炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
.
上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
.
以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

XTERRA Taiwan l #XTERRAPlanet l #XTERRA l #LiveMore

#台北馬偕兒童醫院_兒童內分泌科_黃世綱_醫師
「人家不知道你，你就等於不存在。」課堂上講者一句話，貼切地描述了：現實，比我想像得還要殘酷。對我來說，以往建構個人品牌，是精益求精，現在，建構個人品牌，是求生存。
⠀
以往那種默默做、認真做、用力做，靠著口耳相傳累積患者信任的時代，已經過去了。數年前，我還會認為利用網路建構個人品牌，是一帖良藥、一帖解方，而今，運用網路強化個人品牌，已經是陽光、是空氣、是不可或缺的水。
⠀
#超值的範本
#一次到位的架站教學
⠀
新思惟的課程一向以品質著稱，雖然不便宜，但對我來說物超所值，在我心中，更是「業界最強品牌」，實作課程中提供的部落格範本，又再一次讓我感到驚艷。
⠀
實作課程中，依照著蔡校長「嘔心瀝血」的實作講義，一步一步完成自己的部落格，原本以為如此簡潔的版面，應該不會運用到多高超的技巧，但忽然想起自己學生時期架設部落格的經驗，其中要調校的細節之多，有時光是安排一個連結按鈕的位置，或是解決貼上圖片後的版面配置，上網搜尋解法，就要耗上大半天。
⠀
這才想到，在輕鬆架站的背後，簡潔的版面，靠的是前人披荊斬棘，不僅僅是無數次試驗的結果，而是「高手」嘗試了許多錯誤，無數次最佳化的成果，這樣的經驗，實在是太寶貴了！
⠀
#專業x網路的加乘作用
⠀
建構個人品牌，就像是為自己打造堅固的船體，張開名為網路的風帆，擁抱網路所帶來的契機，雖然下一階段仍屬未知，但是，經過一天的課程，我想已經足以讓自己，穩健的起航！
⠀
⠀
🎯 經營個人品牌，把握 #機會、#收入、#人生改變契機
⠀
網路經營，是一個全然不同的向度，他能替你的專業，產生立體感，並創造不同次元的效果，但究竟應該怎麼做呢？
⠀
這堂課，我們將分析許多實際校友的案例，說明他們做了哪些一般人沒注意到的耕耘，在哪些別人想都沒想到的細節成功，然後獲得生涯上的關鍵突破。
⠀
▪獲跨國企業邀請擔任醫療數位策略顧問｜感染科醫師
▪「工礦衛生技師」搜尋排名第一｜職業醫學科醫師
▪以部落格參加創新教學競賽獲第一名｜腎臟科醫師
▪從急診轉戰減重領域，成功打造品牌！｜急診醫師
▪經營網路，粉絲專頁翻倍成長！｜小兒急診醫師
▪受邀至醫學會分享部落格經營經驗｜泌尿科醫師
▪「專業」結合「職涯」出書成作家｜精神科醫師
▪經營不到 4 年瀏覽人次突破 100 萬｜牙科醫師
⠀
同時我們也將歸納相關經驗，做成適合初學者與進階者的建議，讓各位方便依循。
⠀
敏感但重要的議題，包括：#機會是如何出現的？#收入暴增的關鍵要素？#人生改變的重要契機？都將在課堂中據實以告，協助各位更快、更好地，讓自己的職業或創業生涯，進入全新層次。
⠀
⠀
🔥 用網路，打造自己的不可取代性。
🔸 全新梯次｜2021 / 5 / 29（六）
🔸 課程內容｜網路時代之個人品牌工作坊
🔸 立刻報名｜https://pati2015.innovarad.tw/p/event.html

#台北馬偕兒童醫院_兒童內分泌科_黃世綱_醫師
以往那種默默做、認真做、用力做，靠著口耳相傳累積患者信任的時代，已經過去了。數年前，我還會認為利用網路建構個人品牌，是一帖良藥、一帖解方，而今，運用網路強化個人品牌，已經是陽光、是空氣、是不可或缺的水。
　
「人家不知道你，你就等於不存在。」課堂上講者一句話，貼切地描述了：現實，比我想像得還要殘酷。對我來說，以往建構個人品牌，是精益求精，現在，建構個人品牌，是求生存。
　
#超值的範本
#一次到位的架站教學
　
新思惟的課程一向以品質著稱，雖然不便宜，但對我來說物超所值，在我心中，更是「業界最強品牌」，實作課程中提供的部落格範本，又再一次讓我感到驚艷。
　
實作課程中，依照著蔡校長「嘔心瀝血」的實作講義，一步一步完成自己的部落格，原本以為如此簡潔的版面，應該不會運用到多高超的技巧，但忽然想起自己學生時期架設部落格的經驗，其中要調校的細節之多，有時光是安排一個連結按鈕的位置，或是解決貼上圖片後的版面配置，上網搜尋解法，就要耗上大半天。
　
這才想到，在輕鬆架站的背後，簡潔的版面，靠的是前人披荊斬棘，不僅僅是無數次試驗的結果，而是「高手」嘗試了許多錯誤，無數次最佳化的成果，這樣的經驗，實在是太寶貴了！
　
#專業x網路的加乘作用
　
建構個人品牌，就像是為自己打造堅固的船體，張開名為網路的風帆，擁抱網路所帶來的契機，雖然下一階段仍屬未知，但是，經過一天的課程，我想已經足以讓自己，穩健的起航！
　
　
🎯 經營個人品牌，把握 #機會、#收入、#人生改變契機
　
網路經營，是一個全然不同的向度，他能替你的專業，產生立體感，並創造不同次元的效果，但究竟應該怎麼做呢？
　
這堂課，我們將分析許多實際校友的案例，說明他們做了哪些一般人沒注意到的耕耘，在哪些別人想都沒想到的細節成功，然後獲得生涯上的關鍵突破。
　
▪獲跨國企業邀請擔任醫療數位策略顧問｜感染科醫師
▪「工礦衛生技師」搜尋排名第一｜職業醫學科醫師
▪以部落格參加創新教學競賽獲第一名｜腎臟科醫師
▪從急診轉戰減重領域，成功打造品牌！｜急診醫師
▪經營網路，粉絲專頁翻倍成長！｜小兒急診醫師
▪受邀至醫學會分享部落格經營經驗｜泌尿科醫師
▪「專業」結合「職涯」出書成作家｜精神科醫師
▪經營不到 2 年瀏覽人次突破 50 萬｜牙科醫師
　　
同時我們也將歸納相關經驗，做成適合初學者與進階者的建議，讓各位方便依循。
　
敏感但重要的議題，包括：#機會是如何出現的？#收入暴增的關鍵要素？#人生改變的重要契機？都將在課堂中據實以告，協助各位更快、更好地，讓自己的職業或創業生涯，進入全新層次。
　
　
🔥 用網路，打造自己的不可取代性。
🔸 全新梯次｜2021 / 5 / 29（六）
🔸 課程內容｜網路時代之個人品牌工作坊
🔸 立刻報名｜https://pati2015.innovarad.tw/p/event.html

每一年秋季之後，台灣就會面臨空氣汙染的情況😷😷
🌎根據今年美國耶魯大學的全球環境績效指數EPI🌎
以全球180個國家空氣品質測試結果：
排名前5名分別是👍👍💯
澳洲、巴貝多(加勒比海國家)、約旦、加拿大、丹麥
倒數前5名分別是👎👎
尼泊爾、孟加拉、印度、中國、巴基斯坦
🇹🇼台灣則是排名第86名👏👏
我們訪問了來自約旦、中國香港以及蒙古的朋友。
居住在台灣感受到的空氣品質是如何？
記得留言告訴我，你所居住的縣市空氣品質如何？
👇👇👇
😷👉PM2.5 小常識
美國環保署早在 1997 年，就首先提出將 PM2.5 納入國家空氣品質標準。而各國整治 PM2.5 的第一步，都是先廣設監測站，從數據上觀察PM2.5濃度，再設定改善的終極目標及時程。