炎熱氣候的運動攻略第二部曲－熱適應訓練與其效益探討
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上一篇有關「熱與運動」的主題，我們聊到耐力運動中常見的熱傷害(文章連結: https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-16/-40)，認識了人體散熱的機制與熱傷害對健康的影響之後，後面兩篇的內容將進入到「訓練與策略」，談到訓練，就一定要來聊聊大家耳熟能詳的「熱適應」訓練了

有經驗的跑者應該都聽過高山訓練，它與熱適應訓練雷同，都是藉由較嚴苛的環境強迫運動員適應和進化。這裡拋出一個實際會遇到的問題，在嚴苛的環境下訓練，訓練品質會不會大打折扣？

答案絕對是肯定的。

海拔選擇不是越高越好，它需要在訓練品質、生理恢復上找到適當的平衡點。因此，這些年「高住低練」的概念也因此越來越普及，讓運動員在中海拔進行訓練，休息時移至高海拔，如此一來更能兼顧訓練品質和低氧適應，熱適應訓練也是同樣道理。

以終為始，先清楚自己規劃每項訓練的最終目的，如果準備的是夏季超馬賽、沙漠賽，那我們肯定要特別選擇與比賽類似的高溫環境訓練，而且是必要的！ 但如果我們是要為秋冬的比賽打基礎，那麼就不一定要特別進行熱適應訓練，甚至應該要避開高溫時段，以獲得較好的訓練品質。這也是為什麼每到夏季，國內知名的長跑運動員總會來到高海拔山區，或是出國移地訓練的原因，因為在溼熱的台灣環境很難有好的訓練效率，無論品質或恢復都會比較慢。
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以長跑為例，一開始進入夏季訓練，要有一種「打基礎」的心情，不能（當然也無法）要求自己達到 100% 的表現。可以從低強度長時間，或高強度短時間開始練起，這樣說起來很籠統，考量到每位跑者的目標設定不一樣，我直接舉一個實際的例子和大家分享：

2009 年夏天，筆者有幸與國內旅日長跑好手－張仕穎 在 #大腳丫長跑協會 訓練過一段時間，當時仕穎剛退伍不久，過去 5000M 場地賽 16 分初頭實力的他，也差不多是在這個時期導入明確的週期化訓練，在國內長跑訓練圈內算是走在前面的。印象很深，那年夏天中興大學操場的夜晚還有 34 度的高溫，仕穎一週會進行 2 次左右場內 30K 的長跑，大概配 4’10”/KM，對他而言約是 105% 馬拉松配速，雖然速度不快，但那是極為虐心的課表，每一步都可以聽到從跑鞋發出「啾、啾、啾」的汗水與空氣擠壓的聲音。

我問他：「仕穎是在準備馬拉松嗎？」仕穎回答：「不是，我正準備隔年的國際田徑邀請賽 1500M 和 5000M，要訓練身體更多使用脂肪產生能量」

我當時心想： 「訓練脂肪這是什麼？ 也太酷了吧！」後來，仕穎在 2010 年的國際邀請賽 1500M 跑出了 3’58”、5000M 15’01” 的高速，該成績目前都排在國內歷代排名 50 名內，而我也跟著進擊的夏季訓練車尾燈，在 2009 年底第一屆台北富邦馬拉松，跑出當時的個人最佳 2hr40’。

在無可避免的氣候暖化下，身處濕熱的台灣，期望這篇熱適應訓練的內容能夠幫助跑者以安全、有效率的方式完成進擊的夏日旅程！

全文連結:
https://xterrataiwan.com/zh/blog/2021-06-21/-41?fbclid=IwAR0ZLhGE9IAadMbO4NlfSh4DGyl_xaJ-6unxOkXL6bTI-eX85gnhRQ2w70k

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【永續幸福Ep.11】台灣環境品質排名倒數第二！想要乾淨的陽光空氣水該怎麼做？

在「天下幸福生活指數」調查中，台灣的環境品質指標排名倒數第二，遠遠落後國際？民眾對空污改善、水質的滿意度很低，到底台灣環境的問題出在哪？又如何給民眾好的環境品質？問題之一是政府在政策上不斷的妥協、退讓。民間已有許多團體用科技與公民力量試圖改變現況，下一步我們該做甚麼。

節目第十一集由天下雜誌副總主筆呂國禎、本全律師事務所所長詹順貴，與聽眾分享台灣的環境遇到甚麼樣的挑戰，永續未來的環境可以達成嗎。

主持人：新聞主播 廖芳潔
與談人：天下雜誌副總主筆 呂國禎、本全律師事務所所長 詹順貴

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◤新竹喝乾淨水這麼難？公私協力救河川 就差這個單位｜天下40・永續幸福◢
　
生活環境的好壞，與我們的健康與幸福感息息相關，然而，台灣的環境品質和OECD國家相比，排名卻總是倒數，民眾喊了很多年的好水好空氣，為什麼會這麼難？
　
光是針對實施柴油重車六期廢棄排放標準，就一延再延；缺水、喝乾淨水的問題也是在政府事權不統一的情況下，窒礙難行，但透過民間一再努力不放棄，終於露出一些曙光...
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#天下雜誌video 我們要喝乾淨水 行政院環境保護署

生活環境的好壞，與我們的健康與幸福感息息相關，然而，台灣的環境品質和OECD國家相比，排名卻總是倒數，民眾喊了很多年的好水好空氣，為什麼會這麼難？光是針對實施柴油重車六期廢棄排放標準，就一延再延；缺水、喝乾淨水的問題也是在政府事權不統一的情況下，窒礙難行，但透過民間一再努力不放棄，終於露出一些曙光...

天下雜誌video製作 製作人／李洛梅 採訪／張涵青、李洛梅 視覺統籌、剪接／俞子堯 攝影／林有成、俞子堯

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天下40・永續幸福｜系列影音：

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第二集：看見媽媽的聲音：https://youtu.be/oiPZl_vMRs0
第三集：水・空氣・房間裡的大象：https://youtu.be/hHY2cCeBaUE
第四集：我為人人　人人為我：https://youtu.be/uDY0y6kUtD8

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今天的空氣品質為AQI78，屬黃色，還蠻適合戶外活動（AQI100以下稱良好，分綠黃橘紅紫）。市民鄉親可透過環保署「環境即時通」查詢。因地型關係，目前嘉義市在台灣空氣品質的全國排名屬後段班。市區空氣污染主要來源是境外移入81.5%，嘉義市本身的空氣汙染來源主要是，車輛（37.7%）、營建與道路揚塵（37%）、餐飲油煙（18%）、工廠（4%）、露天燃燒（1.3%）、其它（2%）。近年來台灣10大死亡原因及10大癌症排行榜，肺炎與肺癌自2010年開始已經超越肝病與肝癌成為第1位，空氣污染儼然已經成為國人健康的隱形殺手。文旭建議環保局長要重視空污的問題，加強勸導降低污染源，計劃性種樹來吸收PM2.5。更希望市府相關單位能與各里里長、社區發展協會、環保志工一起來做，設定年度的工作目標認真去做，檢討、改進、獎勵。顧好每一個市民的健康，是我們的責任。

每一年秋季之後，台灣就會面臨空氣汙染的情況😷😷
🌎根據今年美國耶魯大學的全球環境績效指數EPI🌎
以全球180個國家空氣品質測試結果：
排名前5名分別是👍👍💯
澳洲、巴貝多(加勒比海國家)、約旦、加拿大、丹麥
倒數前5名分別是👎👎
尼泊爾、孟加拉、印度、中國、巴基斯坦
🇹🇼台灣則是排名第86名👏👏
我們訪問了來自約旦、中國香港以及蒙古的朋友。
居住在台灣感受到的空氣品質是如何？
記得留言告訴我，你所居住的縣市空氣品質如何？
👇👇👇
😷👉PM2.5 小常識
美國環保署早在 1997 年，就首先提出將 PM2.5 納入國家空氣品質標準。而各國整治 PM2.5 的第一步，都是先廣設監測站，從數據上觀察PM2.5濃度，再設定改善的終極目標及時程。