居家全身訓練分享💪🏻

懸吊訓練繩也是我很推薦的居家訓練器材之一
利用長度及斜度的調整可以變化出多種強度及動作
若是沒有高處可以懸掛，也可以像我一樣使用門擋卡住就可以囉！

🏋🏻‍♀Row反向划船 x 10-12下
🏋🏻‍♀️Push-up伏地挺身 x 8-10下
🏋🏻‍♀Crunch捲腹 x 10-15下
🏋🏻‍♀Power pull單手划船 x 左右各8-10下
🏋🏻‍♀️Bulgarian split squat 保加利亞分腿蹲 x 左右各10-12下
🏋🏻‍♀️Pike 倒V核心 x 10-15下

在做懸吊訓練時特別要注意肩胛與核心的穩定，不要聳肩、拗背、駝背
後三項為稍微進階一點的動作，請斟酌自己狀況做訓練

/

我的訓練配件都是 Lexports 勵動風潮
懸吊訓練繩分為專業版及居家版，含有多項配件
可以依照自己的需求做選擇哦
省錢折扣碼「LEXANN」🖤

居家全身訓練分享💪🏻

懸吊訓練繩也是我很推薦的居家訓練器材之一
利用長度及斜度的調整可以變化出多種強度及動作
若是沒有高處可以懸掛，也可以像我一樣使用門擋卡住就可以囉！

🏋🏻‍♀Row反向划船 x 10-12下
🏋🏻‍♀️Push-up伏地挺身 x 8-10下
🏋🏻‍♀Crunch捲腹 x 10-15下
🏋🏻‍♀Power pull單手划船 x 左右各8-10下
🏋🏻‍♀️Bulgarian split squat 保加利亞分腿蹲 x 左右各10-12下
🏋🏻‍♀️Pike 倒V核心 x 10-15下

在做懸吊訓練時特別要注意肩胛與核心的穩定，不要聳肩、拗背、駝背
後三項為稍微進階一點的動作，請斟酌自己狀況做訓練

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我的訓練配件都是 Lexports 勵動風潮
懸吊訓練繩分為專業版及居家版，含有多項配件
可以依照自己的需求做選擇哦
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沒時間上健身房？
每天工作到很晚，都沒時間休息了
更別說擠出時間去健身房...

這些是我常常收到的私信🤔

我理解很多Xiugar因為各種因素無法上健身房
因此我們特別設計了『居家炸肌肌』
高效省時的循環訓練
短時間燃燒脂肪 鍛鍊肌力
讓妳在家也能打造緊緻身材

今天就在家和我動起來吧!

【居家循環訓練】🉐️將貼文珍藏
💪🏻椅下反向划船 6下
💪🏻撐牆伏地挺身 6下
💪🏻仰臥飛鳥 8下
💪🏻啞鈴肩推 6下
💪🏻啞鈴側平舉 8下
💪🏻啞鈴前平舉 8下
💪🏻啞鈴交替二頭彎舉 8下
💪🏻過頭伸展 8下

📌以上八個動作為一組循環, 進行三組為完整循環
📌組間休息 1-3分鐘 , 動作之間休息 10-30秒
📌若沒有啞鈴, 可用寶特瓶替代

想知道更多居家課表？
➡️https://ashlee.click/home-workouts-homepage

#Ashlee訓練菜單
#居家炸肌肌
#循環訓練
#居家訓練
#燃脂
#在家刷脂
#減脂
#增肌減脂

#homeworkout #居家健身

女生朋友敲碗的上肢訓練
我自己上肢力量也不夠
無法用正統平板的push ups好好練習
用有支撐力的桌子先從練斜平板開始
這方法即使剛入門也能嘗試看看

💪🏼正手伏地挺身
💪🏼反手伏地挺身
💪🏼鑽石伏地挺身
💪🏼三頭肌撐體
💪🏼反向划船

► 想看怎麼練腹肌，歡迎follow我IG（單押）
https://www.instagram.com/better_yu_everyday/

► 合作/工作邀請 請聯繫：betteryueveryday@gmail.com

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【Home Workout】
Band Back Training 彈力帶背肌訓練👉🏻

發現大家好像比較喜歡居家版的課表
那麼我把部位一個一個拆開給大家

這週是背肌訓練
只有有彈力帶就可以摟

年底雖然大家都比較忙碌
但是運動還是很重要的
盡量在忙碌之餘也要多運動

那麼繼續往下看～

1.Band Bend Over Row彈力帶軀體划船
2.Band Row 彈力帶划船
3.Band Reverse Fly 彈力帶反向划船


影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

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Song: Dipcrusher - Flying
Music provided by Vlog No Copyright Music.
Video Link: https://youtu.be/T-2yw3p68Kw

點解咁多人健身但不是人人都練出倒三角身形? 就是因為背肌練不好?

練背總找不到感覺？這5個技巧，讓你離倒三角更近一步！

背肌，是比較難練的一個大肌群，因為比起其他部位

背部似乎很難找到所謂的「發力感覺」

今天給大家介紹一些方法, 幫助你改善背部訓練細節

NO.1▶️ 肩帶不要放鬆

肩胛骨不固定，發力就無法集中與背部，而是由肩部或手臂來取代。所以，在開始動作之前，先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。

NO.2 ▶️用手肘發力

想像你的手只是鉤子，輕輕勾住把手，不需要費力全握，並從肘部開始發力，這樣才能把注意力挪到背部肌群，如果你還是無法體會，可以在手腕戴上助力帶：

這能減少前臂的發力，讓你更多地感受到背部發力，不過，當你找到感覺後，建議取下助力帶訓練。

NO.3. ▶️頂峰收縮

練背的秘訣只有一個，就是擠壓。

在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1~2秒。

No.4. ▶️放下重量要控制速度

這是說：控制離心收縮過程，很多人覺得，只有舉起重量才是練到肌肉，其實恰恰相反，放下重量的過程，才是肌肉對抗阻力並獲得破壞的關鍵，想像你是在克服某種看不見的阻力，慢慢放回重量，你會感到強力的泵感。

NO.5. ▶️水平拉和垂直拉都得做

比如說，先引體向上，然後硬拉，然後窄握下拉、反向划船，最後坐姿划船，全面多角度地刺激肌肉，這樣才能獲得充分發展，如果你只是做兩組下拉或者划船，效果並不好。

影片：訓練紀錄| Back workout| Francis Lam| 30-4-2018

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