【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

寫在桌球男團八強賽前

如果播棒球用到「敬遠」這個詞，不會讓你跳腳，那為什麼播桌球時講「質量」，你的反應會那麼大呢？開始轉播桌球時看的人少，並沒有太多人對於「質量」這個詞有意見，最近桌球比賽能見度提高，被討論(咒罵)的次數也增加，想說來分享一下我用這個詞的用意。

對我來說桌球場上的質量，包含了速度、旋轉、力量、甚至角度，質量是最適合的用詞，品質球質都還不夠全面也有偏差，向優勢項目國家學習用詞讓部分朋友感覺不舒服，我也覺得很抱歉，但使用這個詞，是我思考評估過，在解說上最接近現況也是本來在桌球界朋友最熟悉的用詞。

以下是前輩好文授權讓我轉貼，也希望分享給大家，對於不同的文化我們可以截長補短，封閉的狀態反而會拖慢前進的腳步。謝謝大家！

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由於中華人民共和國是世界桌球強權，許多中文術語來自對岸，硬要修改，個人認為是矯枉過正。接受這些術語，不等於和對岸同化。
以近期最常被大陸用語巡邏隊討論的「質量」而言，從還沒入行用網路看大陸轉播(他們代表隊選拔是全球張力最高的比賽，超過奧運)，到剛接桌球線，都聽不太懂。但是我很怕採訪時被說沒做功課，因此查了不少資料，自己邊看比賽邊琢磨。
得到定義是，「質量」是擊球時加在球上的旋轉轉速、力矩、偏移曲線，再加上施加力道的作用力大小的綜合描述語。臺灣通用的國語裡，並沒有適當用詞可以簡單代替。
要修正的話，每個球評都要一口氣講一長串，閱聽眾也未必會更能理解。我就曾建議一個因為巡邏隊留言苦惱、考慮要不要改換用語的球評弟弟，置之不理就可以。桌球界用了幾十年的術語，何必為了可能1周前才開始關心這項運動的政治狂魔改變？
現在的批評，提倡用品質或球質代替，至於單純講力量的建議，太瞎，不討論，因為幾乎沒有桌球擊球是只靠撞擊的單純作用力、反作用力，大部分都帶摩擦。
會認為用品質代替的，本身大概也受大陸用語影響，或是知道大陸對於物品的品質也是講質量，這用在桌球感覺更加抽象，或者你指的是球的製造品質？
至於球質，即使在以前常用的、臺灣較熟悉的棒球，也是個籠統概念，現在好像很少聽到人用，大致上可以綜合指進入擊球區時，直球系的位移(通常講尾勁)，變化球的幅度與進壘角度、球威、轉速，但用在桌球也不太精確，而且感覺像球的性質種類，例如側旋球、上旋球、下旋球等等。
我知道質量在物理上指物體內所有物質的總和(不等於重量，重量表示受到重力作用下的質量)，也知道相對論還區分出靜態質量(MO)、相對質量(MK)，但是如果把桌球轉播裡的質量，理解為球在擊球方式和力道作用下的反應和特性，我認為應該也不悖於物理說法。
這類巡邏隊底下通常會伴隨自稱理工組留言，說質量就是mass而且臺灣只有這種定義。要講物理，文組出身的我沒得戰，也不奢望這篇解釋能被接受，但是不論念文組或理工組，都應該學會尊重不同專業，而不是你念的就比較高檔。
沒有去理解過就先用自身觀點批評，只說明過去你從來沒有看過桌球，也沒有試著理解桌球。
又，衷心為這些巡邏隊加油，希望你們接下來能密切注意各種體育賽事轉播，編纂出一本純正臺灣在地的運動專業術語辭典，供各種媒體劃一使用，那麼今天此篇就當是一位前文字工作者、所謂無知的文組的謬論，謝謝。

很多人會認為只要使用較大的重量，就能直接獲得較大的肌肉刺激，

其實並不一定是這樣的，

我們都知道肌肉增長的三要素：機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷，

那麼我們的機械張力不直接取決於我們所使用的負重大小，
目標肌肉的機械張力是取決於「力矩的大小」，
大家都知道 力矩=力x力臂，
有些人會拿很大的重量做很短力臂的形式，其實得到的機械張力並不一定會很大，
但相對的，如果拿的負重是適合自己並且使動作行程（也就是我們的力臂）非常長，那麼我們綜合得到的力矩大小，從而獲得目標肌肉的機械張力並不會減小喔！反而可能比你使用較大重量刺激來的更大一些。

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常常看到許多建築或裝置藝術，都能以奇怪的角度構成且不會倒塌，甚至有些還能不合常理的漂浮在空中，這究竟是為什麼呢？就讓手作達人黑職御刃，用自製的反重力懸浮平台來告訴你答案吧！

影片授權：黑職御刃BSRB(https://www.youtube.com/watch?v=3ns15GzoBJA&feature=youtu.be&fbclid=IwAR3HExUONidhYOoL-vZvNkGJk5GqWLr3rwou2P70GeK8w4rvYJuvsHWeKHM)

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感覺這種力學平衡的原理之後還可以應用在很多作品上啊！
等工作室3.0改建完成就可以來製作更大的裝置了
好期待！

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我想很多朋友跟我一樣是很期待的，過年假期，很可能是一年唯一一次可以放個長假，飛遠一點去旅遊的時候。

我在網路上問過朋友們，訂機票時，他們會先確認什麼？很多人說他們很在意有沒有折扣，是不是坐走道，有一位高個子的朋友說，坐靠窗像箱屍命案。還有一位朋友說，要確定旁邊的乘客有沒有狐臭，這位朋友如果你訂票時可以確定這一點，你要去報名諾貝爾獎，這個發明值得拿五個諾貝爾。還有一位朋友，他很在意離廁所多遠，這問題好解決，我馬上介紹他一款可愛的紙尿褲，還有愛心呢，愛你喲。

當然還有很多朋友，重視的是飛安的問題，像我是會查機型的，因為波音在短短不到半年的時間，就發生了兩起空難。

去年十月底在印尼，以及今年三月初在衣索比亞的這兩起空難，都發生在同一個機型上，就是美國波音公司最新研發的 737 MAX 系列客機。兩起空難相距不到半年，都沒有人生還。在今年的事件發生之後，世界各國的民航組織，都相繼下達了讓這一系列客機停飛的命令。波音公司本來還向股東們拍胸口保證說，這只是個小問題沒事兒沒事兒，停飛只是暫時的情況，大家不要緊張。

但是不能飛的飛機就跟太陽能手電筒一樣沒用，全球三百多台已經交貨，但是只能停在地面長灰塵，另外還有在工廠裡400多架「無法交機給客戶」的完成機，放在那的每一秒都是在燒錢。因此，股東們的信心越來越低落，到了現在波音公司的股價已經下跌了25%，隨著時間越拖越長，波音公司再也演不下去了，終於在這個月的16號公佈，從明年一月起無限期暫停737 MAX生產線的消息，而在23號，波音也宣布撤換執行長。

這兩起空難本來波音想盡辦法要賴在外國機師的身上，說他們訓練不足啦，語言不通啦，但後來證據證明，一樣是由一個叫做MCAS的系統嚴重誤判所造成的。

這個「操縱特性增益系統」（MCAS）到底是什麼東西呢？這就要從整台波音737 MAX的設計開始說起。為了與商業上的對手空中巴士競爭，波音公司修改了 737 型客機的設計。當時波音表示，修改出來的737 MAX的載貨量會比原來的737型更大，並且還能省下12%的燃料，還加大了原本的引擎，並且把引擎的位置往前、往下微調。這樣的修改讓飛機增加了一個向上的抬頭力矩，容易在大推力的起飛階段讓機鼻上仰然後引發失速。 於是波音公司就加裝了這個MCAS系統來監控機鼻上仰的情況，來補償這個操縱上的差異。

聽不懂嗎？沒關係我一開始看到也是愣了一下。這樣好了，我們來用機車坐比喻。

這個 MCAS 系統，可以在你機車在起步油門轉到底加速的時候，幫你把前輪往下壓、後輪往上抬，防止你突然翹孤輪。那你在沒有翹孤輪的時候，這個系統就自己啟動了，那會發生什麼事？你就會往前翻滾，然後就摔車了。

而這兩次的空難，推測都是由於偵測機鼻到底有多高的感應器出了問題，讓 MCAS 誤判了飛機的姿態，自動的用力把機鼻往下壓，而且自動系統還會拒絕讓機師切回手動，這麼嚴重的設計失誤，怎麼會在波音公司內部，以及美國聯邦航空總署 (FAA) 的層層把關之下，要一直到發生了第二次空難才被發現呢？

有一百年歷史的波音，就像台灣的台積電是台灣製造業之光一樣，波音就是美國製造業之光。一直到四十年前歐洲國家結盟成立了空巴，波音才算有了對手。在此之前，只要大型商業客機，都是波音一家公司的獨門生意。

波音之所以可以這麼厲害，很多專家認為是因為波音一直有工程師領軍的文化。工程師說了算。但很多波音員工指出，這個工程師領軍的文化，自從1996年開始就變了，企業文化轉向為以商業為重，重視成本而忽視專業。

好啦，我知道我們寰宇漫遊很多CEO在看，這批觀眾現在就在罵了，企業賺錢天經地義，飛安這麼大事政府都不管嗎？我們接下來就講到政府了。

以前FAA會指派工程師坐鎮在波音，專門審核認證製造出來的新飛機安不安全。薪水雖然是波音付的，但這些工程師是由FAA指定，而且他們不向波音報告，他們直接對FAA負責。

但在2005年，這個安全工程師的規定改變了，這些負有監督波音重大責任的工程師，改由波音指定，並且出問題時，不是向FAA報告，改成向波音管理階層報告。做這個改變的原因，是為了省錢。以前趕工時如發現問題，就要工程師報給FAA，等FAA做裁示，才能再進行下去，但現在就不用等FAA了，波音自己就可以做決定。在時間就是金錢的製造業，光這個步驟，幫波音在接下來十年，省了250億美金。

到了2009年，歐巴馬總統上台之後，覺得不能再給你們自己監督自己，所以FAA又組成一個四十人的”波音飛航安全監督辦公室“，坐鎮在波音，由一位叫Ali Bahrami的FAA員工當頭。但因為做飛機的圈子就那麼大，這些照理說要監督波音的，跟波音關係通常都很深。於是這些FAA監督波音的主管，從政府出來之後，很多反而變成專門幫波音，在華府打通關節的人。比如我們剛剛提到的這個Ali Bahrami後來就成為，專門幫波音這些飛機造商做遊說的說客。

其實連FAA員工都希望督導飛機製造安全的主要責任，要由波音自己做，說是政府人手不足，只能盯大方向。這就好像寰宇總監跟我說，以後他只管大方向，你在節目裡的尺度自己掌握，嘿嘿嘿，太好了，我第一件要做的事，就是把那個電話扔掉。

在印尼獅子航空空難之後，美國FAA接受波音說法，認為是外國機師欠缺訓練造成，禁飛的決定是在各界質疑之後，才勉強做出來的。在衣索比亞空難後，幾乎各國都將737 Max 禁飛，只有美國FAA在考慮要發布復航，這種一路護航的態度，讓批評FAA的罵聲，幾乎跟波音一樣大。

所以看完今天我們的報導之後，你覺得誰要付最大的責任呢？是想盡辦法要炒股的波音？還是無能的FAA？還是這個賺錢至上的資本主義制度？

最後提醒大家，要看機型的時機，是訂票的時候，不要等上了飛機，再來翻椅背裡附的資料，這時候才決定要不要飛，是不是有點晚啊？還不如看看待會要看什麼電影吧！

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