Coach Hank

常常在健身房聽到：嘿! 你引體向上能做幾下?

換個動作，換個問法：嘿!你握推能做''多重''?

大家有沒有發現有趣的地方在哪?不同的肌群，一個問做的次數，一個問做的重量!

如果說下半身重要的訓練動作如 深蹲與硬舉，那上半身我首推握推與引體向上。這好像
有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另一種的肌力不平衡的
展示?


肌力平衡可以解釋是組數相同，次數相同，強度相同。大家喜歡練習握推的最大肌力
3-6RM，但進行上半身引體向上時，為何沒有看到有人進行最大肌力訓練?大家往往比的是
，用''自身體重看能拉幾下，而非挑戰能拉多重''。

假設你的體重90kg，這個月訓練課表是5RM 最大肌力期，握推5RM，而引體向上能用自身
體重拉8下(這裡用體重90kg，拉8下的強度=8RM，8RM約等於肌肥大、肌耐力的負荷法) ，
這樣這好像有個問題，上半身前面練的是肌力，後面練的是肌耐力，這是不是另一種的肌
力不平衡的展示?其實已經意味著肌力訓練的不平衡。如果上背力量不足以支撐(特別是離
心與等長)，不只是體態，對運動表現也造成一定影響，因為前後彼此力量的落差。


這裡就上述例子做個訓練上的調整：

1.你的體重90kg
2.本月周期若為5RM
3.你可以引體向上8下

故能用90KG拉8下=引體向上8RM為90kg，1RM=90/0.8(倒算回1RM的強度)=112.5kg，當你得
到你的1RM時，就可以推算你要的強度了，因此5RM=112.5*0.87=97.875(我習慣略降到槓
片的最小規格，因此從97.5開始)

111111111111

那怎麼操作5RM的引體向上呢?用體重外加重量的方式來完成，為97.5-90=7.5(掛7.5的重
量在身上)，如此前胸與後背的就能用同一種強度來訓練了!

20-pullups-pull-ups-pft-usmc


若一下都拉不上去怎麼辦?這裡有個練習方法：
1.剛開始從反手引體向上(Chin up) 開始，能做到不輔助情況下能做3RM*5組以後，接著
再改正手寬把引體向上。拉不上去沒關係，用不同強度的彈力帶輔助，但你目標是能做到
跟bench press 一樣的強度，假如bench press 是8RM，則選擇8RM強度的輔助彈力帶。
chin up ass pull

2.試著採用離心法
向上拉若拉不上去，試著從上面慢慢放下來。

這裡有我的好朋友 Ruck 教練做的示範影片



若體重增加或減少時怎麼辦?不管體重減輕或增加，肌肉的目標是強度與量!因此體重減輕
時，應該要加重。體重變重時，因為你一直有再練，根本沒道理減輕。總之，只升不降會
是不錯的出發點!


最後，引體向上、握推、划船(Bent over row & one arm row) 是上半身free weight 的
重要動作，應該極力追求肌力平衡。加油吧，各位夥伴們!!!



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Coach Hank 簡介：

1.私人教練、選手體能教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，
自己就會很開心!除了練別人，自己也很愛練!總是在找尋最好的訓練方法，拿自己做嘗試
，定期與大家分享訓練心得~還請大家多多指教，交個朋友瞜。

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