【#運動星球跑步】 自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好！ 一般跑者沒有教練天天帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。 🏃檢視地點 分為場內和場外。操場測 5000 是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。 🏃‍♀️測驗距離 可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。 🏃測驗時間 夏天盡量避開最酷熱的時段（10:00～16:00），建議時段則是8:00之前、18:30以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽4小時左右可能遇到的天氣。 假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，此時天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，比賽當天就可能不堪一擊。 資料來源📎 《#一萬天不休跑》作者黃崇華教練 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #馬拉松 #跑者 #跑步能力 #測5000 #sportsplanet #run #running

【#運動星球跑步】 自我檢視跑步能力的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好！ 資深跑步教練黃崇華建議，一般市民跑者在非賽季可每季測驗1次、賽季每月1次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。 🏃‍♀️檢視地點 分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽就是最好的場內檢測；5K以上距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。 🏃‍♀️測驗距離 依照月份或週期來選擇測驗距離。假設12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000m、戶外 10K即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。 🏃‍♀️測驗時間 夏天盡量避開最酷熱時段（AM10:00-PM4:00），建議在AM8:00前、PM6:30後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。 黃崇華教練提醒，假設目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到10點的溫度，到比賽就會不堪一擊。 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #馬拉松 #跑步能力 #測五千 #sportsplanet #run #running

【#運動星球跑步】 夏天保持跑步體能的最佳訓練是什麼呢？擁有31年跑步經歷跑步教練黃崇華大推👉🏻越野跑 崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。 ⛰️越野跑的好處 
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可減少曝曬。 
2. 越野場域通常海拔較高，比平地涼爽。 
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。 
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。 ⛰️越野路線選擇 
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境。 初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道、或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。 進階跑者則可以從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。    ⛰️越野跑主要訓練期間 
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在12月和1月份，建議賽前兩個月再進入速度訓練即可。例如台北馬在12月中，那麼9月中再進入操場做速度訓練，往前推的6-8月則安排以越野為主的訓練型態。 加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。 ⛰️越野跑的訓練量 
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。 e.g.平常公路以6分速跑 15 k，約 90 分鐘完成，那越野跑就使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，反而訓練更加全面與扎實。  如果要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 k所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 k的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍（但要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定） ⛰️給還沒越野概念的人 黃崇華教練建議，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 k長跑，挑其中 5 k或一半里程數跑越野。 📎圖文資料：黃崇華教練 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #馬拉松 #越野跑 #越野 #跑步訓練 #天母古道 #一萬天不休跑 #黃崇華教練 #sportsplanet #run #running #trailrunning