【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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《文茜的世界周報》面對全球暖化溫室氣體排放量一直上升，科學家在擁核及反核中尋找核融合電廠第三條路

【核能源一直有著爭議性的歷史，但很多能源專家都說，核能對於全球能源及對抗暖化扮演重要的角色。法國能源科學家正努力以新科技讓核能源更安全、更便宜，也就是「核融合」。什麼是核融合？世界周報專題報導。如果我們能找到如何控制地表上核融合的動能，將可徹底改變全球能源供應。】

{內文}
一說起「核」這個字，你會想到什麼呢?

(耶魯大學氣候變遷傳播計畫主持人/Anthony Leiserowitz)
多數人一提起核子會先想到核戰，或是蕈狀雲，再加上一些大的核災事故，像是美國三哩島 俄國車諾比事件，還有比較近期的福島核災，這些事件使人們對核能科技的觀感發生了巨大且深遠的影響

1979年的美國賓州三哩島事件，部分爐心熔毀加上放射性物質外洩，最後耗費10億美元善後，三哩島事件挑起全球對核安的恐懼，此後美國修訂更嚴格的核能標準，核電廠造價翻升也幾乎沒有再建。

美國自1996年以來，僅在田納西建了一座新的核反應爐，1986年的車諾比事件以及2011年的福島核災，讓核能推動越發雪上加霜，人們非常害怕，長期的輻射對人類造成的影響。

(加州大學洛杉磯分校訪問學者/M. Sanjayan)
我想說的是，如果我家附近要蓋核電廠，我大概也會滿緊張的，然而身為一位環保人士，這讓我感到十分矛盾，因為核電廠不會排放二氧化碳，而二氧化碳正是全球暖化的元凶

(影集《Years of Living Dangerously》)
發現林火不再是乾季的專利，一年四季都可能發生

(美國加州大學柏克萊分校核子工程教授/Per Peterson)
當我們看著地球的極端氣候，我們應該要捫心自問，到底該如何解決氣候變遷的問題呢，如果摒棄核能不用，解決(氣候)問題將會困難許多

一些科學家開始跳脫框架思考，難道在擁核與反核之間，就沒有第三條路可走了嗎？其實不然。

當我們一講到核能發電，你大概會想到核分裂(nuclear fission) ，就是現在利用原子裂變產生能源，不過其實核能還有另一種型式，而且產生的能源更加驚人，各位觀眾，核融合(Fusion)

(托卡馬克能源物理學家/Melanie Windridge博士)
核融合被稱為是能源的「聖杯」

(托卡馬克能源物理學家Mikhail Gryaznevich博士)
我們每天都看到核融合在我們面前發生，因為太陽的能量就來自於核融合反應，只是我們要在地球複製太陽的核融合

核融合不是新的概念，早自1920年代起，科學家就不斷找尋實現核融合的方法，如果人類能夠造出一個「人造太陽」，地球上所有的能源問題都將不再是問題。美國CNBC電視台，製作長達22分鐘的核融合專題，帶領大家認識這個，既可以解決地球暖化，而且幾乎沒有殘餘輻射的未來能源希望。

核融合必備條件為極度高溫以及極度高壓，如此一來氫原子(氘 氚)才能融合在一起形成氦原子，在這個過程中原子會失去一些質量，轉化成為龐大能源，核融合反應產生的能源，是現行核分裂發電量的四倍，更是燃煤或天然氣發電量的將近400萬倍。

(General Fusion CTO Michael Delage)
換個具體的例子，也就是2磅的熔合燃料產生的能源，等同於5萬5000桶原油生的電

(勞倫斯利佛摩國家實驗室專案負責人/Mark Herrmann)
核融合發電也不會產生溫室氣體，核融合所需的燃料垂手可得，地球上每個角落都有，即使有輻射也是半衰期極短，而且不會熱失控就是那麼安全的系統

目前最接近核融合這個夢想的，是正在法國興建的ITER計劃。

國際核融合實驗反應爐計劃（ITER，International Thermonuclear Experimental Reactor），簡稱ITER，目的是建造目前世界上，規模最大的核融合反應爐。ITER的源起要追溯到35年前，在日內瓦的一場領袖高峰會，到現在 中國 歐盟 印度 日本 韓國 俄羅斯和美國都共同出資，建造這座地表最大，托卡馬克核融合反應爐。反應爐現在仍在興建中，一旦完工，將比現有最大托卡馬克反應爐大上兩倍，將可產生500百萬瓦的能量，火力發電則為50百萬瓦，ITER首階段目標並非產生能源，雖然計劃最終是希望能夠商轉。

(ITER電子迴旋部門負責人/Mark Henderson)
我估計ITER的托卡馬克核融合反應爐，將在2024年建成，目標是在2035年進行核融合實驗，大概在2040年，聽起來是很久以後的事，我們就能搜集到足夠的數據，以建造下一個世代的實驗爐

這是一個長遠的計劃，不過即使ITER計劃都如期進行，如何把這個裝置轉化成商轉的反應爐，目前還尚未可知。但是為了讓地球不在極端氣候中毀滅，同時確保全球能源穩定供應，挑戰核融合是值得的。

(ITER電子迴旋部門負責人/Mark Henderson)
目前ITER計劃耗資200億美元，如果把當年送阿姆斯壯登月的金額，換算成今日的價格大約是1200億美元，我們還差的遠呢

截至2019年為止，全球31個國家有450座核電廠在運轉中，在部分國家 例如法國 匈牙利 斯洛維尼亞和烏克蘭，全國有超過50%的電力來自於核能發電。現今核能發電約占全球總電量10%，單以低碳發電量來說 占比為29%，若光以美國的低碳發電 則占比為55%，中國大陸 印度和俄羅斯，仍在積極快速興建新核電廠，但是在美國，全國1/3因效能不佳，面臨提前退役的困境，氣候變遷運動人士說，這世界必須要減碳，善用我們手邊的資源趁現在還不算為時已晚。

(ITER電子迴旋部門負責人/Mark Henderson)
我們必須轉向核融合發電，轉向太陽能 風電，轉向地熱 轉向水力發電，我們必須盡全力擺脫排碳

(紐約大學新聞系教授/Charles Seife)
我認為實現核融合發電的快慢，取決於政治人物的一念之間，端看我們的政府願意花多少錢來資助

中國大陸自上世紀五十年代，就開始對核融合的研究。1999年正式立項，建造托卡馬克裝置，創造「人造太陽」。目前 大陸中科院等離子體所，自主發展了68項關鍵核心技術，建成了20個國際先進的平台和系統，創造了101.2秒穩態長脈衝，高約束等離子體運行的世界紀錄，在可控核融合領域，中國正在完成由跟跑 並跑到領跑的華麗轉身。

(大陸中科院等離子體所副所長/宋云濤)
我們夢想就是把這個任務，在2020年底要完成工程設計，同時我們要自主一些關鍵的大部件的研發，我們想到那個時候，我們能夠具備建造中國核融合工程反應爐，如果這個建成了將是世界上第一個

核融合研究通常由政府的實驗室主導，像是勞倫斯利佛摩國家實驗室(Lawrence Livermore National Laboratory)，或是橡樹嶺國家實驗室(Oak Ridge National Laboratory)，但是近年來 一些私人企業也加入戰局，包括加拿大的General Fusion，目標是在2030實現核融合發電。還有一些巨擎加入行列，像是亞馬遜創始人貝佐斯以及微軟創辦人比爾蓋茲，還有Paypal共同創辦人Peter Thiel，數十家企業都在追尋，找出煉製這個能源靈丹妙藥的終極之路。

(General Fusion創辦人/Michel Laberge)
地球上的能源市場，大約是一年一兆美元，只要我們能夠分個一小口，就能從一兆美元分到可觀的利潤

(ITER電子迴旋部門負責人/Mark Henderson)
如果你問我研究核融合最大挑戰在哪裡，我不會認為如何放火，燒出1億5000萬度高溫是挑戰，我認為最大的挑戰是我們的意志，核融合或許不會在我有生之年實現，但是我的孫兒輩或曾孫輩能夠成真

https://www.youtube.com/watch?v=iDOhtuLQ0jo

：「姐，你等等下班有什麼計畫嗎？」

：「喔，我男友在這裡。」

：「那他會帶妳去什麼地方嗎？」

：「我這次是來分手的。」

：「痾？」

：「最近我有點故意冷處理我們的關係，他也沒什麼反應。我想⋯⋯他應該也覺得差不多了吧？」

：「不過，不得不稱讚妳真是很有心欸！有些人可能是一通電話、甚至一封簡訊就提分手。而妳，卻選擇辛苦飛過了大半個地球，只為了想當面說清楚。那你現在狀態還好嗎？」

：「我現在挺平靜的。說真的，我覺得我不會掉下一滴眼淚。」

小時候，總覺得『時差』是一件非常羅曼蒂克的事情。相隔兩地的戀人即使生活在沒有對方身影的城市裡，卻仍努力維繫彼此間的情感，無時無刻換算著彼此之間的差距，只為了第一時間用他的晚安向她道早安。

直到自己開始真正生活在時差裡，才驚覺小時候的美夢竟是場可怕夢魘。一開始或許會覺得新鮮，初次來到異地總會讓人腎上腺素飆升的興奮感，就算徹夜未眠也捨不得讓疲勞的身軀躺下來靜靜休息片刻，迅速梳洗著裝便旋風式地展開新世界的探索之旅。直到當激情褪去它繽紛色彩的糖衣，長期作息不正常，日積月累地睡眠不足的結果，糖果裏頭包的夾心就是健康檢查表一堆數據異常的紅字。

更別說是談一場跨時區的遠距離戀愛了！其難易程度大概就如同大學指考你已經花了十五分鐘去計算的一題看似簡單的數學填空題，卻仍是算不出正確解答，還要更困難一百倍。我由衷地佩服、也敬畏身邊這群『舊金山媳婦』、『洛杉磯之友』、『溫哥華女友』等擁有諸如此類頭銜的同事，多少人從這樣艱困的關係中『畢業』，最終是場皆大歡喜的美好結局，而不是靈魂重獲自由？

我突然想到剛當上空服員時，以前一些不那麼熟悉的朋友總會打鬧著要我介紹空姐女友給他們，只因為這社會既有的刻板印象或職業光環，讓他們覺得如果能有一位空姐女友，聽起來是很屌、很威的事情，但卻都未曾看見她們貌美的外在底下，其實都深藏著一顆剛硬堅強的心。就像這位同事一樣，如果不是工作完了閒聊想打發時間，從她勤奮積極的工作表現與親切溫暖的笑容，完全看不出內心藏著這樣的大事等待她下班處理。

隔天晚上，在飯店大廳準備集合上班，我默默地走向那位同事，想關心是否一切都好。

：「結果⋯⋯昨天晚上他帶著一束花來見我。因為他說，他感覺這有可能是我們最後一次見面，他要謝謝我這些日子的陪伴。」

：「然後呢？」

：「然後呢？然後我就崩潰大哭啊！憑什麼是他先說出口啊！可惡！」

看著同事似乎哭了一整夜的雙眸略微腫脹，但嘴角卻不時透露出疑似幸福仍停留在此的微笑。

我猜，無論她是否真的從這段關係畢業了？比起過去的自己，她似乎都能更坦蕩、更快樂的面對自己，然後帶著真正的笑容，繼續翱翔。