☀️7 種不同拜日式以及呼吸☀️
在哈達瑜伽裡面，拜日式是最重要的一套呼吸與動作的結合。 我的靈性導師 Dr. Ganesh Rao 也曾經告訴我,他在喜馬拉雅山登山時，遇到的一位住在洞穴哈達瑜伽師士就告訴他， 所有瑜珈體位法之中，他只有做拜日式，問他為什麼？他說只要做拜日式，就可以保持健康了， 他練瑜伽體位法的目的，是為了身體健康，他才能夠繼續修行，因此他就不需要其他動作了。
聞名的靈性導師 Sadguru 的哈達瑜伽體位法老師，也曾經天天做1008次拜日式( 沒打錯，的確是1千零八), 一直到90歲才停止 人家問他為什麼要停止? 他說要冥想多一點,沒有時間做這些體位法了。。。

如果你有仔細研究過你就會發現有不同的拜日式＋呼吸的方法， 我也曾經在印度同一個學校，就遇到老師教不同的拜日式串聯。
今天就為大家介紹幾種比較常見方式：
1 古典拜日式 type1
2 古典拜日式 type 2
3 較新潮的古典拜日式
4 拜日式A (阿斯坦加)
5 拜日式B (阿斯坦加)
6 拜日式加手平衡 (火箭)
7 絕地武士拜日式 (火箭)

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Corey 線上課網址：
https://corey-yoga.teachable.com/courses
8週冥想訓練：
https://www.facebook.com/518948548197708/videos/193032426156845
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*有關影片梵唱 "太陽12個名號"

在印度的吠陀文化中， 太陽佔有舉足輕重的地位，就像升起的太陽退散黑暗，仰慕太陽可以除去心中的黑暗無知並獲得智慧。
在印度史詩摩訶波羅多(Mahabharata)也稱為太陽是，宇宙之眼， 生命的泉源， 對瑜伽行者來說，也代表了智慧，靈性的解脫與自由。
經常唱誦太陽神的12個名號(特別是在升起的太陽下)，印度文化裡面相信可以長壽，治療疾病並獲得身體與心裡的健康，改善皮膚並且幫助視力。

太陽12個名號:
1 Om Mitraya Namaha 受大家喜愛的
2 Om Ravaye Namaha 受所有人讚美的
3Om Suryaya Namaha 引導大家的
4 Om Bhanave Namaha 給予美麗的
5 Om Khagaya Namaha 激發感官的
6 Om Punshne Namaha 滋養大家的
7 Om Hiranya Garbhaya Namaha 創造者(發光的子宮)
8 Om Marichaye Namaha (消除疾病的)
9 Om Adityaya Namaha (激勵大家的)
10 Om Savitre Namaha (潔淨一切的)
11 Om Arkaya Namaha (閃閃發光的)
12 Om Bhaskaraya Namaha (照亮一切的)

週末在家，跟著美麗的Una老師練習古典拜日式❤。影片當中的口令是用平常團課練習的速度，讓大家居家練習不會手忙腳亂💪💪💪

#居家運動計畫
#StayHomeStaySafe
#同學再一組

咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）

決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️

今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用

為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量

所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！

我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起

🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足

《10招啞鈴訓練上半身動作》

1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個

2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置

3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作

4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置

5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置

6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉

7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置

8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作

9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣

🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置

🔅本週運動菜單🔅

星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2

星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q

星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok

星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力

星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy

#連出3天太陽趕快動起來💪

【竹北秘境咖啡廳】藍氣球咖啡，古典和華麗並存。留給城市人喘息的世外桃源

#竹北秘境咖啡廳 #藍氣球咖啡 #世外桃源

一家讓人留戀不已的咖啡廳，服務細心，解說的時候臉上都帶著甜甜的笑容，茶飲和馬卡龍都非常講究，是一個讓人能放心聊天的好地方。所有個骨董瓷器都來自於老闆娘的珍藏，值得慢慢欣賞。

鮮豔的牡丹菊花，襯托著這家店的優雅氣質，讓人十分舒心。一個宛如私人招待所的秘境咖啡廳，每個細節都藏著一個故事，和柔柔的背景音樂，彼此給予陪伴，在品茗的同時也能放鬆緊張的心靈，在歡笑聲裡補充生命的光亮。

藍氣球咖啡
地址：新竹縣竹北市光明五街320號
電話：(03)555-2907
營業時間：禮拜一~六 11:00~19:00
※加收1成服務費，因傢俱堅實，為小朋友安全起見只接受收12歲以上客人
官方粉絲團：https://goo.gl/jJtR9l


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【新竹美食+延伸閱讀】

【新竹假日花市】香Q可口的白玉米只要10元！
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肆爺炒泡麵！三杯雞炒泡麵創新又美味！
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烤桶柑橘子！阿嬤的古老智慧
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【竹北人的後花園】厚食聚落
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老漁港新海鮮美式餐廳，十全十美水桶海鮮
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TWINS廚房義式料理，物超所值的義大利麵
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涼太乾拉麵 あぶラーメン涼太！火焰跳動X炙燒叉燒
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ㄤ咕麵，新竹關西人氣老店
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燒番麥！一級棒碳烤玉米
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太空總薯，現烤現做起司馬鈴薯香濃可口
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米咕家的日式飯糰好吃又健康啊！
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璽子牛肉麵，斤餅專賣店！斤餅很好吃阿！
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竹東卡菲努努景觀餐廳，餐點現點現做
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竹蓮市場上好佳筒仔米糕，手工現切的肉燥飯
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栗林公園是日本四國地方最著名的庭院，號稱一步一景，分為南、北兩個庭園，南庭為迴遊式庭園，北庭是近代的準洋式庭院。總面積約75公頃，是全日本被指定為特別名勝的庭園之中最大。栗林公園以翠綠的紫雲山為背景，由6個水池、13座假山以及10多個亭閣巧妙的佈局而成，處處景緻皆不同，四季呈現不同風貌，整個庭園景緻優美，可與三大名園(日本是指茨城縣水戶市偕樂園、石川縣金澤市兼六園及岡山縣岡山市後樂園)媲美，從日本江戶時期就一直聞名至今。由現存之西南角小普陀推測，栗林公園起源於1400年左右，當時是作為佛教信仰的庭院。日本慶長時期(1596年~1615年)至日本元和時期(1615~1624年)之間，侍奉於籓主生駒家的佐藤志摩介道益來到此地隠居，興建私人庭院。日本寬永8年(1631年)左右當時的高松籓主生駒高俊以紫雲山為背景，於香東河河床建築「栗林荘」。日本寬永19年(1642年)松平頼重統治東讃岐，領12萬石俸祿，封為第1代松平籓主，修建栗林荘也繼續擴大庭園的規模。最後歷經5代籓主、100多年後，才慢慢打造成今日的規模。早年這裡曾是一大片栗子樹林所以取名栗林。現在只剩數株栗樹，傳說日本嘉永3年(1850年)當時的籓主松平頼胤覺得栗樹妨礙打獵鴨子，因此下令砍光栗樹，只留3株。過去，這裡一直都是松平家的私人庭園，直到日本明治2年(1869年)日本明治新政府實施籓籍奉還時被收為國有，日本明治8年(1875年)編制為縣立公園對外開放。栗林公園中，最為珍貴是栗林公園的特徵的是鶴龜松、箱松、屏風松等1,400多株松樹，樹齡多在一兩百年以上，經過人工細心照料，每一株都長得姿態各異，優雅古典，實在令人賞心悅目又感到敬佩。最能看出日本高度庭院技巧的是，每顆松樹的樹幹連結一起，形成根根相連的奇景，雖日本大名庭院之多，但唯有栗林公園看的到。而最南端南湖畔的掬月亭，是欣賞水池與奇岩怪石的最佳景點，原來是籓政時代籓主招待貴賓賞景品茗的茶屋，現今也對外開放並提供抹茶與栗子點心服務，坐在此處喝抹茶賞景，是另一個迷人景點。栗林公園的自然美，使的它一年四季都值得拜訪。春季梅花、櫻花、杜鵑花等各種花同時開放，爭奇鬥艷。夏季池中的水蓮，菖蒲花媚惑妖嬈。秋季燦爛的楓葉，非常耀眼。