【健身】有關女生體態訓練的一些想法（文長）
　
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議，

可是看起來讀者們很給健身卡波面子，

並沒有大力抨擊XD
　

在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題：

1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作

2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作

第2題是不是比第1題容易回答許多呢？

　

以下是幾點說明：

● 訓練方法要依照目標來調整設計

這是前天po文的核心概念，

就這句話，我想大家不會有太多意見。

但如果以體態作為目標進行訓練，

我相信，「平均而言」男女的目標會有不同吧。

比如說：在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉？

扣掉腹肌，我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。

那女生呢？扣掉腹肌，可能會是臀部肌群，

無論如何，我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。

　
當然，也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀，

這沒什麼好奇怪的，前天就有一位女神現身，

所以我剛剛有強調「平均而言」。
　

我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理，

（因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。

就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣，

到現在經常還是爭論不休）

我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象，

#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」

　

● 為什麼特指女性？

健美圈長期被男性霸佔，

所有的鎂光燈，所有的訓練方法，

所有的運動科學研究都是圍繞著男性。

（這邊說「所有」是有點誇張，但是七成以上跑不掉）

在傳統健美的下半身評分中，腿部的重要性也遠遠超過臀部，

甚至連小腿可能都比臀部還重要。

於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊

股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌，

而臀部肌群呢？

某些動作會順便練到，不用再加強了。

所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊，

但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌，

更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
　

對的，在這樣的情況下，

大部分（但不是全部）女性最想要的臀部肌群就只能

用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部，

你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎？

我想應該很少見。
　

就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉，

即便是這兩個動作中，臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。

當然，也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好，

但那畢竟不是多數。

　
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、

更好的課表，有什麼不好呢？

例如：臀舉（hip thrust）可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力，

並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性，

臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。

相較於流行的一週一肌群一次的bro-split，

女性的生理更適合一週訓練多次。

（ l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 ）

　

● 我們在叫女生不該舉起大重量？

當然不是，

可以看看大頭的IG，她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練，
（https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/）

120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉，而大頭的體重不到50公斤。

(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅， 硬舉是630磅，算3/4好了。

但這不代表每個人都這樣，也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4，

只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)

我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素

（肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 ）

　

● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」？

孤立訓練當然是一個方法，

但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次

「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。

例如：

肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699

你一定也搞錯過，三頭肌才不是小肌群！！
https://goo.gl/34W7Qs

我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部

並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練，

而是在說明偏好的肌群有所不同。

翻開我們最新翻譯的翹臀書，

訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。

　
回到一開始的第一道題目：

上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能，

所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作，

例如：彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌，

另外單邊下肢的動作，

例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋，

但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。

　

● 額外補充一些其他的不同，以及課表安排的例子

- 訓練量與頻率

假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組，

那麼女生可能會多一些，例如：90組，

因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多，

這些都讓女生的恢復比男生稍快一些，

不管是組間休息或是訓練過後的恢復。

研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好，

至於三次呢？目前沒有證據顯示比較好。

而女性的訓練次數呢？很抱歉這方面的研究相當少，

但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗，

女性可以比男性訓練更多次，

特別是臀部肌群，一週訓練3-5次會最好。

但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關，

越容易造成肌肉微創的動作，會需要更多的時間恢復。
　

- 訓練量安排

假設一個禮拜預定要練70組，

以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說，

他的安排可能是35組上半身複合式動作，再加上10組孤立式動作，

然後下半身是25組複合式動作。

以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說，

她的安排可能是25組上半身動作，背肌的訓練量多過胸肌，

下半身35組複合式動作，在加上10組孤立式動作訓練臀部。

(當然，如果是一位熱愛翹臀的男性，他的安排就會跟後者差不多。)
　

- 女性解剖與生理

女性有月經週期，月經週期會影響疲勞度與力量的變化，

經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。

【女孩們！把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧！】
https://goo.gl/2LKbkw
　

- 女生會遇到懷孕，懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。

韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
　

- 女生的骨盆比較髖，加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊，

生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。

　

文章很雜亂，

渾雜著我個人的意見（也可能是偏見）與實際的訓練科學，

希望有激盪出大家新的想法。

踐踏專業？就是讓專業的體育協會自治那麼久才把台灣體育搞得這麼爛啊，懂？
違法的違法、壟斷的壟斷、還有偽造文書和賣假藥的一大堆，這群拿著白布條和大聲公的老人就是把持各體育協會的理事長們

大家一起加入協會，自己的體育自己救！
✊🏻到這裡加入協會：https://goo.gl/H5zwUv

協會今舉辦誓師連署大會 抗議體育署違法濫權、侵害體育發展
｜各理事長們甚至威脅：體育改革會死人、動搖國本、國際會籍不保？

今日體育署大廳出現相當難得的畫面，由中華民國體育總會會長張朝國發起的「體育界誓師連署大會」，讓各單項協會的理事長、秘書長集結一堂，齊向體育署怒吼，痛批體育改革是政治干涉體育、假民主真奪權，各理事長還不斷強調，「我們支持改革，但是體育署不能這樣違法、濫權，強迫各協會一體適用體育署的章程！」

跆拳道協會理事長許安進發言時表示，「如果賣菜、賣豬肉的，甚至於路邊流浪漢，都可以來參加協會，會打亂協會整個制度，就像一例一休，各個行業如果沒有分門別類的話，搞下去是會死人的。」前國民黨立委吳育昇還說，「體育是國本，但現在體育署正在動搖國本。」

各單項協會的正、副理事長與秘書長們，多半表示希望體育署不要過度介入協會運作，應該正視國家體育長期發展，傾聽各協會和專家的專業意見，重新規劃，讓尊重體育專業的人共同討論章程，還給體育界一個人民團體專業自製的空間，甚至還有人激動喊出「體育署長下台！」

以下為《體育改革聯會》整理今日誓師大會的聲明重點及我們的回應：

第一點：「政治干涉體育違反奧林匹克核心價值，將造成我國會籍危機。」意思是說，體育改革再繼續下去，台灣會因此被奧會除權、除籍。

體改聯回應：這次《國民體育法》的修法重點為「開放全民參與」，以民主的方式改選協會，與奧林匹克核心價值並無衝突。這些協會理事長、秘書長們一直以此為理由恐嚇、反對體育改革，用心何在？

💡體育改革聯會5月4日發文
【還原奧運憲章，國體法修法到底阻礙了誰的發展？】https://goo.gl/a4gpX7

第二點：「體育署要求在今年12月底改選完畢，不論母法這樣的規定是否與人團法抵觸，即使依母法的規定都還要違背？這是否違法？或是濫權？」

體改聯回應：這份聲明搞錯協會改選期限了，12月20日為登記入會的截止日期，不是協會改選的最後期限。協會改選完成的最後時限，是一直到明年的三月中旬才對。這樣的規定，並沒有牴觸《人民團體法》。

第三點：「各項體育協會的運作，帶有相當程度的專業色彩，這絕對是不爭的事實，並不是一般民眾能處理的。以司法來當例子，曾經討論過陪審制、參審制、觀審制，也沒有看到『人民直接來當法官』這個方案。法律是專業的，怎麼可能由外行的人民直接來變成法官來審理判決呢？」

體改聯回應：體育協會確實需要專業，但是，我們的協會專業嗎？

📰來看看這些例子：

10年前致命疏失，泳協欠唐聖捷一個道歉！https://goo.gl/VbimGm
選手出國不能比賽，一秒變加油團！https://goo.gl/jYm2BU
羽球國手竟用二手舊球練習！國訓中心：「不穩定訓練法」 https://goo.gl/GvmXsc
戴資穎球衣事件重演？ 後天蘇迪曼盃「球衣今天才會寄到！」 https://goo.gl/kQwcHg
泳協聲稱看錯數字，選手差點被黑掉 https://goo.gl/6Qqfrw

針對協會共同聲明中，引述司法專業的例子來佐證協會不能讓一般人參與。我們覺得，協會應該是支持、服務選手的後援單位。所以我們要問：「協會是法官嗎？」協會聲明顯然不了解司法精神，國外發展已久的司法制度，為何許多國家都引進人民參與的陪審制？因為法律判決是否有罪的取決，是可以由一般民眾根據基本常識來判斷的。所以，在陪審制之下，法官大多只負責刑期訂定，是否有罪大多是由陪審團決定的。

第四點，眾多出面的理事長、秘書長等人都強調，開放民眾參與方式，重點應擺在「監督」並非「取代」。

體改聯回應：所以，協會終於願意接受監督了，但是，他們不能被取代嗎？

第五點，「體育署未考慮各單項協會性質上的特殊性，強迫各協會一體適用體育署提出的範本草案，這種齊頭式的公平，本質上就是一種不公平的違法裁量。」聲明中也引用智障者體育運動協會與射擊協會當做例子。

體改聯回應：所謂的單項協會特殊性，只有智障者體育運動協會與射擊協會這兩個例子嗎？而且，智障者協會的理由是「關於法令限制運動選手理事的保留席次，對於該協會的理事會運作會造成一定程度的困難。」射擊協會理事長陳士魁則是一直強調「若開放全民參與，可能導致協會被有心人士（例如黑道）把持而形成合法掩護非法的時有槍砲彈藥等等」以上說法的適宜性，我們表示保留。同時，對於協會聲明以此兩協會特殊性來反對公平開放的章程範本，欠缺說服力。

💡同場加映
今天出席誓師大會，替各協會站台的王律師說：「我們協會，平常都是守法的。」
....咦？看看今日發言的各協會理事長、秘書長們有什麼履歷？

孝親活動發魚翅餐券 竟還向北市申請補助
（魚翅餐廳老闆為體總理事長張朝國之子） https://goo.gl/xvFVCH

體總舉辦活動挨批 會長張朝國澄清沒徇私 https://goo.gl/YC6X87

拆夥釀糾紛？健身名人槓體壇大老，張朝國遭控撂人圍毆 https://goo.gl/ARvte4

張朝國前科多，賣假藥、誣告、侵佔、傷害樣樣來 https://goo.gl/GH9rJR

網協秘書長劉中興、劉怡萱當街擁抱 師生戀曝光 https://goo.gl/tcifqg

立委吳育昇 帶香奈兒美女上薇閣 https://goo.gl/tQoX44

奧會主席林鴻道：涉嫌掏空24億，以兩千萬天價交保 https://goo.gl/L8XA9q

跆拳道協會理事長許安進 偽造文書曾坐牢 https://goo.gl/sHJHHh

偽造文書判刑三年不見人影，許安進遭通緝 https://goo.gl/WZPJMk

自由時報體育頻道眾多體育協會支持改革！ 但拒絕體育署違法濫權侵害體壇發展 http://sports.ltn.com.tw/news/breakingnews/2227365

（影片中2分24秒處誤植，應為滑輪溜冰協會的蔣秉正。）

徒手能取代重量訓練嗎?
昨天朋友傳了某公眾人物的新書內容問我

問題一：徒手真能取代所謂的重量訓練嗎?
問題二：徒手真的比重量訓練簡單嗎?(動作操作標準度)

A1：徒手的重量來自於自體體重，我們都知道，肌肉的增長需要額外的刺激，單純體重可以給身體的刺激量是有限的，如果你的目標是比較遠大的，那單純的徒手訓練並無法取代重量訓練。
A2：針對這個問題，不全然。最簡單例子：引體向上(單槓)跟滑輪下拉，這兩個方式去選擇 哪個適合新手。我想答案很清楚明瞭。

個人的看法，徒手訓練可以當作當你沒有其他器材的資源時，是一個不太會受限的訓練方式。但是，許多進階的徒手訓練模式，必須建立在良好的關節活動度，以及穩定度上面才有"資格"去進行。不然只是增加受傷的風險。