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今天是我活著的第一萬天。
幾個月前看到朋友分享她的一萬個日子，那時便默默用演算程式在手機行事曆上記下了自己的一萬天。安排行程的時候偶爾也會往未來的日子裡翻找與紀錄，偶然看到寫著一萬天的那個日子，心裡會微微地震撼。一萬個日子聽起來好像也沒多麼了不起，但換算起來，其實已經超過27年。
十歲的我，小...
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今天是我活著的第一萬天。
幾個月前看到朋友分享她的一萬個日子，那時便默默用演算程式在手機行事曆上記下了自己的一萬天。安排行程的時候偶爾也會往未來的日子裡翻找與紀錄，偶然看到寫著一萬天的那個日子，心裡會微微地震撼。一萬個日子聽起來好像也沒多麼了不起，但換算起來，其實已經超過27年。
十歲的我，小學四年級，在放學後寫著永遠也寫不完的甲乙本、造句本，背課文。那時候相信讀高中這件事情幾乎等於永遠以後。念國中的我，每天埋在書堆裡，期待著永遠寫不完的考卷有寫完的一天。考上高中進入大學會是美好生活的開始嗎？高中被升學考試擠壓地喘不過氣，常常和朋友從自習教室跑到學校角落唱歌。那時候不懂愛，卻仍然假裝自己理解歌詞有多痛。那些絕美的詞語如何押韻成感人又傷心的情歌。如何在等火車回家的時候給自己帶來眼淚。聽不懂歌詞的十七歲，怎麼會知道自己十年後會在哪裡，做什麼樣的工作，愛什麼樣的人。
昨天白天和朋友健身完在大安森林公園的陽光底下坐著，一邊聊著手邊正在讀的書、買房、變老、煩惱，最後興味地討論著生命的意義。沒有人知道這一題的答案。我說，我喜歡和別人相遇，感覺到親密與理解，建立一種似愛非愛的情感。在過程中感到無數次的激動、滿足。我在想，如果這些火花與碰撞使我快樂，那我的生命所該追求的意義是否就是走出去不斷複製這樣的場景與時光。十七歲的我不懂愛，沒有過真正的心碎。長大後的某個夏天，某個人讓我突然懂了「因為自尊受了傷所以才會那麼惆悵」是怎麼一回事。往後，接踵而來走進生命裡的人，突然都深刻了起來。我的心終於真實不過地感覺到快樂與毀滅。每一本書每一個首歌每一部電影都忽然適得其所。我已經能吸收每個發生的事件為生命帶來的衝突與矛盾，然後成長。
二十七歲的今天，我人在台北，這個從前只覺得遙遠的城市。進房間以後，照例只打開床頭燈，放著喜歡的Playlist，點香氛蠟燭。我坐在電腦前，想把這一萬個日子的所念所感，東拼西揍地整理成煞有其事的文字。好想好想把每個憋著無法大喊的夜晚，心裡的困惑與寂寞都寫下來。
這兩三年來得到了好多從前想也想不到的工作機會，漸漸讓所長得已發揮。儘管多了許多掌聲和令自己驕傲的成就，關於我的人生最大的命題卻始終是愛。直覺行事的人最浪漫的特質與最脆弱的缺點，就是依憑這樣的愛而活。時常掉入傷心的迴旋，我卻不曾後悔。
噴香水的時候常常想起過去某段時光，氣味一直是絕佳的媒介。我有一罐寶格麗香水，那個氣味裡充滿三年前第一次出國的回憶。走在夜晚的墨爾本，我第一次體驗到旅行的新鮮，第一次踏實地踩在別的土地上。我永遠也忘不了一個人散步的晚上，冷冽的空氣，無人的街道，只剩下自己和大衣上殘留的香水味。我對著那個寧靜的城市傻笑，太快樂了，像是許了好久的願望突然快轉到實現的那天。
開始旅行以後，如電影一般浪漫的情節在生活裡上演。在台北遇見這個法國人，決定為了自己前往加拿大探險。在曼谷旅行遇見了所愛的人，衝動地改變行程放棄機票，只為了延長以為一生一次的遭遇。後來為他去了一趟美國，當時的我甚至覺得自己會在25歲結婚。在舊金山道別的那個白天，加州的陽光是最好的陽光。我搭著公車一路往下，心情跌到谷底，喘不過氣，覺得自己再也無法繼續愛人。下過雨的山巒之間，公路之上，出現了三道彩虹。
在沖繩遇見了超然的以色列人，回台灣的飛機上，我們挨在一起看日落。橘黃色的陽光讓我以為是希望。送他去香港轉機的路上我想起了自己最喜歡的電影。那時候一個聲音告訴我必須啟程。我一直覺得自己仍然不懂愛。而這次出發就是為了揭穿自己一直以來所追尋的到底是什麼。我便在隔天訂了當晚的機票飛去香港。兩天的時間，陪著這個從來沒有遇見過，如此特別的人。我開始覺得這份愛始終出於崇拜。飛回以色列以前，他告訴我 “Shouya of course I love you. We’ve been talking about love this whole time.” 他的離去帶著成熟與無爭。我們會再見到嗎？
最近聽到徐佳瑩唱林俊傑的「對的時間點」深深被打動。歌詞是這樣唱的：「如果生命是場寂寞的渦旋，不管千迴百轉方向不會偏。起飛前看一眼，每張我愛過的臉，每個交錯和無緣，都在潛意識挑選對的時間點。」在每一個重大的甜蜜與挫敗之間，纏繞著無數次的心碎。摔得更用力的時候好像在告訴自己又離真正的答案更近了一點。給過彼此一個機會，愛錯以後從此消失。注定寂寞的這場生命裡，交錯與無緣是如此貼切地形容著生命的全部。
最近的心情和世界的狀態一樣憂鬱。一萬天竟然在這樣苦澀的時間點到來。也好。這一萬個日子裡，我是如何榮幸地被愛著與放棄著。甜美與心酸一樣令人著迷。人一輩子能活幾次一萬天。三分之一的生命流過，我不再是無法插嘴的孩子，而是有能力去愛去思考生命的大人。曾經覺得自己被糟蹋被冷落被緩緩地放開。因為痛苦的折磨而無法繼續愛人的念頭像一個死結，卻總是能被下一個人解開。
也許明天、後天或是不久的未來我就突然死掉或者消失。無常的事情每天都在發生。生命的意義是什麼？如果順利去到下一個一萬天，我就五十五歲了。所有曾經最愛最捨不得的人，難說還在不在身邊。到時候的生命感觸必定更加龐大。
青春的雨快下完了。但願這一萬個日子的成長，匯聚成一道溫暖的光，照耀每一張認真對待過的臉龐，也帶走一路上坑洞裡所有最心酸的潮濕。
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【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
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