熱門Ptt文章

[爆卦]卡路里公斤換算是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇卡路里公斤換算鄉民發文沒有被收入到精華區：在卡路里公斤換算這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 卡路里公斤換算產品中有8篇Facebook貼文，粉絲數超過3萬的網紅營養師Stella，也在其Facebook貼文中提到， [健康飲食] 熱量要怎麼分配，三大營養素該吃多少才對呢？ 在前一篇文章中，我們學到了熱量並不是吃夠就好，而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量，廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直...

「卡路里公斤換算」的推薦目錄
  • 營養師Stella

    卡路里公斤換算 在 營養師Stella Facebook 的最讚貼文

    2019-07-07 11:02:06
    有 272 人按讚

    [健康飲食] 熱量要怎麼分配，三大營養素該吃多少才對呢？

    　　在前一篇文章中，我們學到了熱量並不是吃夠就好，而是要依照均衡營養比例來分配醣類、蛋白質和脂肪的量，廣泛攝取包括「全穀雜糧類」、「乳品類」、「豆魚蛋肉類」、「水果類」、「蔬菜類」和「油脂與堅果種子類」六大類食物。原本是Stella是打算直接進入重點，介紹各類食物的分量，讓大家了解如何將份量技巧應用在生活中，但因有臉友提出對醣類、蛋白質和脂肪的比例分配的問題，以及希望知道如何從將熱量換算成六大類食物的份量，所以在正式介紹食物份量前，先來好好討論這兩個問題。今天，讓我們先來了解第一個問題，也就是將熱量分配到三大營養素時，比例要怎麼分配會比較好？

    ▍到底自己一天該吃多少熱量才對？
    　　想知道自己一天可以吃多少熱量，可以透過公式計算(參考下面)，當然，除了自己動手計算外，網路上有些網站也提供這類服務，只要輸入你的基本資料就能幫你計算；另外，部分較高階的體脂儀也可計算基礎代謝率。

    [基礎代謝率公式]
    男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
    女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

    　　所謂基礎代謝率(BMR；或稱靜態代謝率RMR)，指的是維持基本生命現象，如呼吸、心跳、血液循環、體溫調節等所消耗的熱量，基本上，我們所攝取的熱量中，約七成是用來維持這些基礎生命現象，所以你所測得或計算出來的基礎代謝，需要乘以＂活動因子＂及＂壓力因子＂，才是你一天消耗的熱量(也被稱為新陳代謝)。[參考圖一]

    每日可攝取熱量(俗稱新陳代謝)
    =基礎代謝ｘ活動因子ｘ壓力因子

    　　而由於大部分人從事的都是輕度工作，且無特殊壓力狀況，所以另一個簡便的算法就是把基礎代謝率視為新陳代謝的70%，將基礎代謝的卡路里數值直接除以0.7來計算出新陳代謝。舉例，小華依照上述基礎代謝率公式算出來的數值為1300大卡，其新陳代謝則是1857大卡(=1300/0.7)

    ▍醣類、蛋白質和脂肪的營養比例該選多少才好？
    　　當你計算出自己每日可攝取熱量後，接著就要把它分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素了。根據衛服部「每日飲食指南」的建議，三大營養素分配比例，醣類(正式稱呼為碳水化合物)應該佔總熱量的50～60%、蛋白質10～20%、脂質20～30%，這意味著你有下面三種選擇。[參考圖二]

    　　至於這三種比例要選擇哪一種，端看個人飲食喜好與健康狀況而定：選擇２和３醣類佔比較高，意味著「全穀雜糧類」可攝取的量較多，適合較愛吃澱粉類食物或蛋白質不宜攝取太多的人；選擇１蛋白質比例較高，則較適合「豆魚蛋肉類」或「乳品類」需要量較多的人。不過，不管選擇哪一種，均衡飲食比例下，「全穀雜糧類」的份量>「豆魚蛋肉類」＋「乳品類」(以下用肉類來簡稱)>「水果類」。

    　　當然，或許你可能聽過，或者你的健身教練會告訴肉類的攝取量>主食類，例如告訴你一天主食吃8份、肉類要吃10份，基本上這樣的飲食並非屬於均衡營養比例。但之所以會如此，是因為對某些蛋白質需要量較高的族群(如健身、肌少症者)，15%的蛋白質量太低，20%的蛋白質也可能不太夠(註1)，因而需要較高比例的蛋白質，因此蛋白質佔比可能需要提高到20%以上，如23%、25%等，而在此情況下，脂肪大概要提高到35%或更高(註2)。在總熱量不變的前提下，提高蛋白質和脂肪攝佔比就意味著要降低醣類佔比，舉例來說，如果你選擇25%蛋白質、35%脂肪時，醣類只能攝取40%.....這也是為什麼健身時，你的教練可能會要求你主食只能吃7~8份，肉類要吃10份以上或更多的原因。

    　　當確定好自己要攝取的三大營養素比例後，再依照每公克醣類和蛋白質熱量為4大卡，脂肪為9大卡，就可換算出每天到底該吃多少公克的醣類、蛋白質和脂肪囉，若你忘記該如何計算的話，可參考上一篇文章。計算出三大營養素所需重量後，接著就是將它分配到六大類食物中，由於這個部分比較難一點，所以Stella會特別寫一篇文章來介紹。

    (註1)蛋白質需要量(單位每公斤體重)：久坐不動/不運動者為0.8公克；輕度運動/辦公室工作者為1~1.2公克；中度運動/勞力性質工作/耐力訓練者為1.2~1.5公克。

    (註2) 三大營養素比例中，脂肪佔比一定要比蛋白質高至少10%，因為肉類食物本身除蛋白質外還有脂肪，所以當蛋白質攝取量增加時，脂肪量也會隨之增加，而因為一公克脂肪的熱量是蛋白質的2倍多，所以脂肪佔需要超過蛋白質比例10%以上，在換算成食物份量時，才不會出現脂肪是"負數"的計算結果喔。

  • 哈遠儀

    卡路里公斤換算 在 哈遠儀 Facebook 的精選貼文

    2017-09-14 18:50:23
    有 955 人按讚


    台灣滑輪溜冰好手陳映竹在世大運500公尺爭先賽兩度打破世界紀錄，卻因為大會未依規定使用電子槍，成績不被官方承認。但陳映竹並不氣餒、再接再厲，這回在南京世錦賽500公尺準決賽滑出43秒122的好成績，再次打破世界紀錄！

    不少上班族每天早上都會喝一杯無糖拿鐵，認為只要不加糖就不會發胖，其實全脂牛奶的熱量長期累積下來還是驚人！若三餐進食已達基礎代謝率，一般來說每多攝取7700大卡會胖一公斤；雖然無糖拿鐵熱量不高，但以一杯125大卡來計算，每天多喝一杯等於一個月多攝取3750大卡，一年大約多4萬5千大卡，若沒有配合增加運動量，累積的卡路里換算成體重，居然可能增重6公斤。

    更多新聞訊息，6點45小哈陪您一起關心！

  • I運動

    卡路里公斤換算 在 I運動 Facebook 的最佳解答

    2017-03-10 21:12:21
    有 16 人按讚


    嗯⋯天冷冷不想動，嗯看到晚餐的熱量⋯明天還是不要偷懶了！

    【燃脂 VS. 運動】

    大家今天晚餐吃了什麼呢？（對照一下）
    你知道在這餐攝取了多少卡路里、需要運動多久才能消耗嗎～
    要吃多少？運動多少？才能減掉一公斤呢？

    題外話，按一次滑鼠大約能消耗1.42卡路里喔
    不過換算是0.00142大卡...還是運動最實在！

你可能也想看看

搜尋相關網站