing-osteoporosis
[4] 喝咖啡確實會流失鈣，骨鬆機會有可能提升
https://academic.oup.com/aje/article/178/6/898/108688
[5] 但跟骨折沒有正相關
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=wikoff+caffeine+adverse+effects
[6] 停經後的鈣怎麼了&怎麼辦--by康健
https://www.commonhealth.com.tw/blog/blogTopic.action?nid=2088
[7] 所以停經後的女性務必要注意哦！且每天要攝取1200mg的鈣！
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
[8] 台大學長的好食課文章推薦！咖啡因不會使鈣質吸收變差哦！所以可以喝拿鐵！
https://www.learneating.com/nutrition/rumor/【營養迷思】喝咖啡怕骨質疏鬆嗎？營養師用科學/
[9] 含鈣量高的食物！
乳製品（鮮奶、優酪乳、優格、起司）、蝦米、吻仔魚、小魚乾、板豆腐、豆乾、干絲
https://www.learneating.com/category/special-topics/ca-supplement/
[10] 本身已經有高血壓跟糖尿病診斷的話，建議不要喝咖啡哦！
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14967827/
[11] 咖啡與戒斷症
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430790/
[12] 咖啡因如何在人體中代謝，對人體的影響（黃嘌呤）
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[13] 喝咖啡牙齒會變黃
https://meridian.allenpress.com/operative-dentistry/article/40/3/235/206060/White-Diet-Is-It-Necessary-During-Tooth-Whitening

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